Viimati värskendatud 21 poolt Valukliinikud - Interdistsiplinaarne tervis

8 harjutust õlavalu vastu

Siin on 8 head harjutust õlavalu vastu, mida soovitavad meie Vondtklinikkene – Multidistsiplinaarne tervis – füsioterapeudid ja kiropraktikud.

Kas valutav õlg jätab oma jälje igapäevaellu? Võib-olla ei saa te lapselapsi tõsta või vaba aja veetmisega tegeleda? Siis on viimane aeg tegeleda õlavaluga. Siin on meie arstid koostanud koolitusprogrammi, mis koosneb 8 harjutusest. Juhime tähelepanu, et paljude jaoks võib optimaalseks taastumiseks olla vajalik saada ravi kliinikus koos treeninguga.

- Hea liikuvus tagab õige kasutamise

Need 8 harjutust on keskendunud teile parema liikuvuse ja funktsioonide andmisele. Märkad, et treeningprogramm koosneb venitusharjutuste ja jõuharjutuste kombinatsioonist. Seda selleks, et saada parimaid võimalikke tulemusi.

"Artikkel on kirjutatud koostöös avalikult volitatud tervishoiutöötajatega ja nende kvaliteeti on kontrollinud. See hõlmab nii füsioterapeute kui ka kiropraktikuid aadressil Valukliinikud Interdistsiplinaarne tervis (vaata kliiniku ülevaadet siit). Soovitame alati lasta oma valu hinnata asjatundlikel tervishoiutöötajatel."

Nõuanne: Artiklis antakse ka häid nõuandeid eneseraviks ja meetmeid, mis võivad paranemist kiirendada.

1. Kaela külje venitus

• Stardikoha: Kaela külgsuunalist venitamist saab teha nii istudes kui ka seistes.
• täitmise: Painutage kael allapoole õla suunas. Asetage käsi pea kohale ja tehke kerge venitus. Venitusharjutus on tunda peamiselt teisel pool kaela. Harjutus on efektiivne nii kaela kui ka abaluu lihaspingete vastu. Venitage 30-60 sekundit ja korrake 3 korda.

Kael ja õlad sõltuvad üksteisest, et hästi toimida. Just seepärast on oluline ühendada kaela harjutused sellesse õlavalu vastu suunatud treeningprogrammi.

2. Vahtrull: rindkere pikendamine

En vaht rulli nimetatakse ka vahtrulliks. See on lemmik eneseabivahend nii jäikade liigeste kui ka pinges lihastega töötamiseks. Selles konkreetses treeningprogrammis oleme kõige rohkem huvitatud abaluude vahelise liikuvuse suurendamisest. Rindkere lülisamba ja abaluude paranenud liikuvus mängib aktiivset rolli õlafunktsiooni parandamisel. Allolev video näitab kiropraktik Alexander Andorff kuidas saab kasutada vahtrulli lülisamba rinnaosa jäikuse vastu.

Nõuanne: Suur vahtrull (60 x 15 cm)

Üks mitmekülgsemaid tööriistu, mis kodus võib olla lihassõlmede ja jäikuse kallal aktiivseks töötamiseks. Selle vahtrulli suurus on enamikule inimestele soovitav, 60 x 15 cm, ja seda saab kasutada peaaegu kogu kehal. Vajutage pilti või siin selle kohta rohkem lugeda (lingid avanevad uues brauseriaknas).

3. Kõhu seljaosa

Pikendamine on teine ​​termin tahapoole painutamiseks. See harjutus, mida tuntakse kõhuli seljatõstetena, toimib nii aktiveerimis- kui ka mobilisatsiooniharjutusena.

Selja jäikus ja pinge võivad kaasa aidata õlgade funktsiooni ja liikuvuse vähenemisele. See on suurepärane harjutus, mis võib parandada alaselja, rindkere lülisamba ja kaela üleminekut.

• Stardikoha: Seda harjutust alustate kõhuli lamades.
• täitmise: Seejärel võite kas, küünarnukid maas, asetada peopesad põrandale ja seejärel rahulikult tahapoole sirutada. Teise võimalusena võib harjutusi teha sirgete kätega. Muutke liikumine rahulikuks ja kontrollituks. Võite tunda kõhulihaste kerget venitust, kuid ärge kunagi venitage nii kaugele, et see oleks ebamugav.
• Reps: Hoidke asendit 5-10 sekundit. Korda 6-10 kordust.

Küsimuste korral võtke meiega ühendust

Meie oma Vondtklinikkene kliiniku osakonnad (klõpsake siin täieliku ülevaate saamiseks meie kliinikutest), sealhulgas Oslos (Lamberti istmed) ja Viken (Eidsvolli heli og Toores puit), omab eriliselt kõrget erialast pädevust lihaste, kõõluste, närvide ja liigeste valude uurimisel, ravimisel ja taastusravis. Varvas võta meiega ühendust kui soovite abi avalikult volitatud terapeutidelt, kellel on nendes valdkondades asjatundlikkus.

4. 'nurga all', 'põlvitamine' või 'seina surumine'

Mõnus ja praktiline harjutus, mis parandab vereringet ja tugevust õla stabilisaatorites (rotator mansett). Lisaks sellele on kätekõverdus teadaolevalt parim treeningharjutus lihaseline serratus ees. Viimase lihase nõrkus on otseselt seotud nn tiiva abaluuga (väljaulatuv abaluu). Et õlgadele vähem survet avaldada, võib kätekõverdusi teha nurga all või vastu seina.

• Stardikoha: Rohkem võimalusi. Nagu mainitud, saate teha näiteks lihtsamaid variatsioone, näiteks lükata nurga alt serva - või seina poole. Teine lähteasend on põlvedega maas – nn põlvili surumine.
• täitmise: Harjutust saab sooritada hea kontrolliga ja rahulikus tempos.
• Reps: Sooritatakse 10–25 kordust 3–4 seeriaga.

5. Välja sirutatud kätega teraapiapalli seljatuge

Harjutus, mis venitab ja mobiliseerib abaluude vahelist ala ja edasi kuni kaela suunas. Lisaks venitustele ja mobiliseerimisele on see teadaolevalt hea harjutus ka alaseljalihastele – ja eriti sellele, mida me nimetame sügavateks seljalihasteks. Sobib sulle valutavate õlgadega.

• Stardikoha: Painutage palli kohale. Veenduge, et teil oleks hästi tasakaalustatud lähtepunkt.
• täitmise: Hoidke käed sirutatud ja tõstke seejärel ülakeha üles.
• Reps: Hoidke seda asendit 10 sekundit, enne kui aeglaselt tagasi langete. Korda 5-10 korda.

6. Pööramine seistes - sisemine pöörlemine

Jah, kudumisharjutused pole just maailma kõige lõbusamad (millega see pildil olev mees näib nõustuvat), kuid need võivad tegelikult väga hästi toimida õlgade ja kaela probleemide ennetamiseks. Ja tore on siis mitte valutada, kas pole?

• Stardikoha: Seda harjutust saab teha kas kummiribade abil või kaabliaparaadis. Hea kõrgus harjutuse sooritamiseks on umbes naba kõrgus.
• täitmise: Veenduge, et küünarnukk oleks keha lähedal. Seejärel tõmmake elastik küünarnukist 90 kraadise nurga all enda poole.
• Reps: 6-10 kordust 2-3 seerias

Meie arstid näevad väga sageli, et rotatsiooniharjutused on asi, mille paljud unustavad teha. Oluline on meeles pidada, et abaluude jõudu ja õla stabilisaatoreid on vaja muuhulgas biitsepsis ja triitsepsis suuremate lihaste ehitamiseks.

Nõuanne: Kasutage pilatese linte (150 cm)

Pilatese bänd (mida sageli nimetatakse joogaribadeks) on lamedad ja elastsed ribad. Neid kasutatakse väga laialdaselt taastusravi ja vigastuste ennetamise koolitustel. Põhjus on selles, et elastsete ribadega on lihtsalt raske valesti treenida, kuna need tirivad sind alati tagasi algasendisse. Vajutage pilti või siin selle kudumi kohta lisateabe saamiseks (Link avaneb uues brauseriaknas).

7. Pöörlemine seistes – väljapoole pööramine

Teine kahest olulisest õlgade pööramise harjutusest. Jällegi on sellel sama lähtepunkt, mis eelmisel harjutusel. Ainus erinevus on see, et seekord tuleks haarata kummist kõige kaugemal asuva käega – ja seejärel pöörata oma õlga kontrollitud liigutusega väljapoole. Pea meeles, et harjutust tehes tuleks küünarnukki hoida keha lähedal (et isoleerida õiged lihased).

• Reps: 6-10 kordust 2-3 seerias

8. Palveasend

Tuntud ja populaarne joogaasend. Väga kasulik lülisamba ja kaela venitamiseks õrnalt ja hästi.

• Stardikoha: Alustage põlvili asendist.
• täitmise: Laske oma kehal ettepoole painutada samal ajal, kui sirutate käed enda ette. Toeta pea vastu põrandat või joogaplokki – ja tunneta seda
• Reps: Hoidke asendit umbes 30 sekundit. Seejärel korrake 3-4 seeriat.

Kokkuvõte: 8 harjutust õlavalu vastu

"Tere! Minu nimi on Alexander Andorff ja olen nii üld- ja spordikiropraktik kui ka taastusravi terapeut. Olen tegelenud aktiivselt käsipalli (sh meistriliiga) eliitmängijate uurimise, ravi ja taastusraviga ning näinud valdavat enamust õlavigastustest ja õlahaigustest. Üks olulisemaid asju kõigi treeningprogrammide juures on see, et need on kohandatud inimese tervisele ja haigusloole. Lisaks on nii, et suurem osa saavutab kiirema paranemise, kui kombineerida seda ka aktiivse füüsilise raviga. Pidage meeles, et saate meiega alati ühendust võtta aadressil Valukliinikud - Interdistsiplinaarne tervisvõi saatke sõnum otse mulle või mõni meie kliiniku osakond, kui on küsimusi vms. Aitame teid hea meelega.”

Valukliinikud: teie valik kaasaegse interdistsiplinaarse tervise jaoks

Meie arstid ja kliinikuosakonnad püüavad alati olla lihaste, kõõluste, närvide ja liigeste valude ja vigastuste uurimise, ravi ja taastusravi eliidi hulgas. Vajutades allolevat nuppu, näete ülevaadet meie kliinikutest - sealhulgas Oslos (sh Lamberti istmed) ja Viken (Toores puit og Eidsvolli heli). Küsimuste korral võtke meiega julgelt ühendust.

Vaata kliiniku ülevaadet

Artikkel: 8 harjutust õlavalu vastu

Kirjutatud: Meie Vondtklinikkene avalikult volitatud kiropraktikud ja füsioterapeudid

Faktikontroll: Meie artiklid põhinevad alati tõsistel allikatel, teadusuuringutel ja teadusajakirjadel – nagu PubMed ja Cochrane Library. Kui märkate vigu või teil on kommentaare, võtke meiega ühendust.

- Jälgige julgelt Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse aadressil YouTube

- Jälgige julgelt Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse aadressil FACEBOOK

Fotod ja krediit:

Kaela venitamise pilt: Istockphoto (litsentseeritud kasutus). IStocki foto ID: 801157544, krediit: LittleBee80

Backbend Stretch: Istockphoto (litsentseeritud kasutus). IStocki foto ID: 840155354. Krediit: fizkes

Muu: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ja saadetud lugejate kaastööd.