Viimati värskendatud 19 poolt Valukliinikud - Interdistsiplinaarne tervis

6 joogaharjutust alaseljavalu korral

Kas teil on alaseljavalu? Siin on 6 joogaharjutust, mis aitavad teil suurendada alaselja liikuvust ja vähendada lumbago. Jagage julgelt seda, kes vaevleb alaseljavalude ja lumbago all.

Jooga ja joogaharjutused võivad olla kasulikud, kui on vaja lõdvestuda pingul lihastes ja lihastes. Enamik meist istub igapäevaelus liiga palju ja see põhjustab selja-, puusa-, reie- ja seljaosa lihaste pinguldamist. Regulaarne venitamine võib olla heaks abinõuks jäikade lihaste ja kangete liigeste vastu. Soovitame neid harjutusi teha koos need jõuharjutused puusale ja need õrnad alaselja harjutused ishias maksimaalse võimsuse saavutamiseks.

1. Marjaryasana (kassiharjutus)

See joogaasend avab seljaasendi, venitab lihaseid ja aktiveerib heas mõttes alaselja. Harjutus sai oma nime kassilt, kes laseb end sirutades selga. Seisa neljakäpukil kontrollitud asendis, eelistatavalt treeningmatil. Seejärel lükake selga õrnalt liikudes sügavalt sisse hingates. Korrake 4-5 seeriat või nii palju kordi, kui peate vajalikuks.

2. Uttana Shishosana (joogaasend kogu selgroo venitamiseks)

Joogaasend, mis sirutab kogu selja alaosast kuni kaelale üleminekuni - lihaseid, mida me kõik teame, võib olla heas mõttes raske venitada. See venib ja annab suurema paindlikkuse nii alaseljale kui ka ülaseljale. Seisa põlvili ja lase kehal väljasirutatud kätega ettepoole kukkuda, nagu pildil näidatud - veendu, et teed seda kontrollitud ja rahuliku liigutusega. Leidke asend, kus see hõlpsalt venib, ja hoidke 30 sekundit, enne kui korrate üle 3-4 seeria.

3. Ūrdhva mukha śvānāsana (küürimiskoera positsioon)

See joogaasend avab rindkere, venitab kõhulihaseid ja aktiveerib heas mõttes alaselja. Alustage lamades põrandal lamades, peopesad põrandaga umbes roiete keskel. Seejärel tõmmake jalad kokku ja suruge vastu põrandat surutud jalgade ülaosa - kasutage samal ajal oma selja, mitte käte jõudu, et oma rindkere põrandalt üles tõsta - peaksite tundma, et see venib alaseljas veidi - veenduge, et te ei võtaks liiga palju sisse . Hoidke oma jalgu sirgelt ja hoidke asendit 5 kuni 10 sügava hingetõmbega. Korrake nii palju kordi, kui peate vajalikuks.

4. Ardha Matsyendrasana (rotatsiooniharjutus)

See istumisjooga asend suurendab selgroo- ja seljalihaste paindlikkust ja liikumist - soovitatav ka üldiselt kogu seljale. See võib olla nõudlik harjutus, nii et ärge proovige seda, kui te ei tunne end teiste artikli harjutustega mugavalt. Hinga sügavalt sisse ja pöörake rahulikult küljele - ärge jõnksutage, vaid liikuge pigem väga rahulikult küljele. Hoidke asendit 7-8 sügavat hingetõmmet ja korrake seda siis teisel küljel.

Setu Bandha Sarvangasana (Broen)

Lamage selili, eelistatavalt treenimismati peal ja tõstke siis vaagna aeglaselt katusele, kui teie käed on maapinnast tasased. Hoidke positsiooni umbes 30 sekundit ja laske seejärel aeglaselt uuesti maapinnale. Harjutus aktiveerib korralikult seljalihaseid ja puusaliigeseid. Korda 4-5 komplekti.

6. Põlvita rindkere poole

Selle harjutuse eesmärk on suurendada alaselja liikumist ning sirutada istme ja alaselja lihaseid. Lamage seljaga maapinnal tasapinnal, eelistatavalt treeningmati peal, millel on kaela all tugi. Tõmmake jalad enda vastu üles, kuni need on painutatud asendis.

Seejärel painutage üks jalg enda vastu üles, kuni tunnete, et see sirutub õrnalt istmel ja alaseljal. Hoidke venitust 20-30 sekundit ja korrake 3 korda mõlemalt poolt.

Teise võimalusena võite mõlemad jalad rinnani painutada - kuid soovitame seda kasutada ainult siis, kui teil on vähem valu, kuna see avaldab alaselja ketastele pisut suuremat survet.

Need on peened joogaharjutused, mida tuleks maksimaalse efekti saavutamiseks teha eelistatavalt iga päev - kuid me teame, et ärevad argipäevad ei võimalda seda alati, nii aktsepteerima isegi kui teete seda ülepäeviti.

Kui tihti peaksin harjutusi tegema?

Kõik sõltub sinust. Uurige, mis teile alguses sobib, ja ehitage edasi aeglaselt, kuid kindlalt. Pidage meeles, et füüsiline koormus võib alguses põhjustada hellust, kuna tegelikult lagunete kahjustatud alad (kahjustatud kude ja armkude) järk-järgult ja asendate selle tervisliku, funktsionaalse pehme koega. See võib olla aeganõudev, kuid väga tasuv protsess. Kui teil on diagnoos, palume teil küsida oma arstilt, kas need harjutused võivad teile kasulikud olla - proovige ennast võib-olla väga hoolikalt. Muidu soovitame teil olla liikvel ja minna võimalusel karmil maal matkama. Soovitame teil ka välja vaadata need puusade jõuharjutused.

Jagage neid harjutusi kolleegide, sõprade ja tuttavatega. Kui soovite, et harjutused saadetaks korduste ja muu taolise dokumendina, palume teil nagu ja võtke ühendust Facebooki lehe kaudu siin. Kui teil on küsimusi, pöörduge selle poole võtke meiega ühendust või kommenteerige otse ühte meie probleemile vastavat artiklit.

JÄRGMINE LEHEKÜLG: - Alaselja valu? Sa peaksid seda teadma!

Proovige ka: - head nõuanded ja meetmed ISJIASe vastu

Mida saaksin teha isegi lihase- ja liigesevalude korral?

1. Soovitatav on üldine liikumine, spetsiifiline treening, venitus ja aktiivsus, kuid püsige valu piirides. Kaks jalutuskäiku päevas 20–40 minutit teevad head kogu kehale ja valutavad lihased.

2. Lülituspunkt / massaažipallid soovitame tungivalt - need on erineva suurusega, nii et saate hästi lüüa isegi kõigile kehaosadele. Pole paremat eneseabi kui see! Soovitame järgmist (klõpsake allolevat pilti) - see on 5 erineva suurusega päästiku- / massaažikuulide komplekt:

3. koolitus: Spetsiaalne treening koos erinevate vastaste treeningtrikkidega (nt see 6 erineva takistusega sõlme komplekt) aitab treenida jõudu ja funktsioneerimist. Kudumistreening hõlmab sageli spetsiifilisemat koolitust, mis omakorda võib viia vigastuste tõhusama ennetamise ja valu leevendamiseni.

4. Valu leevendamine - jahutamine: Biokülm on looduslik toode, mis leevendab valu, kui piirkonda õrnalt jahutada. Jahutamist soovitatakse eriti siis, kui valu on väga tugev. Kui nad on rahunenud, on soovitatav kuumtöötlemine - seetõttu on soovitatav, et oleks olemas nii jahutus kui ka küte.

5. Valu leevendamine - soojendamine: Pingutatud lihaste soojendamine võib suurendada vereringet ja vähendada valu. Soovitame järgmist korduvkasutatav kuum / külm tihend (selle kohta lisateabe saamiseks klõpsake siin) - mida saab kasutada nii jahutamiseks (võib külmuda) kui ka soojendamiseks (saab mikrolaineahjus soojendada).

Soovitatavad tooted valu leevendamiseks lihaste ja liigeste valu korral

Biokülm (Külm / krüoteraapia)

Hurt i tagasi og kael? Soovitame kõigil, kellel on seljavalu, proovida ka puusadele ja põlvedele suunatud treeningut.

Proovige ka neid harjutusi: - 5 head harjutust ishiasile

Loe ka: - 6 tõhusat tugevusharjutust põlvevalu korral

Populaarne artikkel: - Uus Alzheimeri tõbi taastab mälu täieliku funktsiooni!

Loe ka: - Klaas õlut või veini tugevamate luude jaoks? Jah palun!

- Kas soovite lisateavet või teil on küsimusi? Küsige kvalifitseeritud tervishoiutöötajatelt otse meie kaudu Facebook Page.

VONDT.net - palun kutsu oma sõpru meie saidile meeldima:

Me oleme üks tasuta teenus kust Ola ja Kari Nordmann saavad oma küsimustele vastuseid meie tasuta päringuteenus luu- ja lihaskonna terviseprobleemide kohta - täiesti anonüümsed, kui nad seda soovivad.

Toetage palun meie tööd, jälgides meid ja jagades meie artikleid sotsiaalmeedias:

- Palun jälgige lehte Vondt.net YouTube

(Jälgige ja kommenteerige, kui soovite, et teeme video konkreetsete harjutuste või täpsustustega täpselt teie kohta)

- Palun jälgige lehte Vondt.net FACEBOOK

(Püüame kõigile teadetele ja küsimustele vastata 24 tunni jooksul. Samuti saame aidata teil öelda, millised harjutused sobivad teie probleemiga, aidata teil leida soovitatud terapeute, tõlgendada MRT vastuseid ja sarnaseid probleeme. Võtke meiega ühendust aadressil päev sõbralikuks vestluseks)

Pildid: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ja esitatud lugejate kaastööd / pildid.