Viimati värskendatud 25 poolt Valukliinikud - Interdistsiplinaarne tervis

6 harjutused Plantar Fascitti vastu

Kas teid mõjutab jalgade all olev plantaarne fastsiit? Siin on 6 harjutust, mis võivad pakkuda nii funktsionaalset paranemist kui ka valu leevendamist. Alusta juba täna!

Lisasime ka video, milles on näidatud, kuidas neist mitu läbi viiakse.

Mis on plantaarne võlu?

Plantaarfascia on jalaalune kõõlusplaadi ülekoormus - paremini tuntud kui plantaarfascia. Ülekoormus võib põhjustada kõõluse koe kahjustusi ja põletikke, mis on aluseks kanna esiosa valule. Sageli teeb see kõige rohkem haiget hommikul, kui teete oma esimesed sammud. Oluline on märkida, et tavaliselt moodustuvad põletikuliste reaktsioonide osad on keha enda ravivastus - ja mitmed uuringud on näidanud, et mittesteroidsed põletikuvastased ravimid võivad põhjustada märkimisväärselt aeglasemat paranemist.

Paljud muutuvad aja jooksul paremaks, kuid ilma ravita võib see tegelikult võtta isegi 1-2 aastat. Selle põhjuseks on asjaolu, et kehal on raske kahjustatud kudet lagundada ja selle asendada normaalse koega. Õnneks on olemas hästi dokumenteeritud ravi, näiteks Shockwave Therapy og laserravi. Muude ravimeetodite hulka kuulub compression sokid, parema pehmendusega kingad, sisetallad ja harjutused. Viimastega saate paremini tutvuda selles artiklis - ja allolevas videos.

VIDEO - 6 harjutust plantaarse faasiidi vastu:

Liituge julgelt meie YouTube'i kanal tasuta terviseuuenduste ja treeningprogrammide jaoks.

1. Plantar fasciae riietuse harjutus

Uurimisrühm (1. Ülaloleval pildil näidatud venitusharjutus seisnes kahjustatud jala teise asetamises - ja jala alaosa venitamises, tõmmates jalgpalli esiosa tahapoole. Seda peaks tundma talla alaosas ja vastu kanna.

Uuringus kästi patsiendil 10 sekundi jooksul venitada 10 sekundit - kuni 3 korda päevas. Niisiis kokku 30 komplekti. Alternatiiv on ka 30 sekundi pikkune venitamine 3 seeria jooksul.

2. Riideharjutus jala tagumisele osale

Vasika tagaküljelt leiame musculus gastrocsoleuse - lihase, mis plantaarse fastsiidi korral muutub sageli väga pingeliseks ja pingeliseks. Nii ärritunud on see, et plantaarne fastsia ja gastrocsoleus teevad kaalu jaotamiseks tavaliselt koostööd. Kui plantaarne fastsia muutub valulikuks, hakatakse peaaegu automaatselt vasikat üle koormama.

Seetõttu on säärelihase regulaarne venitamine nii oluline. Venitage vasika tagumist osa 30 sekundit 3 komplekti jooksul - mõlemalt poolt.

3. Harjutused ja treenimine plantaaride fastsiumi leevendamiseks

Meie kallid Taani sõbrad Aalborgi ülikoolis jõudsid uurimuses järeldusele, et spetsiaalne jõutreening on tõhus plantaarse fastsiidi ennetamiseks. Nende eesmärk oli tugevdada sääreluu tagumisi ja eesmisi lihaseid, samuti peroneust pluss gastrocsoleust, et leevendada kõõlusplaati jala all. Nende järeldus oli, et eriti tuleks keskenduda varvaste tõstmisele ja inversioonharjutustele, kui soovitakse tugevdada jalavõlvi - ja leevendada plantaarset sidet.

Alloleval pildil näete konkreetset varba tõstmise varianti, mis sobib neile, kellel on plantaarne fastsiit.

Spetsiaalne plantaarse fastsia koolitus - Foto Mrathlef

4. Udutõste

Enamik inimesi on selle harjutusega tuttav - aga kui paljud meist viitsivad seda teha? Liikumine ja liikumine on kõigis liikumistes hädavajalikud, nii et lihtsalt alustage. Aalborgi ülikooli uuringus jõudsid nad ka järeldusele, et selle klassikalise harjutuse suurema efekti saamiseks võite kasutada seljakotti või kaaluvesti. Soovitame teil alustada ilma seljata ja pigem ennast järk-järgult üles ehitada.

5 ja 6. Inversiooniharjutused ja eksversiooniharjutused

Inversioon on liikumine, kus jalalaba tõmbub sissepoole. Niisiis sooritate inversiooniharjutusi istudes maha ja hoides siis jalad sirgelt enda ees - enne kui siis talla üksteise poole tõmbate. Harjutust saab sooritada ka elastsega, et soorituse ajal rohkem koormust saada.

Kas teil on harjutuste kohta küsimusi või vajate rohkem näpunäiteid vaevava ja väga valuliku plantaarse fastsiidi seisundi kohta? Küsige meilt otse lammaste kaudu Facebooki lehel.

NÕUANNE: Paljud inimesed kasutavad seda ka kohandatud plantaarse fastsiidi kompressioonsokid vereringe stimuleerimiseks ja lahustumiseks tihedates labalabades. Need võivad olla heaks võimaluseks teile, keda häirib plantaarse fastsiidi olulisem sort.

JÄRGMINE LEHEKÜLG: - Kas olete proovinud survelaineteraapiat?

Rõhulaineravi on osutunud tõhusaks raviks plantaarse fastsiidi korral.

Rõhulaineravi kohta lisateabe saamiseks klõpsake ülaltoodud pilti.

Muud selle artikli kasutatud ja populaarsed otsingulaused: plantaarse fastsiidi harjutused, plantaarse fastsiidi harjutused, plantaarse fastsiidi harjutused, plantaarse fastsiidi harjutused