Última actualització el 21/02/2024 per Les clíniques del dolor - Salut interdisciplinària

11 exercicis de ciàtica

Pateix ciàtica? Aquí teniu 11 bons exercicis que poden reduir el dolor nerviós, proporcionar una millor força muscular i més mobilitat.

Ciàtica també es coneix com a fals ciàtica - un diagnòstic on el dolor nerviós i la radiació per les cames des de l'esquena es produeix a causa de la irritació del nervi ciàtic com a resultat de miàlgies, tensió muscular i restriccions articulars.

- Una diferència marcada amb la veritable ciàtica

La diferència entre la ciàtica falsa i la veritable és que aquesta darrera prové d'un trastorn discal o prolapse. Afortunadament, la ciàtica falsa és molt més freqüent que l'hèrnia discal simptomàtica. Per fer alguns d'aquests exercicis, necessiteu un equip d'exercicis adaptat, com ara minibands o banda de pilates (els enllaços s'obren en una nova finestra del navegador).

"L'article ha estat escrit en col·laboració amb personal sanitari autoritzat públicament i ha estat verificat per la seva qualitat. Això inclou tant fisioterapeutes com quiropràctics a Clíniques del dolor Salut interdisciplinària (vegeu la descripció general de la clínica aquí). Sempre recomanem que un personal sanitari expert avaluï el vostre dolor".

1. Columna vertebral recargolada (extensió "Cobra" / McKenzie)

Aquest exercici estira i mobilitza la part baixa de l'esquena d'una manera suau. Acuéstese de panxa i recolza't sobre els colzes amb els palmells cap al terra. Mantingueu el coll en una posició neutra (no doblegat) i estireu suaument cap enrere aplicant pressió cap avall a través de les mans.

- No estireu tant que et faci mal

Hauríeu de sentir un lleuger estirament als músculs abdominals quan arribeu a l'esquena; no aneu tan lluny que et faci mal. Mantingueu la posició durant 5-10 segons. Repetiu més de 6-10 repeticions.

2. Posició d’emergència (posició 90/90)

Per a aquells que tingueu una ciàtica més forta, us recomanem la "posició d'emergència" o, com ho anomenem personalment, la posició "90/90". Aquesta és una posició en què la investigació ha demostrat que teniu la mínima pressió possible sobre les vèrtebres inferiors, els nervis i els músculs de la part inferior de l’esquena; no us hi heu d’estirar massa temps i, en cas contrari, us recomanem que continueu movent-vos dins del que permet l’esquena.

Estireu a terra amb el fèmur a 90 graus i els panxells a 90 graus, com s'il·lustra a la imatge: podeu enrotllar una tovallola fina i col·locar-la a la corba de la part baixa de l'esquena. En cas de mal d'esquena agut i ciàtica, podeu intentar estirar-hi, per exemple, 3-5 vegades al dia amb una durada d'aproximadament 30 minuts alhora. Pot ser beneficiós combinar aquesta posició amb el refredament paquet fred, preferentment segons les directrius amb "15 minuts encès, 15 minuts desactivats".

3. Pierna a pit (exercici per a l'esquena i el seient)

Aquest exercici té com a objectiu augmentar el moviment de la part baixa de l’esquena i estirar els músculs del seient i de la part baixa de l’esquena; això pot tenir un efecte calmant sobre la ciàtica. Acuéstese al terra amb l'esquena cap avall, preferiblement sobre una estora d'exercici amb suport sota el coll. Estireu les cames cap amunt fins que estiguin en una posició doblegada.

A continuació, doblegueu una cama contra vosaltres fins que sentiu que s’estira suaument al seient i baixa a l’esquena. Manteniu l’estirament durant 20-30 segons i repeteixi 3 vegades per cada costat.

- Es pot realitzar de dues maneres diferents

Alternativament, podeu doblar ambdues cames fins al pit, però recomanem utilitzar-lo només quan tingueu menys dolor, ja que pressiona una mica més sobre els discos de la part inferior de l’esquena.

4. Estiraments

La majoria de nosaltres sabem que la irritació nerviosa pot provocar irritacions musculars i alteració de la marxa (inclinació i longitud de pas més curta). Per tant, no és estrany sentir-se més estret als músculs de les cames, inclosos els músculs de la vedella i els isquiotibials. Per tant, es recomana estirar la part posterior de la cama diàriament, on mantingueu l'estirament durant 30-60 segons i repetiu més de 3 sèries. La il·lustració següent és una bona manera d’estirar la part posterior de la cama. Aquesta també pot ser una bona manera de contrarestar els rampes de les cames per a aquells que hi estan lluitant.

Si us plau, poseu-vos en contacte amb nosaltres si teniu cap pregunta

El nostre departaments clínics de Vondtklinikkene (feu clic seva per obtenir una visió completa de les nostres clíniques), inclòs a Oslo (Seients Lambert) i Viken (So Eidsvoll og Fusta crua), té una competència professional distintivament alta en la investigació, tractament i rehabilitació del dolor en músculs, tendons, nervis i articulacions. dit del peu contacta amb nosaltres si voleu ajuda de terapeutes autoritzats públicament amb experiència en aquests camps.

5. Estocada lateral amb mini banda elàstica

Aquest exercici és un excel·lent entrenament per als músculs gluti, que tenen un paper molt important en l'estabilització del maluc. Una pelvis estable té molt menys possibilitats de tenir problemes en els músculs i les articulacions. Una banda d'entrenament (mini banda) com es mostra a continuació es pot connectar fàcilment al voltant dels dos turmells.

- Recordeu tenir els peus en la posició correcta

A continuació, poseu-vos amb els peus a l’amplada de les espatlles de manera que hi hagi una resistència suau de la corretja fins als turmells. Els genolls han d’estar lleugerament doblegats i el seient ha d’estar lleugerament cap enrere en una mena de posició parcialment escairat.

A continuació, feu un pas cap a la dreta amb el peu dret i torneu a deixar la cama esquerra en peu, assegurant-vos de mantenir el genoll estable (no deixeu-lo caure) i després torneu a la posició inicial. Repetiu 10-15 repeticions, a banda i banda, en 2-3 sèries.

Recomanació: Teixir amb mini cinta (l'enllaç s'obre en una nova finestra del navegador)

Com podeu veure, necessitareu un punt semblant com aquest, una mini cinta, per realitzar estocades laterals amb gomes elàstiques. Recomanem força verda (mitjana). Premeu seva o a la imatge si voleu llegir més sobre el producte.

Vídeo: resultat lateral amb elàstic

6. Pont

Es fa ràpidament per oblidar la importància que tenen els músculs del seient per a l’esquena i el maluc. Els músculs gluteals forts redueixen la pressió i la tensió a l’esquena.

El pont es realitza estirat d'esquena amb les cames doblegades i els peus a terra, amb els braços recolzats als costats. L'esquena ha d'estar en una corba neutra. No dubteu a escalfar el seient fent alguns exercicis lleugers: simplement tens els músculs del seient, mantén-lo premut durant uns 5 segons i torna a deixar anar.

- Activa els músculs adequats de la bona manera

Aquest és un exercici d'activació que indica als músculs que planeja utilitzar-lo aviat, cosa que al seu torn pot conduir a un ús més correcte durant l'exercici, així com a reduir la possibilitat de dany muscular. Quan estiguis preparat, realitza l'exercici contraint els músculs glutials, abans d'aixecar la pelvis i els malucs cap al sostre. Assegureu-vos de fer l'exercici empenyent-los a través dels talons. Aixequeu la pelvis fins que l'esquena estigui en una posició neutra, no arquejada, i després baixeu lentament l'esquena fins a la posició inicial. L'exercici es realitza 8-15 repeticions, en 2-3 sèries.

7. Exercici de mobilització del nervi ciàtic ("filiació nerviosa")

L’objectiu d’aquest exercici és mobilitzar la ciàtica pròpiament dita i pot ser dolorós si es troba en una fase aguda del problema de ciàtica, per tant, s’haurà d’esperar fins que la irritació ciàtica sigui una mica més controlada. Estigueu al terra amb l'esquena, preferiblement sobre una estora d'entrenament amb suport al coll.

– Moviments tranquils i controlats

Després inclina una cama cap al pit i després agafa la part posterior de la cuixa amb les dues mans. Estireu la cama en un moviment controlat i tranquil mentre estireu la cama cap a vosaltres. Mantingueu l’exercici de la roba durant 20-30 segons mentre feu respiracions profundes. Després doblar el genoll cap enrere i tornar a la posició inicial. També podeu utilitzar una tovallola o similar (com es mostra a la imatge) per obtenir un estirament addicional a la part posterior de la cuixa.

Repetiu l'exercici 2-3 vegades a cada costat.

Consell: automesures contra la ciàtica

A més dels exercicis diaris, també podeu intentar que la vostra posició de treball sigui més correcta ergonòmicament. Si treballes molt en posició asseguda, et recomanem l'ús coixí ergonòmic. És un coixí de seient especialment dissenyat que redueix la càrrega de compressió tant a la part baixa de l'esquena com al nervi ciàtic a l'interior del seient.

Premeu la imatge o seva per llegir més sobre aquest coixí ergonòmic de còccix.

8. L'exercici de la cloïssa

Un molt bon exercici per a un ús més correcte dels músculs del gluti, especialment del gluti mitjà. Sentireu que "es crema" una mica al seient després d'unes poques repeticions, cosa que indica que, molt probablement, utilitzeu poc aquesta important part dels músculs de suport, cosa que al seu torn posa més tensió a l'esquena.

Estireu de costat en posició fetal, amb els malucs en una flexió de 90 graus i els genolls un sobre l'altre. Deixeu que el braç inferior actuï com a suport sota el cap i deixeu que el braç superior descansi sobre el cos o el terra. Aixequeu el genoll superior des del genoll inferior, mantenint els talons en contacte entre ells, com una obertura de cloïssa, d'aquí el nom. Centra't en l'activació dels músculs gluteals quan es realitza l'exercici. Repetiu l'exercici en 10-15 repeticions en 2-3 sèries.

Vídeo: exercici de cloïsses amb teixir:

9. Aixecament dels dits i taló

L’aixecament dels dits del peu i el seu germà petit menys conegut, l’aixecament del taló, són exercicis importants per als músculs de l’arc del peu i la planta del peu. Els exercicis es poden realitzar a terra descobert o a les escales. Hem de recordar que la línia frontal en càrregues contra l’esquena i la pelvis es troba als peus; per tant, els músculs forts del peu són importants per poder limitar aquest tipus de sobrecàrrega. També és excel·lent per activar els músculs de la vedella i estimular els senyals nerviosos als peus.

• Posició A: Comenceu amb els peus en una posició neutral i aixequeu-vos sobre els dits dels peus, mentre empenyeu cap avall cap al futbol.
• Posició B: mateix punt de partida. A continuació, aixequeu els peus cap als talons; aquí pot ser adequat recolzar-vos contra una paret.
• - Realitza 10 repeticions dels dos exercicis en 3 sèries.

10. "Monstre camina" amb elàstic

"Monster Walk" és un exercici brillant per als genolls, els malucs i la pelvis. El que el fa excel·lent per a l'estabilitat del maluc i els músculs de l'esquena. Després de poc temps amb aquest exercici, sentireu que crema profundament al seient.

Trobeu una banda d'exercici que es pugui lligar al voltant dels dos turmells com en un cercle gran. A continuació, poseu-vos amb els peus separats a l'amplada de les espatlles perquè hi hagi una bona resistència de la banda contra els turmells. Aleshores hauríeu de caminar, mentre treballeu per mantenir les cames separades a l'amplada de les espatlles, una mica com Frankenstein o una mòmia, d'aquí el nom. L'exercici es realitza durant 30-60 segons en 2-3 sèries.

11. Extensió de seient ajagut

Aquest exercici estén els músculs gluteals i el piriforme: aquest últim és un múscul que sovint participa en ciàtica i ciàtica. Acuéstese al terra amb l'esquena cap avall, preferiblement sobre una estora d'exercici amb suport sota el coll. A continuació, doblegueu la cama dreta i col·loqueu-la sobre la cuixa esquerra. A continuació, agafeu la cuixa esquerra o la cama dreta i estireu suaument cap a vosaltres fins que sentiu que s'estén profundament a la part posterior de la cuixa i els músculs gluteals del costat que estireu. Mantingueu la tensió durant 30 segons. A continuació, repetiu per l'altre costat. Realitzat en 2-3 sèries a cada costat.

Resum: 11 exercicis contra la ciàtica

Aquests són exercicis segurs que idealment s'han de fer regularment per obtenir un efecte òptim - però us recordem que poden passar diverses setmanes abans que comenci a notar una clara diferència en la funció muscular i els símptomes. No dubteu a contactar amb nosaltres a una de les nostres clíniques (vegeu la descripció general de la clínica a continuació), YouTube o Facebook si tens preguntes o similars sobre l'entrenament o els teus problemes musculars i articulars. Els nostres fisioterapeutes i quiropràctics esperen rebre notícies vostres.

Les clíniques del dolor: la vostra elecció per a la salut interdisciplinària moderna

Els nostres metges i departaments clínics sempre tenen com a objectiu situar-se entre les primeres elits en el camp de la investigació, el tractament i la rehabilitació del dolor i les lesions en músculs, tendons, nervis i articulacions. En prémer el botó següent, podeu veure una visió general de les nostres clíniques, inclosa a Oslo (incl Seients Lambert) i Viken (Fusta crua og So Eidsvoll).

Consulteu la visió general de la clínica

article: 11 exercicis contra la ciàtica (falsa ciàtica)

Escrit per: Els nostres quiropràctics i fisioterapeutes autoritzats públicament a Vondtklinikkene

Comprovació dels fets: Els nostres articles sempre es basen en fonts serioses, estudis de recerca i revistes de recerca, com ara PubMed i la Biblioteca Cochrane. Si us plau, poseu-vos en contacte amb nosaltres si detecteu algun error o teniu comentaris.

No dubteu a seguir el Vondtklinikkene - Salut interdisciplinària a YOUTUBE

No dubteu a seguir el Vondtklinikkene - Salut interdisciplinària a FACEBOOK