Viimati värskendatud 21 poolt Valukliinikud - Interdistsiplinaarne tervis

4 venitusharjutust kange kaela vastu

Kas teid vaevab kange kael? Siin on 4 venitusharjutust, mis võivad valu ja pingeid leevendada.

Siin demonstreerivad meie füsioterapeudid ja kiropraktikud Valukliinikud - Interdistsiplinaarne tervis 4 soovitatud venitusharjutust jäiga kaela ja kaelavalu korral.

- Vähem lihaspingeid ja suurem painduvus

Venitamine võib suurendada liikuvust ja vähendada lihaspingeid. Aja jooksul võivad seda tüüpi venitus- ja liikuvusharjutused aktiivselt kaasa aidata valu vähendamisele ja igapäevaelu paremale elukvaliteedile.

"Artikkel on kirjutatud koostöös avalikult volitatud tervishoiutöötajatega ja nende kvaliteeti on kontrollinud. See hõlmab nii füsioterapeute kui ka kiropraktikuid aadressil Valukliinikud Interdistsiplinaarne tervis (vaata kliiniku ülevaadet siit). Soovitame alati lasta oma valu hinnata asjatundlikel tervishoiutöötajatel."

Nõuanne: Kerige artikli allossa, et näha videot vahtrullimise harjutustest.

- Ära lase oma kaelal oma igapäevaelu rikkuda

Kange ja valus kael võib olla tõeliselt häiriv ning võib segada nii tööd kui ka igapäevaelu. Paljud meist ootavad probleemi lahendamisega liiga kaua – ja siis võib probleemidest vabanemine nõuda lisapingutusi. Võtke sümptomeid ja valu alati tõsiselt. Kõige targem on alustada harjutustega varakult ja lasta see terapeudil üle vaadata. Süvenemise korral on hästi dokumenteeritud, et kael võib põhjustada peavalu (tservikogeensed peavalud) ja vertiigo (kaela peapööritus).

1. Kaela külgmine venitus

Kaela ja õlgade vaheline ala, sealhulgas kaela süvend, sisaldab mitmeid olulisi lihaseid. Need on eriti nähtavad siis, kui töötame arvuti ees staatiliste ja korduvate ülesannetega või kui sirvime palju mobiiltelefoniga. See on venitusharjutus, mida saab teha mitu korda päevas, et vältida pinges kaelalihaseid.

• Lähtepositsioon: Seda kaelakülje venitusharjutust saab teha nii istudes kui ka seistes.
• täitmise: Asetage pea õrnalt küljele. Haarake käega peast ja sirutage kerge jõuga. Pidage meeles, et see ei tohiks haiget teha, vaid peaksite tundma õrna venitustunnet.
• Kestus: Tavapäraselt kipud venitama 30-60 sekundit. Seejärel korrake venitust mõlemal küljel 3 seeria jooksul.

2. Rinnaga üles ja ette

Harjutus, mis tõstab rindkere ülespoole ja mida sageli nimetatakse "hapnikkumiseks". Venitusharjutusega venitatakse rinda, abaluude ja kukla vahelt.

• Start: Istuge põlvedel treeningmatil või joogamatil.
• täitmise: Asetage oma peopesad enda taha maapinnale. Seejärel nõjatu ülakehaga tahapoole, lükates samal ajal rindkere üles ja ette.
• Kestus: Hoidke venitust 3 seeriat 30 kuni 60 sekundit. Harjutust saab teha mitu korda päevas.

Valukliinikud: küsimuste korral võtke meiega ühendust

Meie oma Vondtklinikkene kliiniku osakonnad (klõpsake siin täieliku ülevaate saamiseks meie kliinikutest), sealhulgas Oslos (Lamberti istmed) ja Akershus (Eidsvolli heli og Toores puit), omab eriliselt kõrget erialast pädevust lihaste, kõõluste, närvide ja liigeste valude uurimisel, ravimisel ja taastusravis. Varvas võta meiega ühendust kui soovite abi avalikult volitatud terapeutidelt, kellel on nendes valdkondades asjatundlikkus.

3. Kassi-lehma venitus

See on variatsioon tuttavamast "kass-kaamel" harjutusest. See venitus sobib teile, kes soovite teha venitust töökohal arvuti ees.

• Lähtepositsioon: Istuge toolile ja asetage käed põlvedele enda ette.
• Täitmine – A: Sirutage selg ja kael, kuni tunnete venitust abaluude vahel ja kaela suunas. Hoidke 20 sekundit.
• Täitmine – B: Painutage kaela ja rindkere õrnalt ette, kuni tunnete venitust. Alustage aeglaselt ja suurendage järk-järgult.
• Kestus: 20 sekundit positsiooni kohta. Korda harjutust 3-5 korda.

4. Lülisamba venitamine

Klassikaline joogaharjutus, mis venitab selgroogu ja edasi kukla poole.

• Start: Hakkate istuma põlvedel treeningmatil või joogamatil.
• täitmise: Langetage ülakeha aeglaselt maa poole, käed sirutades teie ette. Langetage pea ettevaatlikult treeningmati poole. Kui teil on ebamugav kaela langetada nii kaugele, võite kasutada ka jooga plokk (Link avaneb uues brauseriaknas), et oma pead toetada.
• Kestus: See on venitusharjutus, mida paljud hoiavad korraga 60 sekundit. Seejärel korrake 3 seeriat.

Näpunäide: vahtrull abaluude vahelise jäikuse vastu

Allolevas videos näidatakse kiropraktik Alexander Andorff kuidas saate vahtrulli abil suurendada lülisamba rindkere ja abaluude liikuvust. Allolevalt lingilt saate ka rohkem lugeda meie soovitatud vahtrull (Link avaneb uues brauseriaknas).

Meie soovitus: Suur vahtrull (60 x 15 cm)

Kokkuvõte: 4 venitusharjutust kangele kaelale

"Tere! Minu nimi on Alexander Andorff. Olen kiropraktik (üld- ja spordikiropraktik) ja biomehaanilise taastusravi terapeut. Olen oma karjääri jooksul töötanud väga paljude kangekaelsete patsientidega. Seda tüüpi probleemidega võitlemisel ja nendega aktiivsel tööl on üks olulisemaid asju kannatlik ja rahulikult ning kontrollitult alustamine. Paljud kipuvad stardikabiinist liiga kiiresti välja tulema – ja unustavad, et ka pehmetel kudedel ja liigestel peab olema aega muutustega kohaneda. See on maraton, mitte sprint. Harjutused ja head enesemõõdud peavad järk-järgult muutuma headeks harjumusteks, mitte tööks. Nii õnnestub sul pikas perspektiivis. Kui kahtlete millegi üle või soovite aktiivset abi, küsige lihtsalt võtke minuga ühendust või üks neist meie kliiniku osakonnad. Kui teile need harjutused meeldisid, siis arvan, et saate kasu ka meie poolt kutsutud treeningprogrammist 5 harjutust kaela ja selja lihaspingete vastu».

Muud enesemeetmed kaelakangestuse vastu

Paljud meie patsiendid küsivad meilt head nõu ka seoses eneseraviga. Oleme juba maininud vahtrulli siinses artiklis. Kuid veel kaks head enesemõõtmist, mida võime samuti mainida, on nende kasutamine massaažipallid og kaela sirutajate lõdvestamine. Kolmanda enesemõõduna tasub mainida ka seda moodsa mäluvahuga peapadjad võib olla hea mõju. Kõik lingid avanevad uues brauseriaknas.

1. Massaažipallid lihassõlmede iseraviks

Paljud kasutavad algusaja pallid, tuntud ka kui massaažipallid, et töötada sihipäraselt pinges lihaste ja lihaspingete vastu. Seda tüüpi ravi nimetatakse ka käivituspunktiraviks ja seda kasutatakse sageli füsioteraapias. Võite vajutada siin või pildilt, et lugeda lähemalt, kuidas neid kasutatakse.

2. Lõõgastus kaelasirutajatel

Pildil näete kombineeritud selja ja kaela venitust. Seetõttu saab seda kasutada asendites puhkamiseks, mis soodustavad selgroo head ja ergonoomilist kumerust. Need võivad aidata lihaseid ja liigeseid mugavalt venitada. Paljud inimesed kasutavad neid koos lõõgastustehnikatega (tavaliselt on selline seanss umbes 20–30 minutit). Saate selle kohta rohkem lugeda siin.

Valukliinikud: teie valik kaasaegseks raviks

Meie arstid ja kliinikuosakonnad püüavad alati olla lihaste, kõõluste, närvide ja liigeste valude ja vigastuste uurimise, ravi ja taastusravi eliidi hulgas. Vajutades allolevat nuppu, näete ülevaadet meie kliinikutest - sealhulgas Oslos (sh Lamberti istmed) ja Akershus (Toores puit og Eidsvolli heli). Võtke meiega julgelt ühendust, kui teil on küsimusi või teil on midagi.

Vaata kliiniku ülevaadet

Artikkel: 4 venitusharjutust kange kaela vastu

Kirjutatud: Meie Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse avalikult volitatud kiropraktikud ja füsioterapeudid

Faktikontroll: Meie artiklid põhinevad alati tõsistel allikatel, teadusuuringutel ja teadusajakirjadel – nagu PubMed ja Cochrane Library. Kui märkate vigu või teil on kommentaare, võtke meiega ühendust.

- Jälgige julgelt Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse aadressil YouTube

- Jälgige julgelt Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse aadressil FACEBOOK

Fotod ja krediit

Kaanepilt: iStockphoto (litsentseeritud kasutamine) | Foto ID:1277746149 | Krediteerimine: Photodjo