Viimati värskendatud 11 poolt Valukliinikud - Interdistsiplinaarne tervis

7 harjutust tugevamate ja stabiilsemate abaluude jaoks

7 harjutust, mis tagavad tugevamad ja stabiilsemad abaluud - see saab ära hoidmaväljaulatuv abaluu" või "tiivalaba", mida võib sageli näha kehva kehahoiakutena lihaste tasakaalu ja stabiilsuse puudumise tõttu. Need harjutused tugevdavad abaluud ja õlad eesmärgiga pakkuda paremat funktsioneerimist, vähem valu rinnus / kaelas / õlas ja neutraliseerivad kahjulikku rühti.

Lihtne on unustada, kui olulised on õlaribad neid ümbritsevate anatoomiliste struktuuride jaoks - halva funktsiooni / tugevusega abaluudel on vähem kaela, rindkere lülisamba ja õlgade liikumist - mis põhjustab pidevalt kaelavalu, õlgade valu ja liigeste jäikust. Seetõttu oleme selles artiklis keskendunud sellele, kuidas saate abaluud stabiliseerida ja hoida tugevana.

1. 'nurga all', 'põlvitamine' või 'seina surumine'

Seda harjutust saab teha igaüks ja kõikjal, kõik, mida vajate, on sein, pink vms. Push-ups on parim viis treenimiseks lihaseline serratus ees edasi - ja on teada, et selle lihase nõrkus on otseselt seotud tiibadega abaluu / väljaulatuva õlaribaga, mis omakorda annab aluse kaelavalu ja õlavalule. Seda saab teha ka põlvedega maapinnal, et lükka ennast kergemaks, seda nimetatakse põlvitamiseks. Esitatakse ülal 10 - 25 kordust kohta 3 - 4 komplekti.

2. Pull-Up elastse või ilma

Harjutus, mida on nii armastatud kui ka vihatud: Pull-Up. Harjutuse alustamine võib olla keeruline, kui näete vaeva ühe korduse võtmisega - see ei anna just motivatsiooni ja treeningurõõmu. Kui te ei saa kordust sooritada, soovitame teil kasutada treeningtrammi, nagu on näidatud ülaltoodud pildil - see muudab harjutuse lihtsamaks, kuni olete suutnud üles ehitada taseme, kus saate teha ka tõmbeid ilma abita. Esinetud 5 - 15 kordust üle 3 komplekti.

3. Teraapia palli abaluu tagakaas

Lamage kõhu kohal teraapiapalli kohal. Seejärel tõstke küünarnukid tagasi õlgade kõrgusele, enne kui õlad järk-järgult pöörata ja abaluud taha tõmmata. See harjutus soodustab abaluude stabiilsust ja aitab kaasa keha paremale vaoshoitusele ülaseljas ja õlgades. läbi viidud 3 komplekti kohta 10 kordust igas komplektis.

4. Tõsta

Kinnitage kootud keskel jalgade alla. Seisake oma kätega piki külge ja kummaski käes käepide. Pöörake peopesad enda poole. Tõstke käed küljele ja ülespoole, kuni need on horisontaalsed.

Oluline harjutus abaluude ja õlgade liikumise paremaks juhtimiseks. See tugevdab ka supraspinatus (rotaator mansett lihas) ja detoid.

5. Seisev sõudmine

Kinnitage elastse ribi seina külge. Alus sirutatud jalgadega, käepide mõlemas käes ja nägu sooniku seina poole. Hoidke käed kehast otse välja ja tõmmake käepidemeid mao poole. Te peaksite teadma, et abaluud tõmmatakse üksteise poole.

See harjutus on suurepärane, kui tegemist on abaluude ja abaluude ümber olevate lihaste aktiveerimisega. Sealhulgas rotaatori mansett, rhomboidus ja serratuse lihased.

6. Püstine õla pöörlemine - sissepoole pöörlemine:

Jah, kudumisharjutused on üsna tüütud (nagu selle mehe nägu väljendab üsna selgelt), kuid need võivad säästa palju vaeva kaelas ja õlgades - ja kaelavalu annaks kiiresti sama näoilme, kas pole?

Kinnitage elastne naba kõrgusele. Seisake elastsega ühes käes ja küljel vastu ribiseina. Küünarnukis peaks olema umbes 90-kraadine nurk ja laske käsivarsil kehast väljapoole näidata. Pöörake õlaliigeses, kuni käsivars on kõhu lähedal. Küünarnukit hoitakse treeningu ajal tihedalt vastu keha.

Oluline harjutus, mis unustatakse sageli siis, kui inimesed ei saa päris täpselt aru, millist lihast nad treenivad - kas biitseps on kõvasti keerulisem ja biitseps suurem ja mahlasem? See võib olla lihtsam, kuid inimesed unustavad, et biitseps ja triitseps toetuvad oma platvormina tugevatele õlgadele. Ilma rotaatori mansett-lihaste tugevuseta on biitsepsi ja triitsepsesse suuresti raske lihasmassi üles ehitada - eriti ilma vigastusteta rikke või ülekoormuse tõttu. 3 komplekti x 12 kordust.

7. Püstine õla pöörlemine - pöörlemine väljapoole:

Kinnitage elastsus naba kõrgusel. Seisa elastsega ühes käes ja külg vastu ribiseina. Küünarnuki nurk on umbes 90 kraadi ja lase küünarvarrel kehast välja näidata. Pöörake õlaliiges väljapoole nii kaugele kui võimalik. Harjutuse ajal hoitakse küünarnukki keha lähedal. Ärge jätke seda vahele. See võib olla harjutus, mis tagab, et kukkumise, jõnksu jms korral ei vigastata oma õlga. 3 komplekti x 12 kordust.

Jagage neid harjutusi kolleegide, sõprade ja tuttavatega. Kui soovite, et harjutused saadetaks korduste ja muu taolise dokumendina, palume teil nagu ja võtke ühendust Facebooki lehe kaudu siin. Kui teil on küsimusi, võtke lihtsalt meiega ühendust.

Selja- ja kaelavalu? Kas teadsite, et selja- ja kaelavalu võib süvendada tuuma- või puusalihaste jõu puudumine? Soovitame kõigil, kellel on seljavalu, proovida ka puusadele ja põlvedele suunatud treeningut.

Proovige ka neid harjutusi: - 6 jõuharjutust tugevamatele puusadele

Mida saaksin teha isegi lihase- ja liigesevalude korral?

1. Soovitatav on üldine liikumine, spetsiifiline treening, venitus ja aktiivsus, kuid püsige valu piirides. Kaks jalutuskäiku päevas 20–40 minutit teevad head kogu kehale ja valutavad lihased.

2. Lülituspunkt / massaažipallid soovitame tungivalt - need on erineva suurusega, nii et saate hästi lüüa isegi kõigile kehaosadele. Pole paremat eneseabi kui see! Soovitame järgmist (klõpsake allolevat pilti) - see on 5 erineva suurusega päästiku- / massaažikuulide komplekt:

3. koolitus: Spetsiaalne treening koos erinevate vastaste treeningtrikkidega (nt see 6 erineva takistusega sõlme komplekt) aitab treenida jõudu ja funktsioneerimist. Kudumistreening hõlmab sageli spetsiifilisemat koolitust, mis omakorda võib viia vigastuste tõhusama ennetamise ja valu leevendamiseni.

4. Valu leevendamine - jahutamine: Biokülm on looduslik toode, mis leevendab valu, kui piirkonda õrnalt jahutada. Jahutamist soovitatakse eriti siis, kui valu on väga tugev. Kui nad on rahunenud, on soovitatav kuumtöötlemine - seetõttu on soovitatav, et oleks olemas nii jahutus kui ka küte.

5. Valu leevendamine - soojendamine: Pingutatud lihaste soojendamine võib suurendada vereringet ja vähendada valu. Soovitame järgmist korduvkasutatav kuum / külm tihend (selle kohta lisateabe saamiseks klõpsake siin) - mida saab kasutada nii jahutamiseks (võib külmuda) kui ka soojendamiseks (saab mikrolaineahjus soojendada).

Soovitatavad tooted valu leevendamiseks lihaste ja liigeste valu korral

Biokülm (Külm / krüoteraapia)

Loe ka: - 6 tõhusat tugevusharjutust põlvevalu korral

Populaarne artikkel: - Uus Alzheimeri tõbi taastab mälu täieliku funktsiooni!

Loe ka: - Klaas õlut või veini tugevamate luude jaoks? Jah palun!

- Kas soovite lisateavet või teil on küsimusi? Küsige kvalifitseeritud tervishoiutöötajatelt otse meie kaudu Facebook Page.

VONDT.net - palun kutsu oma sõpru meie saidile meeldima:

Me oleme üks tasuta teenus kus Ola ja Kari Nordmann saavad oma küsimustele vastata lihaskonna terviseprobleemide kohta - täiesti anonüümselt, kui nad seda soovivad.

Meil on liitunud tervishoiutöötajaid, kes kirjutavad meie eest, praeguse seisuga (2016) on 1 õde, 1 arst, 5 kiropraktikut, 3 füsioterapeuti, 1 loomade kiropraktik ja 1 teraapiasõidu spetsialist, kelle põhiharidus on füsioteraapia - ja täiendame pidevalt. Need kirjanikud teevad seda ainult selleks, et aidata neid, kes seda kõige rohkem vajavad -me ei pea abistama neid, kes seda vajavad. Kõik, mida me palume, on see teile meeldib meie Facebooki leht, kutsu oma Sõbrad sama tegema (kasuta nuppu 'Kutsu sõpru' meie Facebooki lehel) ja jagage postitusi, mis teile meeldivad sotsiaalmeedias. Samuti võtame vastu külalise artikleid spetsialistidelt, tervishoiutöötajatelt või nendelt, kes on diagnoosinud väga väikeses ulatuses.

Sel viisil saame aidake võimalikult palju inimesi, ja eriti need, kes seda kõige rohkem vajavad - need, kes ei saa ilmtingimata lubada maksta sadu dollareid lühikese vestluse eest tervishoiutöötajatega. võib-olla Teil on mõni sõber või pereliige, kes võib-olla vajaks motivatsiooni ja aidata?

Toetage palun meie tööd, jälgides meid ja jagades meie artikleid sotsiaalmeedias:

- Palun jälgige lehte Vondt.net YouTube

(Jälgige ja kommenteerige, kui soovite, et teeme video konkreetsete harjutuste või täpsustustega täpselt teie kohta)

- Palun jälgige lehte Vondt.net FACEBOOK

(Püüame kõigile teadetele ja küsimustele vastata 24 tunni jooksul. Võite valida, kas soovite kiropraktiku, loomade kiropraktiku, füsioterapeudi, teraapiaalase täiendõppega tegeleva füsioterapeudi, arsti või õe vastuseid. Samuti saame aidata teil öelda, millised harjutused mis sobib teie probleemiga, aitab teil leida soovitatud terapeute, tõlgendada MRT vastuseid ja sarnaseid probleeme. Sõbraliku kõne saamiseks võtke meiega ühendust juba täna)

Fotod: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ja esitatud lugejate kaastööd.