Sidst opdateret 24/02/2019 af Smerteklinikkerne - Tværfaglig Sundhed

Styrketræning - Foto af Wikimedia

Smerter i ryggen efter styrketræning. Hvorfor?

Mange får ondt i ryggen efter træning, især styrketræning er en tilbagevendende årsag til rygsmerter. Her er nogle af de mest almindelige årsager, såvel som råd og tip til, hvordan man undgår rygskade, når man træner.

Rul nedenfor for at se en træningsvideo med sikre kerneøvelser med lav abdominal kerne og et hoftetræningsprogram, der kan bruges til at opbygge dig efter en rygskade.

VIDEO: 5 Safe Core-øvelser på terapibold (til træning efter træningsskade)

I videoen nedenfor ser du fem af de mest effektive og blide rygøvelser - når det kommer til forebyggelse af skader og træning efter en træningsskade i ryggen. Ved at undgå for højt abdominalt tryk og udsatte træningspositioner kan vi sørge for at opbygge kernemusklerne på en sikker måde uden risiko for træningsskader.

Bliv medlem af vores familie og tilmeld dig vores YouTube-kanal til gratis træningstips, træningsprogrammer og sundhedsviden. Velkommen!

VIDEO: 10 Styrkeøvelser for hofterne

Mange mennesker glemmer at træne deres hofter - og får derfor en træningsskade, når de kaster sig i en markløft eller squat med en vægtstang. Det er hofterne, der giver den korrekte rygposition og stabilitet, når du udfører disse øvelser. Derfor bør du lære af gamle synder og sørge for, at du også inkluderer hoftetræning i dit træningsprogram.

Nedenfor ser du et hofteprogram med ti øvelser, der kan styrke dine hofter og reducere trykket på ryggen.

Nød du videoer? Hvis du udnyttede dem, ville vi virkelig sætte pris på, at du abonnerer på vores YouTube-kanal og giver os tommelfingrene på sociale medier. Det betyder meget for os. Stor tak!

Hvad er smerter?

Smerter er kroppens måde at sige, at du har såret dig selv eller er ved at skade dig. Dette er en indikation af, at du gør noget forkert. At ikke lytte til kroppens smertesignaler beder virkelig om problemer, da dette er dets eneste måde at kommunikere om, at noget er galt.

Dette gælder smerter og smerter overalt i kroppen, ikke kun rygsmerter. Hvis du ikke tager smertesignalerne alvorligt, kan det føre til langsigtede problemer, og du risikerer at smerten bliver kronisk. Naturligvis er der en forskel mellem ømhed og smerte - de fleste af os kan se forskellen mellem de to.

Behandling og specifik træningsvejledning fra en muskel-skelet-ekspert (fysioterapeut, kiropraktor eller manuel terapeut) rådes ofte til at overvinde problemet.

Behandlingen vil målrette mod og behandle dysfunktioner i muskler og led, hvilket igen reducerer forekomsten af ​​smerter. Når smerterne svækkes, er det nødvendigt at fjerne årsagen til problemet - måske har du en lidt dårlig kropsholdning, der fører til, at nogle muskler og led overbelastes? Eller måske udfører du ikke øvelserne på en ergonomisk god måde?

Årsager til rygsmerter under træning

Der er flere forskellige grunde til at få rygsmerter under styrketræning. Nogle af de mere almindelige inkluderer:

'Buckling'

Dette er faktisk en engelsk betegnelse for matematisk ustabilitet, der vil føre til fiasko, men ordet er også blevet mere og mere almindeligt i fitnesscentre.

Det er baseret på dets oprindelige betydning og angiver ganske enkelt, at dårlig ergonomisk ydeevne vil føre til fiasko og i sidste ende total fiasko i de involverede muskler og led.

Et godt (læs: dårligt) eksempel på dette er dårligt udført markløft hvor personen mister den naturlige kurve i korsryggen, såvel som neutral rygsøjle / abdominal afstivning, i udførelsen og derefter får en overbelastning rettet mod korsrygsmuskler, led og måske endda disken.

Overbelastning - "For meget, for tidligt" 

Den måske mest almindelige årsag til træningsrelaterede skader. Vi vil alle være så stærke som muligt på kortest mulig tid. Desværre er muskler, led og sener ikke altid inkluderet i svingene, og derfor udvikler vi belastningsskader som muskel sener, senebetændelse og leddysfunktioner.

Byg dig selv op gradvist, undgå skader - Foto Wikimedia

Tip til, hvordan man undgår rygsmerter under træning

Få hjælp i starten til at træne ordentligt: Når du starter et træningsprogram, er det vigtigt, at du får et træningsprogram, der matcher din nuværende træning, både med hensyn til øvelser og intensitet. Derfor anbefales det, at du konsulterer en personlig træner eller muskel- og skeletekspert (fysioterapeut, kiropraktor, manuel terapeut), som kan hjælpe dig med at oprette et træningsprogram, der passer dig.

Skriv træningsdagbog: At nedbringe dine træningsresultater giver dig både mere motivation og bedre resultater.

Øv princippet om neutral rygsøjle / abdominal stag Denne teknik hjælper dig med at undgå skader under større elevatorer og lignende. Dette opnås ved at have ryggen i den rigtige kurve (neutral rygekurve), mens magemusklerne strammes, således at de intervertebrale skiver i ryggen beskyttes og fordeles belastningen på kernemusklerne.

Selvbehandling: Hvad kan jeg gøre selv for muskel- og leddsmerter?

1. Generel træning, specifik træning, strækning og aktivitet anbefales, men hold dig inden for smertegrænsen. To ture om dagen på 20-40 minutter gør godt for hele kroppen og ømme muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi anbefaler kraftigt - de findes i forskellige størrelser, så du kan ramme godt selv på alle dele af kroppen. Der er ingen bedre selvhjælp end dette! Vi anbefaler følgende (klik på billedet nedenfor) - som er et komplet sæt med 5 triggerpoint / massagekugler i forskellige størrelser:

3. Træning: Specifik træning med forskellige modstanders træningstricks (såsom dette komplette sæt med 6 strik med forskellig modstand) kan hjælpe dig med at træne styrke og funktion. Striktræning involverer ofte mere specifik træning, hvilket igen kan føre til mere effektiv skadesforebyggelse og smertereduktion.

4. Smertelindring - Afkøling: Biofreeze er et naturligt produkt, der kan lindre smerter ved at afkøle området forsigtigt. Afkøling anbefales især, når smerten er meget alvorlig. Når de er roet, anbefales varmebehandling - det tilrådes derfor at have både køling og opvarmning til rådighed.

5. Smertelindring - Opvarmning: Opvarmning af stramme muskler kan øge blodcirkulationen og reducere smerter. Vi anbefaler følgende genanvendelig varm / kold pakning (klik her for at læse mere om det) - som kan bruges både til køling (kan fryses) og til opvarmning (kan opvarmes i mikrobølgeovnen).

Anbefalede produkter til smertelindring ved muskel- og ledsmerter

Biofreeze (Forkølelse / kryoterapi)

NÆSTE SIDE: Du skal vide dette om Prolapse i ryggen

Klik ovenfor for at gå videre til næste side.

Følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter, hvis du vil have os til at lave en video med specifikke øvelser eller uddybninger til nøjagtigt DINE spørgsmål)

Følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøger at besvare alle meddelelser og spørgsmål inden for 24-48 timer. Vi kan også hjælpe dig med at tolke MR-svar og lignende.)

- Hvis du har spørgsmål om dette emne, er det dejligt, hvis du stiller disse i kommentarerne nedenfor.