Τελευταία ενημέρωση 27/12/2023 από Τα ιατρεία πόνου – Διεπιστημονική Υγεία

Καλές ασκήσεις για πόνο στο πόνο!

Ασκήσεις και τέντωμα πόνου στη φτέρνα της πελματιαίας περιτονίας

Μαστίζεστε με πόνο στα πόδια και πόνοι στο πόδι ή στη φτέρνα; Η πελματιαία φασλίτιδα είναι ένα σχετικά κοινό πρόβλημα που προκαλεί πόνο στη λεπίδα των ποδιών στο μπροστινό μέρος της φτέρνας και στη διαμήκη μεσαία καμάρα. Μια υπερφόρτωση του ινώδους ιστού στη λεπίδα του ποδιού που αποτελεί τη στήριξη της καμάρας του ποδιού μπορεί να οδηγήσει σε αυτό που ονομάζουμε πελματιαία περιτονία. Ο πόνος βρίσκεται πιο συχνά στο μπροστινό μέρος της φτέρνας και μπορεί να εμφανιστεί τόσο με όσο και χωρίς άκανθας πτέρνας. Σε αυτό το άρθρο, θα ασχοληθούμε με συγκεκριμένες ασκήσεις και τέντωμα για πόνο στη φτέρνα της πελματιαίας περιτονίας - καθώς και για να μοιραστούμε συνδέσμους σε διάφορα προγράμματα άσκησης με ασκήσεις για πόνο στα πόδια.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι ασθενείς μπορούν να υποβληθούν σε θεραπεία με σχετικά απλές λαβές, ανάλογα με το πόσο καιρό είχαν τον πόνο και ούτω καθεξής, αλλά σε άλλες περιπτώσεις απαιτείται πιο ενεργή θεραπεία, όπως θεραπεία με κύμα πίεσης ή θεραπεία με λέιζερ. Ορισμένες απλούστερες μέθοδοι θεραπείας περιλαμβάνουν ανακούφιση (π.χ. με στήριξη στη φτέρνα που έχει σχεδιαστεί ειδικά για πελματιαία φλεβίτιδα), ασκήσεις εμβάπτισης, ευθυγράμμισης σόλας και τεντώματος.

Διαβάστε επίσης: Θεραπεία με κύματα πίεσης - μια καλή θεραπεία για χρόνιες διαταραχές

Ειδική επέκταση της πελματιαίας περιτονίας

Τέντωμα της πελματιαίας περιτονίας - Φωτογραφία Mrathlef

Μια μελέτη που εκδόθηκε από τον Digiovanni (2003) έδειξε ένα ειδικό πρόγραμμα τεντώματος για την τάνυση της πελματιαίας περιτονίας. Όπως φαίνεται στην εικόνα, οι ασθενείς έλαβαν οδηγίες να καθίσουν με το προσβεβλημένο πόδι πάνω από το άλλο, στη συνέχεια να τεντώσουν το ποδόσφαιρο και το μεγάλο δάκτυλο προς τα πάνω σε ραχιαία κάμψη ενώ αισθάνονται με το άλλο χέρι στη φτέρνα και κάτω από το πόδι - έτσι ώστε να αισθάνεστε ότι εκτείνεται fotbuen. Στη μελέτη του Digiovanni, οι ασθενείς έλαβαν οδηγίες να τεντωθούν 10 φορές διάρκειας 10 δευτερολέπτων, 3 φορές την ημέρα. Εναλλακτικά, μπορείτε επίσης να τεντώσετε 2 φορές διάρκειας 30 δευτερολέπτων, 2 φορές την ημέρα.

Πίσω Άσκηση Ρούχα Άσκηση

Οι μύες των ποδιών μπορούν επίσης να γίνουν σφιχτοί και πληγωμένοι όταν επηρεάζεστε από πελματιαία φασλίτιδα. Είναι επομένως σημαντικό να το επεκτείνετε και αυτό Διάρκεια 30 δευτερολέπτων σε 2 σετ - καθημερινή. Αυτό θα ανακουφίσει τους μυς και θα τους κάνει πιο λειτουργικούς. Αυτό με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε μικρές ασθένειες στο μυοσκελετικό σύστημα - όπως το γόνατο, το ισχίο, η λεκάνη και η κάτω πλάτη.

Ασκήσεις και εκπαίδευση για την ανακούφιση της πελματιαίας περιτονίας

Μια πρόσφατη μελέτη (2014), που δημοσιεύθηκε στο Πανεπιστήμιο του Άαλμποργκ, έδειξε ότι η ειδική προπόνηση δύναμης είναι αποτελεσματική στην αντιμετώπιση της πελματιαίας περιτονίας. Αυτό είναι λογικό, καθώς είναι μια αδράνεια στο οπίσθιο κνημιαίο σώμα (ανύψωση των ποδιών) και στον peroneus (αναστροφή) που συχνά οδηγεί σε κατάρρευση της αψίδας του ποδιού (υπερτονισμός) λόγω ανεπαρκούς υποστήριξης - και επομένως υπερφόρτωσης του ιστού του ποδιού, η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε δυσλειτουργία της πελματιαίας περιτονίας. Επομένως, για να υποστηρίξουμε τη μέση αψίδα του ποδιού, πρέπει να ενισχύσουμε και να ενεργοποιήσουμε τον οπίσθιο και τον περονόσπορο. Πώς το κάνουμε; Λοιπόν, πρώτα, τι χαρακτηριστικά έχουν αυτοί οι μύες; Ο οπίσθιος tibibialis είναι υπεύθυνος για την κάμψη των πελμάτων που σας επιτρέπει να περπατήσετε στα δάχτυλα των ποδιών και ο peroneus είναι ένας από τους πιο σημαντικούς μύες που σας επιτρέπει να μετακινήσετε τα φύλλα των ποδιών το ένα προς το άλλο. Επομένως, καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι πρέπει να ασκήσουμε μοσχάρι Raise og ασκήσεις αναστροφής.

Ειδική εκπαίδευση πελματιαίας περιτονίας - Φωτογραφία Mrathlef

μοσχάρι Raise

Απλό και εύκολο, πάρτε τα δάχτυλά σας. Για να περάσετε ολόκληρη την κίνηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σκαλοπάτι ή παρόμοιο για να κάνετε την άσκηση. Σε αυτήν τη μελέτη, ένα σακίδιο χρησιμοποιήθηκε για να αυξήσει το φορτίο κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, σας συμβουλεύουμε να ξεκινήσετε εύκολα και να αυξήσετε σταδιακά καθώς αισθάνεστε έτοιμοι. Ένα καλό σημείο εκκίνησης είναι 12 επαναλήψεις με 3 σετ. μετά δύο εβδομάδες μπορείτε να φτάσετε σε 10 επαναλήψεις με 3 σετ, αλλά βάλτε βάρος με τη μορφή σακιδίου με βιβλία ή παρόμοια.

Ασκήσεις αντιστροφής

Για να ενεργοποιήσουμε τον peroneus, το οποίο είναι σημαντικό στη στήριξη της αψίδας του ποδιού, πρέπει να κάνουμε ασκήσεις αναστροφής. Μπορεί να ακούγεται προηγμένο, αλλά είναι πραγματικά απλό. Τα πόδια πρέπει να είναι μακριά από το έδαφος, οπότε είναι σημαντικό να κάθεστε λίγο ψηλά και, στη συνέχεια, τραβήξτε τα πέλματα των ποδιών σας το ένα προς το άλλο - 12 επαναλήψεις με 3 σετ. Για να κάνετε την άσκηση βαρύτερη μπορείτε να χρησιμοποιήσετε Theraband καθώς προσαρτάτε σε ένα σταθερό σημείο και μετά πάνω από το πόδι.

Σας συνιστούμε επίσης να χρησιμοποιήσετε κάλτσες συμπίεσης (ειδική έκδοση κατά της πελματιαίας φασκίτιδας):

ΣΧΕΤΙΚΟ ΠΡΟΪΟΝ / ΑΥΤΟΒΟΛΗ: Κάλτσα συμπίεσης Plantar fascite

Αυτή η κάλτσα συμπίεσης έχει σχεδιαστεί ειδικά για να παρέχει πίεση στα σωστά σημεία της πελματιαίας περιτονίας / αυλάκωσης της φτέρνας. Οι κάλτσες συμπίεσης μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος και στην επούλωση σε εκείνους που επηρεάζονται από μειωμένη λειτουργία στα πόδια.

Κάντε κλικ στην εικόνα ή αυτήν για να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με αυτήν την ενέργεια (ανοίγει σε νέο παράθυρο)

Διαβάστε επίσης: - Καλές συμβουλές και μέτρα κατά του πόνου στα πόδια

Η έρευνα έχει δείξει ότι 3-4 θεραπείες κυμάτων πίεσης μπορεί να είναι αρκετές για να προκαλέσουν μια διαρκή αλλαγή σε ένα χρόνιο πελματιαίο φασίτι πρόβλημα (Rompe et al, 2002).

Πώς θεραπεύεται το κύμα πίεσης της πελματιαίας

Πρώτα απ 'όλα, ο κλινικός γιατρός θα χαρτογραφήσει πού βρίσκεται ο πόνος και πιθανότατα τον επισημάνει με ένα στυλό ή παρόμοιο. Στη συνέχεια, τα κλινικά πρωτόκολλα χρησιμοποιούνται για μεμονωμένα προβλήματα (για παράδειγμα, 2000 κτύποι της πελματιαίας περιτονίας αντιμετωπίζονται με ανιχνευτή 15 mm). Η θεραπεία πραγματοποιείται σε 3-5 θεραπείες, ανάλογα με τη διάρκεια και τη δύναμη του προβλήματος, με 1 εβδομάδα στο μεταξύ. Είναι σημαντικό η θεραπεία με κύματα πίεσης να μην πραγματοποιείται πολύ πιο συχνά από μία φορά την εβδομάδα και να επιτρέπεται η μετάβαση περίπου 1 εβδομάδα μεταξύ κάθε θεραπείας - αυτό σημαίνει ότι η θεραπευτική απόκριση χρειάζεται χρόνο για να εργαστεί με τον δυσλειτουργικό ιστό του ποδιού. Όπως και άλλες μορφές θεραπείας, η ευαισθησία της θεραπείας μπορεί να συμβεί και αυτό οφείλεται συνήθως στο γεγονός ότι προκαλεί αλλαγές στους ιστούς.



λειτουργία:

Τα επαναλαμβανόμενα κύματα πίεσης από τη συσκευή κύματος πίεσης προκαλούν μικροτραύμα στην περιοχή που υποβλήθηκε σε θεραπεία, το οποίο αναδημιουργεί νεοαγγείωση (νέα κυκλοφορία αίματος) στην περιοχή. Είναι η νέα κυκλοφορία του αίματος που προάγει την επούλωση στον ιστό.

- Γνωρίζατε ότι η θεραπεία με κύματα πίεσης χρησιμοποιείται επίσης για την οστεομυελίτιδα; Ή ότι οι κάλτσες συμπίεσης μπορούν να συμβάλουν στην ταχύτερη επούλωση των μόσχων και των παθήσεων των ποδιών;

ΕΠΟΜΕΝΗ ΣΕΛΙΔΑ: Θεραπεία με κύματα πίεσης - κάτι για την πελματιαία περιτονία σας;

Κάντε κλικ στην παραπάνω εικόνα για να προχωρήσετε στην επόμενη σελίδα.

πηγή:

DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, Lintal ME, et αϊ. Η εξειδικευμένη σε ιστούς πελματιαία άσκηση τεντώματος βελτιώνει τα αποτελέσματα σε ασθενείς με χρόνιο πόνο στη φτέρνα. Μια προοπτική, τυχαιοποιημένη μελέτη. J Bone Joint Surg Am 2003;85-Α(7): 1270-7

Skirts, JD, et αϊ. "Αξιολόγηση της εφαρμογής εξωσωματικών κρουστικών κυμάτων χαμηλής ενέργειας για τη θεραπεία της χρόνιας πελματιαίας περιτονίας." Jour Bone Joint Surg. 2002? 84: 335-41.

Συχνές ερωτήσεις σχετικά με την πελματιαία φασλίτιδα και τον πόνο στη φτέρνα:

Καλύτερη εκπαίδευση της πελματιαίας περιτονίτιδας;

Απάντηση: Ο ινώδης ιστός στο πόδι ονομάζεται πελματιαία περιτονία και, σύμφωνα με μελέτες, είναι υπεύθυνος για τη μεταφορά του 14% (ανά πλευρά) του σωματικού βάρους. Αυτό είναι πολύ σημαντικό αν σκεφτείτε πόσες άλλες δομές φέρουν βάρος. Αυτή η υψηλή ευθύνη αυξάνει την πιθανότητα συμφόρησης - και αυτό με τη σειρά του μπορεί να προκαλέσει αυτό που ονομάζουμε πελματιαία περιτονία, η οποία είναι υπερφόρτωση της πελματιαίας περιτονίας.

Όταν μιλάμε για εκπαίδευση της πελματιαίας περιτονίας ή ασκήσεις για πελματιαία περιτονία, στην πραγματικότητα είναι οι μύες γύρω από τους οποίους θέλουμε να ενισχύσουμε - δηλαδή, οι μύες που σταθεροποιούν την αψίδα του ποδιού. Αυτό γίνεται για να απομακρυνθεί το φορτίο από την ήδη υπερφορτωμένη περιοχή. Ειδική ενίσχυση του οπίσθια κνήμη og περονιαίου Οι μύες είναι σημαντικοί. Στο άρθρο θα βρείτε ασκήσεις για την ενίσχυση της οπίσθιας κνήμης και του peroneus.

Πρέπει επίσης να έχουμε κατά νου ότι η πελματιαία fasciitis οφείλεται σε υπερφόρτωση, επομένως είναι πολύ σημαντικό να απομακρυνθείτε από τη δραστηριότητα που υπερφόρτωσε την περιοχή. Ίσως μπορείτε να αντικαταστήσετε το τρέξιμο με το ποδήλατο για μερικές εβδομάδες; Το κολύμπι μπορεί επίσης να είναι μια εξαιρετική επιλογή προπόνησης για τρέξιμο και τζόκινγκ.

- Σχετικές ερωτήσεις με την ίδια απάντηση και άλλες λέξεις: Καλύτερη άσκηση του Plantar Fascit; Πώς να εκπαιδεύσετε την πελματιαία περιτονία; Πώς να ενισχύσετε την πελματιαία όψη; Δράση κατά του Pater Fascite;

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Τι πρέπει να γνωρίζετε για την ινομυαλγία

Διαβάστε επίσης: - 6 ασκήσεις αποτελεσματικής αντοχής για πόνο στο γόνατο

Μη διστάσετε να μοιραστείτε αυτό το άρθρο με συναδέλφους, φίλους και γνωστούς. Εάν θέλετε ασκήσεις ή άρθρα που αποστέλλονται ως έγγραφο με επαναλήψεις και παρόμοια, σας ζητάμε Μου αρέσει και επικοινωνήστε μέσω της σελίδας Facebook αυτήν. Αν έχετε απορίες, απλώς δοκιμάστε επικοινωνήστε μαζί μας - τότε θα σας απαντήσουμε όσο καλύτερα μπορούμε, εντελώς δωρεάν. Διαφορετικά, μη διστάσετε να δείτε τη δική μας YouTube κανάλι για περισσότερες συμβουλές και ασκήσεις.

Υποστηρίξτε το έργο μας ακολουθώντας μας και κοινοποιώντας τα άρθρα μας στα κοινωνικά μέσα:

- Ακολουθήστε το Vondt.net YOUTUBE

(Ακολουθήστε και σχολιάστε αν θέλετε να δημιουργήσουμε ένα βίντεο με συγκεκριμένες ασκήσεις ή επεξηγήσεις για ακριβώς τα θέματα σας)

- Ακολουθήστε το Vondt.net FACEBOOK

(Προσπαθούμε να απαντήσουμε σε όλα τα μηνύματα και τις ερωτήσεις μέσα σε 24 ώρες. Μπορείτε να επιλέξετε αν θέλετε απαντήσεις από χειροπράκτη, χειροπράκτη ζώων, φυσιοθεραπευτή, φυσιοθεραπευτή με συνεχή εκπαίδευση στη θεραπεία, γιατρό ή νοσοκόμα. Μπορούμε επίσης να σας βοηθήσουμε να σας πούμε ποιες ασκήσεις που ταιριάζει στο πρόβλημά σας, θα σας βοηθήσει να βρείτε προτεινόμενους θεραπευτές, να ερμηνεύσετε απαντήσεις μαγνητικής τομογραφίας και παρόμοια ζητήματα. Επικοινωνήστε μαζί μας σήμερα για φιλική κλήση)

Φωτογραφίες: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freemedicalphotos, Freestockphotos και υποβληθείσες συνεισφορές αναγνωστών.