Øvelser for at forhindre og forhindre ondt i halsen

Der er ingen magisk opskrift på de rigtige øvelser for nakkesmerter, men der er nogle øvelser, der menes at være mere gavnlige end andre, når det kommer til at forebygge og forebygge nakkesmerter.

Træning med strikning kan være en god start. Dette hjælper også med at fremme en korrekt øvre ryg- og skulderfunktion, hvilket igen er vigtigt for at lindre nakken - det er trods alt den øvre ryg og skulder, der udgør 'fundamentet' for nakken. Teorien er, at god skulderstabilitet bidrager til en mere korrekt kropsholdning og dermed også sikrer bedre funktion i nakken - deraf mindre smerter i nakken.

Elastiske skulderøvelser:

• Stående skulderrotation - rotation indad: Fastgør elastikken til navlenhøjden. Stå med elastikken i den ene hånd og siden mod ribbenvæggen. Har ca. 90 graders vinkel i albuen, og lad underarmen pege ud fra kroppen. Drej i skulderleddet, indtil underarmen er tæt på maven. Albuen holdes tæt mod kroppen under træningen.

Skulderøvelse - indadgående rotation

• Stående skulderrotation - rotation udad: Fastgør elastikken i navlehøjden. Stå med elastikken i den ene hånd og med siden mod ribbenvæggen. Har en vinkel på ca. 90 grader ved albuen og lad underarmen pege ud fra kroppen. Drej udad i skulderleddet så langt du kan. Albuen holdes tæt på kroppen under træningen.

Skulderøvelse - ydre rotation

• Stående fronthøjde: Fastgør midten af ​​strikken under dine fødder. Stå med dine arme ned langs siden og et håndtag i hver hånd. Vend håndfladerne tilbage. Løft armene op og ned, indtil de er lige under ansigtets højde.

Skulderøvelse - Frontløft

• Stående roning: Fastgør elastikken på ribbenvæggen. Stå med spredte ben, et håndtag i hver hånd og ansigt mod ribbenvæggen. Hold dine arme lige ud af din krop, og træk håndtagene mod din mave. Du skal vide, at skulderbladene trækkes mod hinanden.

Skulderøvelse - stående roning

• Stående underarm indad: Sæt strik på toppen af ​​ribbenvæggen. Stå med håndtagene i den ene hånd og siden mod ribbenvæggen. Hold armen lige ud af kroppen, og træk håndtaget nedad og mod hoften.

Skulderøvelse - Stående pull-down med en arm

• Lodret hæve: Fastgør midten af ​​strikken under dine fødder. Stå med dine arme ned langs siden og et håndtag i hver hånd. Drej håndfladerne mod dig. Løft armene ud til siden og op, indtil de er vandrette.

Skulderøvelse - Stående sidehøjde

- Alle øvelser udføres med 3 sæt x 10-12 gentagelser. 3-4 gange om ugen (4-5 gange, hvis du kan). Hvis du ikke får så mange, kan du kun tage så mange som du kan.

Forbliv aktiv

Ud over specifikke nakkeøvelser anbefales det at gå ture i hårdt terræn (skove og marker) med eller uden indsatser (nordiske vandreture). Varigheden af ​​ture skal holdes på et sådant niveau, at det ikke provoserer smerter. Hvilke aktiviteter der bedst er, varierer dog noget for den enkelte svømning og træning på crosstrainer er ofte gode træningsmetoder for en person med nakkeproblemer.

Træning af flexors med dyb nakke

DNF eller dybe nakkebøjere er vigtige, når det kommer til nakkefunktion - det er blevet opdaget, at i tilfælde af svaghed eller dysfunktion i disse kan personen være mere tilbøjelig til nakkesmerter. En kliniker vil kontrollere, om du har svaghed ved disse ved hjælp af en klinisk test kaldet Jull's test - hvis den rystes inden for 10 sekunder, vil det blive betragtet som, at du har utilstrækkelig styrke i dine nakkebøjere.

Kontakt os på vores 'spørg - få svar'kolonne eller facebook side, hvis du vil have sådanne øvelser sendt - så laver vi et sådant træningsprogram, hvis efterspørgslen er der.