Τελευταία ενημέρωση 08/08/2023 από Τα ιατρεία πόνου – Διεπιστημονική Υγεία

Εκκεντρική εκπαίδευση των τραυματισμών Hamstring

από τον χειροπράκτη Michael Parham Dargoshayan στο Η κλινική χειροπράκτη στο Sentrum - Ålesund

τραυματισμόςΤο r μπορεί να είναι μια εξαιρετικά οδυνηρή εμπειρία. Δυστυχώς, αναφέρεται επίσης ως ένας από τους πιο κοινούς τραυματισμούς μεταξύ αθλητών που παίζουν σε ερασιτεχνικό και ανώτερο επίπεδο. Η εμφάνιση τραυματισμών hamstring συμβαίνει συχνότερα σε αθλήματα που απαιτούν μέγιστη επιτάχυνση, τρέξιμο, κλοτσιές και γρήγορες στροφές (π.χ. ποδόσφαιρο και αθλητισμός). Αυτό το άρθρο θα εξηγήσει πώς μπορείτε να προσπαθήσετε να αποτρέψετε ή να αποτρέψετε έναν τραυματισμό.

Ανατομική επισκόπηση των μυών στο πίσω μέρος του μηρού (τόσο στην επιφάνεια όσο και σε βάθος)

Φωτογραφία: Νύχτες

Τι είναι το μπλοκάρει;

Το Hamstring είναι ένας κοινός παρονομαστής για μια ομάδα μυών που πηγαίνουν κατά μήκος του οπίσθιου μηρού. Η απλούστερη λειτουργία του μυός είναι να μπορεί να λυγίζει το πόδι στην άρθρωση του γόνατος. Όταν συμβεί τραυματισμός στο μπλοκάρει, μία ή περισσότερες μυϊκές ίνες μπορεί να υπερφορτωθούν (τεντωθούν) ή μπορεί να εμφανιστεί ρήξη (τραυματισμός) ή ρήξη. Bepep femoris είναι η συνηθέστερα αναφερόμενη από τις συνολικές τρεις μυϊκές ίνες όσον αφορά το τέντωμα ή τον τραυματισμό των μυϊκών ινών.

Γιατί τραυματίζετε το μπλοκάρει;

Ο αιτιώδης μηχανισμός σχετίζεται με έναν συνδυασμό μεταξύ της γρήγορης έκκεντρης συστολής και της ενεργού μυϊκής συστολής σε άλλη θέση στη σύνδεση του τένοντα.

Κοιτάξτε τι συγκρατούν δύο άτομα σε κάθε πλευρικό άκρο ενός σχοινιού και το καθένα τραβάει τα άκρα τους με ίση δύναμη. Ξαφνικά, ένα άτομο αποφασίζει να δημιουργήσει κάποια χαλάρωση στο σχοινί και στη συνέχεια τραβήξει γρήγορα το σχοινί με μεγάλη δύναμη εναντίον του ξανά. Αυτό μπορεί να προκαλέσει το άτομο στην αντίθετη πλευρά να χάσει το σχοινί από τα χέρια του. Αυτός που χάνει το σχοινί πρέπει να προσομοιώνει τον τένοντα. Εδώ συμβαίνει συνήθως ένας τραυματισμός hamstring.

Πώς αισθάνεται ένας τραυματισμός στο μπλοκάρει;

Οι ήπιοι τραυματισμοί δεν χρειάζεται να πληγωθούν. Αλλά οι χειρότεροι τύποι μπορεί να είναι τόσο επώδυνοι που μπορεί να είναι δύσκολο να σταθεί κανείς σε όρθια θέση.

Συμπτώματα κάκωσης hamstring

• Οξύς και έντονος πόνος κατά τη διάρκεια μιας δραστηριότητας. Μπορεί να έχει τη μορφή ήχου "κλικ" / "αναδυόμενου" ή αίσθησης ότι κάτι έχει "σπάσει".
• Πόνος στον οπίσθιο μυ του μηρού και στην περιοχή του κάτω καθίσματος καθώς περπατάτε, ισιώστε το πόδι στην άρθρωση του γόνατος ή όταν λυγίζετε προς τα εμπρός με ίσια πόδια.
• Πόνος κατά μήκος των μηρών
• Οίδημα, μώλωπες και / ή κόκκινο εξάνθημα κατά μήκος του οπίσθιου μηρού.

Η σωστή διάγνωση της κάκωσης των οπίσθιων μηριαίων γίνεται με μια πρωτογενή μυοσκελετική επαφή (π.χ. γιατρός, χειροπράκτης, ορθοπεδικός). Εδώ θα σας τεθούν ερωτήσεις σχετικά με το πώς εμφανίστηκαν τα συμπτώματα και μια ενδελεχής εξέταση. Εάν κριθεί σκόπιμο, θα παραπεμφθείτε για διαγνωστική απεικόνιση.

- Μια διαγνωστική εξέταση υπερήχων (όπως φαίνεται παραπάνω) ή μαγνητική τομογραφία μπορεί να είναι απαραίτητη για τη διάγνωση του τραυματισμού - αλλά όχι σε όλες τις περιπτώσεις.

Τι κάνετε όταν εμφανιστεί ένας οξύς τραυματισμός;

Βρείτε ένα ασφαλές μέρος που μπορείτε να ανακουφίσετε τον μηρό, να πάρετε κάτω από την περιοχή τραυματισμού για 15-20 λεπτά και να δημιουργήσετε μια συμπίεση κατά μήκος του μηρού. Πολλοί άνθρωποι τείνουν να τοποθετούν παγοκύστη στην περιοχή του τραυματισμού δημιουργώντας συμπίεση με μια ταινία γύρω από το μηρό. Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε το πόδι σας 20-30 μοίρες για να μειώσετε περαιτέρω το πρήξιμο. Μπορείτε επίσης να πάρετε αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ibux, ibuprofen, voltaren) εφόσον δεν έχετε αλλεργίες ή ιατρικές αντενδείξεις σε αντιφλεγμονώδη φάρμακα. Μην συνταγογραφείτε τίποτα χωρίς να μιλήσετε με τον γιατρό σας. Στις χειρότερες περιπτώσεις, ο μυς μπορεί να σχιστεί εντελώς και μπορεί να χρειαστεί χειρουργική επέμβαση.

Πότε μπορώ να επιστρέψω στον αθλητισμό;

Ο μέσος χρόνος που χάθηκε από τον ανταγωνισμό και την προπόνηση είναι 18 ημέρες, αλλά αυτό μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο. Αποδεικνύεται ότι όταν επιστρέφετε στην προπόνηση μπορείτε να παλέψετε με τον πόνο και τα συμπτώματα για εβδομάδες και μήνες μετά τον τραυματισμό σας. Υπάρχει 12-31% πιθανότητα υποτροπής μετά τον πρώτο σας τραυματισμό. Ο μεγαλύτερος κίνδυνος έγκειται στις δύο πρώτες εβδομάδες μετά την επιστροφή στο άθλημά σας.

Οι Grieg και Siegler διεξήγαγαν μια μελέτη που κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η εκκεντρική αντοχή στη συσσώρευση μειώνεται με τον αυξημένο χρόνο φόρτωσης. Μελέτησαν ποδοσφαιριστές και διαπίστωσαν ότι ένας παίκτης ποδοσφαίρου πιθανότατα να υποστεί τραυματισμό μετά το πρώτο ημίχρονο ή αμέσως μετά το δεύτερο μισό του ποδοσφαιρικού αγώνα. Με αυτό, λαμβάνονται αποφάσεις ότι μπορεί να υπάρχει σχέση μεταξύ της μειωμένης έκκεντρης αντοχής στη συσσώρευση και της πιθανότητας τραυματισμού.

Ποιες εκκεντρικές ασκήσεις εμποδίζουν / αποτρέπουν τους τραυματισμούς;

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εκπαιδεύσετε τον εκκεντρικό χώρο. Συγκεκριμένα, μία άσκηση είναι η επανάληψη του αποτελέσματος 1. Αυξημένη εκκεντρική αντοχή και 2. μειωμένος κίνδυνος υποτροπής.  Αυτή η άσκηση είναι επίσης γνωστή ως "Nordic hamstring".

ΠΡΟΣΟΧΗ! Μην κάνετε την άσκηση εάν έχετε έναν πρόσφατο τραυματισμό. Πρέπει να μπορείτε να αντέχετε βάρος και στα δύο πόδια χωρίς να προκαλείτε συμπτώματα στην περιοχή του πίσω μηρού/καθίσματος. Προπόνηση χαμηλής έντασης, όπως γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ και ή ελαφριά προπόνηση δύναμης, θα πρέπει να είναι ανώδυνη πριν ξεκινήσετε.

Οι 3 φάσεις της αποκατάστασης

Η αποκατάσταση των τραυματισμών του οπίσθιου μηριαίου με χρήση εκκεντρικών ασκήσεων μπορεί να χωριστεί σε 3 φάσεις. Η πρώτη φάση θα πρέπει να επικεντρωθεί στον έλεγχο του πόνου, του οιδήματος και της φλεγμονής. Επιπλέον, θα πρέπει να μπορείτε να διαχειριστείτε την χωρίς πόνο ομόκεντρη σύσπαση του μυός πριν ξεκινήσετε με μια έκκεντρη σύσπαση. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να μπορείτε να σηκώνετε τη φτέρνα σας προς τον πισινό σας χωρίς και με μέτρια αντίσταση.

Στη Φάση 2, θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε ασκήσεις όπως - βόλτες με περπάτημα, αναβαθμίσεις πολλαπλών κατευθύνσεων, άρσεις άκαμπτων νεκρών ποδιών, σπαστό squat και καλημέρα» σχεδόν ανώδυνα (δείτε τις εικόνες αργότερα στο άρθρο). Αυτή δεν είναι μια απόλυτη λίστα ασκήσεων, αλλά ένας οδηγός για το πώς μπορείτε να δοκιμάσετε τον εαυτό σας εάν είστε έτοιμοι για τη φάση 3.

Φάση 3. Εδώ μπορείτε να ξεκινήσετε με την άσκηση Nordic hamstring (εικ. 6). Ξεκινήστε την άσκηση με τη χρήση λάστιχου και μετά χωρίς, αλλά μόνο όταν μπορείτε να κάνετε την άσκηση με λάστιχο χωρίς πόνο.

Εκτέλεση σκανδιναβικού μπλοκάρει - χρησιμοποιήστε έως και 5-7 δευτερόλεπτα στο δρόμο προς τα κάτω, ωθήστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση. Εκτελέστε 1-4 επαναλήψεις διαδοχικά, 15-25 δευτερόλεπτα παύση και μετά έναν νέο γύρο. Μη διστάσετε να εκτελέσετε 2-5 γύρους όπως εσείς. Τελικά μπορείτε επίσης να καταφέρετε να σηκωθείτε από το έδαφος χωρίς να χρειάζεται να σπρώξετε τον εαυτό σας. Αυτό απαιτεί χρόνο και υπομονή.

Κάνετε αυτήν την άσκηση 2-3 φορές την εβδομάδα. Θυμηθείτε, πρέπει να είστε ζεστοί. Ποτέ μην ξεκινήσετε την προπόνησή σας με αυτήν την άσκηση. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Εικ.1 "Περπατώντας πνεύμονες"

Εικ. 2 "Βελτιώσεις"

Εικ. 3 "Άκαμπτοι νεκροί ανελκυστήρες"

Εικ. 4. "Split squats" / Βουλγαρικό αποτέλεσμα

Εικ. 5. Καλημέρα

Εικ. 6 "Σκανδιναβικό κορδόνι χωρίς ελαστικό"

Σχήμα 7. "Σκανδιναβικό κορδόνι με ελαστικό"

Μια εναλλακτική λύση είναι επίσης να κάνετε τη λεγόμενη "υποβοηθούμενη σκανδιναβική αποθήκευση", όπου χρησιμοποιείτε ελαστικό για να μειώσετε το βάρος στην άσκηση.

"Εκκεντρική εκπαίδευση για τραυματισμούς αποθήκευσης"

Του Michael Parham Dargoshayan (B.sci, M.Chiro, DC, MNKF)

Ιδιοκτήτης κλινικής στο Η κλινική χειροπράκτη στο Sentrum - Ålesund

Ευχαριστώ πολύ τον ταλαντούχο και χαρισματικό Michael που μας έχει γράψει αυτό το άρθρο. Ο Μάικλ Παρχάμ είναι μια κρατική αρχή πρωτογενής επαφή για μυοσκελετικές διαταραχές με εξαετή πανεπιστημιακή εκπαίδευση από το Πανεπιστήμιο Macquarie, Σίδνεϊ, Αυστραλία Μέσα από τις σπουδές του, εργάστηκε επίσης ως καθηγητής ανατομίας και φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ.

Οι περιοχές εστίασής του είναι μυϊκές και σκελετικές διαταραχές, ζάλη / ίλιγγος (κρυσταλλικός άρρωστος), πονοκέφαλοι και αθλητικοί τραυματισμοί. Ήταν επίσης ο επικεφαλής χειροπράκτης για ασθενείς που παραπέμφθηκαν από το δωμάτιο έκτακτης ανάγκης.

Ο Μάικλ έχει εργαστεί στο παρελθόν Ιατρικό Κέντρο Sunnfjord σε ομάδες 13 GP, ακτινογραφίες, φυσιοθεραπευτές, οφθαλμίατροι και ρευματολόγοι, καθώς και ο επικεφαλής χειροπράκτης για οξείους τραυματισμούς που αναφέρονται από την αίθουσα έκτακτης ανάγκης.

Ακολουθήστε το Vondt.net YOUTUBE

(Έχουμε εκατοντάδες δωρεάν βίντεο ασκήσεων στο κανάλι μας)

Ακολουθήστε το Vondt.net FACEBOOK

(Προσπαθούμε να απαντήσουμε σε όλα τα μηνύματα και τις ερωτήσεις εντός 24-48 ωρών)