7 harjutused patellofemoraalse valu sündroomi (PFS) vastu

Viimati värskendatud 25 poolt Valukliinikud - Interdistsiplinaarne tervis

7 harjutused patellofemoraalse valu sündroomi (PFS) vastu

Kas olete häiritud patellofemoraalsest valusündroomist? Siin on 7 suurepärast harjutust, mis aitavad teil lihaseid tugevdada, funktsioone suurendada ja põlvevalu vähendada.

Optimaalseks taastumiseks võib koos treeninguga olla vajalik läbivaatus ja ravi kliinikus. Kuid selles artiklis pakutakse teile vähemalt seitse harjutust patellofemoraalse valu sündroomi vastu.

- Põhjuseks on ülekoormus või vale koormus

Patellofemoraalne valusündroom, mida sageli nimetatakse jooksja põlve või jooksja põlve, on ülekasutatav vigastus või ärritus, mis põhjustab valu põlve esiosas ja põlvekedra kohal / taga. Patellofemoraalne valusündroom on eriti seotud põlve painutajate (hamstringide) ülekoormusega – see tähendab, et jooksjad, jalgratturid ja spordialad, mis hõlmavad palju hüppamist, võivad olla eriti mõjutatud.

- Mõned anatoomilised tegurid suurendavad riski

Uuringud on samuti näidanud, et neil, kellel on lühemad reielihased, on suurem risk patellofemoraalse valu sündroomi tekkeks. (White jt, 2009). Põlveliigese diagnoos mõjutab peamiselt nooremaid sportlasi, kuid võib mõjutada ka enamikku inimesi, kes sporti ei tee. Patellofemoraalne valu sündroom on üks diagnoosidest, mille leiame katusmõiste all jooksvad põlved. Võtke meiega julgelt ühendust meie Facebooki leht või kui teil on küsimusi, kasutage artikli allosas olevat kommentaarikasti.

Valukliinikud: meie interdistsiplinaarsed ja kaasaegsed kliinikud

Meie oma Vondtklinikkene kliiniku osakonnad (klõpsake siin täieliku ülevaate saamiseks meie kliinikutest) omab silmapaistvalt kõrget erialateadmisi põlvediagnooside uurimise, ravi ja taastusravi vallas. Võtke meiega ühendust, kui soovite abi põlvevalude alal kogenud terapeutidelt.

Üllatavad faktid: Suur metauuring (Peters jt, 2013) näitas, et vaagna- ja puusatreeningud olid tõhusam kui spetsiifilised põlveharjutused kui tuli ravida patellofemoraalset valu sündroomi (PFS). Selle põhjuseks on vaagen ja puusa roll põlvede amortisatsioonis ja leevenduses. Selle artikli lõpus näitame teile videot koos treeningprogrammiga, mis koosneb puusaliigese harjutustest väikebändid (vaata näidet siit - link avaneb uues aknas).

Loe ka: Mida peaksite teadma patellofemoraalse valu sündroomist

(Suurepärane juhend probleemide kohta, mille on teinud meie kliinikud Oslos Lambertseteri osakonnas)

Harjutused, stressi tugevdamine ja aktiivne ravi

Püsivat valu ja ebamugavustunnet peaks alati uurima asjatundlik arst (tavaliselt füsioterapeut või kaasaegne kiropraktik). Lisaks tuleks teha oma igapäevaelus aktiivseid valikuid ja püüda välja selgitada, millised tegurid su valu esile kutsuvad. Samuti on oluline stressi maandamine ja treeningharjutuste läbiviimine vastavalt probleemi faasile. Mõnikord on ka nii, et puhkus ja lõõgastus on olulisemad kui teatud ajaperioodi treenimine.

Leevendus ja koormuse juhtimine patellofemoraalse valu sündroomi korral

Artikli alguses mainisime, kuidas patellofemoraalne valu sündroom on tavaliselt põhjustatud liigsest kasutamisest. Selline valu on selge märk sellest, et peate teatud perioodiks eelistama leevendust. Üks enesemõõtmistest, mida meie arstid selle diagnoosi puhul sageli soovitavad, on igapäevane kasutamine põlve kokkusurumise tugi. See tugi on spetsiaalselt välja töötatud teie põlveliigese leevendamiseks ja suurenenud vereringe stimuleerimiseks põlve valutundlike ja valulike piirkondade suunas. Paljusid inimesi häirib ka vedelikupeetus ja turse koos valuga – ja siis võib olla kasulik kasutada korduvkasutatav külmpakk nende tursete vähendamiseks.

Nõuanne: Põlve kokkusurumise tugi (Link avaneb uues aknas)

Lisateabe saamiseks klõpsake pildil või lingil põlve kompressioonitugi ja kuidas see võib teie põlve aidata.

- Miks mul täpselt põlvevalu on?

Siinkohal tahame lisada olulise kommentaari. Ehkki diagnoosil on sageli iseloomulikud tunnused ja riskifaktorid, on ka nii, et kaht täpselt ühesugust diagnoosi pole. Ühel patsiendil võib põlveliigesega samal küljel esinev ühe puusa funktsioon olla oluliselt häiritud ja teises on selles süüdi reie eesmiste lihaste alumine osa. Mida me siin välja tuua üritame, on see, et põlveliigese valu korral, kuna põlved on keerukad olendid, peaksite julgelt otsima selles valdkonnas asjatundlikkust. Oleme selle kõige üle uhked meie kliinikud (vaata ülevaadet siit - avaneb uues lingis) omab põlveprobleemide hindamisel ja ravimisel ainulaadselt kõrgetasemelist asjatundlikkust.

- Põlvevalu jaoks pole kiiret lahendust

Keerukate mehhanismide tõttu ei ole põlvevalu puhul sageli kiiret lahendust ning mitmed uuringud näitavad, et ravi tuleb oodata vähemalt 6 nädalat. Teisisõnu on ravikuur sageli pikem kui teistes piirkondades. See on muuhulgas tingitud asjaolust, et sageli näete kõõluste kinnituskohtades vigastusi, näiteks nelipealihasest, allapoole põlvede suunas. Ja need vajavad paranemise stimuleerimiseks veidi täiendavat hoolt ja ravi.

- Mitmed ravivõtted võivad avaldada positiivset mõju

Muuhulgas on survelainete ravil ja ka laserteraapial, mida teostab avalikult volitatud arst, dokumenteeritud toime tendinopaatiate, kõõluste kahjustuste (tendinoos) ja kõõluste põletiku (tendiniit) vastu. On võimatu, et survelaineravi kombinatsioonis korraliku treeninguga ei mõju, kuid kui raviefekt on väiksem kui kahjustatud koe ulatus, võivad probleemid püsida (Liao et al, 2018). See on puhas biomehaaniline matemaatika. Kõik võib olla parem.

1. Külgmine jalgade tõstmine (koos treeninguga või ilma)

Lama külili, toetav käsi enda ees ja käsi toetav käsi. Seejärel tõstke ülemine jalg sirge liigutusega (röövimine) teisest jalast eemale - see viib sügava istme ja puusalihaste hea väljaõppeni - mis omakorda viib põlvede leevendamiseni. Korrake harjutust 10-15 kordust 3 komplekti jooksul.

2. Bekkenhev

Kiiresti unustatakse see, kui olulised on istme lihased nii puusa kui ka põlve stabiilsuse tagamiseks. Tugevad tuharalihased vähendavad survet ja survet põlvedele.

Sild tehakse selili lamades, painutatud jalad ja jalad maapinnal, käed toetudes küljele. Teie selg peaks olema neutraalses kõveras. Istme soojendage julgelt, sooritades kergeid harjutusi - kus pingutate lihtsalt istme lihaseid, hoidke seda umbes 5 sekundit ja vabastage uuesti. See on aktiveerimisharjutus, mis annab lihastele teada, et kavatsete seda varsti kasutada - see võib omakorda põhjustada treeningu ajal õigemat kasutamist, samuti vähendada lihaste kahjustamise võimalust. Kui olete valmis, sooritage harjutus, tõmmates istme lihaseid kokku, enne kui tõsta vaagna ja puusa lae poole. Veenduge, et sooritate harjutuse, surudes läbi kontsad. Tõstke vaagen tahapoole, neutraalsesse asendisse, mitte liiga kõveraks, ja laske seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Harjutus viiakse läbi 8-15 kordustÜle 2-3 komplekti.

3. Kükitama

A: Algasendisse. Sirgendage selga ja sirutage käed ees.

B: Kurvi aeglaselt maha ja kinni tagumik. Pingutage kindlasti kõhulihaseid ja säilitage alaselja loomulik kõver.

Harjutus viiakse läbi koos 10-15 kordust üle 3-4 komplekti.

4. Elastse treeningkudumiga külgmine väljalangemine

See harjutus on suurepärane treening tuharalihastele, mis mängivad väga olulist rolli puusaliigese stabiliseerimisel ja seega ka põlve stabiilsuses. Kasutage julgelt väikebändid nende harjutuste sooritamisel.

Seejärel seiske jalgadega õlalaiusega nii, et rihmast pahkluudele oleks kerge vastupanu. Põlved peaksid olema veidi kõverdatud ja iste peaks olema veidi tahapoole, nagu oleks kükitamise keskel.

Seejärel astuge parema jalaga samm paremale ja jätke vasak jalg seisma - veenduge, et hoiate põlve ühtlasena - ja naaske siis algasendisse. kordus 10-15 kordust, mõlemalt poolt ülal 2-3 komplekti.

Video: küljetuled elastsed

5. Põlv

tulemus saab teostada mitmel viisil, nii koos kaalujuhenditega kui ka ilma. Pidage meeles reeglit "ärge põlvitage üle varvaste", kuna see põhjustab põlves liiga suurt survet ja võib põhjustada nii vigastusi kui ka ärritust. Hea treening on korralikult sooritatud treening. Kordused ja komplektid on inimeselt erinevad - kuid eesmärk on 3 12 korduse XNUMX komplekti. 8-12 kordust mõlemalt poolt ülal 3-4 komplekti.

6. Elastne "Monster walk"

"Monster walks" on geniaalne harjutus põlvedele, puusadele ja vaagnapiirkonnale. See ühendab heas mõttes eelmises 5 harjutuses õpitu ja kasutatu. Pärast seda treeningut vaid lühikese aja möödudes tunnete, et see põleb sügavalt istmel. Selle harjutuse jaoks soovitame sageli kasutada minilint-kudumeid (vt allpool olevat linki).

Fest minibänd. Seejärel seiske nii, et jalad oleksid õlgade laiuselt teineteisest eemal, et pahkluude vastu oleks rihma hea vastupanu. Siis peaksite kõndima, töötades jalad õlgade laiuselt, natuke nagu Frankenstein või muumia – sellest ka nimi. Harjutus sooritatakse sisse 30-60 sekundit üle 2-3 komplekti.

7. Maastiku neljarattalised venivad

Hea venitusharjutus reie esiosale ja puusale. Eriline tähelepanu on nelipealihasel - see võib olla lihas, mis aitab kaasa põlve eesmisele valule. Hoidke venitust 3 komplekti 30 sekundi pikkust komplekti.

kokkuvõte:

7 head harjutust ja treeningut, mis aitavad teil lihaseid tugevdada, funktsioone suurendada ja hajutada põlvevalu. Täpsemalt: head harjutused patellofemoraalse valu sündroomi korral. Oluline kommentaar on see, et puusade, eriti külgmiste jalatõstete (ja siis soovitavalt miniribaga) treenimine on optimaalse paranemise jaoks äärmiselt oluline. Allpool näete meie näpunäiteid enesevõimaluste ja põlvevalu vastu treenimise kohta.

Soovitatavad treeningvahendid ja enesemeetmed patellofemoraalse valu sündroomi ja põlvevalu korral

Väga sageli saame küsimusi soovitatud enesemeetmete ja põlveliigese tugitoodete kohta. On teatud üldised "sõidureeglid", mida tasub proovida - kuid eelistatavalt kombineerituna volitatud arsti juhendamise ja raviga, samuti patellofemoraalse valu sündroomi vastaste harjutustega.

- Meie nõuanded koolituseks

Kui me Vondtklinikkenes põlvevigastusi või üldist põlvevalu järgselt juhendame ja treenime, kasutame väga sageli väikebändide treeningkostüümid. Need tagavad ohutu ja peene liikumisruumi samal ajal, kui saame kontrollida põlvede koormust. Näpunäide nr 2 saab põlve kokkusurumise toed mis võib aidata kaasa paremale proprioceptsioonile (sügavustundlikkusele) - st paremale põlvega "ühendusele" ja positsiooni mõistmisele. Uuringud on samuti näidanud, et see võib parandada osteoartriidiga inimeste tasakaalutunnet ja kõnnakut, samuti põlvevigastuste funktsionaalset paranemist (Sharif et al, 2017).

- Enesemeetmetel on mõju

Nii et ärge kuulake neid, kes arvavad, et neil pole mingit funktsiooni. Biomehaanilise rehabilitatsiooni puhul on tegelikult nii, et kogu tõenduspõhine raha läheb - ja soovitame kõigil meie aktiivravi saanud patsientidel õppida ka selliseid häid enesemeetmeid. Kolmas enesemeede, mida soovitame, on kasutamine massaažipallid kahjustatud pehmete kudede (lihased ja kõõlused) paranemise stimuleerimiseks. Põlvevalu puhul tuleneb suur osa riketest sageli reitest ja sääremarjadest.

1. Miniribaga treeningrennid (vaata näidet, klõpsates siin - link avaneb uues aknas)

2. Põlvede kokkusurumise tuged (link avaneb uues aknas)

3. Käivita punktpallid / lihassõlmpallid (link avaneb uues aknas)

- Siit näete, kuidas päästikupalle saab kasutada muu hulgas reite ja säärelihaste vastu.

VIDEO: Harjutused patellofemoraalse valu sündroomi korral

Ülalolevas videos näitab meie oma kiropraktik Alexander Andorff esitas treeningprogrammi koos patellofemoraalse valu sündroomi harjutustega. Ärge unustage kohaneda vastavalt teie enda oludele. Saage meie pere osaks tellige meie Youtube'i kanal tasuta ja like meie Facebooki lehele. Ta annab teile juurdepääsu sadadele treeningprogrammidele ja videotele, et saada paremaid terviseteadmisi.

Loe ka: Valu Kneetis?

- Palun jälgige lehte Vondt.net YouTube

- Palun jälgige lehte Vondt.net FACEBOOK

Pildid:

Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ja esitatud lugejate kaastööd.

Allikad ja uuringud: 

White jt, 2009. Lülisamba pikkus patellofemoraalse valu sündroomi korral. Füsioteraapia. 2009 märts; 95 (1): 24–8.

Jeroen SJ Peters, PT ja Natalie L. Tyson, Pt Proksimaalsed harjutused on patellofemoraalse valu sündroomi ravimisel tõhusad: süstemaatiline ülevaade Int J Spordifüüs. 2013 Oct; 8 (5): 689 – 700.

Liao jt, 2018. Kehavälise šokilaineteraapia efektiivsus põlveliigese tendinopaatiate ja muude pehmete kudede häirete korral: randomiseeritud kontrollitud uuringute metaanalüüs. BMC lihas-skeleti häire. 2018; 19: 278.

Sharif jt 2017. Põlvhülsside biomehaaniline ja funktsionaalne efektiivsus: kirjanduse ülevaade. Phys Ther Sport. 2017 november; 28: 44-52.