Viimati värskendatud 20 poolt Valukliinikud - Interdistsiplinaarne tervis

6 jõuharjutust tugevamatele puusadele

Kas teid häirib valutav puusa? Siin on 6 jõuharjutust, mis annavad tugevama puusa ja suurendavad puusa stabiilsust - see võib põhjustada vähem valu ja paremat funktsiooni. See vähendab ka kukkumisest ja traumast tingitud vigastuste võimalust.

Puusavalu võivad põhjustada mitmed erinevad tegurid, kuid kõige levinumad neist on ülekoormus, trauma, kulumine / artroos, lihasepuudulikkuse koormused ja mehaanilised düsfunktsioonid. Nendel põhjustel on ühist see, et valdav enamus muutub kohanenud, nõuetekohase väljaõppe ja raviga palju paremaks.

Nõuanne: Spordidressid (nagu need - link avaneb uues aknas) võib olla kasulik puusade lihaste isoleerimiseks ja seeläbi tõhusamaks treenimiseks. Kasutatakse ka allolevat programmi väikebändid.

Puusaröntgen. Pilt: Wikimedia Commons

Selles artiklis oleme keskendunud lahketel, kuid tõhusatel jõuharjutustel, mis on suunatud puusale, puusaliigestele, alaseljale ja vaagnale. Kuid pidage meeles, et kui teil on olemasolev diagnoos, võib enne nende harjutuste proovimist olla kasulik konsulteerida oma arstiga.

VIDEO: tõhus puusade kodus treenimine

Allolevas videos näete 4 6-st harjutusest, mida selles artiklis mainime. Video käivitamiseks puudutage pilti.

Võite tasuta tellida meie Youtube'i kanal (klõpsake siin) ja saate osaks meie perekonnast!

1. Kõrvaljõud treeningtrammiga

See harjutus on suurepärane istumislihaste treenimine, millel on väga oluline roll puusa stabiliseerimisel ja puusa tugevusel. Leidke treenimisriba (tavaliselt kohandatud seda tüüpi treeninguks), mille saab siduda mõlema pahkluu ümber nagu suures ringis.

Seejärel seiske jalgadega õlalaiusega nii, et rihmast pahkluudele oleks kerge vastupanu. Põlved peaksid olema veidi kõverdatud ja iste peaks olema veidi tahapoole, nagu oleks kükitamise keskel.

Seejärel astuge parema jalaga samm paremale ja jätke vasak jalg seisma - veenduge, et hoiate põlve ühtlasena - ja naaske siis algasendisse. kordus 10-15 kordust, mõlemalt poolt ülal 2-3 komplekti.

Video: küljetuled elastsed

2. Külgmine jalgade tõstmine (koos treeninguga või ilma)

Lamage küljele toetava käega teie ees ja pea toetava käega. Seejärel tõstke sääreosa sirge liigutusega (röövimine) teisest jalast eemale - see toob kaasa sügavate istme- ja puusalihaste hea väljaõppe. Korda harjutust 10–15 kordust 3 komplektiga.

3. "Koletis kõnnib" elastsusega

"Monster jalutuskäigud" on suurepärane harjutus põlvedele, puusadele ja vaagnale. See ühendab eelmises 5 harjutuses õpitu ja kasutamise heas mõttes. Selle harjutusega vaid lühikese aja pärast tunnete, et see põleb istmel sügavalt.

Leidke treeningriba (eelistatavalt seda tüüpi harjutuste jaoks - kontrollige julgelt meie veebipoodi või küsige meilt otse), mille saab siduda mõlema pahkluu ümber nagu suures ringis. Seejärel seisa jalgadega õlgade laiuselt, nii et rihma ja pahkluude vahel oleks hea vastupidavus. Siis peaksite kõndima, töötades samal ajal, et hoida jalgu õlgade laiuses, natuke nagu Frankenstein või muumia - sellest ka nimi. Harjutus sooritatakse aastal 30-60 sekundit üle 2-3 komplekti.

4. Ühe jala pikendusharjutus ja 5. tulemus

Kaks väga sirget ja kindlat harjutust.

- Ühe jala pikendusharjutus viiakse läbi neljal kohal seistes, seejärel tõstetakse mõlemad jalad tahapoole painutavasse asendisse (nagu fotol näidatud) - harjutus kordub 3 komplekti 10-12 kordust.

- tulemus saab teostada mitmel viisil, nii kaaluteatmikega kui ka ilma. Pidage meeles reeglit "ärge põlvitage üle varvaste", kuna see avaldab põlvele liiga palju survet ja võib põhjustada vigastusi ja ärritust. Hea harjutus on korralikult sooritatud harjutus. Kordused ja komplektid on inimestel erinevad, kuid 3 12 kordusega komplekti on eesmärk.

6. austri treening

Väga hea harjutus istumislihaste, eriti gluteus medius, õigemaks kasutamiseks. Teile tundub, et see põleb veidi pärast istungit ainult natuke istmes - see viitab sellele, et tõenäoliselt õõnestate seda tugilihase olulist osa.

Lamage küljele looteasendis - puusad 90-kraadise nurga all ja põlved üksteise kohal. Laske oma õlavarrel toimida pea all oleva toena ja laske õlavarrel puhata kehal või põrandal. Tõstke ülemine põlv alumisest põlvest, hoides kontsad üksteisega kontaktis - natuke nagu austr, mis avaneb, sellest ka nimi. Treeningu ajal keskenduge istme lihaste kokkutõmbumisele. Korda ülaltoodud harjutust 10-15 kordust üle 2-3 komplekti.

Jagage neid harjutusi kolleegide ja tuttavatega. Kui soovite, et harjutused saadetaks korduste ja muu taolise dokumendina, palume teil nagu ja võtke ühendust Facebooki lehe kaudu siin.

Valus puusas? Kas teadsite, et puusavalusid võivad süvendada põlveliigese probleemid? Soovitame kõigil puusavalu korral proovida ka põlvedele ja pahkluudele suunatud treeninguid. Lisaks sellele regulaarne kasutamine algusaja pallid (vt näidet siit - link avaneb uues aknas) puusa ja istme lihaste vastu.

JÄRGMINE LEHEKÜLG: Mida peaksite teadma puusaliigese osteoartriidist

Järgmise artikli juurde liikumiseks klõpsake ülaltoodud pilti või linki.

- Palun jälgige lehte Vondt.net YouTube

- Palun jälgige lehte Vondt.net FACEBOOK

Fotod: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ja esitatud lugejate kaastööd.