গলা ব্যথা রোধ এবং প্রতিরোধের জন্য অনুশীলনগুলি
ঘাড় ব্যথার জন্য সঠিক অনুশীলনের কোনও যাদু রেসিপি নেই, তবে এমন কিছু অনুশীলন রয়েছে যেগুলি ঘাড়ের ব্যথা প্রতিরোধ এবং প্রতিরোধ করার ক্ষেত্রে অন্যদের চেয়ে বেশি উপকারী বলে মনে হয়।
সঙ্গে অনুশীলন সম্মিলন
একটি ভাল শুরু হতে পারে। এটি যথাযথ উপরের পিছনে এবং কাঁধের ক্রিয়াকলাপকে উত্সাহিত করতে সহায়তা করে, যা ঘাড় উপশম করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ - সর্বোপরি, এটি উপরের পিঠ এবং কাঁধ যা ঘাড়ের জন্য 'ভিত্তি' সরবরাহ করে। তত্ত্বটি হ'ল ভাল কাঁধের স্থায়িত্ব আরও সঠিক ভঙ্গি অবস্থানে অবদান রাখে এবং এইভাবে ঘাড়ে আরও ভাল কার্যকারিতা নিশ্চিত করে - তাই ঘাড়ে কম ব্যথা হয়।
ইলাস্টিক কাঁধ ব্যায়াম:
- স্থায়ী কাঁধের আবর্তন - অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন: নাভি উচ্চতায় ইলাস্টিক সংযুক্ত করুন। এক হাতে ইলাস্টিক এবং পাঁজরের দেয়ালের বিপরীতে পাশে দাঁড়িয়ে থাকুন। কনুইতে প্রায় 90 ডিগ্রি কোণ থাকে এবং বাহুটি শরীর থেকে নির্দেশ করে। সামনের অংশটি তলপেটের কাছাকাছি না হওয়া পর্যন্ত কাঁধের জয়েন্টে ঘোরান। অনুশীলনের সময় কনুই শরীরের বিরুদ্ধে শক্তভাবে ধরে থাকে।
কাঁধ ব্যায়াম - অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন
- স্থায়ী কাঁধের আবর্তন - বাহ্যিক ঘূর্ণন: নাভি উচ্চতায় ইলাস্টিক সংযুক্ত করুন। এক হাতে ইলাস্টিক দিয়ে এবং পাঁজরের দেয়ালের বিপরীতে পাশ দিয়ে দাঁড়াও। কনুইতে প্রায় 90 ডিগ্রি কোণ রয়েছে এবং শরীর থেকে বাহুটি নির্দেশ করুন। আপনি যতদূর পারেন কাঁধের জয়েন্টে বাইরের দিকে ঘোরান। অনুশীলনের সময় কনুই শরীরের কাছাকাছি রাখা হয়।
কাঁধের অনুশীলন - বাইরের আবর্তন
- স্থায়ী সামনের উচ্চতা: আপনার পায়ের নীচে বোনা মাঝখানে সংযুক্ত করুন। আপনার হাত পাশাপাশি পাশে এবং প্রতিটি হাতে একটি হ্যান্ডেল দিয়ে দাঁড়ান। তোমার হাতের তালু ফিরিয়ে দাও। আপনার বাহুগুলি মুখের উচ্চতার নীচে না হওয়া পর্যন্ত উপরে এবং নীচে তুলুন।
কাঁধের অনুশীলন - সামনের লিফট
- স্থায়ী সারি: পাঁজরের প্রাচীরের সাথে ইলাস্টিক সংযুক্ত করুন। ছড়িয়ে পড়া পায়ে, প্রতিটি হাতে একটি হ্যান্ডেল এবং পাঁজরের দেয়ালের মুখের সাথে দাঁড়ানো। আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের বাইরে সোজা রাখুন এবং হ্যান্ডলগুলি আপনার পেটের দিকে টানুন। আপনার জানা উচিত যে কাঁধের ব্লেডগুলি একে অপরের দিকে টানা হয়।
কাঁধ ব্যায়াম - স্থায়ী রোয়িং
- ভিতরের দিকে স্থিতিশীল: পাঁজরের প্রাচীরের শীর্ষে বোনাটি সংযুক্ত করুন। এক হাতে হ্যান্ডলগুলি এবং পাঁজরের দেয়ালের বিপরীতে পাশ দিয়ে দাঁড়াও। শরীর থেকে সোজা বাহু ধরে হাতলটি নীচে এবং পোঁদের দিকে টানুন।
কাঁধের অনুশীলন - এক হাতের টান-ডাউনকে দাঁড়ানো
- উল্লম্ব উত্থাপন: আপনার পায়ের নীচে বোনা মাঝখানে সংযুক্ত করুন। আপনার হাত পাশাপাশি পাশে এবং প্রতিটি হাতে একটি হ্যান্ডেল দিয়ে দাঁড়ান। আপনার হাত আপনার দিকে ঘুরিয়ে দিন। বাহুগুলি অনুভূমিক না হওয়া পর্যন্ত বাহুটি বাহিরের দিকে এবং উপরে উঠান।
কাঁধ ব্যায়াম - স্থায়ী পাশের উচ্চতা
- সমস্ত অনুশীলন দিয়ে সঞ্চালিত হয় 3 সেট এক্স 10-12 পুনরাবৃত্তি। সপ্তাহে 3-4 বার (আপনি যদি পারেন 4-5 বার)। আপনি যদি এতগুলি না পান তবে আপনি কেবল যতটা পারেন তা নিতে পারেন।
সক্রিয় থাকুন
নির্দিষ্ট ঘাড় ব্যায়াম ছাড়াও, এটি সুপারিশ করা হয় রুক্ষ ভূখণ্ডে হাঁটুন (বন এবং ক্ষেত্র) বাজি ছাড়াই বা ছাড়াই (নর্ডিক হাঁটার মন্ত্র)। ভ্রমণের সময়কাল এমন স্তরে রাখা উচিত যাতে এটি ব্যথা প্ররোচিত করে না। তবে কোন ক্রিয়াকলাপটি সবচেয়ে ভাল তা ব্যক্তির জন্য কিছুটা ভিন্ন হয় সাঁতার og অনুশীলন উপর ক্রস প্রশিক্ষকের ঘাড়ের সমস্যায় আক্রান্ত ব্যক্তির জন্য প্রায়শই ভাল প্রশিক্ষণ পদ্ধতি।
গভীর ঘাড় flexors প্রশিক্ষণ
ঘাড়ের ফাংশনের ক্ষেত্রে ডিএনএফ বা গভীর ঘাড়ের ফ্লেক্সারগুলি প্রয়োজনীয় essential এটি আবিষ্কার করা হয়েছে যে এগুলির মধ্যে দুর্বলতা বা কর্মহীনতার কারণে ব্যক্তি ঘাড়ে ব্যথায় আরও ঝুঁকিতে পড়তে পারে। একজন চিকিত্সক চেক করবেন যে এটিতে আপনার কাছে দুর্বলতা আছে কিনা যাজুলের পরীক্ষা নামক ক্লিনিকাল টেস্ট - যদি 10 সেকেন্ডের মধ্যে কাঁপানো হয় তবে এটি বিবেচনা করা হবে যে আপনার ঘাড়ের ফ্লেক্সারে আপনার অপর্যাপ্ত শক্তি রয়েছে।
উত্তর দিন
আলোচনায় যোগ দিতে চান?অবদান নির্দ্বিধায়!