5/5 (1)

5 harjutused vaagna eraldamise vastu

Vaagnapiirkonna remissioon on raseduse ajal teadaolev ja laialt levinud probleem. Vaagnalahust põhjustab hormoon nimega Relaxin. Relaksiin toodab ja muundab kollageeni - selleks, et suurendada sünnikanalis ja vaagna ümbruses olevate lihaste, kõõluste, sidemete ja kudede paindlikkust ja liikumist. See aitab anda piirkonnale piisavalt liikumist, et laps saaks sündida.

Oluline on meeles pidada, et vaagnaprobleeme võtavad sageli kokku mitmed erinevad tegurid. Muu hulgas muutuvad rüht (alaselja ja kõverdunud vaagna suurem kõver), pingulised lihased (seljalihased ja tuharalihased lähevad pingule, et püüda ettepoole kalduvat vaagnat "kinni hoida") ja liigesed ärrituvad ja toimivad halvasti (sageli võib olla hüpomobiline liigend, mis lukustab sellesse ühe vaagna liigese, teine aga hüpermobiilse) - viimasest on oluline, et see liikumine oleks sümmeetriline.

Treenimisel ja vaagna eraldusvõime vastu venitamisel on 3 peamist eesmärki:

Venitage pingulisi selja- ja tuharalihaseid
Tugevdada selja-, südamiku-, puusa- ja istumislihaseid
Taastage vaagna liigeste normaalne sümmeetriline liikumine

Loe ka: - Vaagnapõhja lahendus? Loe selle kohta lähemalt siit!

Viis harjutust, mille oleme valinud kandidaatideks stabiilsemas ja funktsionaalsemas vaagnas, pole ainsad toimivad harjutused - seal on palju teisi. Kuid seetõttu oleme otsustanud keskenduda nendele viiele harjutusele, mis võivad vaagna stabiilsust õrnalt ja tõhusalt edendada.

1. Istme lamamine

Õrn ja ohutu venitusharjutus, mis aitab kaasa avatud tuharalihaste - näiteks musculus gluteus medius ja piriformis - paremale toimimisele ja paindlikkusele.

kuidas: Lama selili - eelistatavalt treeningmatil, toetades alaselga. Tõmmake üks jalg enda poole ja asetage see teise kohale - seejärel kasutage teist jalga, et aidata teil venitada.

Kui kaua: Riietusharjutusi tuleks pidada 3 komplekti pikkusega umbes 30-60 sekundit igas komplektis. Korda mõlemalt poolt.

Video: Istme lamamine

2. "OYSTER" harjutus (tugevdab puusa-, reie- ja vaagnalihaseid)

Austriharjutus aitab kaasa istme paremale aktiveerimisele, puusa stabiilsusele ja vaagna tugevuse suurenemisele. Harjutust saab sooritada nii elastse treenimisega kui ka ilma - kuigi soovitame õige koormuse saamiseks kasutada elastset. Me soovitame see 6 erineva tugevusega treeningkootud komplekt (avaneb uues aknas) nii et saate tugevamaks muutudes tugevust muuta.

kuidas: Lamage küljel toetatud asendis. Veelkord rõhutame, et optimaalse mugavuse tagamiseks peaksite eelistatavalt kasutama treenimismatti. Hoidke oma kontsad kogu harjutuse ajal üksteise lähedal ja laske jalad õrnalt õrnalt kontrollitud liigutusega laiali tõmmata.

Kui kaua: Teeb 10-15 kordust 2-3 komplekti jooksul

3. Lamades istmetõstuk

Üks olulisemaid harjutusi, mida saate kogu raseduse ajal teha. Lamades istmetõstmine soodustab selja, vaagna, puusa ja reite koostööd - samal ajal tugevdab see olulisi südamiku- ja vaagnalihaseid.

kuidas: Lamage selili, käed küljelt alla. Veenduge, et teie kael oleks toetatud (kasutage näiteks rullitud rätikut) ja kas kasutate treeningmatti. Tõstke iste kontrollitud ja sujuva liigutusega ülespoole.

Kui kaua: Teeb 10 kordust 3 komplekti jooksul

Video: Istme / vaagna tõstmise lamamine

4. Jala külgsuunaline tõstmine (tugevdamine vaagna ja puusa välisküljel)

Oluline on suurendada vaagna stabiilsust kõigis lennukites - ka külgmises stabiilsustasemes. Külgmine jalatõstmine on suurepärane harjutus, mis isoleerib puusa ja vaagna väliskülge - ning mis aitab tõhusalt puusa ja vaagna ohutul ja heal viisil tugevdada.

kuidas: Lamake pea alla toetatud küljele. Tõstke jalg aeglaselt ja sujuvalt liigutades ülespoole.

Kui kaua: Teeb 10 kordust 3 komplekti jooksul

Video: Jala külgsuunaline tõstmine

5. Käte ringid teraapiapallil ("potis segades")

Kui olete rase ja olete rase, on see loomulikel põhjustel vajalik kohandatud põhiharjutustega. Käepaelad teraapiapallil on teatud tüüpi "dünaamiline plank", mis tugevdab tõhusalt ja ohutult tuuma- ja seljalihaseid. See on üllatavalt raske ja ilmselt tunnevad seda paljud.

kuidas: Selle harjutuse tegemiseks vajate teraapiapalli. Seisa "plankasendis" (vajadusel eelistatavalt põlved maas) ja toeta küünarnukid teraapiapalli peale. Seejärel liigutage käsi kontrollitud ringides, vaheldumisi 5 kordust mõlemal küljel.

Kui kaua: Teeb 10 kordust 3 komplekti jooksul

Video: Käe ringid teraapiakuulil

kokkuvõte

Nüüd olete näinud 5 harjutust vaagnalahuse vastu, mis võivad aidata kaasa südamiku ja vaagna funktsioonide suurenemisele. Üldtreeninguid soovitatakse ka vastavalt võimele - eelistatavalt kõnnitakse ebatasasel maastikul ja treenitakse basseinis. Soovitame pöörduda oma arsti poole, kui te pole kindel, kas need harjutused sobivad teile tõestatud haiguse diagnoosi või muu sarnase tõttu.