Viimati värskendatud 21 poolt Valukliinikud - Interdistsiplinaarne tervis

4 venitusharjutust jäiga selja vastu

Kas teil on kange selg? Siin on 4 venitusharjutust, mis aitavad võidelda valuliku ja kange seljaga. Venitamine ja venitamine võivad parandada liikuvust ja vähendada jäikustunnet.

Selles juhendis on meie Vondtklinikkeni interdistsiplinaarne meeskond, kuhu kuuluvad nii füsioterapeudid kui ka kiropraktikud, koostanud treeningprogrammi kangete seljade vastu. Harjutuste põhieesmärk on muuta Sind painduvamaks, anda lihaskiududele parem elastsus ning vähendada valu ja jäikust seljas.

- Jäik selg pole lõbus

Tõenäoliselt pole alahinnatud öelda, et selg on igapäevaelus, vabal ajal ja tööl hästi toimimise selgroog. Just sel põhjusel võib sellel olla suuri negatiivseid mõjusid, kui see äkki enam meeskondades ei mängi. Seljavalu ja jäikus võivad tõsiselt mõjutada töövõimet, igapäevatalitlust ja elukvaliteeti.

"Artikli on kirjutanud ja selle kvaliteeti kontrollinud avalikult volitatud tervishoiutöötajad. See hõlmab nii füsioterapeute kui ka kiropraktikuid aadressil Valukliinikud Interdistsiplinaarne tervis (vaata kliiniku ülevaadet siit). Soovitame alati lasta oma valu hinnata asjatundlikel tervishoiutöötajatel."

Nõuanne: Juhendist allpool saate häid nõuandeid eneseabivahendite, näiteks nende kasutamise kohta vaht rulli og selja venitus. Tootesoovituste lingid avanevad uues brauseriaknas.

VIDEO: 4 venitusharjutust kangele seljale

Siin näitab kiropraktik Alexander Andorff esitas neli head venitusharjutust, mis aitavad teil kanget selga välja sirutada.

Tellige julgelt meie oma tasuta YouTube kanali. Siit leiate videoid heade treeningprogrammide ja tervisenõuannetega. Selles videos näete nelja harjutust, mida selles artiklis näitame.

1. Istme ja hamstringi venitamine ("Gluteaalne venitus")

Lamage selili, pea tagaosa vastu põrandat. Seejärel tõmmake jalad enda poole üles ja seejärel asetage üks jalg teise peale – seejärel pöörake puusa väljapoole ja tõmmake jalg enda poole nii, et tunnete, et see venib hästi nii reie tagaosas kui ka istmes. See on suurepärane harjutus, kuna see venitab mitmeid lihaseid, mis on sageli seotud seljavaluga, sealhulgas tuharalihased ja piriformis. Hoidke venitust 30 sekundit ja korrake 3-4 seeriat. Seejärel korrake harjutust teisel küljel.

Venitage alaselja

Lamage selili, mõlemad jalad sirged. Seejärel tõstke üks jalg enda poole ja tõmmake seda õrnalt enda poole – ideaalis peaksite seda venitust tehes vältima liigset seljakõverdust. Harjutust tuleks tunda istme seljatoes ja alaseljas (alaseljas). Hoidke 30 sekundit 3 seeria jooksul.

3. Kassi-kaameli venitusharjutus

Kassikaameli harjutus on tuntud joogaharjutus. Selle harjutuse tugevus seisneb selles, et see on ühtaegu õrn ja tõhus. Harjutus stimuleerib suurenenud liikumist kogu selgroo ulatuses, alaselja alaosast kuni kaelani. Harjutus, mis sobib absoluutselt kõigile.

• Lähtepositsioon: Hakkad neljakäpukil seisma. Mugavuse suurendamiseks eelistatavalt treeningmatil.
• täitmise: Langetage selg rahulikult ja kontrollitult enda all oleva põranda poole. Nii, et moodustad seljas kaare. Seejärel tõstke selg uuesti lae poole – nii kaugele kui võimalik.
• Reps: Tehke 10 kordust 3 seeria jooksul.

4. Selja venitamine istumisasendis (alaselja, piriformise ja istme venitamine)

See on harjutus, mis venib ja venib sügavalt istmes, sealhulgas kuulsas musculus piriformises, ja alaseljas. Need on lihased, mis lühenenud ja pinges olles põhjustavad sageli selja jäikustunnet.

• Lähtepositsioon: Alustage treeningmatil istumist, hoides selg sirge. Teie jalad peaksid olema sirged teie ees.
• täitmise: Pöörake üks jalg teise peale ja pöörake torso vastassuunas. Nüüd peaksite tundma, et see venib singis ja edasi puusa suunas.
• Kestus: Venitusharjutuste puhul kehtib kuldreegel, et venitust tuleb hoida 30 sekundit. Seejärel korrake 3 seeriat.

Kokkuvõte: selle programmi neli venitusharjutust

Selles programmis oleme läbinud järgmised neli venitusharjutust:

1. Tuharate venitus

2. Alaselja venitus

3. Kass-kaamel

4. Istuv selja venitus

Selle programmi regulaarne läbiviimine on enamiku inimeste jaoks üsna juhitav. Kuid pidage meeles, et alati on hea mõte alustada rahulikult ja seejärel pigem järk-järgult omas tempos üles ehitada. Aja jooksul märkate, et teie lihased muutuvad elastsemaks ja liigesed on vähem jäigad. Eesmärk on teha harjutusi 3 korda nädalas (nagu igal teisel päeval).

Soovitatavad enesemõõtmised kange selja vastu

Paljud meie patsiendid küsivad meilt, mida nad saaksid ise teha, et selja jäigale ja valulikule vastu hoida. Siin on mitu tuntud ja armastatud eneseabitehnikat. Kaks kõige kuulsamat on vahtrulli kasutamine ja selja venitamine, kasutades a selja venitus. Vahtrull on tuntud eneseabivahend sportlastele, kuid mis sobib ka eriti hästi ülejäänud meist samuti. Süstemaatiline ülevaateuuring, tugevaim uurimisvorm, on näidanud, et vahtrullimisel on dokumenteeritud positiivne mõju lihaspingete vähenemise ja liikuvuse suurenemise näol.¹ Seljavenitaja töötab veidi teistmoodi ja võimaldab alaselga loomulikus asendis välja sirutada.

Meie soovitus: Suur vahtrull (60 cm pikk)

Nagu eespool mainitud, võib vahtrulli kasutamine avaldada dokumenteeritud positiivset mõju pinges lihaste ja jäikade liigeste vastu. On mitmeid häid harjutusi, mille jaoks saate vahtrulli kasutada. Tema saate selle kohta rohkem lugeda. Lemmik eneseabivahend neile, kes soovivad aktiivselt oma lihasprobleemide ja jäikuse vastu võidelda.

Proovige ka: Seljavenituste kasutamine

Seljavenituse eesmärk, nagu ülaltoodud pildil näha, on välja sirutada ja venitada nii alaselja lihaseid kui ka liigeseid. Sellel on ka mitu tegevusvaldkonda ja seda saab kasutada ka kaela jaoks. Saate selle kohta rohkem lugeda siin.

Valukliinikud: teie valik kaasaegseks raviks

Meie arstid ja kliinikuosakonnad püüavad alati olla lihaste, kõõluste, närvide ja liigeste valude ja vigastuste uurimise, ravi ja taastusravi eliidi hulgas. Vajutades allolevat nuppu, näete ülevaadet meie kliinikutest - sealhulgas Oslos (sh Lamberti istmed) ja Akershus (Toores puit og Eidsvolli heli). Võtke meiega julgelt ühendust, kui teil on küsimusi või teil on midagi.

Vaata kliiniku ülevaadet

Artikkel: 4 venitusharjutust kange selja vastu

Kirjutatud: Meie Vondtklinikkene avalikult volitatud kiropraktikud ja füsioterapeudid

Faktikontroll: Meie artiklid põhinevad alati tõsistel allikatel, teadusuuringutel ja teadusajakirjadel – nagu PubMed ja Cochrane Library. Kui märkate vigu või teil on kommentaare, võtke meiega ühendust.

Uuringud ja allikad

1. Hendricks et al, 2020. Vahtrulli mõju jõudlusele ja taastumisele: süstemaatiline kirjanduse ülevaade, et juhendada praktikuid vahtrulli kasutamise kohta. J Bodyw Mov Ther. 2020 aprill;24(2):151–174.

- Jälgige julgelt Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse aadressil YouTube

- Jälgige julgelt Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse aadressil FACEBOOK

Pildid: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ja esitatud lugejate kaastööd / pildid.