Viimati värskendatud 14 poolt Valukliinikud - Interdistsiplinaarne tervis

7 harjutust valusale õlale

Kas vajate abi halva õla korral? Siin on 7 harjutust, mis võivad aidata kaasa suuremale liikuvusele, paremale funktsioonile ja valu leevendamisele. Liikumine peaks olema kohandatud teie isiklikule tervislikule seisundile. Optimaalseks taastumiseks võib kliinikutes olla vajalik ravi koos võimlemisega. Need 7 harjutust keskenduvad eriti liikuvuse ja funktsioonide suurendamisele. Võtke meiega meie Facebooki lehel julgelt ühendust kui teil on sisendit või kommentaare.

Loe ka: Mida peaksite teadma õlavalu kohta

Koos nende harjutustega soovitame teil oma igapäevaseid liikumisi kohandada näiteks vähem staatilise töö, vähem korduva koormuse (võib-olla saate tööl kohandusi teha?), Kohandatud jalutuskäikude korral karedal maastikul või ujumisega kuumaveebasseinis. Kui teil on juba tõestatud diagnoos, soovitame teil oma arsti (arsti, kiropraktiku, füsioterapeudi või muu sarnase) juures kontrollida, kas need harjutused sobivad teile.

PS - oleme valinud selle video kujul video lisamise seitsme alternatiivse harjutusega.

Suuremate treeningprogrammide jaoks saate tasuta meie YouTube'i kanali tellida.

1. Abaluu mobiliseerimine / 2. rinnalihase venitus / 3. biitsepsi sirutamine

Scapula / õla mobilisatsioon: Õlade liikumismustri aktiivne ülevaade ilma vastupanuta. Veeretage oma õlad ette ja seejärel tagasi. Pöörake kätt väljapoole (pöörlemine väljapoole), samal ajal külje alla riputades. Tõstke oma õlad üles ja laske need siis alla. Kerged harjutused, mis hoiavad liikumist õlaliigese sees. Tehke seda mitu korda päevas.

Rindkere / rindkere lihaste venitus: Kasutage selle veniva harjutuse tegemisel ukseava. Pange oma käed ukseraamidest üles ja laske seejärel torso õrnalt ettepoole, kuni tunnete õla esiosa kinnitusel venitust rindkere esiosa poole. Hoidke venitust sisse 20-30 sekundit ja korrake 2-3 korda.

Bicepsi venitus: Asetage käsi rahulikult seina vastu. Seejärel pöörake ülakeha õrnalt vastaskülje poole, kuni tunnete, et see venib õrnalt abaluus ja õlas. Hoidke riietus asendis 20-30 sekundit ja korda üle 3-4 komplekti.

4. 'nurga all', 'põlvitamine' või 'seina surumine'

Seda harjutust saab teha igaüks ja kõikjal, kõik, mida vajate, on sein, pink vms - tugev eelis on see, et see suurendab rotaatori manseti lihaste verevarustust ja tagab funktsionaalsed tugevad lihaskiud. Push-ups on parim viis treenimiseks lihaseline serratus ees edasi - ja on teada, et selle lihase nõrkus on otseselt seotud tuharalihase / väljaulatuva abaluuga, mis omakorda loob aluse kaela- ja õlavalude tekkeks. Saab teostada ka põlvedega maas, et ise push-upi lihtsamaks muuta, seda nimetatakse põlvilihasteks. Muidugi, kui saate, saate teha 'regulaarseid tõukeid'. Esitatud ülal 10 - 25 kordust kohta 3 - 4 komplekti.

5. Seisev sõudmine

Kinnitage elastse ribi seina külge. Alus sirutatud jalgadega, käepide mõlemas käes ja nägu sooniku seina poole. Hoidke käed kehast otse välja ja tõmmake käepidemeid mao poole. Te peaksite teadma, et abaluud tõmmatakse üksteise poole.

See harjutus on suurepärane, kui tegemist on abaluude ja abaluude ümber olevate lihaste aktiveerimisega. Sealhulgas rotaatori mansett, rhomboidus ja serratuse lihased. Lisaboonus on see, et see annab positiivse mõju ka kaelale, kuna õlad ja abaluud toimivad kaela funktsiooni platvormina.

Video treeningust:

6. Välja sirutatud kätega teraapiapalli seljatuge

Selle treeningu eesmärk on aidata teil abaluude ja kaela vahelist pinget ja jäikust vähendada. See on ka suurepärane koolitusvorm, et vähendada kaelavalu esinemissagedust ka tulevikus.

Stardikoha: Painutage aeglaselt ettepoole nii, et ripuksite üle palli - peaksite tundma, et see ulatub kergelt rinnus ja kaelani.

Lõplik Positsioon: Tõstke keha rahulikult sirutatud kätega küljele. Hoidke positsiooni 10 sekundit enne, kui asute uuesti maha. Korda 5-10 korda.

7. Tõsta

Kinnitage kootud keskel jalgade alla. Seisake oma kätega piki külge ja kummaski käes käepide. Pöörake peopesad enda poole. Tõstke käed küljele ja ülespoole, kuni need on horisontaalsed.

Oluline harjutus abaluude ja õlgade liikumise paremaks juhtimiseks. See tugevdab ka supraspinatus (rotaator mansett lihas) ja detoid.

Harjutus viiakse läbi 3 komplekti 10-12 kordust. Kui seda on teie jaoks alguses liiga palju, võite alustada kolme 3 kordusega.

kokkuvõte:

Siin on 7 harjutust, mis võivad aidata kaasa vähem valu tekitamisele ja õlavarre funktsionaalsele paranemisele. Koolitus peaks olema individuaalselt kohandatud.

Mida saaksin teha isegi õlavalu korral?

1. Soovitatav on üldine liikumine, spetsiifiline treening, venitus ja aktiivsus, kuid püsige valu piirides. Kaks jalutuskäiku päevas 20–40 minutit teevad head kogu kehale ja valutavad lihased.

2. Lülituspunkt / massaažipallid soovitame tungivalt - need on erineva suurusega, nii et saate hästi lüüa isegi kõigile kehaosadele. Pole paremat eneseabi kui see! Soovitame järgmist (klõpsake allolevat pilti) - see on 5 erineva suurusega päästiku- / massaažikuulide komplekt:

3. koolitus: Spetsiaalne treening koos erinevate vastaste treeningtrikkidega (nt see 6 erineva takistusega sõlme komplekt) aitab treenida jõudu ja funktsioneerimist. Kudumistreening hõlmab sageli spetsiifilisemat koolitust, mis omakorda võib viia vigastuste tõhusama ennetamise ja valu leevendamiseni.

4. Valu leevendamine - jahutamine: Biokülm on looduslik toode, mis leevendab valu, kui piirkonda õrnalt jahutada. Jahutamist soovitatakse eriti siis, kui valu on väga tugev. Kui nad on rahunenud, on soovitatav kuumtöötlemine - seetõttu on soovitatav, et oleks olemas nii jahutus kui ka küte.

5. Valu leevendamine - soojendamine: Pingutatud lihaste soojendamine võib suurendada vereringet ja vähendada valu. Soovitame järgmist korduvkasutatav kuum / külm tihend (selle kohta lisateabe saamiseks klõpsake siin) - mida saab kasutada nii jahutamiseks (võib külmuda) kui ka soojendamiseks (saab mikrolaineahjus soojendada).

Soovitatavad tooted õlavalu leevendamiseks

Biokülm (Külm / krüoteraapia)

Võtke meiega julgelt ühendust aadressil Youtube või Facebook kui teil on küsimusi või muid sarnaseid treeningu või lihaste ja liigestega seotud probleeme.

Loe ka: - Mida peaksite teadma kõõlusepõletiku kohta

Loe ka: - AU! Kas see on hiline põletik või hiline vigastus? (Kas teadsite, et neil kahel on kaks tohutult erinevat ravi?)

Toetage palun meie tööd, jälgides meid ja jagades meie artikleid sotsiaalmeedias:

- Palun jälgige lehte Vondt.net YouTube

(Jälgige ja kommenteerige, kui soovite, et teeme video konkreetsete harjutuste või täpsustustega täpselt teie kohta)

- Palun jälgige lehte Vondt.net FACEBOOK

(Püüame kõigile teadetele ja küsimustele vastata 24 tunni jooksul)

Pildid: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ja esitatud lugejate kaastööd.