Kuidas lõdvestada selja lihase sõlmi

5/5 (5)

Viimati värskendatud 12 poolt Valukliinikud - Interdistsiplinaarne tervis

4 harjutust selja lihastesõlmedele

Jäik hommikul selga? Kas see töötab seljalihastes?

Proovige neid 4 harjutust, mis aitavad teil leevendada lihaspingeid ja pingutada selja lihaseid. Jagage julgelt sõbra või pereliikmega, keda häirivad pingulised seljalihased. Enamik inimesi saab kasu selja lihasõlmede harjutuste õppimisest.

Siin on 4 harjutust, mis võivad pinguldada lihaseid, suurendada vereringet ja aidata kaasa lihaste ja liigeste suuremale liikumisele. Tihedad lihased ja lihaspinged seljas on tavalised. Need harjutused aitavad teil kogu päeva jooksul üles ehitada lihaspingeid.

Harjutus peaks olema kohandatud teie isiklikule tervislikule seisundile. Ravi riiklikult volitatud arstiga võib osutuda vajalikuks koos optimaalse taastumise koolitusega. Nendel neljal harjutusel on eriline rõhk liikuvuse suurendamisel ja lihasõlmede lõdvendamisel. Võtke meiega meie Facebooki lehel julgelt ühendust kui teil on sisendit või kommentaare.

Head näpunäited: treeningvideod ja enesemeetmed
Kerige allpool vaadata kahte suurepärast koolitusvideot mis aitab teil lõdvestada pinges seljalihaseid, parandada vereringet ja leevendada seljavalusid. Artikli lõpust saate lugeda ka meie soovitatud enesemeetmete kohta.

VIDEO: viis harjutust närvide ärrituse vastu seljas lihassõlmede tõttu

Selja pinges ja pingul lihased võivad põhjustada närvide funktsionaalset ärritust. Kui närvid ärrituvad, võib see lihaseid veelgi pingestada ja valutada. Siin on viis erinevat treeningharjutust, mis aitavad teil lõdvestuda seljalihastes ja sellega kaasnevas närvide ärrituses.

Liituge meie perega ja tellige meie YouTube'i kanal tasuta treenimisnõuannete, treeningprogrammide ja tervisealaste teadmiste saamiseks. Tere!

VIDEO: Viis tihedat harjutust selgroo kitsastes närvitingimustes (selgroo stenoos)

Lülisamba vähendatud ruumi nimetatakse lülisamba stenoosiks. Need tihedad närvitingimused võivad põhjustada närvide ärritust ja närvide ummikuid, mis võivad põhjustada nii jalgade kiirgust ja tuimust kui ka väga pingelisi seljalihaseid. Klõpsake allpool, et näha viit suurepärast venitusharjutust, mis aitavad teil paremat liikuvust ja väiksemat lihaspinget.

Kas teile meeldisid videod? Kui kasutaksite neid ära, oleksime väga tänulikud, kui tellite meie YouTube'i kanali ja annate meile sotsiaalmeedias pöidlad. See tähendab meile palju. Suured tänud!

Loe ka: Mida peaksite teadma seljavalude kohta

Koos nende harjutustega soovitame teil oma igapäevaseid liikumisi kohandada näiteks vähem staatilise töö, vähem korduva koormuse (võib-olla saate tööl kohandusi teha?), Kohandatud jalutuskäikude korral karedal maastikul või ujumisega kuumaveebasseinis. Kui teil on juba tõestatud diagnoos, soovitame teil oma arsti (arsti, kiropraktiku, füsioterapeudi või muu sarnase) juures kontrollida, kas need harjutused sobivad teile.

1. Lihtne külgmine mobiliseerimine (põlverull)

Harjutus, mis mobiliseerib selga ja venitab läheduses asuvaid lihaseid. Seda tuleks teha ettevaatlikult ja vaiksete, kontrollitud liikumistega.

Stardikoha: Lama selili - soovitavalt peatoe jaoks mõeldud padjaga treenimismattil. Hoidke oma käsi sirgelt külje poole ja tõmmake mõlemad jalad siis enda poole. Proovige treeningu ajal ülakeha lõdvestada.

täitmise: Laske põlvedel aeglaselt küljelt küljele langeda, hoides samal ajal vaagna loomulikku taset - veenduge, et mõlemad õlad oleksid maapinnaga kontaktis. Tehke harjutust õrnate liigutustega ja hoidke asendit umbes 5-10 sekundit enne, kui liigute aeglaselt teisele poole.

2. Lamav istme ja alaselja sirutus

See harjutus venitab tuharalihaseid ja piriformisi - viimane on lihas, mis on sageli seotud ishiasse ja ishiasse. Lamage põrandal lamades seljaga, eelistatavalt treeningmatil, millel on tugi kaela all. Seejärel painutage parem jalg ja asetage see vasaku reie kohale. Haara siis vasakust reiest või paremast jalast ja tõmba ettevaatlikult enda poole, kuni tunned, et see sirutub reie tagaküljele ja venitataval küljel asuvatele tuharalihastele. Hoidke tüve 30 sekundit. Seejärel korrake teisel küljel. Esitati üle 2-3 komplekti mõlemal küljel.

Video:

Istuva selja sirutamine (nimmelüli, piriformise ja istme sirutamine)

Istu alaseljaosa hea kehahoiakuga treenimismattil või muul sarnasel (see ei tohiks olla painutatud). Seejärel asetage üks jalg teise kohale ja keerake keha vastasküljele - peaksite tundma, et see ulatub hästi istme küljele ja väljapoole puusa poole. Selle lihase suurenenud painduvus ja liikumine võivad vähendada survet alaseljale ja aidata seega vähendada alaselja jäikust. Hoidke harjutust 30 sekundit ja korrake mõlemalt poolt üle 3 komplekti.

4. Vahtrulli seljalihaste venitusharjutus

Vahtrull võib olla suurepärane abivahend õlaribade vahel ja selja ülaosas. Seda saab kasutada ka lihaste venitamiseks - näiteks selle harjutuse korral, mis sirutub kenasti rinnalihastele / rinnalihastele.

Harjutuse tegemine on järgmine: Lama vahtrulli peal lamades, nii et teil oleks tuge nii kaelale kui ka seljale. Pange tähele, et see töötab ainult suuremate vahtvaltsidega, mille pikkus on vähemalt 90 cm. Seejärel sirutage käed aeglaselt küljele ja liigutage neid ülespoole, kuni tunnete, et see ulatub rinnalihaste poole. Hoidke asendit 30 - 60 sekundit ja seejärel lõdvestuge. Korda 3-4 komplekti.

kokkuvõte:

Siin on 4 selja lihaste pingutamise harjutust. Tihedad lihased ja lihaspinged on üsna tavalised, kuid väga tülikad. Need harjutused aitavad teil vähendada lihaspingeid ja suurendada liikuvust. Koolitus peaks olema kohandatud individuaalselt.

Mida ma saan ise teha lihassõlmede ja seljapinge vastu?

See on küsimus, mida saame peaaegu iga päev meie kliinikud. Kõigepealt on oluline välja tuua, et teatud meetmed on mõnele paremad kui teistele. Seetõttu otsustasime siin keskenduda üldisematele nõuannetele. Seljaosa jäikuse ja pinge levinumad põhjused on tingitud liiga suurest staatilisest koormusest, liiga väikesest ringlusest ja liigsest surumisest alaselja vastu. Kui võtame selle lähtepunktiks, tahame anda järgmist nõu - ja nagu mainitud, anname seda nõu kliinilises keskkonnas iga päev.

Vihje 1: Liikumine

Rohkem liikumist igapäevaelus. Olete seda varem kuulnud - ja nüüd kuulete uuesti. Lisage oma igapäevaellu rohkem aktiivsuse ja liikumisega taskuid. Kui valu takistab teil tegevust ja treenimist, pöörduge abi saamiseks volitatud arsti poole.

Nõuanded 2: Lävihinnamehhanism Balls

Nad ei saa asendada füsioterapeudi või kaasaegse kiropraktiku lihaste tööd, kuid pole ka rumalad. Kasutades komplekti algusaja pallid .

3. näpunäide Ergonoomiline Coccyx

Kas teie töö hõlmab palju arvuti taga istumist (nagu uskumatul arvul meist)? Ja te pole eriti huvitatud kulutama 10-15 tuhat ülehinnatud ergonoomilisele kontoritoolile? Siis saab ergonoomiline sabakontopadi (vaata näidet siin oleva lingi kaudu) olla hea lahendus. Soovitame selle padja kasutamisel hea meelega kogu päeva istumisasendit muuta. Kulda väärt, sest see muudab seda, kust tagant sa istudes koormust saad. Muutke sageli, et suurendada variatsiooni tagaküljel. Sama mõistet saab kasutada ka teie jaoks, keda häirib asjaolu, et te ei leia head magamisasendit, kuid siis spetsiaalselt kohandatud vaagnapadi (vaata näidet siin oleva lingi kaudu).

Kas soovite konsultatsiooni või on teil küsimusi?

Võtke meiega julgelt ühendust aadressil Youtube või Facebook kui teil on treenimise või lihaste ja liigeste probleemide kohta küsimusi vms. Näete ka ülevaadet meie kliinikutes siin oleva lingi kaudu kui soovite broneerida konsultatsiooni. Mõned meie valukliinikute osakonnad hõlmavad järgmist Eidsvolli tervisliku kiropraktika keskus ja füsioteraapia (Viken) ja Lambertseteri kiropraktikute keskus ja füsioteraapia (Oslo). Meie juures on alati kõige olulisem ametialane kompetents ja patsient.

Meie kliinikud

(Vaadake ülevaadet siit ja leidke lähedal asuv osakond)

JÄRGMINE LEHEKÜLG: Mida peaksite teadma kaela prolapsist