Krafttraining - Foto von Wikimedia

Rückenschmerzen nach dem Krafttraining. Warum?

Viele werden nach dem Training im Rücken verletzt, insbesondere Krafttraining ist eine wiederkehrende Ursache für Rückenschmerzen. Hier sind einige der häufigsten Ursachen sowie Ratschläge und Tipps zur Vermeidung von Rückenverletzungen beim Training.

Scrollen Sie nach unten, um ein Trainingsvideo mit sicheren Kernübungen für den Unterleib und einem Hüfttrainingsprogramm zu sehen, mit dem Sie sich nach einer Rückenverletzung aufbauen können.

VIDEO: 5 sichere Kernübungen auf dem Therapieball (für Übungen nach Übungsverletzungen)

Im folgenden Video sehen Sie fünf der effektivsten und sanftesten Rückenübungen - wenn es um die Prävention und das Training von Verletzungen nach einer Trainingsverletzung im Rücken geht. Indem wir zu hohen Bauchdruck und exponierte Trainingspositionen vermeiden, können wir sicherstellen, dass die Kernmuskeln auf sichere Weise aufgebaut werden - ohne das Risiko von Trainingsverletzungen.

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VIDEO: 10 Kraftübungen für die Hüften

Viele Menschen vergessen, ihre Hüften zu trainieren - und erleiden daher eine Trainingsverletzung, wenn sie sich mit einer Langhantel in einen Kreuzheben werfen oder in die Hocke gehen. Es sind die Hüften, die bei diesen Übungen die richtige Rückenposition und Stabilität ermöglichen. Deshalb sollten Sie aus alten Sünden lernen und sicherstellen, dass Sie auch Hüfttraining in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen.

Unten sehen Sie ein Hüftprogramm mit zehn Übungen, mit denen Sie Ihre Hüften stärken und den Druck auf Ihren Rücken verringern können.

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Was ist Schmerz?

Schmerz ist die Art und Weise, wie der Körper sagt, dass Sie sich verletzt haben oder kurz davor stehen, Sie zu verletzen. Dies ist ein Hinweis darauf, dass Sie etwas falsch machen. Nicht auf die Schmerzsignale des Körpers zu hören, ist wirklich problematisch, da dies die einzige Möglichkeit ist, zu kommunizieren, dass etwas nicht stimmt.

Dies gilt für Schmerzen und Beschwerden am ganzen Körper, nicht nur für Rückenschmerzen. Wenn Sie die Schmerzsignale nicht ernst nehmen, kann dies zu langfristigen Problemen führen und Sie riskieren, dass die Schmerzen chronisch werden. Natürlich gibt es einen Unterschied zwischen Zärtlichkeit und Schmerz - die meisten von uns können den Unterschied zwischen den beiden erkennen.

Zur Überwindung des Problems wird häufig eine Behandlung und spezifische Trainingsanleitung durch einen Muskel-Skelett-Experten (Physiotherapeut, Chiropraktiker oder manueller Therapeut) empfohlen.

Die Behandlung zielt auf Störungen in den Muskeln und Gelenken ab und behandelt diese, was wiederum das Auftreten von Schmerzen verringert. Wenn der Schmerz gelindert ist, muss die Ursache des Problems beseitigt werden - Vielleicht haben Sie eine etwas schlechte Haltung, die dazu führt, dass einige Muskeln und Gelenke überlastet werden? Oder führen Sie die Übungen nicht ergonomisch gut durch?

Ursachen von Rückenschmerzen während des Trainings

Es gibt verschiedene Gründe für Rückenschmerzen während des Krafttrainings. Einige der häufigsten sind:

‚Knick‘

Dies ist eigentlich ein englischer Begriff für mathematische Instabilität, die zum Scheitern führen wird, aber das Wort ist auch in Fitnessstudios immer häufiger geworden.

Es basiert auf seiner ursprünglichen Bedeutung und zeigt lediglich an, dass eine schlechte ergonomische Leistung zum Versagen und letztendlich zum völligen Versagen der betroffenen Muskeln und Gelenke führt.

Ein gutes (sprich: schlechtes) Beispiel dafür ist schlecht ausgeführter Bodenlift Dabei verliert die Person bei der Ausführung die natürliche Krümmung des unteren Rückens sowie die neutrale Wirbelsäule / Bauchspange und erhält dann eine Überlastung, die auf den unteren Rückenmuskel, die Gelenke und möglicherweise sogar die Bandscheibe abzielt.

Überlastung - "Zu viel, zu früh"

Vielleicht die häufigste Ursache für übungsbedingte Verletzungen. Wir werden alle in kürzester Zeit so stark wie möglich sein. Leider sind die Muskeln, Gelenke und Sehnen nicht immer in den Kurven enthalten, und so entwickeln wir Belastungsverletzungen wie Muskelsehnen, Sehnenentzündungen und Gelenkstörungen.

Nach und nach aufbauen, Verletzungen vermeiden - Photo WIkimedia

Bauen Sie sich schrittweise auf, vermeiden Sie Verletzungen - Photo Wikimedia

Tipps zur Vermeidung von Rückenschmerzen während des Trainings

Holen Sie sich zu Beginn Hilfe, um richtig zu trainieren: Wenn Sie ein Trainingsprogramm starten, ist es wichtig, dass Sie ein Trainingsprogramm erhalten, das sowohl in Bezug auf die Übungen als auch in Bezug auf die Intensität Ihrem aktuellen Training entspricht. Daher wird empfohlen, dass Sie einen Personal Trainer oder Muskel-Skelett-Experten (Physiotherapeut, Chiropraktiker, manueller Therapeut) konsultieren, der Ihnen bei der Einrichtung eines für Sie geeigneten Trainingsprogramms helfen kann.

Trainingsjournal schreiben: Wenn Sie Ihre Trainingsergebnisse senken, erhalten Sie sowohl mehr Motivation als auch bessere Ergebnisse.

Üben Sie das Prinzip der neutralen Wirbelsäule / Bauchspange: Diese Technik hilft Ihnen, Schäden bei größeren Aufzügen und dergleichen zu vermeiden. Dies wird erreicht, indem der Rücken in der richtigen Kurve (neutrale Rückenkurve) gehalten wird, während die Bauchmuskeln gestrafft werden, wodurch die Bandscheiben im Rücken geschützt und die Belastung auf die Kernmuskeln verteilt werden.

Selbstbehandlung: Was kann ich auch bei Muskel- und Gelenkschmerzen tun?

1. Allgemeine Bewegung, spezifische Bewegung, Dehnung und Aktivität werden empfohlen, bleiben jedoch innerhalb der Schmerzgrenze. Zwei Spaziergänge pro Tag von 20 bis 40 Minuten sind gut für den ganzen Körper und Muskelkater.

2. Triggerpunkt / Massagebälle Wir empfehlen dringend - sie sind in verschiedenen Größen erhältlich, sodass Sie auch an allen Körperteilen gut treffen können. Es gibt keine bessere Selbsthilfe als diese! Wir empfehlen Folgendes (klicken Sie auf das Bild unten) - ein kompletter Satz von 5 Triggerpunkt- / Massagebällen in verschiedenen Größen:

3. Training: Spezifisches Training mit Trainingstricks verschiedener Gegner (z Dieser komplette Satz von 6 Strickwaren mit unterschiedlichem Widerstand) kann Ihnen helfen, Kraft und Funktion zu trainieren. Das Stricktraining beinhaltet häufig ein spezifischeres Training, was wiederum zu einer effektiveren Prävention von Verletzungen und zur Schmerzreduzierung führen kann.

4. Schmerzlinderung - Abkühlung: Biofreeze ist ein Naturprodukt, das Schmerzen lindern kann, indem es den Bereich sanft abkühlt. Das Abkühlen wird besonders empfohlen, wenn die Schmerzen sehr stark sind. Wenn sie sich beruhigt haben, wird eine Wärmebehandlung empfohlen. Es ist daher ratsam, sowohl Kühlung als auch Heizung zur Verfügung zu haben.

5. Schmerzlinderung - Heizung: Das Aufwärmen verspannter Muskeln kann die Durchblutung erhöhen und Schmerzen lindern. Wir empfehlen Folgendes wiederverwendbare heiße / kalte Dichtung (Klicken Sie hier, um mehr darüber zu erfahren.) - Kann sowohl zum Kühlen (kann eingefroren werden) als auch zum Heizen (kann in der Mikrowelle erhitzt werden) verwendet werden.

Empfohlene Produkte zur Schmerzlinderung bei Muskel- und Gelenkschmerzen

Biofreeze (Erkältung / Kryotherapie)

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Enge Kniesehnen - was können Sie selbst tun?

Enge Kniesehnen (die Muskeln des Oberschenkelrückens) können eine Vielzahl von Erkrankungen des Bewegungsapparates verursachen. Die Ursache für enge Kniesehnen kann auf mehrere Faktoren zurückzuführen sein, aber der reguläre Bösewicht ist eine unverhältnismäßige Kraftbeziehung zwischen dem Quadrizeps (den Kniestreckern) und den Kniesehnen (den Kniebeugen).

Wie bei Schwächen an anderen Stellen im Körper, beispielsweise durch einen ähnlichen Vergleich zwischen Bauch- und Rückenstabilisatoren, wird eine der Parteien stärker als die andere. In Bezug auf das Verhältnis von Bauch zu Rücken ist es oft der Teich, der gegen die Rückenmuskulatur verliert, was wiederum zu engen Rückenbahren (quadratus lumborum, erector spinae, paraspinalis lumbalis usw.) führt und manchmal assoziiert ist Schmerzen im unteren Rückenbereich.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um die Kniesehnen zu lockern. Letztendlich müssen Sie jedoch die Muskelration zwischen den beiden Muskeln wiederherstellen, um eine dauerhafte Lösung zu erhalten. Leider keine direkte schnelle Lösung hier.

1. Holen Sie sich eine Schaumstoffrolle - JETZT!

Eine Schaumstoffrolle, auch Schaumstoffrolle genannt, ist ein großartiges Werkzeug, mit dem Sie mit dem Rücken (und der Außenseite) Ihrer Oberschenkel arbeiten können. Es ist klinisch erwiesen, dass die Selbstwirkung mit einer solchen Schaumstoffrolle zu einer verbesserten Arterienfunktion (erhöhte Blutversorgung) und einer verbesserten Bewegung der Beine führt.

Sportmassagerolle - Foto Prosource

Sie können auf den unten stehenden Link klicken, um mehr über die von uns empfohlene Schaumstoffrolle zu erfahren:

- Lesen: Schaumstoffrolle kaufen?

2. Quadrizeps üben

Wie bereits erwähnt, ist es sehr wichtig, den Antagonisten (Gegenstück) zu den Kniesehnen zu trainieren, und das ist der Quadrizepsmuskel. Quadrizeps ist eine Kniestreckmaschine, daher ist eine ausgezeichnete Übung ein Kniestreckapparat, Kniebeugen, Ergebnisse oder ein Training mit dem Band.

3. Strecken Sie die Kniesehnen aus

Bilden Sie ein regelmäßiges Dehnungsprogramm. Es ist wirklich schwer zu tun, aber wenn Sie Notizen an den Kühlschrank hängen und eine Haftnotiz auf den Spiegel legen, kann dies tatsächlich den Unterschied ausmachen, ob Sie mit der Selbstbehandlung von Kniesehnen scheitern oder Erfolg haben. Sie verstehen, wie man den Rücken des Oberschenkels streckt (wir hoffen), daher werden wir keine Illustrationen davon haben - wenn es dann niemand will, neigen wir in diesem Fall sehr leicht zu Vorschlägen. Okay, hör auf, uns mit Kommentaren runterzulaufen, dass du eine Illustration willst. Hier ist ein Bild:

Gesund leben

Rückenschmerzen nach dem Krafttraining. Warum?