Exercicis per prevenir i prevenir mal de gola

No hi ha cap recepta màgica per fer exercicis adequats de dolor al coll, però hi ha alguns exercicis que es creu que són més beneficiosos que d’altres a l’hora de prevenir i prevenir el dolor de coll.

Exercici amb teixit de punt pot ser un bon començament. Això també ajuda a afavorir una correcta funció de l’esquena i de l’espatlla, que al seu torn és important per alleujar el coll; al cap i a la fi, la part superior de l’esquena i de l’espatlla és la que proporciona la “base” del coll. La teoria és que una bona estabilitat de les espatlles contribueix a una posició postural més correcta i, per tant, també garanteix una millor funció al coll, per tant, menys dolor al coll.

Exercicis elàstics d'espatlla:

• Rotació d'espatlla de peu - rotació interior: Fixeu l’elàstic a l’alçada del melic. Estigueu amb l’elàstic en una mà i el costat contra la paret de la costella. Teniu un angle d’uns 90 graus al colze i deixeu que l’avantbraç s’assenyali des del cos. Gireu a l'articulació de l'espatlla fins que l'avantbraç estigui a prop de l'abdomen. El colze es manté fort contra el cos durant l’exercici.

Exercici d’espatlles: rotació cap a l’interior

• Rotació d'espatlles de peu - rotació exterior: Col·loqueu l'elàstic a l'alçada del melic. Poseu-vos amb l’elàstica en una mà i amb el lateral contra la paret costella. Teniu un angle d’uns 90 graus al colze i deixeu assenyalar l’avantbraç des del cos. Gireu cap a l’exterior en l’articulació de l’espatlla fins on pugueu. El colze es manté a prop del cos durant l’exercici.

Exercici d’espatlla: rotació exterior

• Elevació davantera dempeus: Poseu el centre del punt sota els peus. Poseu-vos amb els braços cap avall al costat i un mànec a cada mà. Torneu els palmells enrere. Aixeca els braços cap amunt i cap avall fins que estiguin just per sota de l'alçada de la cara.

Exercici d’espatlla: aixecament frontal

• Rem de peu: Fixeu l’elàstic a la paret de la costella. Dempeu amb les potes esteses, un mànec a cada mà i cara a la paret de la costella. Mantingueu els braços rectes del cos i estireu les nanses cap a l'estómac. Heu de saber que els omòplats s’estrenen els uns als altres.

Exercici d’espatlles: rem de peu

• Avantbraç dret cap a dins: Fixeu el punt a la part superior de la paret de la costella. Estigueu amb les nanses en una mà i el costat contra la paret de la costella. Manteniu el braç recte del cos i traieu el mànec cap avall i cap al maluc.

Exercici de l'espatlla: estirament d'un braç dret

• Pujada vertical: Poseu el centre del punt sota els peus. Poseu-vos amb els braços cap avall al costat i un mànec a cada mà. Gireu els palmells cap a vosaltres. Aixeca els braços cap a un costat i cap amunt fins que siguin horitzontals.

Exercici d’espatlla: elevació lateral dreta

- Tots els exercicis es realitzen amb 3 conjunts x 10-12 repeticions. 3-4 vegades per setmana (4-5 vegades si es pot). Si no n’obté tants, només en pots agafar tants.

Manteniu-vos actiu

A més d’exercicis específics per al coll, es recomana fer passejades per terreny accidentat (boscos i camps de conreu) amb o sense participacions (encanteris de marxa nòrdica). La durada dels viatges s’ha de mantenir a un nivell que no provoqui dolor. Tanmateix, quines activitats poden variar en certa manera natació og fer exercici creu entrenador sovint són bons mètodes d’entrenament per a algú amb problemes de coll.

Entrenament de flexors profunds del coll

Els DNF o flexors profunds del coll són essencials quan es tracta de la funció del coll; s’ha descobert que, amb debilitat o disfunció en aquests, la persona pot ser més propensa al dolor cervical. Un clínic comprovarà si teniu debilitat en aquestes mitjançant una prova clínica anomenada prova de Jull; quan tremoleu en 10 segons, es considerarà que teniu una força inadequada als flexors del coll.

Poseu-vos en contacte amb nosaltres a la nostrapreguntar - obtenir respostes'columna o pàgina de Facebook si voleu que s'enviïn aquests exercicis; farem un programa d'exercicis així si hi ha una demanda.