Viimati värskendatud 21 poolt Valukliinikud - Interdistsiplinaarne tervis

5 harjutust kaela ja õla lihaspingete vastu

Kas ärkad kange kaelaga? Ja kas teie õlad tõstetakse sageli kõrvade alla?

Seejärel proovige neid 5 harjutust, mis aitavad teil lõdvestada lihaseid ja pingutada kaela ja õla lihaseid. Jagage seda julgelt pingutatud kaelaga vaevava sõbraga.

- Parem vereringe ja liikuvus

Siin on 5 harjutust, mis võivad pinguldada lihaseid, suurendada vereringet ja aidata kaasa lihaste ja liigeste suuremale liikumisele. Tihedad lihased ning kaela- ja õlavöötme lihased on tavalised. Need harjutused aitavad teil vähendada lihaspingeid, mida kogu päeva jooksul üles ehitate. Treening peaks olema kohandatud teie isiklikule tervisele.

Optimaalseks taastumiseks võib olla kasulik kombineerida ravi riiklikult volitatud kliinikuga. Need 5 harjutust keskenduvad eriti liikuvuse suurendamisele ja lihaspingete lõdvendamisele. Võtke meiega meie Facebooki lehel julgelt ühendust või kommentaariväljale, kui teil on sisendit või kommentaare.

"Artikkel on kirjutatud koostöös avalikult volitatud tervishoiutöötajatega ja nende kvaliteeti on kontrollinud. See hõlmab nii füsioterapeute kui ka kiropraktikuid aadressil Valukliinikud Interdistsiplinaarne tervis (vaata kliiniku ülevaadet siit). Soovitame alati lasta oma valu hinnata asjatundlikel tervishoiutöötajatel."

Nõuanne: Kerige allpool, et näha treeningvideot, mis sisaldab tõhusaid liikumisharjutusi ja venitusi kange kaela jaoks.

VIDEO: 5 venitusharjutust kangele kaelale

Need viis treenimis- ja venitusharjutust aitavad teil vabastada kaela ja õlgade sügavad lihaspinged. Harjutused on üles seatud nii, et neid saaks teha iga päev ja kõik vanuserühmad. Videos näidatakse kiropraktik Alexander Andorff fra Lambertseteri kiropraktikute keskus ja füsioteraapia (Oslo) esitles harjutusi.

Liitu meie perega ja tellige meie YouTube'i kanal tasuta koolitusnõuannete, koolitusprogrammide ja terviseteadmiste jaoks. Tere!

1. Kass ja kaamel

Valdav enamik inimesi, kes on joogat proovinud, tunnevad selle harjutuse ära. See on tuntud kui kena ja kõikehõlmav lülisambaharjutus. Lased oma seljal sügavale vajuda nagu kaamel – enne kui käitud nagu kass ja tulistad selga. Nii läbid hästi ja turvaliselt selja liikumisulatuse.

• Reps: 6-10 kordust (3-4 seeriat)

2. Trapetsi venitamine

Ülemine trapets on lihas, mis vastutab õlgade tõstmise eest. Nii et kui pärast pikka päeva tunnete, et teie õlad on tõstetud kõrvade alla - siis võite neid sõna otseses mõttes süüdistada. See harjutus tagab, et te venitate regulaarselt seda lihasrühma, mis on tuntud kaela- ja peavalude põhjustaja.

• Stardikoha: Harjutust saab sooritada istudes või seistes. Laske oma kätel otse alla puhata.
• täitmise: Tooge oma pea küljele. Kõrv peaks olema suunatud õla poole. Kui soovite täiendavat venitust, võite kasutada käsi ja tõmmata õrnalt. Seejärel peaksite tundma, et see venib teisel pool kaela, samuti allapoole abaluu ülaosa ja kukla poole. Me läheme nii kaugele, et väidame, et see on võib-olla parim venitusharjutus kaela ja õla lihaspingete vastu.
• Kestus: 30-60 sekundit ühe venituse kohta. Korda 2-3 korda mõlemal küljel.

Valukliinikud: küsimuste korral võtke ühendust

Meie oma Vondtklinikkene kliiniku osakonnad (klõpsake siin täieliku ülevaate saamiseks meie kliinikutest), sealhulgas Oslos (Lamberti istmed) ja Akershus (Eidsvolli heli og Toores puit), omab eriliselt kõrget erialast pädevust lihaste, kõõluste, närvide ja liigeste valude uurimisel, ravimisel ja taastusravis. Varvas võta meiega ühendust kui soovite abi avalikult volitatud terapeutidelt, kellel on nendes valdkondades asjatundlikkus.

3. Selja ülaosa ja kaela laiendus

Kas teie kaelal on tunne, nagu oleksite terve päeva pead riputanud? Võib-olla on teil see arvuti ekraani ees? Siis on see joogaharjutus teie jaoks. See joogaasend avab rindkere, venitab kõhulihaseid ja aktiveerib heas mõttes selja.

• Stardikoha: Lamades kõhuli joogamatil või treeningmatil.
• täitmise: Asetage oma peopesad põrandale ribide keskmise osa tasemele. Tooge jalad kokku nii, et jala ülaosa on allapoole, ja kasutage selga, et end üles ja osaliselt tahapoole tõsta. Lükake rindkere ette ja tunnetage, kuidas selg venib.
• Kestus: Hoidke asendit 10-20 sekundit. Korda 5-10 kordust.

Nõuanne: kasutamine jooga plokk kui venitad

Kas sa teadsid jooga klotsid kas abivahendit soovitavad paljud? Seal on spetsiaalselt disainitud plokid, mis toetavad venitus-, jooga- ja liikumistreeningutel asendeid. Lingis siin või ülaloleva pildi kaudu saate nende kohta rohkem lugeda (Link avaneb uues brauseriaknas).

4. Venitusharjutus lülisambale

Selgroo mõlemal küljel kulgevat lihaskonda nimetatakse paraspinali lihaseks - pärast pikka staatilise tööpäeva võib olla tore seda õrnalt välja sirutada. See on väga lõõgastav venitusharjutus, mis on hea seljale, kaelale ja õlgadele.

• Lähtepositsioon: Istuge põlvedel treeningmatil või joogamatil.
• täitmise: Sirutage käed enda ette ja laske seljal ettepoole painutada. Pea saab vastu pinda toetada. Kui teil on raske lõpuni alla saada või kui arvate, et see on kaelale raske, siis saate seda teha jooga plokk olla kasulik mugavuse suurendamiseks (kuna saate sellele oma pea toetada). Harjutus venitab selgroogu, õlakaarte ja kaela üleminekut.
• Kestus: Hoidke venitust 30-60 sekundit. Seejärel korrake venitust 2-3 korda.

5. Venitusharjutus poroloonrullil

Poroloonrull on üsna geniaalne eneseabivahend, mida saad kasutada nii lihaspingete kui ka liigeste jäikuse vastu. Inglise keeles on foam roller rohkem tuntud kui foam roller.

• Stardikoha: Heida pikali poroloonrullile, et saaksid seljale tuge. Vaja on vähemalt 60 cm pikkust vahtrulli.
• täitmise: Tooge oma käed küljele ja tõmmake abaluud kokku. Seejärel vabastage tagasi üles.
• Kestus: 30-60 sekundit. Korda 3-4 korda.

Nõuanne: Eneseabi valutavatele lihastele vahurulliga

En suur vahtrull võite ilmselt vastu vaielda, et igaühel peaks see kodus olema. Peamine eelis seisneb selles, et sellel on nii lai ja mitmekesine kasutusala – ja seda saab hõlpsasti kasutada peaaegu kogu keha lihasvalu ja jäikade liigeste korral. Loe selle kohta lähemalt siin või vajutades ülalolevat pilti (Link avaneb uues brauseriaknas).

Kokkuvõte: 5 harjutust kaela ja õla lihaspingete vastu

"Tere! Minu nimi on Alexander Andorff, kiropraktik (üld- ja spordikiropraktik) ja biomehaanilise taastusravi terapeut, kl. Valukliinikud Interdistsiplinaarne tervis. Mul on laialdased töökogemused nii vigastuste kui ka kaela- ja õlavalu uurimise, füüsilise ravi ja treeningu alal. Muuhulgas olen tegelenud aktiivselt käsipalli eliitmängijatega kõige kõrgemal tasemel – ja seal näete loomulikult palju seda tüüpi probleeme. Üks asi, mida tahaksin kaela ja õlgade lihaspingete puhul rõhutada, on see, et igapäevane pingutus mängib keskset rolli – nii et isegi võib-olla vaid 2-3 harjutuse tegemine kiirel päeval võib avaldada uskumatut mõju. Nagu varem mainitud, on ka lihtsalt ühendust võtmise küsimus meg või mõni neist meie kliinikud kui teil on küsimusi või kommentaare. Soovin teile kõike head edaspidiseks!»

Teised soovitasid ise meetmeid kaela ja õlgade lihaspingete vastu

Varasemas artiklis soovitasime võitluses lihasvalu vastu nii vahtrulli kui ka joogaplokki. Regulaarne liikumine ja harjutused võivad samuti ära hoida pehmete kudede ja liigeste funktsiooni vähenemist. Paljud meie patsiendid küsivad, milliseid enesemõõtmisi nad võiksid proovida, et valu ja vaevuste üle paremini kontrolli saada. Siin on 3 näpunäidet, lisaks vahtrullile, mida soovitame kaela ja õlgade pingete puhul. Lingid avanevad uues brauseriaknas.

1. Isemassaaž koos arnika geel või küttegeel

Enamik kuumasalve ja kuumageele sisaldab tšilli toimeainet (kapsaitsiini). Sellel on dokumenteeritud mõju valu vähendamisel ja valu signaalaine P-l.¹ Kuid ärge unustage kasutada väga õhukest kihti, kuna need on üsna tõhusad (esmakordsel proovimisel kasutage ainult väikest tilka). Arnicagel on teist tüüpi geel, mida paljud inimesed kasutavad lihas- ja liigesevalu korral.

Meie soovitus: Pinofit kuumasalv

2. Kasutamine algusaja pallid valulike lihassõlmede vastu

Käivituspunktiravi on hästi tuntud ravivorm. Ravitehnika hõlmab aktiivset tööd lihassõlmede ehk lihaskahjustuskoe kuhjumise vastu ja suurendab vereringet piirkonnas. Tulemuseks on see, et see piirkond, millel oli juba vähenenud vereringe, pääseb paremini ligi olulistele toitainetele normaalseks pehmete kudede parandamiseks (nt elastiin ja kollageen).

Me soovitame: 2x erineva suurusega massaažipallide komplekt (naturaalne kork)

3. Lõõgastumine koos selja ja kaela venitused

Tänapäeval puutume kokku suure füüsilise ja vaimse stressiga. Pidev kättesaadavus ja see, et me peame igal kellaajal "sees" olema, ei tee meile head. Just seetõttu on nii oluline teha aktiivseid valikuid lõõgastumise näol. Paljud inimesed teevad näiteks lõdvestusseansi selja- ja kaelavenitusel (20-30 minutit päevas). Nende ilu seisneb selles, et need soodustavad kaela ja selja loomulikku kumerust ning panevad meid tõeliselt lõõgastuma.

Me soovitame: Kombineeritud selja ja kaela venitus

Valukliinikud: teie valik kaasaegse interdistsiplinaarse tervise jaoks

Meie arstid ja kliinikuosakonnad püüavad alati olla lihaste, kõõluste, närvide ja liigeste valude ja vigastuste uurimise, ravi ja taastusravi eliidi hulgas. Vajutades allolevat nuppu, näete ülevaadet meie kliinikutest - sealhulgas Oslos (sh Lamberti istmed) ja Akershus (Toores puit og Eidsvolli heli). Küsimuste korral võtke meiega julgelt ühendust.

Vaata kliiniku ülevaadet

Artikkel: 5 harjutust kaela ja õlgade lihaspingete vastu

Kirjutatud: Meie Vondtklinikkene avalikult volitatud kiropraktikud ja füsioterapeudid

Faktikontroll: Meie artiklid põhinevad alati tõsistel allikatel, teadusuuringutel ja teadusajakirjadel – nagu PubMed ja Cochrane Library. Kui märkate vigu või teil on kommentaare, võtke meiega ühendust.

JÄRGMINE LEHEKÜLG: Seda peaksite teadma kaela osteoartriidi kohta

- Jälgige julgelt Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse aadressil YouTube

- Jälgige julgelt Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse aadressil FACEBOOK

Uuringud ja allikad

1. Anand et al, 2011. Paikne kapsaitsiin valu leevendamiseks: uue suure kontsentratsiooniga 8% kapsaitsiini plaastri terapeutiline potentsiaal ja toimemehhanismid. Br J Anaesth. 2011 oktoober;107(4):490-502.

Fotod ja krediit

Kaela venitamise pilt: Istockphoto (litsentseeritud kasutus). IStocki foto ID: 801157544, krediit: LittleBee80

Backbend Stretch: Istockphoto (litsentseeritud kasutus). IStocki foto ID: 840155354. Krediit: fizkes

Muud pildid: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ja saadetud lugejate kaastööd.