5/5 (1)

5 Exercicis contra la resolució pèlvica

La remissió pèlvica és un problema conegut i generalitzat en l’embaràs. La solució pèlvica és causada per una hormona anomenada Relaxin. Relaxin produeix i converteix col·lagen, per augmentar la flexibilitat i el moviment dels músculs, tendons, lligaments i teixits al canal de naixement i al voltant de la pelvis. Això ajuda a donar prou moviment a la zona perquè el nadó pugui néixer.

És important recordar que els problemes pèlvics sovint es resumeixen en diversos factors diferents. Entre altres coses, la postura (augment de la corba a la part baixa de l'esquena i la pelvis inclinada cap endavant), els músculs tensos (els músculs de l'esquena i els glutis es tensen per intentar "mantenir" la pelvis que s'inclina cap endavant) i les articulacions s'irriten i funcionen (sovint hi ha pot ser una articulació hipomòbica que tanca una articulació pèlvica mentre l’altra és hipermòbil); d’aquest darrer és important que aquest moviment sigui simètric.

Hi ha tres objectius principals a l’hora d’entrenar i estirar contra la resolució pèlvica:

Estira els músculs de l'esquena i de la natja
Enforteix la musculatura de l’esquena, el nucli, el maluc i el seient
Restaurar el moviment simètric normal de les articulacions pèlviques

També llegiu: - Solució pèlvica? Llegiu-ne més informació aquí.

Els cinc exercicis que hem escollit com a candidats per utilitzar-los en una pelvis més estable i funcional no són els únics exercicis que funcionen: n’hi ha molts d’altres. Però, per tant, hem optat per centrar-nos en aquests 5 exercicis que poden afavorir l’estabilitat pèlvica d’una manera suau i eficaç.

1. Seient reclinable

Un exercici d’estirament suau i segur que contribueix a una millor funció i més flexibilitat en els músculs gluteals exposats, com el musculus gluteus medius i el piriformis.

com: Estirar-se d'esquena, preferiblement sobre una estora d'exercici amb suport per a la part baixa de l'esquena. Estireu una cama cap a vosaltres i col·loqueu-la sobre l'altra; a continuació, utilitzeu l'altra cama per ajudar-vos a estirar-vos.

Quant temps: Els exercicis de roba s’han de celebrar durant 3 jocs d’uns 30 a 60 segons aproximadament a cada plató. Repetiu els dos costats.

Video: Seient reclinable

2. Exercici "OYSTER" (enforteix els músculs del maluc, la cuixa i la pelvis)

L’exercici d’ostres contribueix a una millora de l’activació del seient, una major estabilitat del maluc i una major força pèlvica. L'exercici es pot realitzar amb o sense entrenament elàstic, tot i que us recomanem que utilitzeu elàstic per obtenir la càrrega adequada. Nosaltres recomenem aquest teixit d'entrenament amb 6 punts forts diferents (s'obre en nova finestra) de manera que podeu canviar de força a mesura que se us augmenti.

com: Estigueu al costat en una posició recolzada. Novament, remarquem que preferiblement heu d'utilitzar una estora d'entrenament per a un confort òptim. Mantingueu els talons a prop els uns dels altres durant tot l’exercici i deixeu que les cames s’allunguin suaument en un moviment suau i controlat.

Quant temps: Realitza 10-15 repeticions en 2-3 conjunts

3. Elevador de seient ajagut

Un dels exercicis més importants que podeu fer durant tota l’embaràs. L’ascensor del seient estirat afavoreix la cooperació entre l’esquena, la pelvis, el maluc i les cuixes, alhora que enforteix els músculs bàsics i del nucli importants.

com: Estigueu a l’esquena amb els braços cap al costat. Assegureu-vos que el coll tingui suport (utilitzeu una tovallola enrotllada, per exemple) i que utilitzeu una estora d’entrenament. Aixeca el seient cap amunt en un moviment controlat i suau.

Quant temps: Realitza 10 representacions en 3 sèries

Video: Ascensor de seient inclinat / ascensor pèlvic

4. Elevació lateral de les cames (enfortiment fora de la pelvis i el maluc)

És important augmentar l'estabilitat pèlvica en tots els plans, inclòs el pla d'estabilitat lateral. L’aixecament lateral de les cames és un exercici fantàstic que aïlla l’exterior del maluc i la pelvis i que contribueix eficaçment a enfortir el maluc i la pelvis d’una manera segura i bona.

com: Estigueu al costat amb suport sota el cap. Aixequeu la cama lentament i controleu cap amunt en un moviment suau.

Quant temps: Realitza 10 representacions en 3 sèries

Video: Elevació lateral de cames

5. Cercles de braços a la bola de teràpia («remenant a l'olla»)

Quan està embarassada i durant l’embaràs, és necessari per motius naturals amb exercicis bàsics adaptats. Els braços en una bola de teràpia són un tipus de "tauler dinàmic" que enforteix els músculs del nucli i de l'esquena d'una manera eficaç i segura. És sorprenentment pesat i probablement el sentiran molts.

com: Necessitaràs una pilota de teràpia per realitzar aquest exercici. Poseu-vos a la "posició de tauló" (preferiblement amb els genolls a terra si cal) i recolzeu els colzes a la part superior de la bola de teràpia. A continuació, moveu els braços en cercles controlats alternant 5 repeticions a cada costat.

Quant temps: Realitza 10 representacions en 3 sèries

Video: Cercles de braços a la bola de teràpia

resum

Ara heu vist 5 exercicis contra la solució pèlvica que poden contribuir a augmentar el nucli i la funció pèlvica. També es recomana l'entrenament general segons la capacitat, preferiblement caminades en terrenys difícils i entrenament a la piscina. Us recomanem que us poseu en contacte amb el vostre metge si no esteu segur de si aquests exercicis són adequats per a un diagnòstic de malaltia provat o similar.