Viimati värskendatud 18 poolt Valukliinikud - Interdistsiplinaarne tervis

6 tõhusat harjutust karpaalkanali sündroomi korral

6 tõhusat harjutust karpaalkanali sündroomi vastu - need harjutused võivad põhjustada vähem valu ja paremat funktsiooni, mis võib tõsta elukvaliteeti ja energiataset. Need harjutused tugevdavad randmeid, käsivarre lihaseid ja sisemisi käelihaseid eesmärgiga pakkuda paremat funktsiooni, vähem valu ja leevendada süvenemist.

Randmevalu ja karpaalkanali sündroom võivad elukvaliteeti ja töövõimet suuresti mõjutada. Kahjuks on sageli nii, et ootate enne probleemi lahendamist liiga kaua ja siis on see sageli kujunenud staadiumiks, kus millegi tegemiseks on vaja täiendavaid jõupingutusi - seetõttu soovitame teil alati sümptomid ja vaevused käes hoida , randme ja küünarnuki kõige tõsisem ja ravi otsib, samuti alustada kohandatud harjutusi probleemi neutraliseerimiseks. Eelistatavalt peaksite oma käed ja randmed pensionile viima - nii et ärge võtke neid enesestmõistetavana. Seetõttu otsustasime selles artiklis keskenduda sellele, kuidas saaksite randmeid tugevdada, käelihaseid sirutada ja hoida neid üldiselt funktsionaalsete ja tugevatena. Suurt tähelepanu pööratakse ka küünarnuki funktsioonidele, kuna see aitab teadaolevalt kaasa randmeprobleemidele või süvendab neid.

Kui teil on diagnoos, palume teil küsida oma arstilt, kas need harjutused võivad teile kasulikud olla - proovige ennast võimalusel väga hoolikalt. Muidu soovitame teil olla liikvel ja minna võimalusel ebatasasel pinnasel matkama.

Randme sirutamine

1. rida: See venitusharjutus venitab randme ja käsivarre, eriti mediaalse külje suunas (käe ja küünarnuki sisekülg) - see on mõeldud vastukaaluks mediaalne epikondüliit (golfi küünarnukk) ja randmevaevused. Hoidke venitust 20 sekundit ja korrake sisse 3 komplekti.

2. rida: Hoidke kätt, nagu pildil näidatud, ja sirutage randme ettevaatlikult sissepoole - siin pole oluline nii palju puudutada kui võimalik, vaid olge alguses võimalikult ettevaatlik ja seejärel suurendage, kui tunnete, et lihas ja käsivars muutuvad koostöövalmiks. Peaksite tundma, et see ulatub randme ülemisele küljele, kuid ennekõike küünarnukile ja küünarnuki välisküljele. See venitus on mõeldud spetsiaalselt külgmine epikondüliit (tennise küünarnukk), kuid sobib väga hästi meie treeningprogrammis karpaalkanali sündroomi vastu. Riided sisse 20 sekundit üle 3 komplekti.

2. haaret koolitus

Vajutage pehmet palli ja hoidke seda 5 sekundit. täitma 2 komplekti kohta 15 kordust.

3. "Palve" venitamine

Alustage käed, mis on keha ees kokku pandud, umbes lõua kõrgusel. Seejärel laske käed aeglaselt alla, liigutades peopesasid üksteise suunas - kuni tunnete käsivarrel ja randmel kerget või mõõdukat venitust. Hoidke venitust sisse 20-30 sekundit i 3-4 komplekti.

4. Seisev sõudmine

Kinnitage elastse ribi seina külge. Alus sirutatud jalgadega, käepide mõlemas käes ja nägu sooniku seina poole. Hoidke käed kehast otse välja ja tõmmake käepidemeid mao poole. Te peaksite teadma, et abaluud tõmmatakse üksteise poole. Õlgade ja abaluude tervislik funktsioon on küünarnukkide, randmete ja käte jaoks väga oluline.

See harjutus on suurepärane, kui tegemist on abaluude ja abaluude ümber olevate lihaste aktiveerimisega. Sealhulgas rotaatori mansett, rhomboidus ja serratuse lihased. Tehke harjutust koos 10 kordust üle 3 komplekti.

5. Randme mobiliseerimine paindes ja pikenduses

See on lihtsam harjutus neile, keda karpaalkanali sündroom mõjutab tõsisemalt ja see võib olla hea algus enne teiste treeningute jätkamist. Painutage oma randme painutamisse (ettepoole painutamine) ja pikendusse (selja painutamine) nii kaugele kui võimalik. Tee 2 komplekti kohta 15 kordust.

6. Küünarvarre pronatsioon ja supinatsiooni tugevdamine 

Hoidke käes supi kasti vms (eelistatavalt väike kaal õhukeste käepidemetega) ja painutage küünarnukki 90 kraadi. Pöörake kätt aeglaselt nii, et käsi oleks ülespoole, ja pöörake aeglaselt tagasi, et nägu allapoole. kordus 2 komplekti kohta 15 kordust.

Kui tihti peaksin harjutusi tegema?

Kõik sõltub iseendast. Uurige, mis teile alguses sobib, ja looge tulevikus aeglaselt, kuid kindlalt. Pidage meeles, et harjutused võivad alguses põhjustada valulikkust, kuna tegelikult lagundate kahjustatud piirkonnad järk-järgult (kahjustate kude ja armkoe) ja asendate selle tervisliku, funktsionaalse pehmete kudedega. See võib olla aeganõudev, kuid väga rahuldust pakkuv protsess.

Jagage neid harjutusi kolleegide, sõprade ja tuttavatega. Kui soovite, et harjutused saadetaks korduste ja muu taolise dokumendina, palume teil nagu ja võtke ühendust Facebooki lehe kaudu siin. Kui teil on küsimusi, võtke lihtsalt meiega ühendust.

JÄRGMINE LEHEKÜLG: - valu randmel? Sa peaksid seda teadma!

Praegused isemeetmed: - tihendatud kindad inkrusteeritud TENS / praeguse töötlusega (Avatakse uues aknas)

Kui olete väga vaevunud, võib see olla kasulik eneseabi. Klõpsake ülaltoodud linki, et lugeda rohkem randmetoe / kompressioonkinda kohta, millel on ka võimalus TENS / toiteravi.

Mida saaksin teha isegi lihase- ja liigesevalude korral?

1. Soovitatav on üldine liikumine, spetsiifiline treening, venitus ja aktiivsus, kuid püsige valu piirides. Kaks jalutuskäiku päevas 20–40 minutit teevad head kogu kehale ja valutavad lihased.

2. Lülituspunkt / massaažipallid soovitame tungivalt - need on erineva suurusega, nii et saate hästi lüüa isegi kõigile kehaosadele. Pole paremat eneseabi kui see! Soovitame järgmist (klõpsake allolevat pilti) - see on 5 erineva suurusega päästiku- / massaažikuulide komplekt:

3. koolitus: Spetsiaalne treening koos erinevate vastaste treeningtrikkidega (nt see 6 erineva takistusega sõlme komplekt) aitab treenida jõudu ja funktsioneerimist. Kudumistreening hõlmab sageli spetsiifilisemat koolitust, mis omakorda võib viia vigastuste tõhusama ennetamise ja valu leevendamiseni.

4. Valu leevendamine - jahutamine: Biokülm on looduslik toode, mis leevendab valu, kui piirkonda õrnalt jahutada. Jahutamist soovitatakse eriti siis, kui valu on väga tugev. Kui nad on rahunenud, on soovitatav kuumtöötlemine - seetõttu on soovitatav, et oleks olemas nii jahutus kui ka küte.

5. Valu leevendamine - soojendamine: Pingutatud lihaste soojendamine võib suurendada vereringet ja vähendada valu. Soovitame järgmist korduvkasutatav kuum / külm tihend (selle kohta lisateabe saamiseks klõpsake siin) - mida saab kasutada nii jahutamiseks (võib külmuda) kui ka soojendamiseks (saab mikrolaineahjus soojendada).

Soovitatavad tooted valu leevendamiseks lihaste ja liigeste valu korral

Biokülm (Külm / krüoteraapia)

Hurt i tagasi og kael? Soovitame kõigil, kellel on seljavalu, proovida ka puusadele ja põlvedele suunatud treeningut.

Proovige ka neid harjutusi: - 6 jõuharjutust tugevamatele puusadele

Loe ka: - 6 tõhusat tugevusharjutust põlvevalu korral

Kas teadsite seda: - Külmetusravi võib leevendada valulikke liigeseid ja lihaseid? Muuhulgas Biokülm (saate tellida siit), mis koosneb peamiselt looduslikest toodetest, on populaarne toode. Võtke meiega täna ühendust meie Facebooki lehe kaudu, siis parandame ühe sooduskupongi sinu jaoks.

Populaarne artikkel: - Uus Alzheimeri tõbi taastab mälu täieliku funktsiooni!

Loe ka: - Klaas õlut või veini tugevamate luude jaoks? Jah palun!

- Kas soovite lisateavet või teil on küsimusi? Küsige kvalifitseeritud tervishoiutöötajatelt otse meie kaudu Facebook Page.

VONDT.net - palun kutsu oma sõpru meie saidile meeldima:

Me oleme üks tasuta teenus kus Ola ja Kari Nordmann saavad oma küsimustele vastata lihaskonna terviseprobleemide kohta - täiesti anonüümselt, kui nad seda soovivad.

Toetage palun meie tööd, jälgides meid ja jagades meie artikleid sotsiaalmeedias:

- Palun jälgige lehte Vondt.net YouTube

(Jälgige ja kommenteerige, kui soovite, et teeme video konkreetsete harjutuste või täpsustustega täpselt teie kohta)

- Palun jälgige lehte Vondt.net FACEBOOK

(Püüame kõigile teadetele ja küsimustele vastata 24 tunni jooksul. Võite valida, kas soovite kiropraktiku, loomade kiropraktiku, füsioterapeudi, teraapiaalase täiendõppega tegeleva füsioterapeudi, arsti või õe vastuseid. Samuti saame aidata teil öelda, millised harjutused mis sobib teie probleemiga, aitab teil leida soovitatud terapeute, tõlgendada MRT vastuseid ja sarnaseid probleeme. Sõbraliku kõne saamiseks võtke meiega ühendust juba täna)

Fotod: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ja esitatud lugejate kaastööd.