5/5 (1)

5 Ασκήσεις κατά της Πυελικής Ανάλυσης

Η ύφεση της πυέλου είναι ένα γνωστό και διαδεδομένο πρόβλημα κατά την εγκυμοσύνη. Το πυελικό διάλυμα προκαλείται από μια ορμόνη που ονομάζεται Relaxin. Η Relaxin παράγει και μετατρέπει κολλαγόνο - για να αυξήσει την ευελιξία και την κίνηση στους μύες, τους τένοντες, τους συνδέσμους και τους ιστούς στο κανάλι γέννησης και γύρω από τη λεκάνη. Αυτό βοηθά να δοθεί αρκετή κίνηση στην περιοχή έτσι ώστε το μωρό να μπορεί να γεννηθεί.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι τα πυελικά προβλήματα συνοψίζονται συχνά από διάφορους παράγοντες. Μεταξύ άλλων, στάση σώματος (αυξημένη καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης και προς τα εμπρός κεκλιμένη λεκάνη), σφιγμένοι μύες (οι μύες της πλάτης και των γλουτών σφίγγονται για να προσπαθήσουν να «κρατήσουν» τη λεκάνη που στρέφεται προς τα εμπρός) και οι αρθρώσεις ερεθίζονται και δυσλειτουργούν (συχνά εκεί μπορεί να είναι μια υποβομβική άρθρωση που κλειδώνει σε αυτήν τη μία πυελική άρθρωση ενώ η άλλη είναι υπερκινητική) - από την τελευταία είναι σημαντικό αυτή η κίνηση να είναι συμμετρική.

Υπάρχουν 3 βασικοί στόχοι που έχουμε όσον αφορά την προπόνηση και το τέντωμα κατά της πυελικής ανάλυσης:

Τεντώστε τους μυς της πλάτης και των γλουτών
Ενίσχυση των μυών της πλάτης, του πυρήνα, του ισχίου και του καθίσματος
Αποκαταστήστε την κανονική συμμετρική κίνηση των πυελικών αρθρώσεων

Διαβάστε επίσης: - Πυελική λύση; Διαβάστε περισσότερα για αυτό εδώ!

Οι 5 ασκήσεις που έχουμε επιλέξει ως υποψήφιοι για χρήση σε μια πιο σταθερή και λειτουργική λεκάνη δεν είναι οι μόνες ασκήσεις που λειτουργούν - υπάρχουν πολλές άλλες εκεί έξω. Ωστόσο, έχουμε επιλέξει να επικεντρωθούμε σε αυτές τις 5 ασκήσεις που μπορούν να προωθήσουν τη σταθερότητα της πυέλου με ήπιο και αποτελεσματικό τρόπο.

1. Κάθισμα καθισμάτων

Μια απαλή και ασφαλής άσκηση τεντώματος που συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία και μεγαλύτερη ευελιξία στους εκτεθειμένους γλουτιαίους μυς - όπως το musculus gluteus medius και το piriformis

πώς: Ξαπλώστε στην πλάτη σας - κατά προτίμηση σε ένα χαλί άσκησης με στήριξη στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Τραβήξτε το ένα πόδι προς εσάς και τοποθετήστε το πάνω από το άλλο - στη συνέχεια χρησιμοποιήστε το άλλο πόδι για να σας βοηθήσει να τεντώσετε.

Πόσο καιρό: Οι ασκήσεις ρούχων πρέπει να πραγματοποιούνται για 3 σετ περίπου 30-60 δευτερολέπτων σε κάθε σετ. Επαναλάβετε και στις δύο πλευρές.

Βίντεο: Κάθισμα καθισμάτων

2. Άσκηση "OYSTER" (δυναμώνει τους μυς του ισχίου, του μηρού και της πυέλου)

Η άσκηση στρειδιών συμβάλλει στη βελτίωση της ενεργοποίησης των καθισμάτων, στη μεγαλύτερη σταθερότητα του ισχίου και στην αύξηση της πυελικής αντοχής. Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με ή χωρίς προπόνηση ελαστική - αν και σας συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε ελαστικό για να πάρετε το σωστό φορτίο. Συνιστούμε αυτό το πλεκτό σετ προπόνησης με 6 διαφορετικά δυνατά σημεία (ανοίγει σε νέο παράθυρο) έτσι μπορείτε να αλλάξετε τη δύναμη καθώς γίνετε πιο δυνατοί.

πώς: Ξαπλώστε στο πλάι σε υποστηριζόμενη θέση. Και πάλι, τονίζουμε ότι πρέπει κατά προτίμηση να χρησιμοποιείτε ένα στρώμα προπόνησης για βέλτιστη άνεση. Κρατήστε τα τακούνια σας κοντά το ένα στο άλλο κατά τη διάρκεια της άσκησης και αφήστε τα πόδια σας να ξεκολλήσουν απαλά με μια απαλή και ελεγχόμενη κίνηση.

Πόσο καιρό: Εκτελεί 10-15 επαναλήψεις σε 2-3 σετ

3. Ξαπλωμένος ανελκυστήρας καθισμάτων

Μία από τις πιο σημαντικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η ανύψωση καθισμάτων προάγει τη συνεργασία μεταξύ της πλάτης, της λεκάνης, του ισχίου και των μηρών - ταυτόχρονα ενισχύει τους σημαντικούς πυρήνες και τους πυελικούς μύες.

πώς: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στο πλάι. Βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός σας έχει στήριξη (χρησιμοποιήστε μια τυλιγμένη πετσέτα, για παράδειγμα) και ότι χρησιμοποιείτε ένα χαλί προπόνησης. Σηκώστε το κάθισμα προς τα πάνω με ελεγχόμενη και ομαλή κίνηση.

Πόσο καιρό: Εκτελεί 10 επαναλήψεις σε 3 σετ

Βίντεο: Ανακλινόμενο ανελκυστήρα καθίσματος / πυελικό ανελκυστήρα

4. Πλευρική ανύψωση ποδιών (ενίσχυση έξω από τη λεκάνη και το ισχίο)

Είναι σημαντικό να αυξηθεί η πυελική σταθερότητα σε όλα τα επίπεδα - συμπεριλαμβανομένου του πλευρικού επιπέδου σταθερότητας. Η πλευρική ανύψωση ποδιών είναι μια εξαιρετική άσκηση που μονώνει το εξωτερικό μέρος του ισχίου και της λεκάνης - και η οποία βοηθά αποτελεσματικά στην ενίσχυση του ισχίου και της λεκάνης με ασφαλή και καλό τρόπο.

πώς: Ξαπλώστε στο πλάι με στήριξη κάτω από το κεφάλι σας. Σηκώστε το πόδι σας αργά και ελέγξτε προς τα πάνω σε μια ομαλή κίνηση.

Πόσο καιρό: Εκτελεί 10 επαναλήψεις σε 3 σετ

Βίντεο: Πλευρική ανύψωση ποδιών

5. Κύκλοι βραχιόνων στη μπάλα θεραπείας («ανακατεύοντας στην κατσαρόλα»)

Όταν είστε έγκυος και είστε έγκυος, για φυσικούς λόγους είναι απαραίτητο με προσαρμοσμένες βασικές ασκήσεις. Οι κύκλοι βραχιόνων σε μια μπάλα θεραπείας είναι ένας τύπος "δυναμικής σανίδας" που ενισχύει τους μυς του πυρήνα και της πλάτης με αποτελεσματικό και ασφαλή τρόπο. Είναι εκπληκτικά βαρύ και πιθανότατα θα γίνει αισθητό από πολλούς.

πώς: Θα χρειαστείτε μια μπάλα θεραπείας για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση. Σταθείτε στη «θέση σανίδας» (κατά προτίμηση με τα γόνατά σας στο έδαφος εάν είναι απαραίτητο) και στηρίξτε τους αγκώνες σας πάνω από τη μπάλα θεραπείας. Στη συνέχεια, μετακινήστε τα χέρια σας σε ελεγχόμενους κύκλους με εναλλαγές 5 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Πόσο καιρό: Εκτελεί 10 επαναλήψεις σε 3 σετ

Βίντεο: Βραχίονας κύκλους στη μπάλα θεραπείας

περίληψη

Τώρα έχετε δει 5 ασκήσεις κατά της πυελικής λύσης που μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση της λειτουργίας του πυρήνα και της πυέλου. Η γενική προπόνηση συνιστάται επίσης ανάλογα με την ικανότητα - κατά προτίμηση βόλτες σε τραχύ έδαφος και προπόνηση στην πισίνα. Σας συνιστούμε να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας εάν δεν είστε βέβαιοι εάν αυτές οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για εσάς λόγω αποδεδειγμένης διάγνωσης της νόσου ή παρόμοιων.