27/12/2023 তারিখে সর্বশেষ আপডেট করা হয়েছে ব্যথা ক্লিনিক - আন্তঃবিভাগীয় স্বাস্থ্য

পিঠে ব্যথা জন্য 8 অনুশীলন

পিঠে ব্যথা পেয়ে নির্যাতন? পিছনের জন্য এখানে 8 টি ভাল অনুশীলন যা আরও পেশী শক্তি, কম ব্যথা এবং আরও ভাল ফাংশন দেয়। যার খারাপ পিছনে রয়েছে তাকে আপনি চেনেন এমন কারও সাথে নির্দ্বিধায় শেয়ার করুন।

এই অনুশীলনের সাথে একত্রিত হয়ে আমরা আপনার প্রতিদিনের অনুশীলন বাড়ানোর পরামর্শ দিই, উদাহরণস্বরূপ রুক্ষ ভূখণ্ডে বা সাঁতার কাটতে। আপনার যদি ইতিমধ্যে কোনও রোগ নির্ণয় হয় তবে আমরা পরামর্শ দিচ্ছি যে আপনি আপনার ক্লিনিশিয়ান (চিকিত্সক, চিরোপ্রাক্টর, ফিজিওথেরাপিস্ট বা অনুরূপ) এর সাথে চেক করে নিন যে এই অনুশীলনগুলি আপনার জন্য উপযুক্ত কিনা। মনে রাখবেন আপনি বেশ কয়েকটি অনুশীলন প্রোগ্রামও পাবেন আমাদের ইউটিউব চ্যানেলে (নতুন উইন্ডোতে খোলে) - এবং আপনি নিবন্ধে আরও অনুশীলনের ভিডিওগুলি দেখতে পারেন।

1. therapy ভাঁজ ছুরি therapy থেরাপি বল

এটি এমন একটি অনুশীলন যা পিছনে ডিস্ক এবং মেরুদন্ডের সাথে খুব দয়া করে। একই সময়ে, এটি মূল পেশীগুলির জন্য খুব ভারী এবং কার্যকর। এটি এমন একটি অনুশীলন যা আপনাকে ধীরে ধীরে অভ্যস্ত হতে হবে, বিশেষত যদি আপনি এইভাবে অনুশীলন করতে অভ্যস্ত না হন। আপনি যদি আরও পুনরাবৃত্তি করতে অসুবিধা পান তবে আমরা আপনাকে যতটা সম্ভব তার সাথে শুরু করার পরামর্শ দিই - এবং তারপরে আপনি আরও শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়িয়ে নিন।

A: অনুশীলনের জন্য অবস্থান শুরু করা। থেরাপির বলের পা এবং আপনার হাতগুলি মাটিতে দিয়ে শুরু করুন, যেন আপনি চাপ দিচ্ছেন।

B: আস্তে আস্তে বলটি আপনার নীচে টানুন। তারপরে আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

অনুশীলন দিয়ে বাহিত হয় 8-10 পুনরাবৃত্তি শেষ 3-4 সেট.

2. ইলাস্টিক দিয়ে "মনস্টার ওয়াক"

"মনস্টার ওয়াকস" হল হাঁটু, নিতম্ব এবং শ্রোণীর জন্য একটি উজ্জ্বল ব্যায়াম। এটি পূর্ববর্তী 5 টি অনুশীলনে আমরা যা শিখেছি এবং ব্যবহার করেছি তা একত্রিত করেছে। এই ব্যায়ামের সাথে অল্প সময়ের পরে, আপনি অনুভব করবেন যে এটি আসনের গভীরে জ্বলছে। এই ব্যায়ামের জন্য আমরা একটি পারফর্ম বেটার ট্রেনিং ট্রাম সুপারিশ করি (গুল অথবা সবুজ).

একটি ব্যায়াম ব্যান্ডটি সন্ধান করুন (এই ধরণের ব্যায়ামের পক্ষে সুনির্দিষ্টভাবে অভিযোজিত - আমাদের অনলাইন স্টোরটি চেক করতে নির্দ্বিধায় বা সরাসরি আমাদের জিজ্ঞাসা করুন) যা কোনও বৃহত বৃত্তের মতো উভয় গোড়ালির চারপাশে আবদ্ধ হতে পারে। তারপরে আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়ান যাতে আপনার পায়ের গোড়ালি থেকে স্ট্র্যাপ থেকে ভাল প্রতিরোধের উপস্থিতি ঘটে। তারপরে আপনার হাঁটা উচিত, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখার জন্য কাজ করার সময়, কিছুটা ফ্রাঙ্কেনস্টাইন বা মমি-এর মতো নাম। অনুশীলন সঞ্চালিত হয় 30-60 সেকেন্ড শেষ 2-3 সেট.

হ্যামস্ট্রিংস এবং সিট প্রসারিত

এই অনুশীলনের উদ্দেশ্য হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলিতে আরও নমনীয়তা অর্জন করা - যে পেশীগুলি খুব সংকীর্ণ হলে পিঠের সমস্যায় অবদান রাখে বলে পরিচিত। আপনার ঘাড়ের নীচে সমর্থন সহ একটি প্রশিক্ষণ মাদুরের উপর, আপনার পিছনে নীচে মেঝেতে সমতল শুয়ে থাকুন।

তারপরে একটি পা বুকের দিকে বাঁকুন এবং তারপরে উভয় হাত দিয়ে উরুর পিছনে আঁকড়ে ধরুন। আপনার পাটি আপনার দিকে টানানোর সময় একটি নিয়ন্ত্রিত, শান্ত গতিতে আপনার পা প্রসারিত করুন। গভীর শ্বাস নেওয়ার সময় পোশাক অনুশীলনটি 20-30 সেকেন্ডের জন্য রাখুন। তারপরে আপনার হাঁটুর পিছন দিকে বাঁকুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। বিকল্পভাবে আপনি একটি গামছা বা theরু এর পিছনে অতিরিক্ত প্রসারিত পেতে পছন্দ করতে ব্যবহার করতে পারেন।

অনুশীলন পুনরাবৃত্তি ২-৩ বার প্রতিটি দিকে

4. ব্রিজ

এটি শীঘ্রই নিতম্ব এবং হাঁটুর স্থিতিশীলতার জন্য সিটের পেশীগুলি কতটা গুরুত্বপূর্ণ তা ভুলে যাওয়া দ্রুত তৈরি করা হয়। শক্ত গ্লুটিয়াল পেশী পিছনে চাপ এবং স্ট্রেন হ্রাস করে।

ব্রিজটি আপনার পিঠে শুয়ে আপনার পায়ে বাঁকা এবং আপনার পা সমতলভাবে মাটিতে সজ্জিত করুন এবং আপনার বাহু পাশাপাশি রাখুন। আপনার পিছনে একটি নিরপেক্ষ বক্ররেখা থাকা উচিত। কিছুটা হালকা অনুশীলন করে আসনটি উষ্ণ মনে করুন - যেখানে আপনি কেবল সিটের পেশী শক্ত করে নিন, প্রায় 5 সেকেন্ড ধরে এটি আবার ধরে রাখুন। এটি একটি অ্যাক্টিভেশন ব্যায়াম যা পেশীগুলিকে বলে যে আপনি এটি শীঘ্রই ব্যবহার করার পরিকল্পনা করেছেন - যা অনুশীলনের সময় আরও সঠিক ব্যবহার করতে পারে এবং পেশীগুলির ক্ষতির সম্ভাবনা হ্রাস করতে পারে। আপনি যখন প্রস্তুত হবেন, তখন পেলভিটি উপরে তোলার আগে সিটের পেশীগুলি এক সাথে টেনে অনুশীলনটি সম্পাদন করুন এবং সিলিংয়ের দিকে নিতম্ব করুন। আপনি হিল মাধ্যমে চাপ দিয়ে অনুশীলন সম্পাদন নিশ্চিত করুন। পেলে শ্রোণীটি উত্থাপন করুন একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রয়েছে, অতিরিক্ত বাঁকা নয় এবং তারপরে আস্তে আস্তে পিছনের দিকে শুরু করুন। অনুশীলন করা হয় 8-15 পুনরাবৃত্তি, শেষ 2-3 সেট.

5। যোগ ব্যায়াম: উর্ধ্বমুখাস্বনসানা (কুকুরের অবস্থানের স্কাউটিং)

এই যোগব্যায়ামটি বুকটি উন্মুক্ত করে, পেটের পেশীগুলি প্রসারিত করে এবং পিছনে ভাল উপায়ে সক্রিয় করে। আপনার হাতের তালু দিয়ে মেঝেতে প্রায় পাঁজরের মাঝখানে ফ্ল্যাট পড়ে শুয়ে থাকুন। তারপরে আপনার পাগুলি একসাথে টানুন এবং আপনার পায়ের শীর্ষটি মেঝেটির বিপরীতে টিপুন - একই সাথে আপনার পিছন থেকে বলটি ব্যবহার করুন, আপনার হাতগুলি নয়, আপনার বুকটি মেঝে থেকে উপরে উঠানোর জন্য - আপনার মনে হওয়া উচিত এটি পিছনে কিছুটা প্রসারিত হয় - নিশ্চিত হন যে আপনি খুব বেশি গ্রহণ করবেন না । আপনার পা সোজা রাখুন এবং 5 থেকে 10 গভীর শ্বাসের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। যতবার আপনার প্রয়োজন মনে হয় ততবার পুনরাবৃত্তি করুন।

6. সিট প্রসারিত এবং পিছনে পিছনে

এই অনুশীলনটি গ্লুটিয়াল পেশী এবং পিরিফোর্মিস প্রসারিত করে - পরবর্তীকালে এমন পেশী যা প্রায়শই পিঠে ব্যথা এবং শ্রোণী ব্যথার সাথে জড়িত থাকে। আপনার ঘাড়ের নীচে সমর্থন সহ একটি ব্যায়াম মাদুর উপর, আপনার পিছনে নীচে মেঝে উপর ফ্ল্যাট শুয়ে থাকা। তারপরে ডান পাটি বাঁকুন এবং এটি বাম উরুতে রাখুন। তারপরে বাম উরু বা ডান পাটি ধরুন এবং আস্তে আস্তে আপনার দিকে টানুন যতক্ষণ না আপনি অনুভব করেন যে এটি উরুর পিছনে গভীরভাবে প্রসারিত হয় এবং আপনি যে পাশটি প্রসারিত করেন তার গ্লুটিয়াল পেশী। 30 সেকেন্ডের জন্য স্ট্রেন ধরে রাখুন। তারপরে অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পক্ষের উপর 2-3 সেট উপর পারফরম্যান্স।

7. পিছনে উত্তোলন

ব্যাক উত্তোলন যে কয়েকটি অনুশীলন রয়েছে তার মধ্যে একটি হাইপারট্রফি কারণের উপর প্রমাণিত প্রভাব (বৃহত্তর পেশী ভর) কটিদেশীয় মাল্টিফিডে। মাল্টিফিডগুলি আমাদের বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ, আঘাত-প্রতিরোধকারী পিছনের পেশীগুলির হিসাবে আরও বেশি করে স্বীকৃতি পেয়েছে। তাদেরও ডাকা হয় গভীর, প্যারাস্পিনাল পেশী, যা প্রতিফলিত করে তারা মেরুদণ্ডের নীচে বসে থাকে - এবং এইভাবে বিভিন্ন উপায়ে তীব্র ব্যাক সমস্যার বিরুদ্ধে আমাদের প্রথম প্রতিরক্ষা হিসাবে বিবেচিত হয়।

ভ্রাম্যমান: 5 টি reps x 3 সেট বা 10 reps x 3 সেট (আপনি কতটি পরিচালনা করেন তা দেখুন এবং তারপরে একটি সেট নির্বাচন করুন)।

8. বুকের পা (নীচের অংশ এবং আসন ব্যায়াম)

এই অনুশীলনের লক্ষ্যটি নীচের পিঠের চলাচল বাড়ানো এবং আসনের পেশীগুলি এবং পিছনের অংশটি প্রসারিত করা। আপনার ঘাড়ের নীচে সমর্থন সহ একটি প্রশিক্ষণ মাদুরের উপর, আপনার পিছনে নীচে মেঝেতে সমতল শুয়ে থাকুন। আপনার পা দুটি আপনার দিকে টানুন যতক্ষণ না তারা বাঁকানো অবস্থায় থাকে।

তারপরে আপনার বিরুদ্ধে একটি পা বাঁকিয়ে নিন যতক্ষণ না আপনি এটি আসন এবং নীচের অংশে আলতো করে প্রসারিত অনুভব করেন। 20-30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন এবং প্রতিটি পাশে 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি বিকল্পভাবে উভয় পা বুক পর্যন্ত বাঁকতে পারেন - তবে আপনি যখন কম ব্যথা করবেন তখনই আমরা এটি ব্যবহারের পরামর্শ দিচ্ছি, কারণ এটি নীচের পিছনে ডিস্কগুলিতে কিছুটা বেশি চাপ দেয়।

বোনাস এক্সারসিস - «কুলডাউন»: 4 স্টিফ ব্যাকের বিরুদ্ধে স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ

নীচের ভিডিওতে, আমরা শক্ত এবং ব্যথার জন্য চারটি প্রসারিত ব্যায়াম উপস্থাপন করি। দৈনন্দিন জীবনে পিঠের ব্যথার সাথে যে ব্যায়ামগুলি মৃদু এবং আপনার সাথে মানিয়ে যায়। হাঁটা বা ব্যায়াম করার পরে এগুলি শীতলতার জন্য দুর্দান্ত - অথবা আপনি যদি সকালে শক্ত হয়ে বিরক্ত হন তবে সকালে সেগুলি "আপনার পিছনে ফিরে যেতে" ব্যবহার করতে পারেন। আপনি নীচের ছবিতে ক্লিক করে ভিডিওটি দেখতে পারেন - এবং আপনি আমাদের ইউটিউব চ্যানেলে (Vondt.net) এই ধরনের আরও প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম খুঁজে পেতে পারেন।

ভিডিও: কঠোর পিছনে বিরুদ্ধে 4 টি কাপড়ের অনুশীলন (নীচের ভিডিও দেখুন)

ইউটিউব: আমাদের সাবস্ক্রাইব নির্দ্বিধায় YouTube চ্যানেলে। এখানে আপনি ভাল ব্যায়াম প্রোগ্রাম এবং স্বাস্থ্য টিপস পান। এই ভিডিওতে আপনি কঠোর পিঠের জন্য চারটি ভাল প্রসারিত অনুশীলন - ব্যাখ্যা সহ দেখতে পারেন।

নির্দ্বিধায় আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন ইউটিউব অথবা ফেসবুক আপনার যদি ব্যায়াম বা পেশী এবং জয়েন্ট সংক্রান্ত সমস্যা সম্পর্কিত কোনও প্রশ্ন বা অনুরূপ হয়।

- আপনি কি জানেন যে আপনার পিঠের পিঠটি এমআরআই-তে দেখায়?

পিঠে ব্যথার জন্য আমি কী করতে পারি?

1. সাধারণ অনুশীলন, নির্দিষ্ট ব্যায়াম, প্রসারিত এবং ক্রিয়াকলাপের প্রস্তাব দেওয়া হয় তবে ব্যথার সীমাতে থাকা উচিত। 20-40 মিনিটের দিনে দু'বার হাঁটা পুরো শরীর এবং ঘাড়ে পেশীগুলির জন্য ভাল করে।

2. ট্রিগার পয়েন্ট / ম্যাসেজ বল আমরা দৃ strongly়ভাবে সুপারিশ করি - এগুলি বিভিন্ন আকারে আসে যাতে আপনি এমনকি শরীরের সমস্ত অংশে ভাল আঘাত করতে পারেন। এর চেয়ে ভাল আর কোনও স্ব-সহায়তা নেই! আমরা নিম্নলিখিতটি সুপারিশ করি (নীচের চিত্রটিতে ক্লিক করুন) - যা বিভিন্ন আকারের 5 টি ট্রিগার পয়েন্ট / ম্যাসাজ বলের সম্পূর্ণ সেট:

3. প্রশিক্ষণ: বিভিন্ন প্রতিপক্ষের প্রশিক্ষণের কৌশলগুলি সহ নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ (যেমন বিভিন্ন প্রতিরোধের 6 টি নিটের এই সম্পূর্ণ সেট) আপনাকে শক্তি এবং কার্যকরী প্রশিক্ষণে সহায়তা করতে পারে। বুনন প্রশিক্ষণ প্রায়শই আরও নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ জড়িত, যার ফলস্বরূপ আরও কার্যকর আঘাত প্রতিরোধ এবং ব্যথা হ্রাস হতে পারে।

4. ব্যথা উপশম - শীতলকরণ: বায়োফ্রিজে এমন একটি প্রাকৃতিক পণ্য যা অঞ্চলকে আস্তে আস্তে শীতল করে ব্যথা উপশম করতে পারে। ব্যথা খুব তীব্র হলে শীতল হওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। যখন তারা শান্ত হয়ে যায় তখন তাপ চিকিত্সার পরামর্শ দেওয়া হয় - সুতরাং শীতল এবং গরম উভয়ই পাওয়া যায় বলে পরামর্শ দেওয়া হয়।

5. ব্যথা উপশম - উত্তাপ: টাইট পেশীগুলিকে উষ্ণ করা রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়াতে এবং ব্যথা কমাতে পারে। আমরা নিম্নলিখিত সুপারিশ পুনরায় ব্যবহারযোগ্য গরম / ঠান্ডা গ্যাসকেট (এটি সম্পর্কে আরও পড়তে এখানে ক্লিক করুন) - যা শীতল করার জন্য (হিমায়িত করা যেতে পারে) এবং গরম করার জন্য (মাইক্রোওয়েভে উত্তপ্ত করা যায়) উভয়ই ব্যবহৃত হতে পারে।

পিঠে ব্যথা জন্য ব্যথা ত্রাণ জন্য প্রস্তাবিত পণ্য

বায়োফ্রিজে (কোল্ড / ক্রিওথেরাপি)

পরবর্তী পৃষ্ঠা: - পিঠব্যথা? আপনার এটি জানা উচিত!

পরবর্তী পৃষ্ঠায় এগিয়ে যেতে উপরের ছবিতে ক্লিক করুন।

আমাদের অনুসরণ এবং সোশ্যাল মিডিয়াতে আমাদের নিবন্ধগুলি ভাগ করে আমাদের কাজ সমর্থন করুন:

- অনুগ্রহ করে ভন্ডt.net অনুসরণ করুন YOUTUBE এ

(আপনি যদি আমাদের সমস্যার জন্য নির্দিষ্ট ব্যায়াম বা বিশদ বিবরণ দিয়ে আমাদের ভিডিও তৈরি করতে চান তবে অনুসরণ করুন এবং মন্তব্য করুন)

- অনুগ্রহ করে ভন্ডt.net অনুসরণ করুন ফেসবুক

(আমরা ২৪-৪৮ ঘন্টার মধ্যে সমস্ত বার্তা এবং প্রশ্নের জবাব দেওয়ার চেষ্টা করি)

ফটোগুলি: উইকিমিডিয়া কমন্স ২.০, ক্রিয়েটিভ কমন্স, ফ্রিস্টকফোটোস এবং পাঠকের অবদান জমা দিয়েছে।