Τελευταία ενημέρωση 21/02/2024 από Τα ιατρεία πόνου – Διεπιστημονική Υγεία

4 ασκήσεις διατάσεων ενάντια στην άκαμπτη πλάτη

Υποφέρετε από δύσκαμπτη πλάτη; Εδώ είναι 4 ασκήσεις διατάσεων που μπορούν να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε μια πληγή και δύσκαμπτη πλάτη. Οι διατάσεις και οι διατάσεις μπορούν να βελτιώσουν την κινητικότητα και να μειώσουν το αίσθημα ακαμψίας.

Σε αυτόν τον οδηγό, η διεπιστημονική μας ομάδα στο Vondtklinikken, με φυσιοθεραπευτές και χειροπράκτες, συνέταξε ένα πρόγραμμα προπόνησης ενάντια στις δύσκαμπτες πλάτες. Ο κύριος σκοπός των ασκήσεων είναι να σας κάνουν πιο ευέλικτους, να δώσουν στις μυϊκές ίνες καλύτερη ελαστικότητα και να μειώσουν τον πόνο και τη δυσκαμψία στην πλάτη.

- Μια δύσκαμπτη πλάτη δεν είναι διασκεδαστική

Μάλλον δεν είναι καθόλου υποτιμητικό να πούμε ότι η πλάτη είναι η ίδια η ραχοκοκαλιά για καλή λειτουργία στην καθημερινή ζωή, στον ελεύθερο χρόνο και στη δουλειά. Ακριβώς για αυτόν τον λόγο, μπορεί να έχει σημαντικές αρνητικές επιπτώσεις όταν ξαφνικά δεν παίζει πλέον σε ομάδες. Ο πόνος και η δυσκαμψία στην πλάτη μπορούν να επηρεάσουν σοβαρά την ικανότητα εργασίας, την καθημερινή λειτουργία και την ποιότητα ζωής.

«Το άρθρο έχει γραφτεί και έχει ελεγχθεί η ποιότητα από δημόσια εξουσιοδοτημένο υγειονομικό προσωπικό. Αυτό περιλαμβάνει τόσο φυσιοθεραπευτές όσο και χειροπράκτες στο Ιατρεία Πόνου Διεπιστημονική Υγεία (δείτε την επισκόπηση της κλινικής εδώ). Συνιστούμε πάντα να αξιολογείτε τον πόνο σας από έμπειρο υγειονομικό προσωπικό."

Συμβουλές: Πιο κάτω στον οδηγό, θα λάβετε καλές συμβουλές για εργαλεία αυτοβοήθειας, όπως η χρήση του ρολό αφρού og τέντωμα της πλάτης. Οι σύνδεσμοι προς τις προτάσεις προϊόντων ανοίγουν σε νέο παράθυρο προγράμματος περιήγησης.

ΒΙΝΤΕΟ: 4 ασκήσεις διατάσεων για δύσκαμπτη πλάτη

Εδώ δείχνει χειροπράκτη Alexander Andorff παρουσίασε τέσσερις καλές ασκήσεις διατάσεων που μπορούν να σας βοηθήσουν να τεντώσετε μια δύσκαμπτη πλάτη.

Μη διστάσετε να εγγραφείτε στο δικό μας δωρεάν κανάλι στο YouTube. Εδώ θα βρείτε βίντεο με καλά προπονητικά προγράμματα και συμβουλές υγείας. Σε αυτό το βίντεο μπορείτε να δείτε τις τέσσερις ασκήσεις που δείχνουμε σε αυτό το άρθρο.

1. Τέντωμα καθίσματος και ποδιού ("Gluteal Stretch")

Ξαπλώστε ανάσκελα με το πίσω μέρος του κεφαλιού σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, τραβήξτε τα πόδια σας προς τα επάνω προς το μέρος σας και μετά τοποθετήστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο - μετά περιστρέψτε το ισχίο σας προς τα έξω και τραβήξτε το πόδι σας προς το μέρος σας ώστε να νιώσετε ότι τεντώνεται καλά τόσο στο πίσω μέρος του μηρού όσο και στο κάθισμα. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση καθώς τεντώνει αρκετούς μύες που συχνά εμπλέκονται στον πόνο στην πλάτη - συμπεριλαμβανομένων των γλουτών και της απειροειδούς. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε σε 3-4 σετ. Στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Τεντώστε την κάτω πλάτη

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο πόδια ίσια. Στη συνέχεια, σηκώστε το ένα πόδι προς το μέρος σας και τραβήξτε το απαλά προς το μέρος σας – ιδανικά θα πρέπει να αποφύγετε την υπερβολική κάμψη της πλάτης όταν κάνετε αυτό το τέντωμα. Η άσκηση πρέπει να γίνεται αισθητή στο πίσω μέρος του καθίσματος και στο κάτω μέρος της πλάτης (κάτω πλάτη). Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα σε 3 σετ.

3. Άσκηση διατάσεων γάτα-καμήλα

Η άσκηση με καμήλα με γάτα είναι μια πολύ γνωστή άσκηση γιόγκα. Η δύναμη αυτής της άσκησης έγκειται στο γεγονός ότι είναι ταυτόχρονα ήπια και αποτελεσματική. Η άσκηση διεγείρει την αυξημένη κίνηση σε όλη τη σπονδυλική στήλη, από το κάτω μέρος της πλάτης μέχρι τον αυχένα. Μια άσκηση που είναι κατάλληλη για όλους.

• Θέση εκκίνησης: Αρχίζεις να στέκεσαι στα τέσσερα. Κατά προτίμηση σε στρώμα προπόνησης για μεγαλύτερη άνεση.
• εκτέλεσης: Χαμηλώστε την πλάτη σας, ήρεμα και ελεγχόμενα, προς το πάτωμα από κάτω σας. Έτσι ώστε να σχηματίσετε ένα τόξο στην πλάτη σας. Στη συνέχεια, σηκώστε ξανά την πλάτη σας προς το ταβάνι - όσο μπορείτε.
• επαναλήψεις: Εκτελέστε 10 επαναλήψεις σε 3 σετ.

4. Τέντωμα της πλάτης σε καθιστή θέση (διάταση κάτω πλάτης, απειροειδές και κάθισμα)

Αυτή είναι μια άσκηση που τεντώνεται και εκτείνεται βαθιά στο κάθισμα, συμπεριλαμβανομένου του περίφημου musculus piriformis, και στο κάτω μέρος της πλάτης. Πρόκειται για μύες που όταν βραχύνονται και τεντώνονται, συχνά συμβάλλουν σε ένα αίσθημα ακαμψίας στην πλάτη.

• Θέση εκκίνησης: Ξεκινήστε να κάθεστε σε ένα χαλάκι γυμναστικής, φροντίζοντας να κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ίσια μπροστά σας.
• εκτέλεσης: Διπλώστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο και περιστρέψτε τον κορμό προς την αντίθετη κατεύθυνση. Τώρα θα πρέπει να νιώθετε ότι τεντώνεται στο ζαμπόν και πιο έξω προς το ισχίο.
• Διάρκεια: Για τις ασκήσεις διατάσεων, ένας χρυσός κανόνας είναι να κρατάτε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επαναλάβετε σε 3 σετ.

Περίληψη: Οι τέσσερις ασκήσεις διατάσεων σε αυτό το πρόγραμμα

Σε αυτό το πρόγραμμα έχουμε πραγματοποιήσει τις ακόλουθες τέσσερις ασκήσεις διατάσεων:

1. Τέντωμα των γλουτών

2. Τέντωμα κάτω πλάτης

3. Γάτα-καμήλα

4. Καθιστή πλάτη τέντωμα

Η εκτέλεση αυτού του προγράμματος σε τακτική βάση είναι αρκετά διαχειρίσιμη για τη συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων. Αλλά να θυμάστε ότι είναι πάντα καλή ιδέα να ξεκινάτε ήρεμα και μετά μάλλον να αυξάνετε σταδιακά με τον δικό σας ρυθμό. Με τον καιρό, θα παρατηρήσετε ότι οι μύες σας γίνονται πιο ελαστικοί και ότι οι αρθρώσεις σας είναι λιγότερο δύσκαμπτες. Στόχος να κάνεις τις ασκήσεις 3 φορές την εβδομάδα (όπως κάθε άλλη μέρα).

Συνιστώμενα αυτομέτρα για δύσκαμπτη πλάτη

Πολλοί από τους ασθενείς μας μας ρωτούν τι μπορούν να κάνουν οι ίδιοι για να αντιμετωπίσουν μια δύσκαμπτη και επώδυνη πλάτη. Ακολουθούν αρκετές γνωστές και αγαπημένες τεχνικές αυτοβοήθειας. Δύο από τα πιο γνωστά είναι χρήση αφρώδους κυλίνδρου και τέντωμα της πλάτης χρησιμοποιώντας α τέντωμα της πλάτης. Το foam roller είναι ένα πολύ γνωστό εργαλείο αυτοβοήθειας για αθλητές, το οποίο όμως είναι και ιδιαίτερα κατάλληλο για οι υπόλοιποι από εμάς επίσης. Μια συστηματική επισκόπηση, η ισχυρότερη μορφή έρευνας, έδειξε ότι η κύλιση με αφρό έχει τεκμηριωμένη θετική επίδραση με τη μορφή λιγότερης μυϊκής έντασης και αυξημένης κινητικότητας.¹ Ένα φορείο πλάτης λειτουργεί με ελαφρώς διαφορετικό τρόπο και σας επιτρέπει να τεντώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σε φυσική θέση.

Η σύστασή μας: Μεγάλος κύλινδρος αφρού (μήκους 60 cm)

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η χρήση ενός κυλίνδρου αφρού μπορεί να δείξει μια τεκμηριωμένη θετική επίδραση κατά των σφιγμένων μυών και των δύσκαμπτων αρθρώσεων. Υπάρχουν πολλές καλές ασκήσεις για τις οποίες μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο αφρού. Αυτήν μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για αυτό. Ένα αγαπημένο εργαλείο αυτοβοήθειας για όσους θέλουν να δουλέψουν ενεργά ενάντια στα δικά τους μυϊκά προβλήματα και ακαμψία.

Δοκιμάστε επίσης: Χρήση διατάσεων πλάτης

Ο σκοπός ενός φορείου πλάτης, όπως φαίνεται στην παραπάνω εικόνα, είναι να τεντώσει και να τεντώσει τόσο τους μύες όσο και τις αρθρώσεις στο κάτω μέρος της πλάτης. Έχει επίσης αρκετές περιοχές δράσης και μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για το λαιμό. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για αυτό αυτήν.

Τα ιατρεία πόνου: Η επιλογή σας για σύγχρονη θεραπεία

Οι κλινικοί μας γιατροί και τα κλινικά μας τμήματα στοχεύουν πάντα να είναι μεταξύ των ελίτ στη διερεύνηση, τη θεραπεία και την αποκατάσταση του πόνου και των τραυματισμών σε μύες, τένοντες, νεύρα και αρθρώσεις. Πατώντας το κουμπί παρακάτω, μπορείτε να δείτε μια επισκόπηση των κλινικών μας - συμπεριλαμβανομένου του Όσλο (συμπ Καθίσματα Lambert) και Akershus (Ακατέργαστο ξύλο og Ήχος Eidsvoll). Μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μας εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή αναρωτιέστε για οτιδήποτε.

Δείτε την επισκόπηση της κλινικής

άρθρο: 4 ασκήσεις διατάσεων ενάντια στην άκαμπτη πλάτη

Γραμμένο από: Οι δημόσια εξουσιοδοτημένοι χειροπράκτες και φυσιοθεραπευτές μας στο Vondtklinikkene

Έλεγχος δεδομένων: Τα άρθρα μας βασίζονται πάντα σε σοβαρές πηγές, ερευνητικές μελέτες και ερευνητικά περιοδικά - όπως το PubMed και η βιβλιοθήκη Cochrane. Επικοινωνήστε μαζί μας εάν εντοπίσετε τυχόν σφάλματα ή έχετε σχόλια.

Έρευνα και πηγές

1. Hendricks et al, 2020. Επιδράσεις της έλασης αφρού στην απόδοση και την ανάκτηση: Μια συστηματική ανασκόπηση της βιβλιογραφίας για να καθοδηγήσει τους επαγγελματίες σχετικά με τη χρήση της έλασης αφρού. J Bodyw Mov Ther. 2020 Απρ; 24(2):151-174.

- Μη διστάσετε να ακολουθήσετε το Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse στο YOUTUBE

- Μη διστάσετε να ακολουθήσετε το Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse στο FACEBOOK

Εικόνες: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock Photos και υποβληθείσες συνεισφορές / εικόνες αναγνώστη.