Viimati värskendatud 23 poolt Valukliinikud - Interdistsiplinaarne tervis

6 Harjutused vale ishias

6 harjutust, mis võivad leevendada vale ishias. Need harjutused võivad vähendada valest ishiasia diagnoosimisest tulenevat valu ja leevendada sümptomeid, samuti tagavad piirkonna parema toimimise. Kui teil on harjutuste või treeningute kohta küsimusi, võtke meiega ühendust Facebook või Youtube.

Boonus: kerige allpool, et näha treeningvideot koos heade venitusharjutustega vale ishiasiga - ja videot, mis näitab harjutusi, mis võivad vältida närvivalu ja jalgade kiiritust.

VIDEO: 5 radiatsiooni vastast harjutust istmikel, mille asutasid ishias

Kui ishias valu lööb, võib see tõesti ületada funktsionaalsuse ja elukvaliteedi. Need viis harjutust aitavad teil vähendada tuharate, vaagna ja seljaosa närviärritust. Nende nägemiseks klõpsake allpool.

Liituge meie perega ja tellige meie YouTube'i kanal tasuta treenimisnõuannete, treeningprogrammide ja tervisealaste teadmiste saamiseks. Tere!

VIDEO: Kolm rõivaharjutust vale ishias (ishias)

Regulaarne venitamine on oluline, et säilitada seljaosa, aga ka istme lihaste hea lihaste elastsus ja funktsioon. Need kolm harjutust näitavad teile, kuidas vale ishias saate selle saavutamiseks sirutada. Harjutused võivad vähendada närvide ärritust, parandada funktsiooni ja suurendada liikuvust.

Kas teile meeldisid videod? Kui kasutaksite neid ära, oleksime väga tänulikud, kui tellite meie YouTube'i kanali ja annate meile sotsiaalmeedias pöidlad. See tähendab meile palju. Suured tänud!

Vale ishias = istmikunärvi ärritus

Vale ishias tähendab, et istmikunärvi ärritus on tingitud mehaanilistest põhjustest (mitte ketashaigusest ega prolapsist) - näiteks pingulistest lihastest ja liigeste liikumise häiretest.

Piriformise sündroom ja tihedad (kuid nõrgad) tuharalihased on tavalised. Vastasel juhul soovitatakse teil neid harjutusi täiendada kõndimise, rattasõidu või ujumisega - nii nagu selg lubab.

Otsige julgelt otsingukasti mitme hea tava juhendi kohta, mille oleme varem postitanud. Kui tunnete end paremini, soovitame need kõhuharjutused og need puusaharjutused.

1. Tuharate venitamine (sügavate istmelihaste venitamine)

See harjutus venitab istme lihaseid ja piriformis - viimane on lihas, mis on sageli seotud ishias ja ishias. Lamage seljaga maapinnal tasapinnal, eelistatavalt treeningmati peal, millel on kaela all tugi. Seejärel painutage parem jalg ja asetage see vasaku reie kohale.

Haara siis vasakust reiest või paremast jalast ja tõmba ettevaatlikult enda poole, kuni tunned, et see ulatub reie tagaküljele ja venitataval küljel asuvatele tuharalihastele. Hoidke tüve 30 sekundit. Seejärel korrake teisel küljel. Esitati üle 2-3 komplekti mõlemal küljel.

2. Tagumik kontsade vastu (seljaharjutus)

See harjutus sirutab ja mobiliseerib selgroogu.

Stardikoha: Seisake neljal korral treeningmattil. Püüdke hoida oma kael ja selg neutraalses, pisut sirutatud asendis.

Venita: Seejärel langetage tagumik kandadele - kerge liigutusega. Ärge unustage säilitada lülisamba neutraalset kõverat. Hoidke venitust umbes 30 sekundit. Ainult rõivaid nii kaugele kui võimalik.

Korda harjutust 4-5 korda. Treeningut saab teha 3-4 korda päevas.

Loe ka: Survelaine teraapia - midagi teie ishiasele?

3. istmikunärvi mobilisatsiooni harjutus ("närvikiud")

Selle treeningu eesmärk on istmikunärvi enda mobiliseerimine ja seetõttu võib see olla valulik, kui olete istmikuprobleemi ägedas faasis. Seetõttu tuleks seda oodata seni, kuni ishias ärritus on mõnevõrra paremini kontrolli all. Lamage seljaga maapinnal tasapinnal, eelistatavalt treeningmati peal, millel on kaela all tugi.

Seejärel painutage üks jalg rindkere poole ja haarake siis mõlema käega reie tagumist osa. Venitage jalg kontrollitud rahuliku liigutusega, tõmmates samal ajal oma jalga enda poole.

Hoidke rõivaharjutust 20-30 sekundit, samal ajal sügavalt sisse hingates. Seejärel painutage põlv tagasi ja pöörduge tagasi algasendisse. Reie tagaküljele täiendava venituse saamiseks võite kasutada ka rätikut vms.

Korda harjutust 2-3 korda mõlemalt poolt.

4. Kõhu seljaosa

Aktiveerimis- ja mobilisatsiooniharjutus, mis läheb tahapoole painutamise liikumiseks - tuntud ka kui pikendamine.

See harjutus pikendab ja mobiliseerib alaselja õrnalt. Lamage kõhule ja toetage küünarnukid peopesadega põranda poole. Hoidke oma kael neutraalses asendis (mitte painutatud) ja sirutage aeglaselt, surudes käed läbi.

Seljaga sirutades peaksite tundma kerget venitust kõhulihastes ja seljas - ära mine nii kaugele, et see valutab. Hoidke positsiooni 5-10 sekundit. Korda üle 6-10 korduse.

5. Jalg rinnani (alaselja ja istme harjutus)

Selle harjutuse eesmärk on suurendada alaselja ja sirutage istme ja alaselja lihaseid. Lamage seljaga maapinnal tasapinnal, eelistatavalt treeningmati peal, millel on kaela all tugi. Tõmmake jalad enda vastu üles, kuni need on painutatud asendis.

Seejärel painutage üks jalg enda vastu üles, kuni tunnete, et see sirutub õrnalt istmel ja alaseljal. Hoidke venitust 20-30 sekundit ja korrake 3 korda mõlemalt poolt.

Teise võimalusena võite mõlemad jalad painutada kuni rinnani - kuid soovitame seda kasutada ainult siis, kui teil on vähem valu, kuna see avaldab alaselja ketastele pisut suuremat survet.

6. Seisvad varude varustus

Selle harjutuse eesmärk on venitada reite tagumist osa ja eriti hamstringu lihaseid (reide tagumist osa). Paljud inimesed teevad selle harjutuse valesti - kuna nende arvates peaksite sirutamise ajal selga ette painutama, tuleb seda proovida ja vältida, kuna see avaldab liiga palju sisemist survet selgroolülide ketastele (selgroolülide vahelised pehmed struktuurid).

Seisake püsti ja asetage jala tagumine osa vastu kindlat, tõstetud pinda - näiteks trepp. Hoidke oma jalga sirgelt varvastega välja ja libistage siis ettepoole, kuni tunnete, et see ulatub hästi reie tagaküljele seljatoes.

Hoidke venitust 20-30 sekundit ja korrake 3 korda mõlemal jalal.

Mida saaksin teha isegi närvivalu ja ishias?

1. Soovitatav on üldine liikumine, spetsiifiline treening, venitus ja aktiivsus, kuid püsige valu piirides. Kaks jalutuskäiku päevas 20–40 minutit teevad kehale ja valutavatele lihastele kasu.

2. Lülituspunkt / massaažipallid soovitame tungivalt - need on erineva suurusega, nii et saate hästi lüüa isegi kõigile kehaosadele. Pole paremat eneseabi kui see! Soovitame järgmist (klõpsake allolevat pilti) - see on 5 erineva suurusega päästiku- / massaažikuulide komplekt:

3. koolitus: Spetsiaalne treening koos erinevate vastaste treeningtrikkidega (nt see 6 erineva takistusega sõlme komplekt) aitab treenida jõudu ja funktsioneerimist. Kudumistreening hõlmab sageli spetsiifilisemat koolitust, mis omakorda võib viia vigastuste tõhusama ennetamise ja valu leevendamiseni.

4. Valu leevendamine - jahutamine: Biokülm on looduslik toode, mis leevendab valu, kui piirkonda õrnalt jahutada. Jahutamist soovitatakse eriti siis, kui valu on väga tugev. Kui nad on rahunenud, on soovitatav kuumtöötlemine - seetõttu on soovitatav, et oleks olemas nii jahutus kui ka küte.

5. Valu leevendamine - soojendamine: Pingutatud lihaste soojendamine võib suurendada vereringet ja vähendada valu. Soovitame järgmist korduvkasutatav kuum / külm tihend (selle kohta lisateabe saamiseks klõpsake siin) - mida saab kasutada nii jahutamiseks (võib külmuda) kui ka soojendamiseks (saab mikrolaineahjus soojendada).

Soovitatavad tooted valu leevendamiseks närvivalude korral

Biokülm (Külm / krüoteraapia)

JÄRGMINE LEHEKÜLG: peaksite teadma tagakülje prolapsi

Järgmisele lehele liikumiseks klõpsake ülal.

Toetage palun meie tööd, jälgides meid ja jagades meie artikleid sotsiaalmeedias:

- Palun jälgige lehte Vondt.net YouTube

(Jälgige ja kommenteerige, kui soovite, et teeme video konkreetsete harjutuste või täpsustustega täpselt teie kohta)

- Palun jälgige lehte Vondt.net FACEBOOK

(Püüame kõigile teadetele ja küsimustele vastata 24 tunni jooksul)

Fotod: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ja esitatud lugejate kaastööd.