Τελευταία ενημέρωση 21/02/2024 από Τα ιατρεία πόνου – Διεπιστημονική Υγεία

4 ασκήσεις τεντώματος στον άκαμπτο λαιμό

Υποφέρετε από άκαμπτο λαιμό; Εδώ είναι 4 ασκήσεις διατάσεων που μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο και την ένταση.

Εδώ, οι φυσιοθεραπευτές και οι χειροπράκτες μας δείχνουν Τα ιατρεία πόνου – Διεπιστημονική Υγεία προτείνατε 4 ασκήσεις διατάσεων για δυσκαμψία στον αυχένα και τον αυχενικό πόνο.

- Λιγότερη μυϊκή ένταση και αυξημένη ευλυγισία

Οι διατάσεις μπορούν να αυξήσουν την κινητικότητα και να μειώσουν την ένταση των μυών. Με την πάροδο του χρόνου, αυτού του είδους οι ασκήσεις διατάσεων και κινητικότητας μπορούν να συμβάλουν ενεργά σε λιγότερο πόνο και καλύτερη ποιότητα ζωής στην καθημερινή ζωή.

«Το άρθρο έχει γραφτεί σε συνεργασία με δημόσια εξουσιοδοτημένο υγειονομικό προσωπικό και έχει ελεγχθεί η ποιότητα. Αυτό περιλαμβάνει τόσο φυσιοθεραπευτές όσο και χειροπράκτες στο Ιατρεία Πόνου Διεπιστημονική Υγεία (δείτε την επισκόπηση της κλινικής εδώ). Συνιστούμε πάντα να αξιολογείτε τον πόνο σας από έμπειρο υγειονομικό προσωπικό."

Συμβουλές: Κάντε κύλιση προς τα κάτω στο κάτω μέρος του άρθρου για να δείτε ένα βίντεο με ασκήσεις κύλισης αφρού.

- Μην αφήνετε τον λαιμό σας να καταστρέψει την καθημερινότητά σας

Ένας άκαμπτος και επώδυνος λαιμός μπορεί να είναι πραγματικά ενοχλητικός και μπορεί να επηρεάσει τόσο τη λειτουργία της εργασίας όσο και την καθημερινή ζωή. Πολλοί από εμάς περιμένουμε πάρα πολύ για να αντιμετωπίσουμε το πρόβλημα - και μετά μπορεί να απαιτηθεί επιπλέον προσπάθεια για να απαλλαγούμε από τα προβλήματα. Να παίρνετε πάντα σοβαρά τα συμπτώματα και τον πόνο. Το πιο έξυπνο είναι να ξεκινήσετε νωρίς με ασκήσεις και να το εξετάσει ένας θεραπευτής. Σε περίπτωση επιδείνωσης, είναι καλά τεκμηριωμένο ότι ο αυχένας μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους (τραχηλογενείς κεφαλαλγίες) και ίλιγγο (ίλιγγος αυχένα).

1. Πλάγιο τέντωμα του λαιμού

Η περιοχή μεταξύ του λαιμού και των ώμων, συμπεριλαμβανομένου του λάκκου του λαιμού, περιέχει έναν αριθμό σημαντικών μυών. Αυτά είναι ιδιαίτερα εκτεθειμένα όταν εργαζόμαστε με στατικές και επαναλαμβανόμενες εργασίες μπροστά στον υπολογιστή ή αν περιηγούμαστε πολύ στο κινητό μας. Αυτή είναι μια άσκηση διατάσεων που μπορεί να γίνει πολλές φορές την ημέρα για να αποφευχθεί η ένταση των μυών του λαιμού.

• Θέση εκκίνησης: Αυτή η άσκηση διατάσεων για το πλάι του λαιμού μπορεί να πραγματοποιηθεί τόσο καθιστή όσο και όρθια.
• εκτέλεσης: Τοποθετήστε το κεφάλι σας απαλά στο πλάι. Πιάστε το κεφάλι με το χέρι σας και τεντώστε με ελαφριά δύναμη. Να θυμάστε ότι δεν πρέπει να πονάει, αλλά ότι πρέπει να νιώθετε ένα απαλό τέντωμα.
• Διάρκεια: Κατά κανόνα, έχετε την τάση να τεντώνεστε για 30-60 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επαναλάβετε το τέντωμα και στις δύο πλευρές σε 3 σετ.

2. Πάνω και εμπρός με το στήθος

Μια άσκηση που σηκώνει το στήθος προς τα πάνω και συχνά ονομάζεται «οξυγόνωση». Η άσκηση διατάσεων τεντώνει το στήθος, ανάμεσα στις ωμοπλάτες και τον αυχένα του λαιμού.

• Έναρξη: Καθίστε στα γόνατά σας σε ένα χαλάκι γυμναστικής ή ένα χαλάκι γιόγκα.
• εκτέλεσης: Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο έδαφος πίσω σας. Στη συνέχεια, γείρετε προς τα πίσω με το πάνω μέρος του σώματός σας, ενώ πιέζετε το στήθος σας προς τα πάνω και προς τα εμπρός.
• Διάρκεια: Κρατήστε το τέντωμα για 3 σετ των 30 έως 60 δευτερολέπτων. Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί πολλές φορές την ημέρα.

Κλινικές πόνου: Επικοινωνήστε μαζί μας εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις

Δικός μας κλινικών τμημάτων στο Vondtklinikkene (Κάντε κλικ αυτήν για μια πλήρη επισκόπηση των κλινικών μας), συμπεριλαμβανομένου του Όσλο (Καθίσματα Lambert) και Akershus (Ήχος Eidsvoll og Ακατέργαστο ξύλο), έχει μια ευδιάκριτα υψηλή επαγγελματική ικανότητα στη διερεύνηση, θεραπεία και αποκατάσταση του πόνου σε μύες, τένοντες, νεύρα και αρθρώσεις. Δάχτυλο του ποδιού επικοινωνήστε μαζί μας εάν θέλετε βοήθεια από δημόσια εξουσιοδοτημένους θεραπευτές με εξειδίκευση σε αυτούς τους τομείς.

3. Τέντωμα γάτας-αγελάδας

Αυτή είναι μια παραλλαγή της πιο οικείας άσκησης "γάτα-καμήλα". Αυτό το τέντωμα είναι κατάλληλο για εσάς που θέλετε να κάνετε κάποιες διατάσεις στο χώρο εργασίας μπροστά από τον υπολογιστή.

• Θέση εκκίνησης: Καθίστε σε μια καρέκλα και τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας μπροστά σας.
• Εκτέλεση – Α: Ισιώστε την πλάτη και τον λαιμό σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας και προς τον λαιμό σας. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα.
• Εκτέλεση – Β: Λυγίστε απαλά το λαιμό και το στήθος σας προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε τέντωμα. Ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά.
• Διάρκεια: 20 δευτερόλεπτα ανά θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 3-5 φορές.

4. Διάταση της σπονδυλικής στήλης

Μια κλασική άσκηση γιόγκα που τεντώνει τη σπονδυλική στήλη και πιο ψηλά προς τον αυχένα.

• Έναρξη: Αρχίζετε να κάθεστε στα γόνατά σας σε ένα χαλάκι γυμναστικής ή σε χαλάκι γιόγκα.
• εκτέλεσης: Χαμηλώστε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα κάτω προς το έδαφος με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας. Χαμηλώστε προσεκτικά το κεφάλι σας προς το στρώμα προπόνησης. Εάν σας φαίνεται άβολο να χαμηλώσετε τον λαιμό σας τόσο κάτω, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μπλοκ γιόγκα (Ο σύνδεσμος ανοίγει σε νέο παράθυρο του προγράμματος περιήγησης) για να ακουμπήσετε το κεφάλι σας.
• Διάρκεια: Αυτή είναι μια άσκηση διατάσεων που πολλοί κρατούν για 60 δευτερόλεπτα κάθε φορά. Στη συνέχεια επαναλάβετε σε 3 σετ.

Συμβουλή: Αφρώδης κύλινδρος κατά της ακαμψίας μεταξύ των ωμοπλάτων

Στο παρακάτω βίντεο δείχνει χειροπράκτη Alexander Andorff πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο αφρού για να προωθήσετε την αυξημένη κινητικότητα στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης και μεταξύ των ωμοπλάτων. Στον παρακάτω σύνδεσμο μπορείτε επίσης να διαβάσετε περισσότερα για ο συνιστώμενος αφρός κύλινδρος μας (Ο σύνδεσμος ανοίγει σε νέο παράθυρο του προγράμματος περιήγησης).

Η σύστασή μας: Μεγάλος κύλινδρος αφρού (60 x 15 cm)

Περίληψη: 4 ασκήσεις διατάσεων ενάντια σε άκαμπτο λαιμό

"Γειά σου! Το όνομά μου είναι Alexander Andorff. Είμαι χειροπράκτης (γενική και αθλητική χειροπράκτης) και θεραπευτής εμβιομηχανικής αποκατάστασης. Κατά τη διάρκεια της καριέρας μου, έχω εργαστεί με ένα ευρύ φάσμα ασθενών με άκαμπτο λαιμό. Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα όταν πρόκειται να αντιμετωπίσετε και να δουλέψετε ενεργά με αυτό το είδος προβλήματος είναι να είστε υπομονετικοί και να ξεκινήσετε ήρεμα και ελεγχόμενα. Πολλοί άνθρωποι τείνουν να βγαίνουν από το θάλαμο εκκίνησης πολύ γρήγορα - και ξεχνούν ότι οι μαλακοί ιστοί και οι αρθρώσεις πρέπει επίσης να έχουν χρόνο να προσαρμοστούν στις αλλαγές. Είναι μαραθώνιος, όχι σπριντ. Οι ασκήσεις και οι καλές αυτομετρήσεις πρέπει σταδιακά να μετατραπούν σε καλές συνήθειες και όχι σε αγγαρεία. Έτσι πετυχαίνεις μακροπρόθεσμα. Αν αναρωτιέστε για κάτι ή θέλετε ενεργή βοήθεια, απλώς ρωτήστε Επικοινωνήστε μαζί μου ή ένα από τα τα τμήματα της κλινικής μας. Αν σας άρεσε αυτές οι ασκήσεις, νομίζω ότι μπορείτε να επωφεληθείτε και από το πρόγραμμα προπόνησης που καλέσαμε 5 ασκήσεις κατά της μυϊκής έντασης στον αυχένα και την πλάτη».

Άλλα αυτομέτρα κατά του άκαμπτου λαιμού

Πολλοί από τους ασθενείς μας ζητούν επίσης καλές συμβουλές σε σχέση με την αυτοθεραπεία. Έχουμε ήδη αναφέρει foam roller νωρίτερα στο άρθρο εδώ. Αλλά δύο άλλα καλά αυτομέτρα που μπορούμε επίσης να αναφέρουμε είναι η χρήση του μπάλες μασάζ og χαλάρωση των εκτατών του λαιμού. Ως τρίτο αυτομέτρο, αξίζει επίσης να αναφερθεί ότι μαξιλάρια κεφαλιού με μοντέρνο αφρό μνήμης μπορεί να έχει καλό αποτέλεσμα. Όλοι οι σύνδεσμοι ανοίγουν σε νέο παράθυρο του προγράμματος περιήγησης.

1. Μπάλες μασάζ για αυτοθεραπεία των μυϊκών κόμβων

Πολλές χρησιμοποιούν μπάλες σημείο ενεργοποίησης, γνωστές και ως μπάλες μασάζ, για στοχευμένη δράση ενάντια στους τεντωμένους μυς και την ένταση των μυών. Αυτός ο τύπος θεραπείας είναι επίσης γνωστός ως θεραπεία σημείου ενεργοποίησης και χρησιμοποιείται συχνά στη φυσικοθεραπεία. Μπορείτε να πατήσετε αυτήν ή στην εικόνα για να διαβάσετε περισσότερα για τον τρόπο χρήσης τους.

2. Χαλάρωση στους εκτείνοντες λαιμού

Στην εικόνα βλέπετε ένα συνδυασμένο τέντωμα πλάτης και λαιμού. Αυτό μπορεί επομένως να χρησιμοποιηθεί για ανάπαυση σε θέσεις όπου προωθείται μια καλή και εργονομική καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης. Μπορούν να βοηθήσουν στην παροχή άνετου τεντώματος σε μύες και αρθρώσεις. Πολλοί άνθρωποι τα χρησιμοποιούν σε σχέση με τεχνικές χαλάρωσης (συνήθως μια τέτοια συνεδρία είναι περίπου 20 έως 30 λεπτά). Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για αυτό αυτήν.

Τα ιατρεία πόνου: Η επιλογή σας για σύγχρονη θεραπεία

Οι κλινικοί μας γιατροί και τα κλινικά μας τμήματα στοχεύουν πάντα να είναι μεταξύ των ελίτ στη διερεύνηση, τη θεραπεία και την αποκατάσταση του πόνου και των τραυματισμών σε μύες, τένοντες, νεύρα και αρθρώσεις. Πατώντας το κουμπί παρακάτω, μπορείτε να δείτε μια επισκόπηση των κλινικών μας - συμπεριλαμβανομένου του Όσλο (συμπ Καθίσματα Lambert) και Akershus (Ακατέργαστο ξύλο og Ήχος Eidsvoll). Μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μας εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή αναρωτιέστε για οτιδήποτε.

Δείτε την επισκόπηση της κλινικής

άρθρο: 4 ασκήσεις τεντώματος στον άκαμπτο λαιμό

Γραμμένο από: Οι δημόσια εξουσιοδοτημένοι χειροπράκτες και φυσιοθεραπευτές μας στο Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

Έλεγχος δεδομένων: Τα άρθρα μας βασίζονται πάντα σε σοβαρές πηγές, ερευνητικές μελέτες και ερευνητικά περιοδικά - όπως το PubMed και η βιβλιοθήκη Cochrane. Επικοινωνήστε μαζί μας εάν εντοπίσετε τυχόν σφάλματα ή έχετε σχόλια.

- Μη διστάσετε να ακολουθήσετε το Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse στο YOUTUBE

- Μη διστάσετε να ακολουθήσετε το Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse στο FACEBOOK

Φωτογραφίες και πίστωση

Εικόνα εξωφύλλου: iStockphoto (με άδεια χρήσης) | Στοκ φωτογραφία με δικαίωμα ελεύθερης χρήσης ID:1277746149 | Πίστωση: Photodjo