5 head harjutust valutavatele õlgadele

Kas pingutate valutavate õlgadega? Siin on 5 head harjutust, mis võivad põhjustada vähem valu, rohkem liikumist ja paremat funktsioneerimist! Alustage täna.

Õlavalu võib põhjustada mitmeid põhjuseid, näiteks artroos, trauma, lihaste talitlushäired jms. Sellise valu iroonia seisneb selles, et see hirmutab meid tegemast seda, mida tegelikult peaksime tegema, see tähendab sportimist. Kasutamise ja füüsilise koormuse puudumine toob kaasa vähem stabiilsust ja kehvemad funktsioonid - mis omakorda põhjustab rohkem valu.

Selles artiklis oleme keskendunud - lahke, kuid tõhus - jõuharjutused õlgadele, mis on juba natuke valusad. Kuid pidage meeles, et kui teil on olemasolev õlgade diagnoos, siis võib olla kasulik enne nende harjutuste proovimist konsulteerida oma arstiga. Vaadake veel häid treeningprogramme meie YouTube'i kanali kaudu (avaneb uues aknas).

- 5 harjutust parema stabiilsuse ja funktsionaalsuse tagamiseks

Järgmised harjutused hõlmavad kõigi rotaatori manseti lihaste (õla stabiilsuslihased) ja ka mõnede posturaalsete lihaste aktiveerimist ja tugevdamist. Nii et nende harjutuste abil saate mitte ainult parema õlafunktsiooni, vaid ka parema kehahoia - kahekordne võimendus seal.

1. Tõsta

Kinnitage kootud keskel jalgade alla. Seisake oma kätega piki külge ja kummaski käes käepide. Pöörake peopesad enda poole. Tõstke käed küljele ja ülespoole, kuni need on horisontaalsed.

Video:

Oluline harjutus abaluude ja õlgade liikumise paremaks juhtimiseks. See tugevdab ka supraspinatus (rotaator mansett lihas) ja detoid.

2. Esiosa tõstmine

Kinnitage elastse keskosa jalgade alla. Seisa, käed allapoole külgedel ja käepide mõlemas käes. Pöörake peopesad tahapoole. Tõstke käed ettepoole ja üles, kuni need jäävad näo kõrgusest veidi allapoole. Hea harjutus alumise trapetsi ja pöörleva manseti lihaste aktiveerimiseks.
Video:

3. Seisev sõudmine

Kinnitage elastse ribi seina külge. Alus sirutatud jalgadega, käepide mõlemas käes ja nägu sooniku seina poole. Hoidke käed kehast otse välja ja tõmmake käepidemeid mao poole. Te peaksite teadma, et abaluud tõmmatakse üksteise poole.

See harjutus on suurepärane, kui tegemist on abaluude ja abaluude ümber olevate lihaste aktiveerimisega. Sealhulgas rotaatori mansett, rhomboidus ja serratuse lihased.

Video:

4. Püstine õla pöörlemine - sissepoole pöörlemine: Kinnitage elastne naba kõrgusele. Seisake elastsega ühes käes ja küljel vastu ribiseina. Küünarnukis peaks olema umbes 90-kraadine nurk ja laske käsivarsil kehast väljapoole näidata. Pöörake õlaliigeses, kuni käsivars on kõhu lähedal. Küünarnukit hoitakse treeningu ajal tihedalt vastu keha.

Video:

Tähtis treening, mis unustatakse sageli siis, kui inimesed ei saa päris täpselt aru, milliseid lihaseid nad treenivad (ja miks on vaja välja töötada tuimad õla stabilisaatorid) - siis kas on biitseps kõverdada ja näha, kas biitseps kasvab suuremaks ja mahlasemaks? See võib olla lihtsam, kuid inimesed unustavad, et biitseps ja triitseps toetuvad oma platvormina tugevatele õlgadele. Ilma rotaatori mansett-lihaste tugevuseta on biitsepsi ja triitsepsesse suuresti raske lihasmassi üles ehitada - eriti ilma vigastusteta rikke või ülekoormuse tõttu.

5. Püstine õla pöörlemine - pöörlemine väljapoole: Kinnitage elastsus naba kõrgusel. Seisa elastsega ühes käes ja külg vastu ribiseina. Küünarnuki nurk on umbes 90 kraadi ja lase küünarvarrel kehast välja näidata. Pöörake õlaliiges väljapoole nii kaugele kui võimalik. Harjutuse ajal hoitakse küünarnukki keha lähedal. Ärge jätke seda vahele. See võib olla harjutus, mis tagab, et kukkumise, jõnksu jms korral ei vigastata oma õlga.

Video:

- Te ei tohiks neid harjutusi teha õlavalu korral

Vältida tuleks harjutusi, mis seavad õlaliigese haavatavasse asendisse - üks levinumaid harjutusi, millest enamik inimesi viga saab, on DIPID. See harjutus on ok, kui teil on õlalihased väga hea stabiilsusega ja teil on just õige sooritus - midagi, mida enamikul meist pole. Harjutus kipub õlad haavatavas asendis ettepoole viima ja siis tõstetakse inimese enda keharaskust juba läbi pingestatud liigese - rebend piirkonnas tekkivate vigastuste korral. Enne selle treeningu tegemist peaks teie õlgades olema väga hea stabiilsus, treeninguga seotud vigastuste vältimiseks järgige põhimõtet "ära jookse, kuni saad kõndida". Samuti tuleks vältida õlgvalude käes vaevlevat suure raskusega pingipressi.

Loe ka: - 4 halvimat harjutust õlgadele!

Kudumitega treenimise eelised?

Nende 5 harjutuse tegemiseks vajate elastset treeningut, selle saate osta enamikus spordipoodides - soovitame kasutada ühte käepidemega. Põhjus, miks me nendes harjutustes elastseid kasutame, on see, et harjutuse vastupanu tuleb õiges suunas - näiteks on liigne pöörlemise harjutus mõttetu, kui hoiate kootud (või rihmaratta) asemel raskuse manuaali, kuna raskusjõud veenduge, et jõud läheks maapinnale (vale suund) - nii treenite ainult oma biitsepsit (ja mitte infraspinatust, mida te tõesti tahate tugevdada). Me tahame, et jõud tuleks otse küljelt, mitte ülalt alla. Vaata? See on üks levinumaid vigu, mida spordisaalides jms näeme.

Korduste ja komplektide arv?

Kõik harjutused viiakse läbi 3 komplekti x 10-12 kordust. 3-4 korda nädalas (4-5 korda, kui saate). Kui te ei saa nii palju, võite võtta ainult nii palju kui saate.

Seotud teema: - Valu õlas? Sa peaksid seda teadma!

Mida saaksin teha isegi õlavalu korral?

1. Soovitatav on üldine liikumine, spetsiifiline treening, venitus ja aktiivsus, kuid püsige valu piirides. Kaks jalutuskäiku päevas 20–40 minutit teevad head kogu kehale ja valutavad lihased.

2. Lülituspunkt / massaažipallid soovitame tungivalt - need on erineva suurusega, nii et saate hästi lüüa isegi kõigile kehaosadele. Pole paremat eneseabi kui see! Soovitame järgmist (klõpsake allolevat pilti) - see on 5 erineva suurusega päästiku- / massaažikuulide komplekt:

3. koolitus: Spetsiaalne treening koos erinevate vastaste treeningtrikkidega (nt see 6 erineva takistusega sõlme komplekt) aitab treenida jõudu ja funktsioneerimist. Kudumistreening hõlmab sageli spetsiifilisemat koolitust, mis omakorda võib viia vigastuste tõhusama ennetamise ja valu leevendamiseni.

4. Valu leevendamine - jahutamine: Biokülm on looduslik toode, mis leevendab valu, kui piirkonda õrnalt jahutada. Jahutamist soovitatakse eriti siis, kui valu on väga tugev. Kui nad on rahunenud, on soovitatav kuumtöötlemine - seetõttu on soovitatav, et oleks olemas nii jahutus kui ka küte.

5. Valu leevendamine - soojendamine: Pingutatud lihaste soojendamine võib suurendada vereringet ja vähendada valu. Soovitame järgmist korduvkasutatav kuum / külm tihend (selle kohta lisateabe saamiseks klõpsake siin) - mida saab kasutada nii jahutamiseks (võib külmuda) kui ka soojendamiseks (saab mikrolaineahjus soojendada).

Soovitatavad tooted õlavalu leevendamiseks