Viimati värskendatud 27 poolt Valukliinikud - Interdistsiplinaarne tervis

5 harjutust kerge venituse vastu

Kas teil on kubeme tüve? Siin on 5 head harjutust, mis võivad õigeid lihaseid tugevdada ja venitada - ning seeläbi ära hoida kubeme pingutust. Kubeme venituste kohta saate lugeda rohkem siin - paremini mõista seda tülikat seisundit, mis on paljudele spordikarjääridele varakult lõppenud. Nende harjutuste eesmärk on kubeme koormuse ennetamine ja ennetamine, kuid juhime tähelepanu sellele, et enne märkimisväärse mõju märkamist peate eeldama, et teete harjutusi 3 korda nädalas 8-12 nädala jooksul. Ravi kliinikutes võib optimaalseks taastumiseks olla vajalik koos treeninguga.

On küll kubeme tüve kaks peamist põhjust - üks on ootamatu vale koormus, mis on kaugelt üle selle, mida lihas ja lihaskiud taluvad, ja teine ​​on pikaajaline järkjärguline ülekoormus, mis lagundab lihaskiude aja jooksul kuni vigastuse tekkimiseni. Esimest nimetatakse ägedaks kubeme tüveks ja teist krooniliseks kubeme tüveks. Jalgpallurid, nagu endised iliopsoas vigastatud Wayne Rooney, ja teised sportlased, kes kasutavad äkilisi pöördeid ja liigutusi, on kubemevigastustele altimad kui teised. Lihaspinge kubemes on tihedalt seotud liiga nõrkade puusa, tuharate ja alaselja tugilihastega - st liiga nõrk võrreldes sellega, milleks soovite seda kasutada. Proovige julgelt need harjutused lihasmassi ja puusa funktsiooni suurendamiseks. Võtke meiega julgelt ühendust meie Facebooki leht kui teil on kommentaare, sisendit või küsimusi.

Proovige ka: - 6 harjutust tugevamatele puusadele

Koos nende harjutustega soovitame suurendada igapäevast treeningut, näiteks kõval maastikul kõndimise või ujumise vormis. Kui teil on juba tõestatud diagnoos, soovitame teil oma arsti (arsti, kiropraktiku, füsioterapeudi või muu sarnase) juures kontrollida, kas need harjutused sobivad teile.

1. Seisev põlvetõste (elastsusega või ilma)

See harjutus treenib väga olulist lihast, mis aitab vältida kubeme pingutust - nimelt iliopsoasid. Selles liikumises on oluline treenida suuremale osale neist, kes sporti teevad, eriti aga neile, kes tegelevad käsipalli ja jalgpalli jne. Harjutust saab teha nii elastsusega kui ka ilma - kui teil on piirkonnas märkimisväärne nõrkus, siis soovitame alustada ilma elastseta ja seejärel teha progressiivse harjutusena elastse vastupanuga. Harjutust tehakse 4-5x korda nädalas 2 komplekti x 15 kordusega.

A) Lähteasend (elastsega).

B) Tõstke juhitav jalg üles ja ette. Seejärel laske jalg aeglaselt algasendisse.

2. Kükitama

A: Algasendisse. Sirgendage selga ja sirutage käed ees.

B: Kurvi aeglaselt maha ja kinni tagumik. Pingutage kindlasti kõhulihaseid ja säilitage alaselja loomulik kõver.

Harjutus viiakse läbi koos 10-15 kordust üle 3-4 komplekti.

3. Elastne "Monster walk"

Suurepärane harjutus põlvede, puusade ja vaagna funktsiooni parandamiseks - nagu me juba varem mainisime, on need struktuurid, mis võivad toimida otse jalgade, pahkluude ja jalgade amortisaatoritena. Selle harjutuse jaoks soovitame sooritada trenni trammi Perform Better (Gul või roheline - kasutage koodi haiget 2016 10% soodustusega).

Leidke treeningriba (tavaliselt seda tüüpi treeningute jaoks kohandatud - saate selle osta) siin näiteks), mida saab siduda mõlema pahkluu ümber nagu suures ringis. Seejärel seisa jalgadega õlgade laiuselt, nii et rihma ja pahkluude vahel oleks hea vastupidavus. Siis peaksite kõndima, töötades samal ajal, et hoida jalgu õlgade laiuses, natuke nagu Frankenstein või muumia - sellest ka nimi. Harjutus sooritatakse aastal 30-60 sekundit üle 2-3 komplekti.



4. Põlv

tulemus saab teostada mitmel viisil, nii koos kaalujuhenditega kui ka ilma. Pidage meeles reeglit "ärge põlvitage üle varvaste", kuna see põhjustab põlves liiga suurt survet ja võib põhjustada nii vigastusi kui ka ärritust. Hea treening on korralikult sooritatud treening. Kordused ja komplektid on inimeselt erinevad - kuid eesmärk on 3 12 korduse XNUMX komplekti.  8-12 kordust mõlemalt poolt ülal 3-4 komplekti.

5. Diagonaalne libisev harjutus

Alustage algasendist sileda libisemisega (võib-olla köögirätikuga) selle külje all, mida te kõigepealt treenite. Kuid ohutu ja vaikne liikumine võimaldab jalal libiseda küljele, painutades samal ajal vastupidist jalga, et säilitada tasakaal. Suurepärane koolitus reie sise- ja välislihaste optimaalse funktsioneerimise tagamiseks. Korda harjutust mõlemal küljel 3-kordse 10-15 korduse komplekti abil. Kohandage vastavalt võimetele.

kokkuvõte:

5 harjutust kubeme venitamiseks (kubeme venitamiseks), mis võivad takistada ja vältida kubeme ülekoormamist. Harjutused võivad vähendada kubeme venitust, tugevdades asjakohaseid lihasrühmi ja suurendades sellega nende vigastuste ennetamise omadusi.

Mida saaksin teha isegi lihaste, närvide ja liigeste valu vastu?

1. Soovitatav on üldine liikumine, spetsiifiline treening, venitus ja aktiivsus, kuid püsige valu piirides. Kaks jalutuskäiku päevas 20–40 minutit teevad head kogu kehale ja valutavad lihased.

2. Lülituspunkt / massaažipallid soovitame tungivalt - need on erineva suurusega, nii et saate hästi lüüa isegi kõigile kehaosadele. Pole paremat eneseabi kui see! Soovitame järgmist (klõpsake allolevat pilti) - see on 5 erineva suurusega päästiku- / massaažikuulide komplekt:

3. koolitus: Spetsiaalne treening koos erinevate vastaste treeningtrikkidega (nt see 6 erineva takistusega sõlme komplekt) aitab treenida jõudu ja funktsioneerimist. Kudumistreening hõlmab sageli spetsiifilisemat koolitust, mis omakorda võib viia vigastuste tõhusama ennetamise ja valu leevendamiseni.

4. Valu leevendamine - jahutamine: Biokülm on looduslik toode, mis leevendab valu, kui piirkonda õrnalt jahutada. Jahutamist soovitatakse eriti siis, kui valu on väga tugev. Kui nad on rahunenud, on soovitatav kuumtöötlemine - seetõttu on soovitatav, et oleks olemas nii jahutus kui ka küte.

5. Valu leevendamine - soojendamine: Pingutatud lihaste soojendamine võib suurendada vereringet ja vähendada valu. Soovitame järgmist korduvkasutatav kuum / külm tihend (selle kohta lisateabe saamiseks klõpsake siin) - mida saab kasutada nii jahutamiseks (võib külmuda) kui ka soojendamiseks (saab mikrolaineahjus soojendada).

6. Ennetamine ja tervendamine: Kompressioonimüra niimoodi niimoodi võib suurendada kahjustatud piirkonna vereringet, kiirendades sellega vigastatud või kulunud lihaste ja kõõluste loomulikku paranemist.

Soovitatavad tooted valu leevendamiseks

Biokülm (Külm / krüoteraapia)

Võtke meiega julgelt ühendust aadressil Youtube või Facebook kui teil on küsimusi või muid sarnaseid treeningu või lihaste ja liigestega seotud probleeme.

Loe ka: Haavata kubemes?

Loe ka: - SEE peaksite teadma selgroo stenoosist

Loe ka: - AU! Kas see on hiline põletik või hiline vigastus? (Kas teadsite, et neil kahel on kaks tohutult erinevat ravi?)

Loe ka: - 8 head nõu ja meetmed ishias ja ishias

Populaarne artikkel: - Uus Alzheimeri tõbi taastab mälu täieliku funktsiooni!

Loe ka: - 4 riietuse harjutust kange selja vastu

- Kas soovite lisateavet või teil on küsimusi? Küsige meie kvalifitseeritud tervishoiuteenuse pakkujalt otse (tasuta) meie kauduFacebook Page või meie „KÜSIGE - SAA VASTUS!"-Spalte.

VONDT.net - palun kutsu oma sõpru meie saidile meeldima:

Me oleme üks tasuta teenus kus Ola ja Kari Nordmann saavad oma küsimustele vastata lihaskonna terviseprobleemide kohta - täiesti anonüümselt, kui nad seda soovivad.

Toetage palun meie tööd, jälgides meid ja jagades meie artikleid sotsiaalmeedias:

- Palun jälgige lehte Vondt.net YouTube

(Jälgige ja kommenteerige, kui soovite, et teeme video konkreetsete harjutuste või täpsustustega täpselt teie kohta)

- Palun jälgige lehte Vondt.net FACEBOOK

(Püüame kõigile teadetele ja küsimustele vastata 24 tunni jooksul. Samuti saame aidata teil öelda, millised harjutused sobivad teie probleemiga, aidata teil leida soovitatud terapeute, tõlgendada MRT vastuseid ja sarnaseid probleeme. Võtke meiega ühendust aadressil päeval!)

Pildid: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ja esitatud lugejate kaastööd.