Τελευταία ενημέρωση 25/04/2023 από Τα ιατρεία πόνου – Διεπιστημονική Υγεία

5 Ασκήσεις ενάντια στη φτέρνα

Αντιμετωπίζετε προβλήματα με τα τακούνια και τον πόνο στη φτέρνα; Εδώ είναι 5 καλές ασκήσεις για τα γόνατα της φτέρνας που παρέχουν αυξημένη κίνηση, λιγότερο πόνο και καλύτερη λειτουργία. Μη διστάσετε να μοιραστείτε.

Πολλοί επιλέγουν να συνδυάσουν αυτές τις ασκήσεις με την αποτελεσματική μέθοδο θεραπείας Shockwave Therapy - το οποίο είναι πολύ αποτελεσματικό κατά της πελματιαίας περιτονίτιδας και των κνησμών στη φτέρνα. Κάτι που δεν συνιστάται για τη θεραπεία της πελματιαίας νόσου και των κνησμών της φτέρνας είναι η ένεση κορτιζόνης - καθώς μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα μακροπρόθεσμα.

ΒΙΝΤΕΟ: 5 ασκήσεις ενάντια στις πτέρνες

Στο παραπάνω βίντεο βλέπετε πέντε συνιστώμενες ασκήσεις για το πόδι στη φτέρνα και την πελματιαία φασλίτιδα.

Μη διστάσετε να εγγραφείτε δωρεάν στο κανάλι σας στο YouTube (κάντε κλικ εδώ) όπου θα βρείτε επίσης πολλά προγράμματα άσκησης για εσάς που μαστίζονται από πόνο στα πόδια και τα τακούνια.

Τέντωμα των μυών του μοσχαριού

Οι σφιχτοί και επώδυνοι μύες των ποδιών συχνά συνδέονται άμεσα με τον πόνο στη φτέρνα και τον τένοντα του Αχιλλέα. Εκείνοι που επηρεάζονται πελματιαίο fasciit με τα τακούνια τακουνιών επίσης να γνωρίζουν ότι μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές στο βάδισμα (συμπεριλαμβανομένης της κλίσης και του μικρότερου μήκους διασκελισμού) οι οποίες με τη σειρά τους μπορούν να οδηγήσουν σε επιπλέον ερεθισμό και σφίξιμο στους μύες του μοσχαριού, gastrocsoleus - καθώς και μπλοκάρει. Συνιστάται λοιπόν να τεντώνετε το πίσω μέρος του ποδιού καθημερινά - όπου διατηρείτε το τέντωμα 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνεται 3 σετ - και στις δύο πλευρές. Η παρακάτω εικόνα είναι ένας καλός τρόπος για να τεντώσετε το πίσω μέρος του ποδιού. Αυτό μπορεί επίσης να είναι ένας καλός τρόπος για να εξουδετερώσετε τις κράμπες στα πόδια για όσους αγωνίζονται με αυτό.

2. "Δαγκάνα toe με πετσέτα"

Μια πολύ καλή άσκηση που ενισχύει αποτελεσματικά τους μύες του ποδιού και των ποδιών - η οποία με τη σειρά της μπορεί να ανακουφίσει την περιοχή της φτέρνας.

• Καθίστε σε μια καρέκλα και τοποθετήστε μια μικρή πετσέτα στο πάτωμα μπροστά σας
• Τοποθετήστε την μπροστινή μπάλα ποδοσφαίρου ακριβώς πάνω από την αρχή της πετσέτας που βρίσκεται πιο κοντά σας
• Τεντώστε τα δάχτυλά σας έξω και πιάστε την πετσέτα με τα δάχτυλα των ποδιών σας καθώς την τραβάτε προς εσάς - έτσι κυρτά κάτω από το πόδι σας
• Κρατήστε την πετσέτα για 1 δευτερόλεπτο πριν την απελευθέρωση
• Αφήστε και επαναλάβετε - μέχρι να φτάσετε στην άλλη πλευρά της πετσέτας
• Εναλλακτικά μπορείτε να το κάνετε 10 επαναλήψεις πάνω από 3 σετ - κατά προτίμηση καθημερινά για βέλτιστο αποτέλεσμα.

Τέντωμα των κορδονιών και του καθίσματος

Όπως αναφέρθηκε νωρίτερα, τα άκρα της φτέρνας μπορούν να οδηγήσουν σε αλλοιωμένο βάδισμα και αυξημένο ερεθισμό τόσο στους μύες του μοσχαριού και του μηρού. Ως εκ τούτου, ο σκοπός αυτής της άσκησης είναι να αποκτήσει περισσότερη ευελιξία στους μύες του μπλοκαρίσματος - μύες που είναι γνωστό ότι συμβάλλουν σε οστά προβλήματα εάν είναι πολύ σφιχτά. Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας προς τα κάτω, κατά προτίμηση σε ένα χαλί γυμναστικής με στήριξη κάτω από το λαιμό σας.



Στη συνέχεια λυγίστε το ένα πόδι προς το στήθος και στη συνέχεια πιάστε το πίσω μέρος του μηρού με τα δύο χέρια. Τεντώστε το πόδι σας με ελεγχόμενη, ήρεμη κίνηση, ενώ τραβάτε το πόδι σας προς εσάς. Κρατήστε την τεντωμένη άσκηση για 20-30 δευτερόλεπτα, ενώ παίρνετε βαθιές αναπνοές. Στη συνέχεια λυγίστε το γόνατο πίσω και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα ή παρόμοιο για να κάνετε επιπλέον τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού (όπως απεικονίζεται παραπάνω) - αυτός είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να έχετε μια καλή τέντωμα στους μυς των ποδιών.

Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φορές σε κάθε πλευρά.

4. Ανύψωση toe και ανύψωση φτέρνας

Το Toe lift και ο λιγότερο γνωστός μικρός αδελφός του, το τακούνι, είναι και οι δύο ασκήσεις που είναι σημαντικές για τη μυϊκή αψίδα και το πόδι. Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν σε γυμνό έδαφος ή στις σκάλες.

Θέση Α: Ξεκινήστε με τα πόδια σας σε ουδέτερη θέση και σηκώστε τα δάχτυλά σας - ενώ πιέζετε προς τα κάτω προς το ποδόσφαιρο.

Θέση Β: Ίδιο σημείο εκκίνησης. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας πάνω στα τακούνια σας - εδώ μπορεί να είναι σκόπιμο να ακουμπήσετε στον τοίχο.

- Εκτελέστε 10 επαναλήψεις και στις δύο παραπάνω ασκήσεις 3 σετ.

5. Άσκηση υφασμάτων για πελματιαία περιτονία

Καθίστε με το προσβεβλημένο πόδι πάνω από το άλλο, στη συνέχεια τεντώστε το μπροστινό μέρος του ποδιού και το μεγάλο δάχτυλο προς τα πάνω σε ραχιαία κάμψη ενώ αισθάνεστε με το άλλο χέρι στη φτέρνα και κάτω από το πόδι - έτσι ώστε να αισθάνεστε ότι εκτείνεται στην αψίδα του ποδιού. είδη ένδυσης 10 φορές διάρκειας 10 δευτερολέπτων, 3 φορές την ημέρα. Εναλλακτικά, μπορείτε επίσης να τεντώσετε 2 φορές διάρκειας 30 δευτερολέπτων, 2 φορές την ημέρα.

Συνιστάται επίσης η χρήση κάλτσας συμπίεσης κατά της πελματιαίας περιτονίας / αυλάκωσης φτέρνας για ταχύτερη επούλωση:

ΣΧΕΤΙΚΟ ΠΡΟΪΟΝ / ΑΥΤΟΒΟΛΗ

Όποιος έχει πόνο στα πόδια και προβλήματα μπορεί να επωφεληθεί από την υποστήριξη συμπίεσης. Οι κάλτσες συμπίεσης μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος και της επούλωσης σε εκείνους που επηρεάζονται από μειωμένη λειτουργία της πέλματος.

Μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μας στο YouTube ή Facebook εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή παρόμοια σχετικά με την άσκηση ή τα προβλήματα μυών και αρθρώσεων.

- Αυτό μοιάζει με ένα τακούνι:

Προτεινόμενα προϊόντα άσκησης για αυτήν την ρουτίνα άσκησης:

- Όχι, εδώ μπορείς να κάνεις μια χαρά.

ΕΠΟΜΕΝΗ ΣΕΛΙΔΑ: Θεραπεία κύματος πίεσης - μια αποτελεσματική θεραπεία για τα σπόρια της φτέρνας και την πελματιαία περιτονία

Κάντε κλικ στην παραπάνω εικόνα για να προχωρήσετε στην επόμενη σελίδα.

Διαβάστε επίσης: - Πόνος στη φτέρνα; Πρέπει να το ξέρετε αυτό!

Διαβάστε επίσης: - ΑΥ! Είναι καθυστερημένη φλεγμονή ή όψιμος τραυματισμός;

Διαβάστε επίσης: - 8 καλές συμβουλές και μέτρα κατά της ισχιαλγίας και της ισχιαλγίας

- Θέλετε περισσότερες πληροφορίες ή έχετε ερωτήσεις; Ρωτήστε τον εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης απευθείας (δωρεάν) μέσω του δικού μαςFacebook Page ή μέσω του "ΡΩΤΗΣΤΕ - Λάβετε απάντηση!«-Spalte.

VONDT.net - Προσκαλέστε τους φίλους σας να αρέσουν στον ιστότοπό μας:

Είμαστε ένα δωρεάν υπηρεσία όπου η Ola και η Kari Nordmann μπορούν να απαντήσουν στις ερωτήσεις τους σχετικά με τα μυοσκελετικά προβλήματα υγείας - εντελώς ανώνυμα αν το θέλουν.

Υποστηρίξτε το έργο μας ακολουθώντας μας και κοινοποιώντας τα άρθρα μας στα κοινωνικά μέσα:

- Ακολουθήστε το Vondt.net YOUTUBE

(Ακολουθήστε και σχολιάστε αν θέλετε να δημιουργήσουμε ένα βίντεο με συγκεκριμένες ασκήσεις ή επεξηγήσεις για ακριβώς τα θέματα σας)

- Ακολουθήστε το Vondt.net FACEBOOK

(Προσπαθούμε να απαντήσουμε σε όλα τα μηνύματα και τις ερωτήσεις μέσα σε 24 ώρες. Μπορείτε να επιλέξετε αν θέλετε απαντήσεις από χειροπράκτη, χειροπράκτη ζώων, φυσιοθεραπευτή, φυσιοθεραπευτή με συνεχή εκπαίδευση στη θεραπεία, γιατρό ή νοσοκόμα. Μπορούμε επίσης να σας βοηθήσουμε να σας πούμε ποιες ασκήσεις που ταιριάζει στο πρόβλημά σας, θα σας βοηθήσει να βρείτε προτεινόμενους θεραπευτές, να ερμηνεύσετε απαντήσεις μαγνητικής τομογραφίας και παρόμοια ζητήματα. Επικοινωνήστε μαζί μας σήμερα για φιλική κλήση)

Φωτογραφίες: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock Photos και υποβληθείσες συνεισφορές αναγνωστών.