Eksentrisk træning af hamstringskader

af kiropraktor Michael Parham Dargoshayan kl Kiropraktorklinikken i Sentrum - Ålesund

hamstringskader kan være en ekstremt smertefuld oplevelse. Desværre omtales det også som en af de mest almindelige skader blandt atleter, der udfører på amatør og øverste niveau. Forekomsten af hamstringskader forekommer hyppigst i sportsgrene, der kræver maksimal acceleration, løb, spark og hurtige sving (f.eks. Fodbold og atletik). Denne artikel forklarer, hvordan du kan prøve at forhindre eller forhindre en hamstringskade.

Anatomisk oversigt over musklerne på bagsiden af låret (både på overfladen og i dybden)

Foto: Nætter

Hvad er en hamstring?

Hamstring er en fællesnævner for en gruppe muskler, der går langs det bageste lår. Den enkleste funktion af musklen er at være i stand til at bøje foden ved kneleddet. Når der opstår en hamstringskade, kan en eller flere muskelfibre overbelastes (strække) eller en tåre (skade) eller sprænge kan forekomme. Biceps femoris er den mest almindelige rapporterede af de i alt tre muskelfibre med hensyn til strækning eller skade på hamstringmusklene.

Hvorfor får du hamstringskader?

Årsagsmekanismen er relateret til en kombination mellem hurtig eksentrisk sammentrækning og aktiv muskelsammentrækning et andet sted ved senebindingen.

Se på, hvad to mennesker holder på hver side af et reb, og de trækker hver deres ender med samme styrke. Pludselig beslutter en person at skabe noget slap i rebet og derefter hurtigt trække rebet med stor kraft mod sig selv igen. Dette kan forårsage, at personen på den modsatte side mister rebet ud af hænderne. Den, der mister rebet, skal simulere senen. Det er her, der normalt opstår en hamstringskade.

Hvordan føles en hamstringskade?

Mild hamstringskader behøver ikke skade. Men de værste typer kan være så smertefulde, at det kan være vanskeligt at stå oprejst.

Symptomer på hamstringsskade

Akut og intens smerte under en aktivitet. Kan være i form af en "klikke" / "poppende" lyd eller føle, at noget er "revnet".
Smerter i bageste lårmuskulatur og nedre sæderegion, når du går, ret din fod ved kneleddet, eller når du bøjer dig fremad med lige ben.
Ømhed langs lårene
Hævelse, blå mærker og / eller et rødt udslæt langs det bageste lår.

En korrekt diagnose af en baglårsskade stilles af en primær muskuloskeletal kontakt (fx læge, kiropraktor, ortopæd). Her vil du blive stillet spørgsmål om, hvordan symptomerne er opstået og en grundig undersøgelse. Du vil blive henvist til billeddiagnostik, hvis dette vurderes hensigtsmæssigt.

- En diagnostisk ultralydsundersøgelse (som vist ovenfor) eller MR kan være nødvendig for at diagnosticere skaden - men ikke i alle tilfælde.

Hvad gør du, når der opstår en akut hamstringskade?

Find et sikkert sted, hvor du kan aflaste låret, is ned ad skadeområdet i 15-20 minutter og skabe en kompression langs låret. Mange mennesker har en tendens til at lægge en ispose på skadeområdet, mens de skaber kompression med et bånd omkring låret. Lig på ryggen og løft foden op 20-30 grader for yderligere at reducere hævelse. Du kan også tage antiinflammatoriske lægemidler (ibux, ibuprofen, voltaren), så længe du ikke har allergi eller medicinske kontraindikationer over for antiinflammatoriske lægemidler. Ordiner ikke noget uden at tale med din læge. I værste tilfælde kan musklerne blive revet helt af, og du kan få brug for operation.

Hvornår kan jeg vende tilbage til sport?

Den gennemsnitlige tabte tid fra konkurrence og træning er 18 dage, men det kan variere fra person til person. Det viser sig, at når du vender tilbage til træningen, kan du stadig kæmpe med smerter og symptomer i uger og måneder efter din skade. Der er 12-31% sandsynlighed for tilbagefald efter din første hamstringskade. Den største risiko ligger i de første to uger efter at du er vendt tilbage til din sport.

Grieg og Siegler udførte en undersøgelse, der konkluderede, at excentrisk styrke i hamstring aftager med øget belastningstid. De studerede fodboldspillere og fandt, at en fodboldspiller mest sandsynligvis skulle lide en hamstringskade efter at have spillet første halvdel eller lige efter anden halvdel af fodboldkampen. Med dette træffes beslutninger om, at der kan være en forbindelse mellem reduceret excentrisk styrke i hamstring og sandsynlighed for skade.

Hvilke excentriske øvelser forhindrer / forhindrer hamstringskader?

Der er mange måder at træne opsamling excentrisk på. Især en øvelse er en gentagelse af resultatet 1. Forøget excentrisk styrke og 2. reduceret risiko for tilbagefald. Denne øvelse er også kendt som "Nordisk hamstring".

OPMÆRKSOMHED! Udfør ikke øvelsen, hvis du har en nylig skade. Du skal kunne bære vægt på begge fødder uden at give symptomer i baglår/sæderegion. Træning med lav intensitet såsom rask gang, jogging og eller let styrketræning bør være smertefri, før du starter.

De 3 faser af rehabilitering

Rehabiliteringen af baglårsskader ved hjælp af excentriske øvelser kan opdeles i 3 faser. Den første fase bør fokusere på at kontrollere smerte, hævelse og betændelse. Derudover bør du kunne klare smertefri koncentrisk kontraktion af musklen, inden du starter med en excentrisk kontraktion. Det betyder, at du skal kunne løfte hælen mod numsen uden og med moderat modstand.

I fase 2 skal du være i stand til at lave øvelser som - walking lunges, multi-directional step ups, stive ben dead lifts, split squat og good mornings" stort set smertefrit (se illustrationer senere i artiklen). Dette er ikke en absolut liste over øvelser, men en guide til, hvordan du kan teste dig selv, om du er klar til fase 3.

Fase 3. Her kan du starte med den nordiske hamstringsøvelse (fig 6). Start øvelsen med brug af elastik og derefter uden, men kun når du kan lave øvelsen med elastik uden smerter.

Udførelse af nordisk hamstring - brug op til 5-7 sekunder på vej ned på gulvet, skub dig selv til udgangsposition. Kør 1-4 gentagelser i rækkefølge, 15-25 sekunder pause, derefter en ny runde. Du er velkommen til at køre 2-5 omgange, som du kan. Til sidst kan du også klare at løfte dig selv fra jorden uden at skulle skubbe dig op. Dette tager tid og tålmodighed.

Gør denne øvelse 2-3 gange om ugen. Husk, du skal være varm. Start aldrig din træning med denne øvelse. Dette reducerer risikoen for kvæstelser.

Fig. 1 "Walking lunges"

Fig. 2 "Step ups"

Fig. 3. "Stive døde løfter"

Fig 4. "Split squats" / bulgarsk udfald

Fig 5. God morgen

Fig. 6 "Nordisk hamstring uden elastik"

Fig. 7. "Nordisk hamstring m / elastisk"

Et alternativ er også at lave den såkaldte "assisteret nordisk hamstring" øvelse, hvor du bruger elastik til at reducere vægten i øvelsen.

"Excentrisk træning til hamstringsskader"
Af Michael Parham Dargoshayan (B.sci, M.Chiro, DC, MNKF)
Kliniksejer hos Kiropraktorklinikken i Sentrum - Ålesund
Mange tak til den talentfulde og karismatiske Michael, der har skrevet denne artikel for os. Michael Parham er en statsautoriseret primær kontaktperson for muskuloskeletale lidelser med seks års universitetsuddannelse fra Macquarie University, Sydney, Australien. Gennem sine studier har han også arbejdet som anatomi og fysiologilærer ved University of Sydney.
Hans fokusområder er muskel- og knoglelidelser, svimmelhed / svimmelhed (krystalsyge), hovedpine og sportsskader. Han var også den største kiropraktor for patienter henvist fra akutten.
Michael har tidligere arbejdet hos Sunnfjord Medical Center i teams med 13 fastlæggere, røntgenstråler, fysioterapeuter, øjenlæger og reumatologer samt den øverste kiropraktor for akutte skader henvist til fra akutthuset.

Eksentrisk træning af hamstringskader