Viimati värskendatud 27 poolt Valukliinikud - Interdistsiplinaarne tervis

8 head tennise küünarnuki harjutust

Kas teid häirib valulik tenniseküünarnukk? Siin on 8 head harjutust tennise küünarnukile, mis võivad anda vähem valu, rohkem liikumist ja paremat funktsiooni! Alusta täna.

Tennise küünarnukk (tuntud ka kui külgne epikondüliit) on tingitud randme tõmburite ülekoormusest. Tennise küünarnukk / lateraalne epikondüliit võib oluliselt mõjutada elukvaliteeti ja töövõimet. Tennise küünarnuki / lateraalse epikondüliidi ravi hõlmab põhjustava põhjuse leevendamist, kaasatud lihaste ekstsentrilist treenimist, samuti mis tahes lihasravi, Shockwave ja / või laserravi. Just randmepikendused annavad seisundi tennise küünarnuki / lateraalse epikondüliidi (muu hulgas sirutaja carpi radialis või ekstensor carpi ulnaris müalgia / müoos).

Selles artiklis oleme keskendunud lahketel, kuid tõhusatel randme- ja küünarnukkidele suunatud jõuharjutustel ja venitusharjutustel mis on juba natuke valus. Kuid pidage meeles, et kui teil on olemasolev diagnoos, võib enne nende harjutuste proovimist olla kasulik konsulteerida oma arstiga.

1. Ekstsentriline harjutus

See on viis treenimiseks, kus lihas pikeneb kordust tehes. Võib-olla on seda keeruline ette kujutada, kuid kui võtta näitena kükitavat liikumist, siis lihas (kükitama - nelipealihased) pikeneb pikenedes (ekstsentriline liikumine) ja lühemaks, kui taas üles tõuseme (kontsentriline liikumine). ).

Selle tööpõhimõte on see, et kõõluse ühtlase kontrollitud koormuse tõttu stimuleeritakse kõõluskoe uue sidekoe tootmiseks - see uus sidekude asendab seega lõpuks vana, kahjustatud koe. Ekstsentriline treening on tegelikult ravivorm, millel on praegu kõige rohkem tõendeid lateraalse epikondüliidi / tennise küünarnuki kohta. Shockwave Therapy on veel üks heade tõenditega ravi.

A) Istuge kätega, toetudes käele, peopesaga allapoole.

B) Kui laud on liiga madal, asetage käe alla rätik.

C) Võite harjutust läbi viia kaalu või mõne muu sama lihtsa kui riisikoti abil.

D) Peopesa peaks riputama laua servast veidi eemale.

E) Teise käega abistage randme selja (pikenduse) painutamisel, kuna see on kontsentriline faas.

F) Langetage randme õrna, kontrollitud liigutusega - nüüd teostate ekstsentrilist faasi, mida me tahame tugevdada.

G) Harjutuse variatsioon on see, et sooritate ühe liigutusega sama liigutuse Araabia Kodu. paindlik.

2. Küünarvarre pronatsioon ja supinatsiooni tugevdamine 

Hoidke oma käes supikarpi vms (eelistatavalt väikest raskust) ja painutage küünarnukki 90 kraadi. Pöörake kätt aeglaselt nii, et käsi oleks ülespoole, ja pöörake aeglaselt tagasi, et nägu allapoole. Korrake 2 komplekti 15 kordust.

3. Vastupanu treenimine küünarnuki painutamiseks ja pikendamiseks (biitseps lokkis)

Hoidke supipurk vms käega ülespoole. Painutage küünarnukki nii, et käsi oleks suunatud õlale. Seejärel langetage käsi, kuni see on täielikult välja sirutatud. Tehke 2 komplekti 15 kordust. Tugevdades suurendage järk-järgult vastupanu.

4. haaret koolitus

Vajutage pehmet palli ja hoidke seda 5 sekundit. Tehke 2 komplekti 15 kordust.

5. Püsiv sõudmine Araabiaga

Kinnitage elastse ribi seina külge. Alus sirutatud jalgadega, käepide mõlemas käes ja nägu sooniku seina poole. Hoidke käed kehast otse välja ja tõmmake käepidemeid mao poole. Te peaksite teadma, et abaluud tõmmatakse üksteise poole.

See harjutus on suurepärane, kui tegemist on abaluude ja abaluude ümber olevate lihaste aktiveerimisega. Sealhulgas rotaatori mansett, rhomboidus ja serratuse lihased. Paremal õla stabiilsusel on positiivne mõju ka küünarnukile.

6. Randme mobiliseerimine paindes ja pikenduses

Painutage oma randme painutamisse (ettepoole painutamine) ja pikendusse (selja painutamine) nii kaugele kui võimalik. Tehke 2 komplekti 15 kordust.

7. Küünarvarre pronatsioon ja supinatsioonimüra

Painutage küünarnukit valutaval käel 90 kraadi, hoides küünarnukit keha külge. Pöörake peopesa üles ja hoidke seda asendit 5 sekundit. Seejärel laske peopesa aeglaselt alla ja hoidke seda asendit 5 sekundit. Tehke seda kahes komplektis 2 kordusega igas komplektis.

8. Randmepikendus

Randme painde saamiseks vajutage teise käega tagakülge. Hoidke kohandatud rõhuga 15 kuni 30 sekundit. Seejärel muutke liikumist ja sirutage, lükates käe esiosa tahapoole. Hoidke seda positsiooni 15 kuni 30 sekundit. Pidage meeles, et nende venitusharjutuste tegemisel peaks käsi olema sirge. Tehke 3 komplekti.

Jagage neid harjutusi kolleegide ja tuttavatega. Kui soovite, et harjutused saadetaks korduste ja muu taolise dokumendina, palume teil nagu ja võtke ühendust Facebooki lehe kaudu siin.

Valu küünarnukis? Kas teadsite, et küünarliigesevalu võib tulla õlgadest? Soovitame kõigil küünarliigesevaludega proovida suurenenud treeningut, mis on suunatud ka õlgadele ja rinnale.

Proovige neid: - 5 tõhusat harjutust valutavatele õlgadele

Mida saaksin teha isegi lihase- ja liigesevalude korral?

1. Soovitatav on üldine liikumine, spetsiifiline treening, venitus ja aktiivsus, kuid püsige valu piirides. Kaks jalutuskäiku päevas 20–40 minutit teevad head kogu kehale ja valutavad lihased.

2. Lülituspunkt / massaažipallid soovitame tungivalt - need on erineva suurusega, nii et saate hästi lüüa isegi kõigile kehaosadele. Pole paremat eneseabi kui see! Soovitame järgmist (klõpsake allolevat pilti) - see on 5 erineva suurusega päästiku- / massaažikuulide komplekt:

3. koolitus: Spetsiaalne treening koos erinevate vastaste treeningtrikkidega (nt see 6 erineva takistusega sõlme komplekt) aitab treenida jõudu ja funktsioneerimist. Kudumistreening hõlmab sageli spetsiifilisemat koolitust, mis omakorda võib viia vigastuste tõhusama ennetamise ja valu leevendamiseni.

4. Valu leevendamine - jahutamine: Biokülm on looduslik toode, mis leevendab valu, kui piirkonda õrnalt jahutada. Jahutamist soovitatakse eriti siis, kui valu on väga tugev. Kui nad on rahunenud, on soovitatav kuumtöötlemine - seetõttu on soovitatav, et oleks olemas nii jahutus kui ka küte.

5. Valu leevendamine - soojendamine: Pingutatud lihaste soojendamine võib suurendada vereringet ja vähendada valu. Soovitame järgmist korduvkasutatav kuum / külm tihend (selle kohta lisateabe saamiseks klõpsake siin) - mida saab kasutada nii jahutamiseks (võib külmuda) kui ka soojendamiseks (saab mikrolaineahjus soojendada).

Soovitatavad tooted valu leevendamiseks lihaste ja liigeste valu korral

Biokülm (Külm / krüoteraapia)

Proovige ka: - Head rindkere lülisamba ja abaluude vahelised venitusharjutused

Populaarne artikkel: - Uus Alzheimeri tõbi taastab mälu täieliku funktsiooni!

Loe ka: - Klaas õlut või veini tugevamate luude jaoks? Jah palun!

- Kas soovite lisateavet või teil on küsimusi? Küsige kvalifitseeritud tervishoiutöötajatelt otse meie kaudu Facebook Page.

VONDT.net - palun kutsu oma sõpru meie saidile meeldima:

Me oleme üks tasuta teenus kus Ola ja Kari Nordmann saavad oma küsimustele vastata lihaskonna terviseprobleemide kohta - täiesti anonüümselt, kui nad seda soovivad.

Meil on liitunud tervishoiutöötajaid, kes kirjutavad meie eest, praeguse seisuga (2016) on 1 õde, 1 arst, 5 kiropraktikut, 3 füsioterapeuti, 1 loomade kiropraktik ja 1 teraapiasõidu spetsialist, kelle põhiharidus on füsioteraapia - ja täiendame pidevalt. Need kirjanikud teevad seda ainult selleks, et aidata neid, kes seda kõige rohkem vajavad -me ei pea abistama neid, kes seda vajavad. Kõik, mida me palume, on see teile meeldib meie Facebooki leht, kutsu oma Sõbrad sama tegema (kasuta nuppu 'Kutsu sõpru' meie Facebooki lehel) ja jagage postitusi, mis teile meeldivad sotsiaalmeedias. Samuti võtame vastu külalise artikleid spetsialistidelt, tervishoiutöötajatelt või nendelt, kes on diagnoosinud väga väikeses ulatuses.

Sel viisil saame aidake võimalikult palju inimesi, ja eriti need, kes seda kõige rohkem vajavad - need, kes ei saa ilmtingimata lubada maksta sadu dollareid lühikese vestluse eest tervishoiutöötajatega. võib-olla Teil on mõni sõber või pereliige, kes võib-olla vajaks motivatsiooni ja aidata?

Toetage palun meie tööd, jälgides meid ja jagades meie artikleid sotsiaalmeedias:

- Palun jälgige lehte Vondt.net YouTube

(Jälgige ja kommenteerige, kui soovite, et teeme video konkreetsete harjutuste või täpsustustega täpselt teie kohta)

- Palun jälgige lehte Vondt.net FACEBOOK

(Püüame kõigile teadetele ja küsimustele vastata 24 tunni jooksul. Võite valida, kas soovite kiropraktiku, loomade kiropraktiku, füsioterapeudi, teraapiaalase täiendõppega tegeleva füsioterapeudi, arsti või õe vastuseid. Samuti saame aidata teil öelda, millised harjutused mis sobib teie probleemiga, aitab teil leida soovitatud terapeute, tõlgendada MRT vastuseid ja sarnaseid probleeme. Sõbraliku kõne saamiseks võtke meiega ühendust juba täna)