Τελευταία ενημέρωση 21/02/2024 από Τα ιατρεία πόνου – Διεπιστημονική Υγεία

8 ασκήσεις για τον πόνο στον ώμο

Εδώ είναι 8 καλές ασκήσεις για τον πόνο στον ώμο που προτείνουν οι φυσιοθεραπευτές και οι χειροπράκτες μας στο Vondtklinikkene - Multidisciplinary Health.

Ο πονεμένος ώμος αφήνει το σημάδι του στην καθημερινότητα; Ίσως δεν μπορείτε να σηκώσετε τα εγγόνια ή να ασχοληθείτε με δραστηριότητες αναψυχής; Λοιπόν, ήρθε η ώρα να αντιμετωπίσετε τον πόνο στον ώμο. Εδώ, οι κλινικοί μας γιατροί έχουν δημιουργήσει ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης που αποτελείται από 8 ασκήσεις. Θα θέλαμε να επισημάνουμε ότι για πολλούς μπορεί να χρειαστεί να λάβουν θεραπεία σε κλινική σε συνδυασμό με άσκηση για βέλτιστη αποκατάσταση.

- Η καλή κινητικότητα διασφαλίζει τη σωστή χρήση

Αυτές οι 8 ασκήσεις δίνουν ιδιαίτερη έμφαση στο να σας προσφέρουν καλύτερη κινητικότητα και λειτουργικότητα. Θα παρατηρήσετε ότι το πρόγραμμα προπόνησης αποτελείται από συνδυασμό ασκήσεων διατάσεων και ασκήσεων δύναμης. Αυτό γίνεται για να έχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.

«Το άρθρο έχει γραφτεί σε συνεργασία με δημόσια εξουσιοδοτημένο υγειονομικό προσωπικό και έχει ελεγχθεί η ποιότητα. Αυτό περιλαμβάνει τόσο φυσιοθεραπευτές όσο και χειροπράκτες στο Ιατρεία Πόνου Διεπιστημονική Υγεία (δείτε την επισκόπηση της κλινικής εδώ). Συνιστούμε πάντα να αξιολογείτε τον πόνο σας από έμπειρο υγειονομικό προσωπικό."

Συμβουλές: Το άρθρο παρέχει επίσης καλές συμβουλές για αυτοθεραπεία και μέτρα που μπορούν να επιταχύνουν την ανάρρωση.

1. Διατάσεις στο πλάι του λαιμού

• Αρχική θέση: Το πλάγιο τέντωμα του λαιμού μπορεί να γίνει είτε καθιστή είτε όρθια.
• εκτέλεσης: Λυγίστε το λαιμό σας προς τα κάτω προς τον ώμο σας. Τοποθετήστε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας και εφαρμόστε ένα ελαφρύ τέντωμα. Η άσκηση διάτασης θα γίνει αισθητή κυρίως στην άλλη πλευρά του λαιμού. Η άσκηση είναι αποτελεσματική κατά της μυϊκής έντασης τόσο στον αυχένα όσο και στην ωμοπλάτη. Τεντώστε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3 φορές.

Ο λαιμός και οι ώμοι εξαρτώνται ο ένας από τον άλλο για να λειτουργούν σωστά. Γι' αυτό ακριβώς είναι σημαντικό να συνδυάσετε ασκήσεις αυχένα σε αυτό το πρόγραμμα ασκήσεων κατά του πόνου στον ώμο.

2. Foam roller: Θωρακική επέκταση

En ρολό αφρού ονομάζεται επίσης κύλινδρος αφρού. Αυτό είναι ένα αγαπημένο εργαλείο αυτοβοήθειας για εργασία τόσο με δύσκαμπτες αρθρώσεις όσο και με τεντωμένους μύες. Σε αυτό το συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης, μας ενδιαφέρει περισσότερο η τόνωση της αυξημένης κινητικότητας μεταξύ των ωμοπλάτων. Η βελτιωμένη κινητικότητα στη θωρακική σπονδυλική στήλη και στις ωμοπλάτες παίζει ενεργό ρόλο σε σχέση με την καλή λειτουργία του ώμου. Το παρακάτω βίντεο δείχνει χειροπράκτη Alexander Andorff πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο αφρού κατά της ακαμψίας στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Συμβουλές: Μεγάλος κύλινδρος αφρού (60 x 15 cm)

Ένα από τα πιο ευέλικτα εργαλεία που μπορείτε να έχετε στο σπίτι για ενεργή εργασία με μυϊκούς κόμπους και ακαμψία. Αυτός ο αφρός έχει το μέγεθος που προτείνουμε για τους περισσότερους ανθρώπους, 60 x 15 cm, και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σχεδόν σε ολόκληρο το σώμα. Πατήστε την εικόνα ή αυτήν για να διαβάσετε περισσότερα σχετικά (οι σύνδεσμοι ανοίγουν σε νέο παράθυρο του προγράμματος περιήγησης).

3. Κοιλιακή υποστήριξη

Η επέκταση είναι ένας άλλος όρος για την κάμψη προς τα πίσω. Αυτή η άσκηση, γνωστή ως επιρρεπείς ανασηκώσεις της πλάτης, λειτουργεί και ως άσκηση ενεργοποίησης και κινητοποίησης.

Η ακαμψία και η ένταση στην πλάτη μπορούν να συμβάλουν στη μειωμένη λειτουργία και κινητικότητα στους ώμους. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση που μπορεί να προωθήσει καλύτερο εύρος κίνησης στο κάτω μέρος της πλάτης, στη θωρακική σπονδυλική στήλη και στη μετάβαση του αυχένα.

• Αρχική θέση: Ξεκινάτε αυτή την άσκηση ξαπλώνοντας στο στομάχι σας.
• εκτέλεσης: Στη συνέχεια, μπορείτε είτε, με τους αγκώνες σας στο έδαφος, να τοποθετήσετε τις παλάμες σας στο πάτωμα και στη συνέχεια να τεντώσετε ήρεμα προς τα πίσω. Εναλλακτικά, οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν με ίσια χέρια. Κάντε την κίνηση ήρεμη και ελεγχόμενη. Μπορεί να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τέντωμα στους κοιλιακούς μύες σας, αλλά ποτέ μην τεντώνεστε τόσο μακριά ώστε να είναι άβολα.
• επαναλήψεις: Κρατήστε τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε σε 6-10 επαναλήψεις.

Παρακαλούμε επικοινωνήστε μαζί μας εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις

Δικός μας κλινικών τμημάτων στο Vondtklinikkene (Κάντε κλικ αυτήν για μια πλήρη επισκόπηση των κλινικών μας), συμπεριλαμβανομένου του Όσλο (Καθίσματα Lambert) και Viken (Ήχος Eidsvoll og Ακατέργαστο ξύλο), έχει μια ευδιάκριτα υψηλή επαγγελματική ικανότητα στη διερεύνηση, θεραπεία και αποκατάσταση του πόνου σε μύες, τένοντες, νεύρα και αρθρώσεις. Δάχτυλο του ποδιού επικοινωνήστε μαζί μας εάν θέλετε βοήθεια από δημόσια εξουσιοδοτημένους θεραπευτές με εξειδίκευση σε αυτούς τους τομείς.

4. «Γωνία», «γονατιστή» ή «ώθηση τοίχου»

Μια ωραία και πρακτική άσκηση που βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και τη δύναμη στους σταθεροποιητές ώμων (στροφική περιχειρίδα). Εκτός από αυτό, τα push-ups είναι γνωστό ότι είναι ίσως η καλύτερη άσκηση για προπόνηση πρόσθια μύες serratus. Η αδυναμία στον τελευταίο μυ συνδέεται άμεσα με αυτό που ονομάζεται πτερωτή ωμοπλάτη (προεξέχουσα ωμοπλάτη). Για να ασκήσετε λιγότερη πίεση στους ώμους, τα push-ups μπορούν να εκτελεστούν υπό γωνία ή ενάντια σε έναν τοίχο.

• Αρχική θέση: Περισσότερες ευκαιρίες. Όπως αναφέρθηκε, μπορείτε, για παράδειγμα, να κάνετε πιο απλές παραλλαγές, όπως να σπρώχνετε από μια γωνία προς την άκρη - ή τον τοίχο. Μια άλλη αρχική θέση είναι με τα γόνατα στο έδαφος - τα λεγόμενα γονατιστικά push-up.
• εκτέλεσης: Η άσκηση μπορεί να γίνει με καλό έλεγχο και με ήρεμο ρυθμό.
• επαναλήψεις: Εκτελούνται πάνω από 10 – 25 επαναλήψεις με 3 – 4 σετ.

5. Κάμψη πίσω στη μπάλα θεραπείας με τεντωμένα χέρια

Μια άσκηση που τεντώνει και κινητοποιεί την περιοχή ανάμεσα στις ωμοπλάτες και πιο πάνω προς τον αυχένα. Εκτός από το τέντωμα και την κινητοποίηση, είναι επίσης γνωστό ότι είναι μια καλή άσκηση για τους μύες της μέσης - και ειδικά αυτό που ονομάζουμε βαθύς μύες της πλάτης. Κατάλληλο για εσάς με πόνους στους ώμους.

• Αρχική θέση: Σκύψτε πάνω από την μπάλα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα καλά ισορροπημένο σημείο εκκίνησης.
• εκτέλεσης: Κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα και στη συνέχεια σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας.
• επαναλήψεις: Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα πριν χαμηλώσετε αργά προς τα κάτω. Επαναλάβετε 5-10 φορές.

6. Όρθια περιστροφή ώμου - εσωτερική περιστροφή

Ναι, οι ασκήσεις πλεξίματος δεν είναι ακριβώς οι πιο διασκεδαστικές στον κόσμο (κάτι με το οποίο φαίνεται να συμφωνεί αυτός ο τύπος της φωτογραφίας), αλλά στην πραγματικότητα μπορούν να λειτουργήσουν απίστευτα καλά για να αποτρέψουν προβλήματα στους ώμους και τον αυχένα. Και είναι ωραίο να μην πονάς τότε, έτσι δεν είναι;

• Αρχική θέση: Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει είτε με τη βοήθεια λάστιχων είτε με καλωδιακή συσκευή. Ένα καλό ύψος για την εκτέλεση της άσκησης είναι γύρω από το ύψος του αφαλού.
• εκτέλεσης: Βεβαιωθείτε ότι ο αγκώνας είναι κοντά στο σώμα. Στη συνέχεια, τραβήξτε το λάστιχο προς το μέρος σας σε γωνία 90 μοιρών στον αγκώνα.
• επαναλήψεις: 6-10 επαναλήψεις σε 2-3 σετ

Οι κλινικοί μας γιατροί βλέπουν πολύ συχνά ότι οι ασκήσεις περιστροφής είναι κάτι που πολλοί άνθρωποι ξεχνούν να κάνουν. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι χρειάζεστε δύναμη στις ωμοπλάτες και σταθεροποιητές ώμων για να χτίσετε μεγαλύτερους μύες, μεταξύ άλλων, στους δικέφαλους και τρικέφαλους.

Συμβουλές: Χρησιμοποιήστε ταινίες pilates (150 cm)

Μπάντα Pilates (συχνά ονομάζονται ζώνες γιόγκα) είναι επίπεδες και ελαστικές ταινίες. Αυτά χρησιμοποιούνται ευρέως στην προπόνηση αποκατάστασης και στην εκπαίδευση πρόληψης τραυματισμών. Ο λόγος για αυτό είναι ότι είναι απλά δύσκολο να προπονηθείς λανθασμένα με ελαστικές ταινίες, καθώς πάντα θα σε σέρνουν πίσω στην αρχική θέση. Πατήστε την εικόνα ή αυτήν για να διαβάσετε περισσότερα για αυτό το πλεκτό (Ο σύνδεσμος ανοίγει σε νέο παράθυρο του προγράμματος περιήγησης).

7. Όρθια περιστροφή ώμου – περιστροφή προς τα έξω

Η δεύτερη από τις δύο σημαντικές ασκήσεις περιστροφής ώμων. Και πάλι, αυτό έχει το ίδιο σημείο εκκίνησης με την προηγούμενη άσκηση. Η μόνη διαφορά είναι ότι αυτή τη φορά θα πρέπει να πιάσετε το λάστιχο με το χέρι πιο μακριά - και μετά να περιστρέψετε τον ώμο σας προς τα έξω με ελεγχόμενη κίνηση. Να θυμάστε ότι ο αγκώνας πρέπει να διατηρείται κοντά στο σώμα όταν κάνετε την άσκηση (για να απομονώνονται οι σωστοί μύες).

• επαναλήψεις: 6-10 επαναλήψεις σε 2-3 σετ

8. Θέση προσευχής

Γνωστή και δημοφιλής θέση γιόγκα. Πολύ ευεργετικό για το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης και του λαιμού με ήπιο και καλό τρόπο.

• Αρχική θέση: Ξεκινήστε σε γονατιστή θέση.
• εκτέλεσης: Αφήστε το σώμα σας να λυγίσει προς τα εμπρός την ίδια στιγμή που τεντώνετε τα χέρια σας μπροστά σας. Ακουμπήστε το κεφάλι σας στο πάτωμα ή σε ένα μπλοκ γιόγκα - και νιώστε το
• επαναλήψεις: Κρατήστε τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επαναλάβετε σε 3-4 σετ.

Περίληψη: 8 ασκήσεις για τον πόνο στον ώμο

"Γειά σου! Ονομάζομαι Alexander Andorff και είμαι γενικός και αθλητικός χειροπράκτης, καθώς και θεραπευτής αποκατάστασης. Έχω εργαστεί ενεργά με την έρευνα, τη θεραπεία και την αποκατάσταση κορυφαίων παικτών στο χάντμπολ (συμπεριλαμβανομένου του Champions League) - και έχω δει τη συντριπτική πλειοψηφία των τραυματισμών στον ώμο και των παθήσεων του ώμου. Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα για όλα τα προγράμματα κατάρτισης είναι ότι προσαρμόζονται στην υγεία και το ιατρικό ιστορικό του ατόμου. Επιπλέον, είναι η περίπτωση που η πλειοψηφία θα μπορέσει να επιτύχει ταχύτερη βελτίωση εάν τη συνδυάσετε και με ενεργή φυσική θεραπεία. Να θυμάστε ότι μπορείτε πάντα να επικοινωνήσετε μαζί μας στο Τα ιατρεία πόνου – Διεπιστημονική Υγείαή στείλτε ένα μήνυμα κατευθείαν σε μένα ή σε ένα από τα τμήματα της κλινικής μας, εάν έχετε ερωτήσεις ή κάτι παρόμοιο. Θα χαρούμε να σας βοηθήσουμε.”

Τα ιατρεία πόνου: Η επιλογή σας για τη σύγχρονη διεπιστημονική υγεία

Οι κλινικοί μας γιατροί και τα κλινικά μας τμήματα στοχεύουν πάντα να είναι μεταξύ των ελίτ στη διερεύνηση, τη θεραπεία και την αποκατάσταση του πόνου και των τραυματισμών σε μύες, τένοντες, νεύρα και αρθρώσεις. Πατώντας το κουμπί παρακάτω, μπορείτε να δείτε μια επισκόπηση των κλινικών μας - συμπεριλαμβανομένου του Όσλο (συμπ Καθίσματα Lambert) και Viken (Ακατέργαστο ξύλο og Ήχος Eidsvoll). Μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μας εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις.

Δείτε την επισκόπηση της κλινικής

άρθρο: 8 ασκήσεις για τον πόνο στον ώμο

Γραμμένο από: Οι δημόσια εξουσιοδοτημένοι χειροπράκτες και φυσιοθεραπευτές μας στο Vondtklinikkene

Έλεγχος δεδομένων: Τα άρθρα μας βασίζονται πάντα σε σοβαρές πηγές, ερευνητικές μελέτες και ερευνητικά περιοδικά - όπως το PubMed και η βιβλιοθήκη Cochrane. Επικοινωνήστε μαζί μας εάν εντοπίσετε τυχόν σφάλματα ή έχετε σχόλια.

- Μη διστάσετε να ακολουθήσετε το Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse στο YOUTUBE

- Μη διστάσετε να ακολουθήσετε το Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse στο FACEBOOK

Φωτογραφίες και πίστωση:

Εικόνα τεντώματος λαιμού: Istockphoto (με άδεια χρήσης). ID φωτογραφίας IStock: 801157544, Πίστωση: LittleBee80

Backbend Stretch: Istockphoto (με άδεια χρήσης). IStock φωτογραφία ID: 840155354. Credit: fizkes

Άλλα: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos και υποβληθείσες συνεισφορές αναγνωστών.