5 skolioosi harjutust
Skolioos: 5 soovitatavat harjutust (skoliooskoolitus)
Meie füsioterapeutide 5 harjutust skolioosi vastu (kõver selg), mis võivad tugevdada õigeid lihaseid ja aitavad vältida skolioosi teket. Õige skolioositreening võib mängida eriti olulist rolli kasvuperioodidel (lapsepõlve skolioos).
skolioos on meditsiiniline seisund, mille korral selgroo kõverus on paindumine või kõrvalekalle. Sageli võib skolioos anda iseloomuliku tunnuse S-kõver või C kõver lülisambal võrreldes tavalise sirge selgrooga. Seetõttu nõutakse seda seisundit mõnikord populaarsemalt öeldes S-taga. Skolioosivastaste harjutuste eesmärk on tugevdada vastavaid lihaseid, mis muuhulgas leevendavad selgroogu ja vähendavad skolioosi kõverat.
- S-back: Skolioosi koolitus on investeering tulevikku
Selles artiklis keskendume lihaste tugevdamisele, mis võivad haigusseisundit leevendada ja piirata selle arengut – keskendudes tugevalt süva- ja seljalihastele. See on muidugi ainult algusprogramm ja järk-järgult muudate või lisate harjutusi vastavalt sellele, milline on inimese skolioos.
- Erinevus lapseea skolioosi ja täiskasvanute skolioosi vahel
Uuringud on näidanud, et nii põhitreeningul kui ka Schrothi harjutustel on skolioosi ennetamisel ja korrigeerimisel dokumenteeritud mõju (3 korda nädalas).¹ Täiskasvanuks saades on Cobbsi nurk (lülisamba kõveruse ulatus) täielikult välja kujunenud. Kuid varasemates faasides, kui me alles kasvame, nagu lapseea skolioosi puhul, on eriti oluline läbi viia skolioosi korrigeeriv koolitus.
"Artikli on kirjutanud ja selle kvaliteeti kontrollinud avalikult volitatud tervishoiutöötajad. See hõlmab nii füsioterapeute kui ka kiropraktikuid aadressil Valukliinikud Interdistsiplinaarne tervis (vaata kliiniku ülevaadet siit). Soovitame alati lasta oma valu hinnata asjatundlikel tervishoiutöötajatel."
Nõuanne: Juhendist allpool saate häid nõuandeid kudumite koolitus, kasutamine vaht rulli ja vastake, kas peaksite seda kasutama suhtumise vest.
Mis on Cobbi nurk?
Cobbi nurka nimetatakse skolioosi ulatuse mõõtmiseks. Seda mõõdetakse kraadides ja see põhineb röntgenikiirgusega tehtud mõõtmisel. Ülaltoodud illustratsioonil näete üsna äärmuslikku 89-kraadist versiooni.
Cobbi nurk ja raskusaste
Kui ulatuslik skolioos Cobbi nurga suhtes on, aitab kindlaks teha, kuidas seda juhitakse. Kergematel juhtudel on sageli tegemist ainult treeninguga, kuid suuremate (üle 30 kraadi) puhul võib olla asjakohane kasutada korsetti. Operatsioone tehakse ainult kõige tõsisematel juhtudel (üle 45 kraadi).
Kerge skolioos: 10-30 kraadi
Mõõdukas skolioos: 30-45 kraadi
Raske skolioos: >45 kraadi
Suurem Cobbi nurk tähendab suuremat rikkekoormust. Mis omakorda võib kaasa tuua suuremad kompensatsioonimehhanismid ja valu. Jällegi tahame rõhutada skolioosi tõsiselt võtmise tähtsust, kuna suhteliselt lihtsad meetmed võivad avaldada suurt positiivset mõju kogu ülejäänud eluks. See kehtib eriti laste skolioosi kohta. Aga ka täiskasvanute skolioosi korral. Selja kõverus võib muuhulgas kaasa tuua suurenenud esinemissageduse valu rinnus og valu abaluu piirkonnas.
1. Külglauad
Külgplank on väga oluline harjutus selgroo stabiliseerimiseks. Siin märkad kiiresti, kumb pool on üliaktiivne ja kummal liiga nõrk. Selle harjutuse eesmärk on seda tasakaalu korrigeerida ja seeläbi tagada, et teie seljal on süva- ja seljalihaste õigem kasutamine. Harjutus on alguses väga raske, kuid tõenäoliselt märkate edusamme kiiresti, kui teete seda harjutust regulaarselt. Treeningut saab teha dünaamiliselt või staatiliselt.
- A-positsioon: Toetage küünarnukki ja veenduge, et teie keha oleks piki treeningmatti sirgjooneliselt.
- Asend B: Tõstke end aeglaselt üles - hoidke asendit 30-60 sekundit.
- Reps: 3 kordust, kus hoiate iga kord 30 sekundit. Tehke järk-järgult kuni 3 kordust 60 sekundi jooksul.
2. Seljatõste
Seljatõsted on üks väheseid harjutusi, mis on osutunud tõhusaks hüpertroofia (suurema lihasmassi) tekitamisel sügavates seljalihastes, mida nimetatakse multifiduseks. Multifidus on üha enam tunnustatud kui meie kõige olulisemad vigastusi ennetavad seljalihased. Ja eriti skolioosiga. Neid nimetatakse ka sügavateks paraspinaalseteks lihasteks, mis peegeldab tõsiasja, et nad istuvad sügaval lülisamba sees ja on seega lülisamba stabiliseerimisel väga olulised.
- täitmise: Alustage ülakeha ja kõhu vastu, mis on vastu teraapiapalli. Seejärel liikuge aeglaselt ülespoole, kuni selg on täielikult üles tõstetud. Saate valida, kas soovite oma käed pea taha või tuua need üles mööda külgi.
- Reps: 5 kordust 3 seerias. Tehke järk-järgult kuni 10–12 kordust 3 seeria jooksul.
3. Elastne "Monster walk"
Väga hea harjutus puusa- ja vaagnapiirkonna stabiilsuse suurendamiseks. Mõlemad toimivad painutatud selgroo alusena.
Selle harjutuse tegemiseks vajate a väikebändid. See on kinnitatud mõlema pahkluu ümber. Seejärel seiske nii, et jalad oleksid õlgade laiuselt teineteisest eemal, et pahkluude vastu oleks rihma hea vastupanu. Siis peaksite kõndima, töötades jalad õlgade laiuselt, natuke nagu Frankenstein või muumia – sellest ka nimi. Harjutust tehakse 30-60 sekundit 2-3 seeria jooksul.
Meie soovitus: Täielik minirihmade komplekt (5 tugevust)
Mini band on treeningrihm, mis sobib suurepäraselt põlvede, puusade, vaagna ja selja treenimiseks. Sellest komplektist saad 5 erinevat erineva takistusega miniriba. Vajutage siin nende kohta rohkem lugeda.
4. Joogaharjutus: Urdhvamukhasvanasana (skautkoera positsioon)
Jooga võib olla suurepärane viis keha kontrolli suurendamiseks ja seljalihaste õigema kasutamise tagamiseks. See joogaasend avab rinnakorvi, rinnakorvi, venitab kõhulihaseid ja aktiveerib heas mõttes selga.
- Lähtepositsioon: Alustage lamades põrandal, peopesad maas umbes ribide keskel.
- täitmise: Seejärel tõmmake jalad kokku ja suruge jalgade ülaosa vastu põrandat - samal ajal kasutate rindkere põrandast ülestõstmiseks selja, mitte käte jõudu - peaksite tundma kerget venitust seljas - veenduge, et te ei võta liiga palju. Hoidke jalad sirged ja hoidke asendit 5–10 sügavat hingetõmmet. Korrake nii mitu korda, kui arvate, et see on vajalik.
5. Vanaraua harjutused
Schrothi meetod on spetsiifilised harjutused, mis põhinevad teie täpsel skolioosil ja kõverusel. Harjutused töötas esmalt välja Christa Lehnert-Schrot ja need on paljudel juhtudel väga heade tulemustega. Nagu ülaltoodud pildilt näha, hõlmavad need harjutused sageli kasutamist jooga klotsid og vahtrullid. Kaks head abivahendit treenimiseks ja venitamiseks. Vaadake meie soovitusi allpool. Lingid avanevad uues brauseriaknas.
Meie soovitus: Suur vahtrull (60 cm)
Sellised suuremad vahtrullid sobivad hästi aktiivseks pinges töötamiseks fibroidid. Skolioosihaigetele on see eriti kasulik rindkere lülisamba selgroolülide otseseks tööks. Loe selle kohta lähemalt siin.
Meie soovitus: Joogaplokk (23x15x7,5cm)
Joogaplokke kasutatakse laialdaselt erinevates joogaasendites. Neid kasutatakse tugedena ja need tagavad stabiilsuse nõudlikumates venitusasendites. Samal alusel võivad need sobida hästi skolioosihaigetele. Klotsidega saab toetada kõverat osa ja tagada harjutuste korrektne sooritamine. Vajutage siin et lugeda rohkem nende kasutamise kohta.
Poosivesti kasutamine skolioosi vastu?
Nagu varem mainitud, kaalutakse korseti kasutamist ainult skolioosi korral, mille Cobbi nurk on üle 30 kraadi. Poosivest on leebem variant. Mis on hoiakuvestide puhul oluline (vt näidet siin) seisneb selles, et te ei kanna neid kogu aeg, kuna selg võib nende kandmisega peaaegu liiga harjuda. Kuid nende aeg-ajalt kasutamine õige kehahoiaku meeldetuletamiseks võib olla hea.
Kokkuvõte: 5 harjutust skolioosi vastu
Tahaksime rõhutada, et need viis harjutust võivad skolioosi vastu olla kasulikud. Kuid neid ei kohandata individuaalselt. Meie Vondtklinikkeni osakondade füsioterapeudidel ja kiropraktikutel on head kogemused skolioosi hindamise, ravi ja rehabilitatsiooni alal. Ja just selle hinnangu põhjal kohandame ja paneme kokku teile parimad taastusravi harjutused. Kontakt tere tulemast, kui soovite abi või teil on küsimusi.
Valukliinikud: teie valik kaasaegseks raviks
Meie arstid ja kliinikuosakonnad püüavad alati olla lihaste, kõõluste, närvide ja liigeste valude ja vigastuste uurimise, ravi ja taastusravi eliidi hulgas. Vajutades allolevat nuppu, näete ülevaadet meie kliinikutest - sealhulgas Oslos (sh Lamberti istmed) ja Akershus (Toores puit og Eidsvolli heli). Võtke meiega julgelt ühendust, kui teil on küsimusi või teil on midagi.
Artikkel: 5 harjutust skolioosi vastu (skolioosi treening)
Kirjutatud: Meie Vondtklinikkene avalikult volitatud kiropraktikud ja füsioterapeudid
Faktikontroll: Meie artiklid põhinevad alati tõsistel allikatel, teadusuuringutel ja teadusajakirjadel – nagu PubMed ja Cochrane Library. Kui märkate vigu või teil on kommentaare, võtke meiega ühendust.
Uuringud ja allikad
1. Kocaman et al, 2021. Kahe erineva treeningmeetodi tõhusus noorukite idiopaatilise skolioosi korral: üksikpime, randomiseeritud kontrollitud uuring. PLoS One. 2021, 15. aprill;16(4):e0249492.
Fotod ja krediit
"Cobbi nurk": Wikimedia Commons (litsentsitud kasutamine)
- Jälgige julgelt Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse aadressil YouTube
- Jälgige julgelt Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse aadressil FACEBOOK
Fotod: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ja esitatud lugejate kaastööd.
