Τελευταία ενημέρωση 26/02/2024 από Τα ιατρεία πόνου – Διεπιστημονική Υγεία

20 ασκήσεις για παγωμένο ώμο

Ένας οδηγός ασκήσεων με 20 προτεινόμενες ασκήσεις για παγωμένο ώμο (συγκολλητική καψουλίτιδα ώμου). Κατηγοριοποιούμε τις ασκήσεις για την καψουλίτιδα ώμου σε 3 φάσεις, ανάλογα με τη φάση της κατάστασης του ασθενούς.

Ο παγωμένος ώμος προκαλεί πολύ μειωμένη κίνηση και πόνο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Είναι, λοιπόν, συνηθισμένο να παίρνει κανείς πονάει στο λαιμό og πόνος στην ωμοπλάτη καθώς οι μύες προσπαθούν να αντισταθμίσουν την έλλειψη κίνησης. Επειδή αυτή είναι μια μακροχρόνια διάγνωση, σας συνιστούμε πάντα να συνδυάζετε τη φυσική θεραπεία με ασκήσεις και προπόνηση.

Οδηγός άσκησης ειδικής φάσης κατά του παγωμένου ώμου

Ο παγωμένος ώμος περνά από διαφορετικές "φάσεις" (φάσες 1 έως 3), επομένως δεν είναι σίγουρο ότι μπορείτε να κάνετε όλες αυτές τις ασκήσεις, πρέπει να αξιολογηθεί από το άτομο, με βάση τη φάση που βρίσκεστε. Αλλά σε αυτόν τον οδηγό Επομένως, περνάμε από 20 ασκήσεις που μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διαφορετικές φάσεις. Διαβάστε επίσης την ενότητα για το τι λέει η έρευνα σχετικά με τον τρόπο αντιμετώπισης του παγωμένου ώμου.

- Η κολλητική καψουλίτιδα είναι μακράς διάρκειας, αλλά επιμείνετε και λάβετε ενεργά μέτρα για ταχύτερη ανάρρωση

Είναι μια κλασική παρανόηση ότι ο παγωμένος ώμος»περνά από μόνη της'. Αυτό δεν συνεπάγεται πλήρη ακρίβεια, και τέτοιες πληροφορίες πιθανώς οδηγούν πολλούς ανθρώπους να μην παίρνουν αυτή τη διάγνωση αρκετά σοβαρά. Η αλήθεια είναι ότι το 20-50% καταλήγει στην τέταρτη φάση της καψουλίτιδας του ώμου, γνωστή ως χρόνια φάση στην ταξινόμηση του Nevier (φάση 4).⁵ Η διάγνωση είναι γνωστό ότι διαρκεί 1.5 – 2 χρόνια. Αλλά υπάρχει καλή τεκμηρίωση ότι μια ολιστική και ενεργή προσέγγιση των παθήσεων οδηγεί σε μικρότερη διάρκεια και μικρότερη μείωση της δύναμης των ώμων (λόγω μυϊκής απώλειας). Με τα τμήματα της κλινικής μας Ανήκοντας στο Vondtklinikkenne Tverrfaglig Helse, βλέπουμε συχνά ότι η διάρκεια μπορεί να μειωθεί σημαντικά με τη χρήση ειδικών ασκήσεων αποκατάστασης και ενεργητικής θεραπείας (συμπεριλαμβανομένης της χρήσης θεραπευτικού λέιζερ, ξηρής βελόνας και θεραπείας κυμάτων πίεσης).

Έρευνα: Οι ενέσεις κορτιζόνης αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο ρήξης τένοντα

Υπάρχει επίσης σαφής τεκμηρίωση ότι οι ενέσεις κορτιζόνης στον ώμο μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τον κίνδυνο ρήξης τένοντα στην περιοχή. Μελέτες έχουν δείξει ότι ένας τρομακτικά υψηλός αριθμός, που φτάνει το 17%, βιώνει πλήρη ρήξη τένοντα μέσα σε 3 μήνες.⁶ Μια πιθανή παρενέργεια για την οποία η πλειονότητα των ασθενών δεν ενημερώνεται όταν τους χορηγείται θεραπεία με ένεση κορτιζόνης.

«Το άρθρο έχει γραφτεί και έχει ελεγχθεί η ποιότητα από δημόσια εξουσιοδοτημένο υγειονομικό προσωπικό. Αυτό περιλαμβάνει τόσο φυσιοθεραπευτές όσο και χειροπράκτες στο Ιατρεία Πόνου Διεπιστημονική Υγεία (δείτε την επισκόπηση της κλινικής εδώ). Μπορείτε να γνωρίσετε καλύτερα τις βασικές μας αξίες και την ποιοτική εστίαση αυτήν. Συνιστούμε πάντα να αξιολογείτε τον πόνο σας από έμπειρο υγειονομικό προσωπικό. "

Συμβουλές: Πιο κάτω σε αυτό το άρθρο δείχνει χειροπράκτη Alexander Andorff τρία διαφορετικά προπονητικά βίντεο με συνιστώμενες ασκήσεις για παγωμένο ώμο στη φάση 1, 2 και 3. Τα εκπαιδευτικά προγράμματα έχουν συγκεντρωθεί από φυσιοθεραπευτές και χειροπράκτες με βάση συνιστώμενες κατευθυντήριες γραμμές που βασίζονται σε στοιχεία. Σε αυτό το άρθρο, δίνουμε επίσης συγκεκριμένες συμβουλές για αυτο-μέτρα και αυτοβοήθεια, όπως το αυτομασάζ μπάλες μασάζ, προπόνηση με μπάντες pilates και κινητοποίηση με ρολό αφρού. Οι σύνδεσμοι προς τις προτάσεις προϊόντων ανοίγουν σε νέο παράθυρο προγράμματος περιήγησης.

Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε περισσότερα για:

1. Ταξινόμηση του Neviaser: Οι τρεις φάσεις της καψουλίτιδας του ώμου (και η λιγότερο γνωστή τέταρτη φάση)

2. 5 ασκήσεις για τη φάση 1 του παγωμένου ώμου (με βίντεο)

3. 6 ασκήσεις για τη φάση 2 του παγωμένου ώμου (με βίντεο)

4. 7 ασκήσεις για τη φάση 3 (με βίντεο)

5. Φυσικοθεραπεία για παγωμένο ώμο (βασισμένη σε στοιχεία)

6. Συνιστώμενα αυτομέτρα και αυτοβοήθεια κατά της καψουλίτιδας του ώμου

1. Ταξινόμηση του Neviaser: 3 φάσεις παγωμένου ώμου (και η λιγότερο γνωστή τέταρτη φάση)

Οι αδελφοί γιατροί Neviaser ήταν αυτοί που ανέπτυξαν την ταξινόμηση φάσης του παγωμένου ώμου. Στην πραγματικότητα, χώρισαν την εξέλιξη της κολλητικής καψουλίτιδας σε τέσσερις φάσεις, ωστόσο υπάρχουν τρεις από αυτές στις οποίες συνήθως αναφερόμαστε:

• Φάση 1: Η επώδυνη φάση

• Φάση 2: Η άκαμπτη φάση

• Φάση 3: Η φάση απόψυξης

Όταν πάρεις'το σέρβιρε«Με αυτόν τον τρόπο, είναι φυσικά εύκολο να πιστέψουμε ότι αυτή η διάγνωση ώμου θαανασκοπώ'. Αλλά το γεγονός είναι ότι για πάρα πολλούς (20-50%) ασθενείς, μια τέτοια στάση θα μπορούσε να τους οδηγήσει στο να καταλήξουν στη λιγότερο γνωστή τέταρτη φάση, πιο γνωστή ως χρόνια φάση. Κάτι που θα μπορούσε να έχει ως αποτέλεσμα μειωμένη λειτουργία του ώμου για το υπόλοιπο της ζωής σας.

- Πώς κατηγοριοποιήθηκαν οι τέσσερις φάσεις του παγωμένου ώμου;

Οι Neviaser και Neviaser στήριξαν την κατηγοριοποίησή τους τόσο στα αρθροσκοπικά (εξέταση του ιστού με χειρουργική επέμβαση) όσο και στα κλινικά σημεία.

• Φάση 1: Ο ασθενής παραπονιέται για πόνο στον ώμο, ο οποίος είναι ιδιαίτερα χειρότερος τη νύχτα. Αλλά η ίδια η κινητικότητα είναι ακόμα καλή. Η αρθροσκοπική εξέταση αποκαλύπτει σημεία αρθρίτιδας (αρθρική φλεγμονή), αλλά χωρίς σημάδια άλλου κατεστραμμένου ιστού.
• Φάση 2: Ο ασθενής παραπονιέται για δυσκαμψία στον ώμο. Διακρίνονται σημάδια αρθρικής φλεγμονής, αλλά και βλάβες σε σχηματισμούς ιστών και πάχυνση της αρθρικής κάψας. Αυτή η φάση αναπτύσσεται σταδιακά και η κινητικότητα περιορίζεται σημαντικά και επώδυνη κατά τη διάρκεια του παθητικού ελέγχου (PROM).
• Φάση 3: Σε αυτό το στάδιο, η αρθρική φλεγμονή έχει υποχωρήσει, αλλά υπάρχει εκτεταμένος ιστός βλάβης, ουλώδης ιστός, βραχύς συνδετικός ιστός και πάχυνση της κάψουλας της άρθρωσης – που προκαλεί επίμονη ακαμψία. Οι ωμοπλάτες και οι ώμοι είναι σε αυτό το στάδιο σημαντικά εξασθενημένοι. Ειδικά οι σταθεροποιητές ώμων (περιστροφική μανσέτα), ο πλατύς ραχιαίος και ο μείζονας μύς θα χρειαστούν εκτεταμένη εκπαίδευση αποκατάστασης. Η κινητικότητα αυξάνεται ξανά σταδιακά.

– Πιο εκτεταμένο από απλώς «απόψυξη»

Όπως καταλαβαίνετε από το εκτεταμένο περιεχόμενο αλλαγών ιστών και ιστών που έχουν υποστεί βλάβη, η διάγνωση του ώμου, ο παγωμένος ώμος, είναι πολύ περισσότερο από ένα απλό "ώμο που χρειάζεται απόψυξη". Είναι σημαντικό να γνωρίζετε αυτούς τους μηχανισμούς βλάβης. Εδώ είναι επίσης σημαντικό να τονίσουμε ξανά ότι το συνεχίζω το δρόμο μου με επαναλαμβανόμενες ενέσεις κορτιζόνης ενέχει σημαντικό κίνδυνο μακροχρόνιων, χρόνιων συμπτωμάτων - λόγω εξασθενημένης υγείας των τενόντων. Η διάσπαση των δομικών αλλαγών στον ώμο, προκειμένου να φτάσετε στο επίπεδο στο οποίο ήσασταν πριν τη διάγνωση, θα απαιτήσει στοχευμένη και αφοσιωμένη εκπαίδευση.

• Φάση 4: Το κάπως άγνωστο αδερφάκι των άλλων τριών φάσεων. Σε αυτή τη φάση υπάρχει επίμονη δυσκαμψία αλλά ελάχιστος πόνος στον ώμο. Αρθροσκοπικά, υπάρχει σημαντικά μειωμένος χώρος στην ίδια την άρθρωση του ώμου (στενότερος) και εκτεταμένη περιεκτικότητα σε κατεστραμμένο ιστό. Αυτή είναι μια φάση όπου μπορούν να μείνουν πολλοί ασθενείς αριστερά κρέμεται, χωρίς ποτέ να ανακτήσουν τη λειτουργία του ώμου που είχαν πριν επηρεαστούν από τον παγωμένο ώμο. Γι' αυτό λέγεται και το χρόνια φάση. Με αυτά τα λόγια, πολλοί άνθρωποι βγαίνουν και από αυτή τη φάση, αλλά θα χρειαστεί πειθαρχία, χρόνο και αυτοπροσπάθεια.

2. ΒΙΝΤΕΟ: 5 ασκήσεις κατά του παγωμένου ώμου (φάση 1)

Στο παρακάτω βίντεο, ο χειροπράκτης Alexander Andorff μιλά για το τι συνεπάγεται η φάση 1 της καψουλίτιδας του ώμου και δείχνει επίσης 5 συνιστώμενες ασκήσεις. Οι ασκήσεις μπορούν να γίνονται καθημερινά. Στόχος 10 επαναλήψεις ανά άσκηση και 3 σετ. Οι πέντε ασκήσεις για τη φάση 1 είναι:

1. Άσκηση εκκρεμούς και κύκλου του Codman

2. Σήκωμα των ώμων

3. Συστολή των ωμοπλάτων

4. Οριζόντια πλευρική καθοδήγηση βραχίονα (με πετσέτα)

5. Σπρώξτε την πετσέτα προς τα εμπρός στο πάτωμα

Εξήγηση: Άσκηση εκκρεμούς και κύκλου του Codman

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για την τόνωση της κυκλοφορίας του αίματος και του αρθρικού υγρού στην άρθρωση του ώμου. Η άσκηση παρέχει κίνηση στην άρθρωση του ώμου και κινητοποιεί τους μύες με ήπιο τρόπο. Αφήστε το χέρι που έχει επηρεαστεί από τον παγωμένο ώμο να κρέμεται, ενώ στηρίζετε τον εαυτό σας σε ένα τραπέζι ή κάτι παρόμοιο με το υγιές χέρι. Στη συνέχεια, αφήστε τον ώμο να κινηθεί κυκλικά, δεξιόστροφα και αριστερόστροφα. Στη συνέχεια, κάντε την κίνηση του εκκρεμούς εμπρός και πίσω, καθώς και από τη μία πλευρά στην άλλη. Φροντίστε να διατηρείτε μια ουδέτερη καμπύλη στην πλάτη σας όταν κάνετε τις ασκήσεις. Κάντε αυτό για 30-45 δευτερόλεπτα πριν κάνετε ένα διάλειμμα. Επαναλάβετε σε 3-4 σετ – 2 φορές την ημέρα.

Εξήγηση: Ανύψωση ώμου και κινητοποίηση ώμου

Ενεργή ανασκόπηση του μοτίβου κίνησης του ώμου χωρίς αντίσταση. Σηκώστε τους ώμους σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους προς τα κάτω. Κυλήστε τους ώμους σας προς τα εμπρός και μετά κυλήστε πίσω. Γυρίστε τον βραχίονα προς τα έξω (εξωτερική περιστροφή) ενώ κρέμεστε στο πλάι. Σηκώστε τους ώμους σας προς τα πάνω και στη συνέχεια χαμηλώστε τους. Ασκήσεις ελαφριάς κινητοποίησης που κρατούν την κίνηση μέσα στην άρθρωση του ώμου. Μπορεί να γίνει πολλές φορές την ημέρα.

3. ΒΙΝΤΕΟ: 6 ασκήσεις κατά του παγωμένου ώμου (φάση 2)

Τώρα βρισκόμαστε στη φάση 2 της καψουλίτιδας του ώμου. Η ακαμψία περιορίζει πλέον την κινητικότητα στον ώμο, και έτσι οι ασκήσεις σε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης στοχεύουν στο τέντωμα της άρθρωσης και στη διατήρηση της κινητικότητας στην άρθρωση του ώμου. Αυτό μπορεί να συμβάλει στην ταχύτερη επούλωση, λιγότερη απώλεια της κινητικότητας των ώμων και μείωση του κατεστραμμένου ιστού. Λόγω της περιορισμένης κινητικότητας των ώμων, δίνεται επίσης έμφαση στην ισομετρική προπόνηση στη φάση 2 (εκπαίδευση των μυών χωρίς να τους μικραίνει ή να μεγαλώνει).  Στο παρακάτω βίντεο μιλάμε χειροπράκτη Alexander Andorff σχετικά με το στάδιο 2 της κολλητικής καψουλίτιδας και στη συνέχεια σας δείχνει 6 συνιστώμενες ασκήσεις. Μπορείτε να κρατήσετε διατάσεις για 30 δευτερόλεπτα. Άλλες ασκήσεις μπορείτε να στοχεύσετε να κάνετε 10 επαναλήψεις από την καθεμία, με 3 σετ από την καθεμία. Αυτές οι 6 ασκήσεις είναι:

1. Διάστρεμμα της κάψουλας της άρθρωσης του ώμου (κατά προτίμηση με στήριξη κάτω από το κεφάλι)

2. Τέντωμα του ώμου και της ωμοπλάτης

3. Δάχτυλο που σκαρφαλώνει σε έναν τοίχο

4. Ισομετρική περιστροφή του ώμου προς τα έξω

5. Ισομετρική απαγωγή του ώμου

6. Ισομετρική επέκταση ώμου

Εξήγηση: Τέντωμα ώμου (με λάστιχο ή λαβή σκούπας)

Άσκηση που κινητοποιεί και παρέχει αυξημένη κίνηση στις ωμοπλάτες. Αυτό γίνεται χρησιμοποιώντας ένα λάστιχο, μια πετσέτα ή τη λαβή μιας σκούπας και στη συνέχεια κρατώντας το πίσω από το σώμα, με το αριστερό χέρι (ή το αντίθετο) πίσω από την πλάτη και το δεξί χέρι πάνω από τον ώμο προς τα πίσω. Θυμηθείτε να προσαρμόζεστε σε σχέση με τα δικά σας προβλήματα στους ώμους σας. Θα πρέπει να τεντώνεστε μόνο όσο νιώθετε άνετα. Επομένως, ο δύσκαμπτος ώμος θα πρέπει να είναι ο χαμηλότερος, καθώς η φάση 2 συνεπάγεται σαφώς μειωμένη απαγωγή (πλευρική ανυψωτική κίνηση) και κάμψη (κίνηση εμπρός ανύψωσης).

• A. Θέση εκκίνησης (τονίζουμε ξανά ότι ο παγωμένος ώμος θα πρέπει να είναι στην κάτω θέση)
• B. εκτέλεσης: Τραβήξτε ήρεμα προς τα πάνω - έτσι ώστε να νιώσετε ότι οι ωμοπλάτες και οι ωμοπλάτες κινούνται απαλά. Σταματήστε όταν αρχίζει να πονάει και στη συνέχεια χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση.

Εκτελούνται σε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Η σύστασή μας: Μια ζώνη pilates είναι πολύ χρήσιμη για παγωμένο ώμο

Ένας αριθμός από τις ασκήσεις που δείχνουμε σε αυτόν τον οδηγό άσκησης για ειδική φάση για παγωμένο ώμο μπορούν να γίνουν με κάλτσες προπόνησης. Συχνά προτείνουμε την επίπεδη, ελαστική εκδοχή, γνωστή και ως μπάντα Pilates. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τη σύστασή μας αυτήν.

Εξήγηση: Ισομετρική προπόνηση ώμου

Ισομετρική εκπαίδευση: Η ισομετρική προπόνηση αναφέρεται σε ασκήσεις στις οποίες προπονείστε χωρίς να βραχύνετε τους μυς (ομόκεντρος) ή περισσότερο (εκκεντρικός), δηλαδή μόνο με βάση την αντίσταση.

• A. Ισομετρική περιστροφή προς τα έξω: Κρατήστε τον αγκώνα σας πάνω στο σώμα σας και βρείτε ένα κατάλληλο μέρος για να κάνετε την άσκηση. Η πίεση πρέπει να είναι στο εξωτερικό του καρπού. Πιέστε προς τα έξω για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε 4 επαναλήψεις σε 3 σετ.
• B. Ισομετρική περιστροφή προς τα μέσα: Ίδιο σχέδιο με το Α, αλλά με πίεση στο εσωτερικό του καρπού και ώθηση προς τα μέσα.

4. ΒΙΝΤΕΟ: 7 ασκήσεις κατά του παγωμένου ώμου (φάση 3)

Η φάση 3 είναι επίσης γνωστή ως φάση απόψυξης. Τώρα, λοιπόν, ήρθε η ώρα να εργαστείτε σκόπιμα για τη δημιουργία κινητικότητας στην άρθρωση του ώμου, ενώ παράλληλα θα εργαστείτε για να ενισχύσετε τους εξασθενημένους σταθεροποιητές ώμου (στροφική περιχειρίδα) και τους μύες των ώμων. Μέρος του σκοπού εδώ είναι επίσης να σπάσει μεγάλο μέρος των μυοπεριτονιακών περιορισμών και του κατεστραμμένου ιστού που περιορίζουν την κινητικότητά μας. Σε αυτό το βίντεο πηγαίνει χειροπράκτη Alexander Andorff μέσω 7 συνιστώμενων ασκήσεων κατά της φάσης 3 του παγωμένου ώμου. Σημειώστε ότι συνεχίζουμε να τεντώνουμε την κάψουλα της άρθρωσης (όπως στη φάση 2), καθώς πρόκειται για αποτελεσματικές ασκήσεις που χτυπούν την τραυματισμένη περιοχή. Οι 7 ασκήσεις περιλαμβάνουν:

1. Τέντωμα της αρθρικής κάψουλας

2. Τέντωμα του ώμου και της ωμοπλάτης

3. Μεταφορά των χεριών προς τα εμπρός (κάμψη ώμου)

4. Πλάγια σηκώματα με μπράτσα (απαγωγή από τον ώμο)

5. Περιστροφή ώμου: προς τα μέσα

6. Περιστροφή ώμου: Πέρα

7. Πεντάγραμμη οροφή (μέτρια υψηλή αφετηρία)

Εξήγηση: Κάμψη ώμου, περιστροφή ώμου και απαγωγή ώμου

• Α. Κάμψη ώμου: Κρατήστε ένα σκουπόξυλο, κούτσουρο ή πετσέτα στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας μαζί προς το ταβάνι με μια απαλή κίνηση. Σταματήστε όταν νιώσετε αντίσταση. Επαναλαμβάνω 10 επαναλήψεις επί 3 σετ. Να γίνεται καθημερινά.
• Β. Υπερστροφή: Ξαπλώστε ανάσκελα και κρατήστε ένα ραβδί, δεμένη ή πετσέτα στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον ώμο σας στην αριστερή πλευρά μέχρι να αισθανθείτε αντίσταση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. 10 επαναλήψεις επί 3 σετ - καθημερινά. Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε όπως παρακάτω - αλλά μόνο εντός του εύρους κίνησης μπορείτε να διαχειριστείτε.
• Γ. Απαγωγή από τον ώμο: απαγωγή σημαίνει στα καλά Νορβηγικά Dumbell Πλευρική Raisen. Έτσι, αυτή η άσκηση περιλαμβάνει το να σηκώνετε τη σχετική πλευρά προς τα έξω και προς τα πάνω ενώ κρατάτε από ένα λάστιχο ή μια λαβή σκούπας. Εκτελείται και στις δύο πλευρές με 10 επαναλήψεις σε 3 σετ. Μπορεί να γίνει καθημερινά ή κάθε δεύτερη μέρα (ανάλογα με το δικό σας ιατρικό ιστορικό).

Μπόνους ασκήσεις: Τέντωμα των θωρακικών μυών και των δικεφάλων (ασκήσεις 19 και 20)

Οι θωρακικοί μύες (θωρακικός μυς) συχνά γίνονται πολύ σφιχτά και κονταίνουν με παγωμένο ώμο. Επομένως, σας συνιστούμε να τεντώνετε ενεργά και τους δύο και τους δικέφαλους μυς καθ' όλη τη διάρκεια της διάγνωσης.

• Τεντώσεις θωρακικών μυών / θώρακα: Μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε μια πόρτα κατά την εκτέλεση αυτής της ελαστικής άσκησης. Σηκώστε τα χέρια σας κατά μήκος των κουφωμάτων της πόρτας και στη συνέχεια χαμηλώστε απαλά τον κορμό σας προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα προς τα εμπρός του στήθους στο προσάρτημα στο μπροστινό μέρος του ώμου. Κρατήστε το τέντωμα μέσα 20-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 2-3 φορές.
• Τέντωμα δικέφαλου: Τοποθετήστε το χέρι σας ήρεμα σε έναν τοίχο. Στη συνέχεια, γυρίστε απαλά το πάνω μέρος του σώματος προς την αντίθετη πλευρά έως ότου νιώσετε ότι τεντώνεται απαλά στην ωμοπλάτη και στον ώμο. Διατηρήστε τη θέση του ρούχου 20-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3-4 σετ.

5. Θεραπεία για παγωμένο ώμο (βασισμένη σε στοιχεία)

Δικός μας κλινικών τμημάτων στο Vondtklinikkene Interdisciplinary Health ανησυχεί έντονα ότι οι ασθενείς μας θα πρέπει να γνωρίζουν καλά τι συνεπάγεται στην πραγματικότητα ο παγωμένος ώμος, τόσο σωματικά όσο και ανατομικά. Είναι επίσης σημαντικό να είναι καλά ενημερωμένοι για το πόσο σημαντική είναι μια ενεργή προσωπική προσπάθεια (σύμφωνα με ειδικές για τη φάση ασκήσεις ώμων), και ποιες μέθοδοι θεραπείας μπορεί να είναι χρήσιμες για αυτούς. Μια ολιστική προσέγγιση με συνδυασμό πολλών τεχνικών θεραπείας και ασκήσεων αποκατάστασης μπορεί να οδηγήσει σε μικρότερη διάρκεια και σημαντικές βελτιώσεις (συμπεριλαμβανομένου λιγότερου πόνου και μεγαλύτερης κινητικότητας των ώμων).

– Θεραπεία κυμάτων πίεσης έναντι έγχυσης κορτιζόνης;

Πρόσφατες μελέτες έχουν τεκμηριώσει ότι η θεραπεία κυμάτων πίεσης μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από την πιο επεμβατική έγχυση κορτιζόνης, αλλά χωρίς τους ίδιους κινδύνους.¹ Μια μεγάλη ερευνητική μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Shoulder and Elbow Surgery (2020), με 103 συμμετέχοντες ασθενείς, συνέκρινε τέσσερις θεραπείες κύματος πίεσης, με μια εβδομάδα μεταξύ, έναντι μιας έγχυσης με κορτιζόνη με υπερηχογράφημα. Το συμπέρασμα έδειξε τα εξής:

Υπήρξε σημαντική βελτίωση στην κινητικότητα των ώμων και το εύρος κίνησης (επίσης γνωστό ως συντομογραφία ROM - εύρος κίνησης) και στις δύο ομάδες ασθενών. Ωστόσο, όσον αφορά τον πόνο και τη λειτουργικότητα, παρατηρήθηκε σημαντική βελτίωση στην ομάδα που είχε λάβει θεραπεία κύματος πίεσης. Στην πραγματικότητα, το τελευταίο ανέφερε μια διπλάσια βελτίωση σε σχέση με τον πόνο στο VAS (οπτική αναλογική κλίμακα).

Σημειώστε ειδικότερα ότι η ομάδα που λάμβανε θεραπεία κυμάτων πίεσης είχε διπλάσιο αποτέλεσμα όσον αφορά την ανακούφιση από τον πόνο. Αυτά τα ερευνητικά αποτελέσματα υποστηρίζονται επίσης από προηγούμενες μεγαλύτερες ερευνητικές μελέτες, οι οποίες μπορούν επίσης να δείξουν ταχύτερη επιστροφή στη φυσιολογική λειτουργία και βελτιωμένη ποιότητα ζωής.²,³ Με μια προσέγγιση βασισμένη σε στοιχεία, σε όλους τους ασθενείς με παγωμένο ώμο θα πρέπει πρώτα να συνιστάται ένα σχέδιο θεραπείας με θεραπεία κυμάτων πίεσης που να αποτελείται από 4-6 θεραπείες (επιβαρυμένες ποικιλίες, αναμένονται μερικές επιπλέον θεραπείες), με μια εβδομάδα ενδιάμεσα.

Η θεραπεία κυμάτων πίεσης συνδυάζεται με ασκήσεις για ακόμα καλύτερο αποτέλεσμα

Είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι στις παραπάνω μελέτες έχουν εξεταστεί κυρίως το μεμονωμένο αποτέλεσμα της θεραπείας μόνο με κρουστικά κύμα. Αυτό σημαίνει ότι οι ασθενείς έχουν λάβει μόνο αυτή τη μορφή θεραπείας (με καλά αποτελέσματα να είστε σίγουροι). Συνδυάζοντας αυτή τη μέθοδο θεραπείας με συγκεκριμένες ασκήσεις αποκατάστασης, σύμφωνα με την ύποπτη φάση, μπορεί κανείς να περιμένει ακόμα καλύτερα αποτελέσματα. Εκτός από αυτό, μπορεί επίσης να είναι επωφελής η εφαρμογή ξηρής βελόνας, κινητοποίησης αρθρώσεων και μυϊκής εργασίας. Μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μας μέσω των μέσων κοινωνικής δικτύωσης ή στη φόρμα επικοινωνίας απευθείας σε ένα από αυτά τα τμήματα της κλινικής μας εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα για το πώς μπορούμε να σας βοηθήσουμε. Απαντάμε σε όλες τις ερωτήσεις και απορίες.

6. Αυτομέτρα και αυτοβοήθεια κατά της καψουλίτιδας του ώμου

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, ορισμένες πιο συγκεκριμένες ασκήσεις κινητικότητας συνιστώνται ιδιαίτερα, καθώς σε συστηματικές μελέτες επισκόπησης έχουν δείξει τεκμηριωμένη επίδραση στο εύρος της κίνησης και στον πόνο.⁴ Και να θυμάστε ότι αυτά πρέπει να είναι συγκεκριμένα για τη φάση (δηλαδή ότι κάνεις ασκήσεις με βάση ποια φάση παγωμένου ώμου βρίσκεσαι). Εκτός από τις ασκήσεις αποκατάστασης και τη σωματική θεραπεία, υπάρχουν επίσης αρκετά καλά μέτρα που μπορείτε να πάρετε μόνοι σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διαλύσετε τους τεντωμένους μύες και να ανακουφίσετε τα συμπτώματα. Όλες οι προτάσεις προϊόντων ανοίγουν σε νέο παράθυρο προγράμματος περιήγησης.

Η σύστασή μας: Αυτομασάζ με μπάλες μασάζ

Ένα σετ μπάλες μασάζ μπορεί να είναι ευεργετικό για αυτομασάζ ενάντια στους τεντωμένους και σφιγμένους μύες. Αυτό το σετ περιέχει δύο μπάλες μασάζ από φυσικό φελλό, τις οποίες μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να στοχεύσετε μυϊκούς κόμπους και σημεία σκανδάλης. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την κυκλοφορία του αίματος και να τονώσετε τη βελτιωμένη ευελιξία στον μυϊκό ιστό. Κάτι από το οποίο η συντριπτική πλειοψηφία από εμάς μπορεί να επωφεληθεί. Διαβάστε περισσότερα για τις προτεινόμενες μπάλες μασάζ αυτήν. Εκτός από αυτά, μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από ένα μεγάλος κύλινδρος αφρού για την κινητοποίηση των αρθρώσεων και την εργασία ενάντια στους πόνους των μυών.

Βοήθεια για αυτοβοήθεια: Μεγάλη επαναχρησιμοποιούμενη θερμοθήκη με ιμάντα στερέωσης

Ένα πακέτο θερμότητας που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ξανά και ξανά είναι κάτι που θα χαρούμε να προτείνουμε σε όλους. Υπάρχουν πάρα πολλά από αυτά που μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο μία φορά (συσκευασία μιας χρήσης) και εκτός από το ότι είναι κακό για το περιβάλλον, αυτό γίνεται γρήγορα ακριβό εάν θέλετε να το χρησιμοποιείτε τακτικά. Πολύ πρακτικό για ξαπλώστρες, καθώς μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί και ως θερμαντικό και ως κρύο πακέτο, δηλαδή αυτό που λέμε. συνδυασμός επαναχρησιμοποιήσιμων. Αυτό είναι μεγάλου μεγέθους και συνοδεύεται επίσης από πρακτικό ιμάντα στερέωσης. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για αυτό αυτήν.

Περίληψη: 20 ασκήσεις για παγωμένο ώμο (ένας οδηγός άσκησης για συγκεκριμένη φάση)

Το να επηρεάζεσαι από παγωμένο ώμο είναι πολύ απαιτητικό. Όμως, όπως φαίνεται σε αυτόν τον οδηγό, υπάρχουν πολλές καλές ασκήσεις, αυτομέτρα και μέθοδοι θεραπείας που μπορούν να σας βοηθήσουν. Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα είναι ότι καταλαβαίνετε την έκταση της καψουλίτιδας στον ώμο και ότι είναι απίστευτα σημαντικό να το λάβετε σοβαρά υπόψη κάνοντας ό,τι μπορείτε για να επιτύχετε την αποκατάσταση.

Τα ιατρεία πόνου: Η επιλογή σας για σύγχρονη θεραπεία

Οι κλινικοί μας γιατροί και τα κλινικά μας τμήματα στοχεύουν πάντα να είναι μεταξύ των ελίτ στη διερεύνηση, τη θεραπεία και την αποκατάσταση του πόνου και των τραυματισμών σε μύες, τένοντες, νεύρα και αρθρώσεις. Πατώντας το κουμπί παρακάτω, μπορείτε να δείτε μια επισκόπηση των κλινικών μας - συμπεριλαμβανομένου του Όσλο (συμπ Καθίσματα Lambert) και Akershus (Ακατέργαστο ξύλο og Ήχος Eidsvoll). Μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μας εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή αναρωτιέστε για οτιδήποτε.

Δείτε την επισκόπηση της κλινικής

άρθρο: 20 ασκήσεις κατά του παγωμένου ώμου

Γραμμένο από: Οι δημόσια εξουσιοδοτημένοι χειροπράκτες και φυσιοθεραπευτές μας στο Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

Έλεγχος δεδομένων: Τα άρθρα μας βασίζονται πάντα σε σοβαρές πηγές, ερευνητικές μελέτες και ερευνητικά περιοδικά, όπως το PubMed και η Βιβλιοθήκη Cochrane. Επικοινωνήστε μαζί μας εάν εντοπίσετε τυχόν σφάλματα ή έχετε σχόλια.

- Μη διστάσετε να ακολουθήσετε το Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse στο YOUTUBE

- Μη διστάσετε να ακολουθήσετε το Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse στο FACEBOOK

Πηγές και έρευνα

1. El Naggar et al, 2020. Αποτελεσματικότητα της ακτινικής εξωσωματικής θεραπείας με κύματα κρούσης έναντι ενδοαρθρικών ενέσεων στεροειδών χαμηλής δόσης καθοδηγούμενης από υπερήχους στη βελτίωση του πόνου, της λειτουργίας και του εύρους κίνησης των ώμων σε διαβητικούς ασθενείς με κολλητική καψουλίτιδα στον ώμο. J Shoulder Elbow Surg. 2020 Ιούλιος; 29 ​​(7): 1300-1309.

2. Muthukrishnan et al, 2019. Η αποτελεσματικότητα της εξωσωματικής θεραπείας κρουστικών κυμάτων για τον παγωμένο ώμο σε ασθενείς με διαβήτη: τυχαιοποιημένη δοκιμή ελέγχου. J Phys Ther Sci. 2019 Ιούλιος; 31 (7): 493-497.

3. Vahdatpour et al, 2014. Efficacy of Extracorporeal Shockwave Therapy in Frozen Shoulder. Int J Prev Med. 2014 Ιούλ. 5 (7): 875–881.

4. Nakandala et al, 2021. Η αποτελεσματικότητα των φυσικοθεραπευτικών παρεμβάσεων στη θεραπεία της κολλητικής καψουλίτιδας: Μια συστηματική ανασκόπηση. J Πίσω Μυοσκελετική Αποκατάσταση. 2021; 34 (2): 195-205.

5. Le et al, 2017. Συγκολλητική καψουλίτιδα ώμου: ανασκόπηση παθοφυσιολογίας και τρέχουσες κλινικές θεραπείες. Αγκώνας ώμου. 2017 Απρ. 9(2): 75–84.

6. Ramirez et al, 2014. Επίπτωση ρήξης στροφικού πετάλου πλήρους πάχους μετά από υπακρωμιακή ένεση κορτικοστεροειδούς: μια προοπτική μελέτη 12 εβδομάδων. Mod Rheumatol. 2014 Ιουλίου; 24(4):667-70.

Φωτογραφίες: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock Photos και υποβληθείσες συνεισφορές αναγνωστών.