Viimati värskendatud 21 poolt Valukliinikud - Interdistsiplinaarne tervis

7 harjutust valutavale kaelale

Siin näitame teile 7 harjutust, mis võivad leevendada valulikku kaela, kaela jäikust ja kaelavalu. Head harjutused kaelale, mida soovitavad meie Vondtklinikkene kiropraktikud ja füsioterapeudid - Interdistsiplinaarne tervis.

Paljud meist kannatavad regulaarselt valuliku ja kangekaela all. Ja just seetõttu võib olla väga kasulik teada soovitatud kaelaharjutusi, mis võivad pakkuda leevendust ja rohkem liikuvust, kui teil on valus kaelas. Siit saate hea treeningprogrammi seitsme sellise kaelaharjutusega.

"Artikkel on kirjutatud koostöös avalikult volitatud tervishoiutöötajatega ja nende kvaliteeti on kontrollinud. See hõlmab nii füsioterapeute kui ka kiropraktikuid aadressil Valukliinikud Interdistsiplinaarne tervis. Soovitame alati lasta oma valu hinnata asjatundlikel tervishoiutöötajatel."

Nõuanne: Artikli allosas leiate video nimega "9 harjutust ägeda kaelavalu korral". Suurepärane treeningprogramm neile, kellel on valus ja kange kael. Anname ka konkreetseid näpunäiteid eneseabiks.

- Stress ja korduv töö on tavalised põhjused

Kaelavalud kimbutavad aeg-ajalt valdavat enamust inimestest – sageli on selle põhjuseks stress, korduv töö ilma piisavalt mitmekülgse liikumise ja treeninguta, mis toob kaasa lihaspinged ja liigeste liigutuste vähenemise. Mobiilne kael ja stress kael on ka tänapäeval levinud terminid. Muidu julgustatakse teid aktiivsena püsima jalutuskäikude, rattasõidu või ujumisega – nii nagu teie kael ja tervis lubavad.

Põlved tagurpidi

Mõnus treening neile, kes võitlevad väsimisega sageli abaluude ja kaela vahel. Pöörake pea aeglaselt tagasi, kuni tunnete, et see ulatub alumise kaela ja abaluude vahele.

Maksimaalse efekti saavutamiseks hoidke harjutust 3 korda 60 sekundit. Tavaliselt 2-3 korda päevas.

2. Viparita Karani (jalad piki seina sirutatud)

Viparita Karani on joogaasend, mis annab kehale väärilise puhkuse, eemaldades samal ajal surve kaelast ja seljast. Kaelalihaste leevendamine võib põhjustada pingete peaaegu "ära sulamise" ja lihaskiudude rahunemise.

- Joogaplokk võib olla kasulik abivahend

Kasutage julgelt joogamatti, jooga klotsid ja rätik stabiilsuse suurendamiseks puusa all selle harjutuse sooritamisel. Saate ise teada, kui palju venitusi teile sobib – katsetage kaugust seinast ja jalgade kaldenurka. Proovige hoida oma jalad sirged, kui lasete õlgadel ja kaelal põranda poole tagasi vajuda. Tõmmake kael õrnalt tagasi ja laske kätel tagasi langeda, peopesad ülespoole. Hoidke seda asendit 5-10 minutit, hingates rahulikult ja kontrollitult.

Nõuanded 1: Jooga blokk

Kas sa teadsid jooga klotsid kas abivahendit soovitavad paljud? Seal on spetsiaalselt disainitud plokid, mis toetavad venitus-, jooga- ja liikumistreeningutel asendeid. Lingis siin või ülaloleva pildi kaudu saate nende kohta rohkem lugeda (Link avaneb uues brauseriaknas).

Kaela külje venitamine

Kui tunnete kunagi, et teie õlad töötavad rohkem kui kõrvad soojemad kui õlad - siis on see harjutus teile suurepärane. Kõrged õlad on paljude jaoks probleemiks väga kirgliku argipäeva ja suure stressiga.

A: See on stardipositsiooni selle venituse jaoks.

B: Laske oma pea küljele ja kasutage oma käe abil natuke täiendavat venitust (kui vaja). Peaksite tundma, et see venib kaela vastasküljel ja veidi alla abaluu ülaosa suunas. See venitus sobib suurepäraselt neile, kes töötavad pikki päevi kontoris staatilistes tööasendites, kuna see venib eriti hästi ülemine trapetsius. Hoidke venitust 30 sekundit ja korrake sisse 2-3 komplekti.

Küsimuste korral võtke meiega ühendust

Meie oma Vondtklinikkene kliiniku osakonnad (klõpsake siin täieliku ülevaate saamiseks meie kliinikutest), sealhulgas Oslos (Lamberti istmed) ja Akershus (Eidsvolli heli og Toores puit), omab eriliselt kõrget erialast pädevust lihaste, kõõluste, närvide ja liigeste valude uurimisel, ravimisel ja taastusravis. Varvas võta meiega ühendust kui soovite abi avalikult volitatud terapeutidelt, kellel on nendes valdkondades asjatundlikkus.

4. Abaluu tagakaas

Istu või seisa selja sirge ja õlad puusadega joondatud. Seejärel tõmmake abaluud kokku, lükates küünarnukid selja taha tahapoole. Hoidke positsiooni 5 sekundit ja siis vabasta.

Korda harjutust 10 korda. Seda venitusharjutust tehes peaksite tundma, et see ulatub veidi abaluude vahel ja siis võib-olla kõige enam küljel, kus teie lihased on kõige tihedamad. Treeningut saab läbi viia ka sõidu ajal või vaheajal peatumisel.

5. „Taotlus“

Seisake põlvili ja laske kerel välja sirutatud kätega ettepoole kukkuda. Pange pea vastu maad ja sirutage oma käsi ette, kuni tunnete kaelale ja ülaseljale üleminekul kerget venitust. Teostab 3-4 30-sekundist komplekti.

Nõuanded 2: Kaela võrkkiik

En kaela võrkkiik võib toimida kergendusena, pakkudes kaelale ergonoomiliselt õiget puhkeasendit. Spetsiaalne disain stimuleerib kaela loomulikku asendit (emakakaela lordoos), mis tagab ka kaelalülide ja lihaste parema asendi. Klõpsake pildil või lingil siin selle kohta rohkem lugeda (Link avaneb uues brauseriaknas).

6. Marjariasana Bitilasana (kassi kaameliharjutus)

Paljud inimesed arvavad, et selle harjutuse nimi on üsna naljakas. Kuid tegelikult on see harjutuse sooritamise kohta üsna kirjeldav. Lastakse selga nagu kassil ja lastakse siis selg sügavalt alla lasta nagu kaamel. Armas harjutus nii liigeste kui ka lihaste liikuvuse suurendamiseks.

• Reps: 8-10 kordust ja 3 seeriat

7. Välja sirutatud kätega teraapiapalli seljatuge

Selle treeningu eesmärk on aidata teil abaluude ja kaela vahelist pinget ja jäikust vähendada. See on ka suurepärane koolitusvorm, et vähendada kaelavalu esinemissagedust ka tulevikus.

• Stardikoha: Painutage aeglaselt ettepoole nii, et ripuksite üle palli - peaksite tundma, et see ulatub kergelt rinnus ja kaelani.
• Lõplik Positsioon: Tõstke keha rahulikult sirutatud kätega küljele. Hoidke positsiooni 10 sekundit enne, kui asute uuesti maha. Korda 5-10 korda.

- Ärge peske liiga kõvasti

Peame tõesti rõhutama, kui oluline on, et te nende harjutustega esimest korda alustades ei venitaks liiga tugevalt. Paljud inimesed on ekslikul arvamusel, et "mida raskem, seda parem", kuid kahjuks pole see tõsi. Kui venitate juba ärritunud piirkonda liiga kõvasti, riskite seda veelgi süvendada, mitte aidata. Nii et ole ettevaatlik ja pööra endale tähelepanu.

VIDEO: 9 harjutust ägeda kaelavalu korral

Siin on üheksa kaelaharjutust teile, kes vaevavad igapäevaelus stressi ja pinges kaelalihaseid. Neid saab teha iga päev ja need sobivad kõigile. Selles videos näidatakse kiropraktik Alexander Andorff kuidas neid harjutusi teha. Lisaks nendele saab näha ka meie poolt koostatud koolitusprogrammi nn 6 harjutust olulise kaela osteoartriidi vastu.

Tellige julgelt meie kanal, et saada rohkem tasuta koolitusprogramme ja häid terviseteadmisi.

Muud soovitatavad enesemeetmed kaelavalu vastu

Meie füsioterapeudid ja kiropraktikud teavad Valukliinikud - Interdistsiplinaarne tervis saab iga päev patsientidelt küsimusi selle kohta, mida nad ise saavad oma kaelavalu vastu ette võtta. Oleme selles artiklis varem soovitanud jooga klotsid og kaela võrkkiik kui head enesemõõtmised. Siin on veel viis soovitust, mida oma patsientidele sageli anname. Lingid avanevad uues brauseriaknas.

1. Kuumuta koor (soovitavalt kapsaitsiiniga)

Käsimüügis olevaid soojendavaid salve ja kreeme kasutatakse sageli lihaste ja pehmete kudede valu ja helluse korral. Need toimivad, stimuleerides kohalikku vereringet ja vähendades valusignaalide sisaldust. Meie soovitus: Pinofit kuumasalv.

2. Koolitus koos pilatese bänd

Pilatese ribad, tuntud ka kui joogaribad, on lamedad ja elastsed treeningribad. Benji-nööridega treenimine on väga soovitatav, kuna see on ohutu, tõhus ja õrn treeningmeetod. Me soovitame: 150 cm pilatese bänd.

3. Külm tiigel

Sarnaselt kuumasalvedele kasutatakse valu leevendamiseks käsimüügis olevaid külmasalve. Salvi kantakse piirkonda ja masseeritakse kergelt. See toimib valusignaalide tähelepanu hajutamisel, mis muudab normaalse liikumise säilitamise lihtsamaks. Soovitus: Biokülma leevendamine.

4. Emakakaela peapadi (bambusest mäluvahuga)

Veedame palju tunde voodis ja siis on loomulikult oluline, et meil oleks peapadi, mis tagab kaelale parima võimaliku puhkeasendi. Uuringud on näidanud, et mäluvahust padjad (nt see) pakub paremat tuge kui traditsioonilised peapadjad – ja et see võib pakkuda paremat une kvaliteeti ning vähendada uneapnoed.¹

5. Selja ja kaela venitus

Individuaalne mõõt, kus põhifunktsiooniks on selja ja kaela kerge venitamine. Seda on lihtne kasutada ja seda saab kombineerida lõõgastustehnikatega. Loe selle kohta lähemalt siin (Link avaneb uues brauseriaknas).

Valukliinikud: teie valik kaasaegse interdistsiplinaarse tervise jaoks

Meie arstid ja kliinikuosakonnad püüavad alati olla lihaste, kõõluste, närvide ja liigeste valude ja vigastuste uurimise, ravi ja taastusravi eliidi hulgas. Vajutades allolevat nuppu, näete ülevaadet meie kliinikutest - sealhulgas Oslos (sh Lamberti istmed) ja Akershus (Toores puit og Eidsvolli heli). Küsimuste korral võtke meiega julgelt ühendust.

Vaata kliiniku ülevaadet

Artikkel: 7 harjutust valutavale kaelale

Kirjutatud: Meie Vondtklinikkene avalikult volitatud kiropraktikud ja füsioterapeudid

Faktikontroll: Meie artiklid põhinevad alati tõsistel allikatel, teadusuuringutel ja teadusajakirjadel – nagu PubMed ja Cochrane Library. Kui märkate vigu või teil on kommentaare, võtke meiega ühendust.

JÄRGMINE LEHEKÜLG: - Seda peaksite teadma kaela osteoartriidi kohta

Jälgige julgelt Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse aadressil YouTube

Jälgige julgelt Valukliinikud Interdistsiplinaarne tervis edasi FACEBOOK

Uuringud ja allikad

1. Stavrou et al, 2022. Mäluvahtpadi kui sekkumine obstruktiivse uneapnoe sündroomi korral: esialgne randomiseeritud uuring. Pildid: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ja lugejate kaastööd.