5 kohandatud harjutust teile kaela prolapsiga

Kas teil on kaela prolaps või ketasevalu kaelas? Siin on teile 5 kohandatud harjutust, millel on kaela prolaps ja emakakaela ketta haigus - harjutused sobivad teile ka nõrkade kaelalihastega. Need harjutused (isomeetriline treening) on eelkõige suunatud kaela sügavate lihaste tugevdamisele kohandatud ja õrnal viisil, et tagada parem funktsioon, vähem lihasvalu ja liigesevalu. Isomeetriline treenimine tähendab treenimist ilma suuremate liigutusteta, pigem keskendumist lihaste aktiveerimisele ja kaasamisele, hoides kaela erinevas takistuses samas asendis. Need on harjutused, mida soovitatakse teha ka neile, kellel on piisk / kael.

PS - näete ka VIDEO artikli allosas.

Kas harjutused ja harjutused kaela prolapsi vastu töötavad?

Vastus on JAH. Üks avaldatud suurem uurimus Mainekas British Medical Journal jõudis järeldusele, et koduste harjutuste ja füsioteraapia tulemuseks oli puhke ja passiivse ootamisega võrreldes oluliselt suurem paranemine. Uuring ei jätnud kahtlust, et kaela prolapsi all kannatavad inimesed peaksid proovima harjutusi kohandatud viisil. Kui teil on diagnoos, on enne nende harjutuste alustamist soovitatav rääkida arstiga.

1. Seisev sõudmine

Kinnitage elastse ribi seina külge. Alus sirutatud jalgadega, käepide mõlemas käes ja nägu sooniku seina poole. Hoidke käed kehast otse välja ja tõmmake käepidemeid mao poole. Te peaksite teadma, et abaluud tõmmatakse üksteise poole.

See harjutus on suurepärane, kui tegemist on abaluude ja abaluude ümber olevate lihaste aktiveerimisega. Sealhulgas rotaatori mansett, rhomboidus ja serratuse lihased. See annab positiivse mõju ka kaelale, kuna õlad ja abaluud toimivad kaela funktsiooni platvormina.

2. "Topeltlõug" (sügavate kaela lihaste treenimine)

Lihtne harjutus, mida saab teha kõikjal - näiteks autos teel tööle. Topeltlõua harjutust saab teha lamades, seistes või istudes ja sooritades selja hästi sirgendamist, nii et saate normaalse kehahoia. Seejärel tõmmake lõug sissepoole, painutamata oma pead liiga ettepoole rindkere suunas - ülaltoodud pildil painutab naine oma pead veidi liiga palju. Hoidke lõugu sel viisil 10-15 sekundit enne uuesti vabastamist ja umbes 15 sekundit puhkamist. Seejärel korrake harjutust. Neil teist, kellel on kaela prolaps, soovitame teil alustada 4 kordusega üle 3 seeria - ja seejärel suurendada, kui tunnete, et muutute tugevamaks. Teiste jaoks võite proovida 6-8 kordust 3-4 komplekti jooksul. Harjutust tehakse igal teisel päeval.

3. Isomeetriline külgsuunaline paindumine (külgmine paindumine oma takistusega)

Sirgendage selga ja kaela, kuni teil on neutraalne kaela asend ja hea rüht. Seejärel asetage üks peopesa pea küljele, umbes silma / otsaesise kõrvale. Vajutage pea küljele kerget survet ja suruge kaelast kergelt käe painutusliigutusse. Obs: Kael ei tohiks asendit muuta. Umbes 10-20% tugevus ja hoidke umbes 10 sekundit all enne iga korduse vahel 10-15 sekundit puhkamist. Tehke harjutusi üle 4-6 korduse 3-4 seerias.

4. isomeetriline paindumine (ettepoole painutamine oma takistusega)

Harjutus viiakse läbi istudes või seistes. Sirgendage selga ja kaela, kuni teil on normaalne rüht (kaela neutraalne asend). Seejärel asetage üks peopesa oma otsaesisele, muutmata oma kaelaasendit, seejärel suruge kergelt oma otsaesisele ja suruge kergelt kaelaga. Arva, et peaksid pikali heitma umbes 10-20% pingutus selle harjutuse alguses - progresseerumisega saate seda jõupingutust järk-järgult suurendada, kuid enne koormuse suurendamist püsige pikka aega madalal ja ohutul tasemel. Hoidke rõhku umbes 10 sekundit ja seejärel puhake 10-15 sekundit. Tehke 4-6 kordust 3-4 seerias.

5. isomeetriline pöörlemine (kaela väänamine oma takistusega)

Tehke harjutus istudes või seistes. Veenduge, et teil oleks kaelas neutraalne asend ja poos. Seejärel asetage üks peopesa pea küljele, umbes silma / lõualuu kõrvale. Rakendage pea küljele kerget survet ja suruge kergelt kaelaga pöörleva käega käe poole. Obs: Kael ei tohiks asendit muuta, vaid aktiveerida lihased, mitte seda liigutada. Umbes 10-20% tugevus ja hoidke umbes 10 sekundit all enne puhkamist iga korduse vahel 10-15 sekundit. Tehke harjutusi 4–6 kordusega 3-4 komplektis.

Need on suurepärased harjutused, mida tuleks maksimaalse efekti saavutamiseks soovitatavalt regulaarselt teha - kuid tuletame meelde, et võib kuluda mitu nädalat, enne kui hakkate märkama selget erinevust lihaste ja kaela funktsioonides.

VIDEO: Just selline näeb välja kaela kokkuvarisemine MR-i uuringus

Allolevas videos tutvume kaela prolapsi levinumate leidude ja radioloogilise esitusega. Huvitav video neile, kes soovivad rohkem mõista kaela prolapsi ja selle väljanägemise kohta.

Liituge meie Youtube'i kanaliga (klõpsake siin). Sealt leiate terve hulga tervisealaseid teadmisi täis tasuta treeningprogramme ja videoid. Teretulemast perekonda!

Kui tihti peaksin tegema kaelaharjutusi?

See sõltub täielikult endast ja teie tervislikust olukorrast. Uurige, mis teile alguses sobib, ja looge tulevikus aeglaselt, kuid kindlalt. Pidage meeles, et harjutused võivad alguses põhjustada valulikkust, kuna tegelikult lagundate kahjustatud piirkonnad järk-järgult (kahjustate kude ja armkoe) ja asendate selle tervisliku, funktsionaalse pehmete kudedega. See võib olla aeganõudev, kuid väga rahuldust pakkuv protsess. Kui teil on diagnoos, palume teil küsida oma arstilt, kas need harjutused võivad olla teile kasulikud - võib-olla proovige ennast väga hoolikalt. Muidu soovitame teil olla liikvel ja minna võimalusel karmil maal matkama - vaadake julgelt meie oma Youtube kanal täiendavate näpunäidete ja harjutuste jaoks.

Jagage neid harjutusi kolleegide, sõprade ja tuttavatega. Kui soovite, et harjutused saadetaks korduste ja muu taolise dokumendina, palume teil Nagu, jagage artiklit ja siis võtke ühendust Facebooki lehe kaudu siin. Kui teil on küsimusi, pöörduge selle poole võtke meiega ühendust - siis vastame teile nii hästi kui võimalik, täiesti tasuta.

JÄRGMINE LEHEKÜLG: - Valu kaelas? Sa peaksid seda teadma!