Viimati värskendatud 28 poolt Valukliinikud - Interdistsiplinaarne tervis

4 kohandatud harjutust teile lülisamba / kaela pikkuse vigastusega

Kas teil on õnnetuse või trauma järel valus kael? Kas teil on diagnoositud piitsalööve või piitsavigastus? Siin on teile 4 kohandatud harjutust piitsalöögi / kaelarihmaga, mis võivad tugevdada teie kaelalihaseid - harjutused sobivad teile ka nõrkade kaelalihastega. Need harjutused (isomeetriline treening) on ​​eelkõige suunatud kaela sügavate lihaste tugevdamisele kohandatud ja õrnal viisil, et tagada parem funktsioon, vähem lihasvalu ja liigesevalu - tavaline on ka see, et piitsaga inimesed võitlevad peapööritus og peavalu. Isomeetriline treenimine tähendab treenimist ilma suuremate liikumisteta, pigem keskendumist lihaste aktiveerimisele ja kaasamisele, hoides kaela erinevas takistuses samas asendis.

Piitsalöök on termin, mis kirjeldab vigastust, mille korral kaela ja keha äkilise ja vägivaldse liikumise tõttu kannatavad kaela kõõlused, sidemed, lihased ja liigesed - see juhtub tavaliselt autoõnnetuste (eriti tagant otsasõitude), traumade ja kukkumiste korral. . Kaelarihm sai oma nime tänu kontrollimatule „tropile”, mille kael saab, kui keha järsult peatub ja see visatakse peaaegu edasi-tagasi vägivaldse liikumisega, mis võib kahjustada kaela ja sellega seotud struktuure. Piitsutamise sümptomid võivad ilmneda kohe või alles kaua pärast õnnetust.

VIDEO: 4 olulist harjutust kaela slängi taustal (vaadake videot, klõpsates allpool olevat pilti)

Siit näete nelja olulist harjutust, mida piits / piits on mõjutanud. Harjutused koosnevad isomeetrilisest treeningust - see on teie jaoks kõige kaalutlevam treeningvorm kaelalingiga (1.-2. Klass). Tellige julgelt meie YouTube'i kanalil rohkem selliseid videoid.

1. "Topeltlõug" (sügavate kaela lihaste treenimine)

Lihtne harjutus, mida saab teha kõikjal - näiteks autos teel tööle. Topeltlõua harjutust saab teha lamades, seistes või istudes ja sooritades selja hästi sirgendamist, nii et saate normaalse kehahoia. Seejärel tõmmake lõug sissepoole, painutamata pead liiga ettepoole rindkere suunas - ülaltoodud pildil painutab naine oma pead veidi liiga palju. Hoidke lõugu sel viisil 10-15 sekundit enne uuesti vabastamist ja umbes 15 sekundit puhkamist. Seejärel korrake harjutust. Neil teist, kellel on kaelavigastus, soovitame alustada 4 kordusega üle 3 seeria - ja seejärel suurendada, kui tunnete, et muutute tugevamaks. Teiste jaoks võite proovida 6-8 kordust 3-4 komplekti jooksul. Harjutust tehakse igal teisel päeval.

2. Isomeetriline külgsuunaline paindumine (külgmine paindumine oma takistusega)

Sirgendage selga ja kaela, kuni teil on neutraalne kaela asend ja hea rüht. Seejärel asetage üks peopesa pea küljele, umbes silma / otsaesise kõrvale. Vajutage pea küljele kerget survet ja suruge kaelast kergelt käe painutusliigutusse. Obs: Kael ei tohiks asendit muuta. Umbes 10-20% tugevus ja hoidke umbes 10 sekundit all enne puhkamist iga korduse vahel 10-15 sekundit. Neile, kellel on kaelavigastus: harjutus viiakse läbi ülalpool 3-4 kordust üle 3 komplekti. Teie jaoks ilma vigastusteta: tehke harjutusi 4–6 kordusega 3-4 komplektiga.

3. isomeetriline paindumine (ettepoole painutamine oma takistusega)

Harjutus viiakse läbi istudes või seistes. Sirgendage selga ja kaela, kuni teil on normaalne rüht (kaela neutraalne asend). Seejärel asetage üks peopesa oma otsaesisele, muutmata oma kaelaasendit, seejärel suruge kergelt oma otsaesisele ja suruge kergelt kaelaga. Arva, et peaksid pikali heitma umbes 10-20% pingutus selle harjutuse alguses - progresseerumisega saate seda jõupingutust järk-järgult suurendada, kuid enne koormuse suurendamist püsige pikka aega madalal ja ohutul tasemel. Hoidke rõhku umbes 10 sekundit ja seejärel puhake 10-15 sekundit. Neil teist, kellel on kaelavigastus, soovitame teil seda harjutust teha eespool 3-4 kordust i 3 komplekti. Teie jaoks ilma vigastusteta saab seda harjutust teha 4-6 kordust 3-4 komplektiga.

4. isomeetriline pöörlemine (kaela väänamine oma takistusega)

Tehke harjutus istudes või seistes. Veenduge, et teil oleks kaelas neutraalne asend ja poos. Seejärel asetage üks peopesa pea küljele, umbes silma / lõualuu kõrvale. Rakendage pea küljele kerget survet ja suruge kergelt kaelaga pöörleva käega käe poole. Obs: Kael ei tohiks asendit muuta, vaid aktiveerida lihased, mitte seda liigutada. Umbes 10-20% tugevus ja hoidke umbes 10 sekundit all enne puhkamist iga korduse vahel 10-15 sekundit. Neile, kellel on kaelavigastus: harjutus viiakse läbi ülalpool 3-4 kordust üle 3 komplekti. Teie jaoks ilma vigastusteta: tehke harjutusi 4–6 kordusega 3-4 komplektiga.

Need on suurepärased harjutused, mida tuleks maksimaalse efekti saavutamiseks soovitatavalt regulaarselt teha - kuid tuletame meelde, et võib kuluda mitu nädalat, enne kui hakkate märkama selget erinevust lihaste ja kaela funktsioonides.

Kui tihti peaksin harjutusi tegema?

See sõltub täielikult endast ja teie tervislikust olukorrast. Uurige, mis teile alguses sobib, ja looge tulevikus aeglaselt, kuid kindlalt. Pidage meeles, et harjutused võivad alguses põhjustada valulikkust, kuna tegelikult lagundate kahjustatud piirkonnad järk-järgult (kahjustate kude ja armkoe) ja asendate selle tervisliku, funktsionaalse pehmete kudedega. See võib olla aeganõudev, kuid väga rahuldust pakkuv protsess. Kui teil on diagnoos, palume teil küsida oma arstilt, kas need harjutused võivad olla teile kasulikud - võib-olla proovige ennast väga hoolikalt. Muidu soovitame teil olla liikvel ja minna võimalusel karmil maal matkama - vaadake julgelt meie oma Youtube kanal täiendavate näpunäidete ja harjutuste jaoks.

Jagage neid harjutusi kolleegide, sõprade ja tuttavatega. Kui soovite, et harjutused saadetaks korduste ja muu taolise dokumendina, palume teil nagu ja võtke ühendust Facebooki lehe kaudu siin. Kui teil on küsimusi, pöörduge selle poole võtke meiega ühendust - siis vastame teile nii hästi kui võimalik, täiesti tasuta.

JÄRGMINE LEHEKÜLG: - Valu kaelas? Sa peaksid seda teadma!

LOE KA: - 8 head nõu ja abinõud peavalude korral

Hurt i tagasi og kael? Soovitame kõigil, kellel on seljavalu, proovida ka puusadele ja põlvedele suunatud treeningut.

Proovige ka neid harjutusi: - 6 jõuharjutust tugevamatele puusadele

Loe ka: - 6 tõhusat tugevusharjutust põlvevalu korral

Populaarne artikkel: - Uus Alzheimeri tõbi taastab mälu täieliku funktsiooni!

Loe ka: - Klaas õlut või veini tugevamate luude jaoks? Jah palun!

- Kas soovite lisateavet või teil on küsimusi? Küsige kvalifitseeritud tervishoiutöötajatelt otse meie kaudu Facebook Page.

VONDT.net - palun kutsu oma sõpru meie saidile meeldima:

Me oleme üks tasuta teenus kust Ola ja Kari Nordmann saavad oma küsimustele vastuseid meie tasuta päringuteenus luu- ja lihaskonna terviseprobleemide kohta - täiesti anonüümsed, kui nad seda soovivad.

Toetage palun meie tööd, jälgides meid ja jagades meie artikleid sotsiaalmeedias:

- Palun jälgige lehte Vondt.net YouTube

(Jälgige ja kommenteerige, kui soovite, et teeme video konkreetsete harjutuste või täpsustustega täpselt teie kohta)

- Palun jälgige lehte Vondt.net FACEBOOK

(Püüame kõigile teadetele ja küsimustele vastata 24 tunni jooksul)

Pildid: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ja esitatud lugejate kaastööd / pildid.