21/02/2024 তারিখে সর্বশেষ আপডেট করা হয়েছে ব্যথা ক্লিনিক - আন্তঃবিভাগীয় স্বাস্থ্য

ঘাড় এবং কাঁধের পেশী টান বিরুদ্ধে 5 ব্যায়াম

আপনি কি শক্ত ঘাড় দিয়ে জেগে আছেন? এবং আপনার কাঁধগুলি প্রায়শই আপনার কানের নীচে উত্থিত হয়?

তারপরে এই 5 টি অনুশীলনগুলি ব্যবহার করে দেখুন যা আপনাকে পেশী উত্তেজনা শিথিল করতে এবং ঘাড় এবং কাঁধে পেশী শক্ত করতে সহায়তা করতে পারে। শক্ত ঘাড়ে বিরক্ত এমন বন্ধুর সাথে ভাগ করে নিতে দ্বিধা বোধ করুন।

- ভাল রক্ত ​​সঞ্চালন এবং গতিশীলতা

এখানে 5 টি অনুশীলন রয়েছে যা শক্ত পেশী শক্ত করতে, রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়াতে এবং পেশী এবং জয়েন্টগুলিতে আরও চলাচলে ভূমিকা রাখতে পারে। আঁটসাঁট পেশী এবং ঘাড় এবং কাঁধের পেশীগুলি সাধারণ। এই অনুশীলনগুলি আপনাকে সারা দিন জুড়ে যে পেশীগুলির টান তৈরি করতে পারে তা হ্রাস করতে সহায়তা করে। অনুশীলনটি আপনার ব্যক্তিগত স্বাস্থ্যের সাথে মিলিত হওয়া উচিত।

সর্বোত্তম পুনরুদ্ধারের জন্য সর্বজনীনভাবে অনুমোদিত ক্লিনিকের সাথে চিকিত্সা একত্রিত করা সুবিধাজনক হতে পারে। এই 5 টি অনুশীলনের গতিশীলতা বৃদ্ধি এবং পেশীগুলির টান কমাতে বিশেষ ফোকাস রয়েছে focus আমাদের ফেসবুক পেজে আমাদের সাথে নির্দ্বিধায় যোগাযোগ করুন অথবা মন্তব্য ক্ষেত্রে আপনার ইনপুট বা মন্তব্য আছে.

"নিবন্ধটি সর্বজনীনভাবে অনুমোদিত স্বাস্থ্য কর্মীদের সহযোগিতায় এবং গুণমান পরীক্ষা করে লেখা হয়েছে। এর মধ্যে ফিজিওথেরাপিস্ট এবং চিরোপ্যাক্টর উভয়ই অন্তর্ভুক্ত রয়েছে ব্যথা ক্লিনিক আন্তঃবিভাগীয় স্বাস্থ্য (এখানে ক্লিনিক ওভারভিউ দেখুন)। আমরা সবসময় পরামর্শ দিই যে আপনার ব্যাথার মূল্যায়ন জ্ঞানী স্বাস্থ্যসেবা কর্মীদের দ্বারা।"

পরামর্শ: একটি শক্ত ঘাড়ের জন্য গতি ব্যায়াম এবং প্রসারিত কার্যকর পরিসীমা সহ একটি প্রশিক্ষণ ভিডিও দেখতে নীচে স্ক্রোল করুন।

ভিডিও: শক্ত ঘাড়ের জন্য 5টি স্ট্রেচিং ব্যায়াম

এই পাঁচটি অনুশীলন এবং প্রসারিত অনুশীলনগুলি আপনাকে আপনার ঘাড় এবং কাঁধে গভীর পেশী টান আলগা করতে সহায়তা করতে পারে। ব্যায়ামগুলি এমনভাবে সাজানো হয়েছে যাতে সেগুলি প্রতিদিন এবং সমস্ত বয়সের দ্বারা করা যায়৷ ভিডিওতে দেখা যাচ্ছে চিরোপ্রাক্টর আলেকজান্ডার অ্যান্ডরফ থেকে ল্যামবার্টেস্টার চিরোপ্রাকটর কেন্দ্র এবং ফিজিওথেরাপি (অসলো) অনুশীলন উপস্থাপনা.

আমাদের পরিবারে যোগ দিন এবং আমাদের ইউটিউব চ্যানেলে বিনামূল্যে সাবস্ক্রাইব করতে বিনা দ্বিধায় প্রশিক্ষণ টিপস, প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম এবং স্বাস্থ্য জ্ঞানের জন্য। স্বাগতম!

1. বিড়াল এবং উট

যারা যোগব্যায়াম করার চেষ্টা করেছেন তাদের অধিকাংশই এই ব্যায়ামকে চিনতে পারবে। এটি একটি সুন্দর এবং ব্যাপক মেরুদণ্ডের ব্যায়াম হিসাবে পরিচিত। আপনি আপনার পিঠকে উটের মতো গভীরভাবে ডুবতে দিন - আগে আপনি বিড়ালের মতো কাজ করুন এবং আপনার পিঠে গুলি করুন। এইভাবে, আপনি একটি ভাল এবং নিরাপদ উপায়ে পিছনের গতির সীমার মধ্য দিয়ে যান।

• ভ্রাম্যমান: 6-10 পুনরাবৃত্তি (3-4 সেট)

২. ট্র্যাপিজিয়াসের স্ট্রেচিং

উপরের ট্র্যাপিজিয়াস হল কাঁধ উত্থাপনের জন্য দায়ী পেশী। সুতরাং যখন দীর্ঘ দিন পরে আপনি যখন অনুভব করেন যে আপনার কাঁধগুলি আপনার কানের নীচে উত্তোলিত করা হচ্ছে - তবে আপনি আক্ষরিকভাবে তাদের দোষ দিতে পারেন। এই অনুশীলনটি নিশ্চিত করে যে আপনি নিয়মিত এই পেশী গোষ্ঠীটি প্রসারিত করুন যা ঘাড় এবং মাথা ব্যথার জন্য শক্তিশালী ভূমিকা রাখে।

• অবস্থান শুরু: ব্যায়ামটি বসে বা দাঁড়িয়ে করা যেতে পারে। আপনার বাহু সোজা নিচে বিশ্রাম দিন.
• ফাঁসি: আপনার মাথা পাশে নামিয়ে আনুন। কান কাঁধের দিকে নির্দেশ করা উচিত। আপনি যদি অতিরিক্ত প্রসারিত চান, আপনি আপনার হাত ব্যবহার করতে পারেন এবং আলতো করে টানতে পারেন। তারপরে আপনার অনুভব করা উচিত যে এটি ঘাড়ের অন্য দিকে প্রসারিত হয়েছে, পাশাপাশি কাঁধের ব্লেডের উপরের অংশ এবং ঘাড়ের ন্যাপের দিকে। আমরা দাবি করতে এতদূর যাব যে এটি সম্ভবত ঘাড় এবং কাঁধের পেশী টানগুলির বিরুদ্ধে সর্বোত্তম স্ট্রেচিং ব্যায়াম।
• স্থিতিকাল: প্রতি প্রসারিত 30-60 সেকেন্ড। প্রতিটি পাশে 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যথা ক্লিনিক: আপনার কোন প্রশ্ন থাকলে যোগাযোগ করুন

আমাদের Vondtklinikkene এ ক্লিনিক বিভাগ (ক্লিক তার আমাদের ক্লিনিকগুলির সম্পূর্ণ ওভারভিউয়ের জন্যঅসলো সহ (ল্যাম্বার্টসেটার) এবং আকেরশাস (Eidsvoll সাউন্ড og রাহোল্ট), পেশী, টেন্ডন, স্নায়ু এবং জয়েন্টগুলিতে ব্যথার তদন্ত, চিকিত্সা এবং পুনর্বাসনে একটি স্বতন্ত্রভাবে উচ্চ পেশাদার দক্ষতা রয়েছে। পায়ের আঙুল যোগাযোগ করুন আপনি যদি এই ক্ষেত্রগুলিতে দক্ষতা সহ সর্বজনীনভাবে অনুমোদিত থেরাপিস্টদের কাছ থেকে সহায়তা চান।

3. উপরের পিছনে এবং ঘাড় প্রসারিত

আপনার ঘাড় কি মনে হচ্ছে আপনি সারাদিন মাথা ঝুলিয়ে রেখেছেন? পিসি স্ক্রিনের সামনে থাকতে পারে? তাহলে এই যোগব্যায়ামটি আপনার জন্য। এই যোগব্যায়ামটি বুকটি উন্মুক্ত করে, পেটের পেশীগুলি প্রসারিত করে এবং পিছনে ভাল উপায়ে সক্রিয় করে।

• অবস্থান শুরু: একটি যোগ ম্যাট বা ব্যায়াম মাদুর উপর আপনার পেট শুয়ে.
• ফাঁসি: পাঁজরের মাঝের অংশের স্তরে মেঝেতে আপনার হাতের তালু রাখুন। আপনার পায়ের উপরের অংশটি নীচের দিকে রেখে আপনার পা একসাথে আনুন এবং নিজেকে উপরে তুলতে এবং আংশিকভাবে পিছনের দিকে আপনার পিঠ ব্যবহার করুন। বুককে সামনের দিকে ধাক্কা দিন এবং পিছনের প্রসারিত অনুভব করুন।
• স্থিতিকাল: 10-20 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন। 5-10 পুনরাবৃত্তি পুনরাবৃত্তি করুন।

পরামর্শ: ব্যবহার যোগ ব্লক যখন আপনি প্রসারিত

তুমি কি জানতে যোগব্যায়াম ব্লক একটি সাহায্য অনেক সুপারিশ? বিশেষভাবে ডিজাইন করা ব্লক রয়েছে যা আপনাকে স্ট্রেচিং, যোগব্যায়াম এবং গতিশীলতার প্রশিক্ষণের মধ্যে অবস্থানের জন্য সমর্থন দেয়। লিঙ্কে তার অথবা উপরের ছবিটির মাধ্যমে আপনি এগুলি সম্পর্কে আরও পড়তে পারেন (লিঙ্কটি একটি নতুন ব্রাউজার উইন্ডোতে খোলে).

4. মেরুদণ্ডের জন্য স্ট্রেচিং ব্যায়াম

মেরুদণ্ডের প্রতিটি পাশের যে পেশীগুলি সঞ্চালিত হয় তাকে প্যারাস্পাইনাল পেশী বলা হয় - দীর্ঘ দিন স্থির কাজের পরে, এটিকে মৃদু উপায়ে প্রসারিত করে দেওয়া ভাল be এটি খুব শিথিল করার মতো অনুশীলন যা ব্যাক, ঘাড় এবং কাঁধের জন্য ভাল।

• প্রাম্ভিরিক অবস্থান: একটি ব্যায়াম মাদুর বা যোগ ম্যাট উপর আপনার হাঁটু উপর বসুন.
• ফাঁসি: আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং আপনার পিছনে সামনে বাঁক দিন। মাথা পৃষ্ঠের বিরুদ্ধে বিশ্রাম করা যেতে পারে। আপনার যদি সমস্ত পথ নামাতে অসুবিধা হয় বা আপনি যদি মনে করেন এটি ঘাড়ের উপর ভারী, তবে আপনি পারেন যোগ ব্লক বর্ধিত আরামের জন্য দরকারী হবে (যেহেতু আপনি এটিতে আপনার মাথা বিশ্রাম নিতে পারেন)। ব্যায়াম মেরুদণ্ড, কাঁধের খিলান এবং ঘাড়ের স্থানান্তরকে প্রসারিত করে।
• স্থিতিকাল: 30-60 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরে রাখুন। তারপর প্রসারিত 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

5. একটি ফেনা রোলার উপর ব্যায়াম প্রসারিত

ফোম রোলার একটি বরং বুদ্ধিমান স্ব-সহায়ক সরঞ্জাম যা আপনি পেশী টান এবং জয়েন্টের শক্ততা উভয়ের বিরুদ্ধে ব্যবহার করতে পারেন। ইংরেজিতে ফোম রোলারকে ফোম রোলার বলা হয়।

• অবস্থান শুরু: ফোম রোলারের উপর শুয়ে পড়ুন যাতে আপনি আপনার পিঠের জন্য সমর্থন পান। আপনার একটি ফেনা রোলার প্রয়োজন যা কমপক্ষে 60 সেমি লম্বা।
• ফাঁসি: আপনার বাহুগুলিকে পাশে আনুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে টানুন। তারপর ব্যাক আপ ছেড়ে দিন।
• স্থিতিকাল: 30-60 সেকেন্ড। 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

পরামর্শ: একটি ফেনা রোলার সঙ্গে কালশিটে পেশী জন্য স্ব-সহায়তা

En বড় ফেনা রোলার আপনি সম্ভবত তর্ক করতে পারেন যে প্রত্যেকের বাড়িতে একটি থাকা উচিত। প্রধান সুবিধা এই যে এটির এত বিস্তৃত এবং বৈচিত্র্যময় পরিসীমা রয়েছে - এবং এটি প্রায় পুরো শরীরের পেশী ব্যথা এবং শক্ত জয়েন্টগুলির জন্য সহজেই ব্যবহার করা যেতে পারে। এটি সম্পর্কে আরও পড়ুন তার অথবা উপরের ছবিটি টিপে (লিঙ্কটি একটি নতুন ব্রাউজার উইন্ডোতে খোলে).

সারাংশ: ঘাড় এবং কাঁধের পেশী টান বিরুদ্ধে 5 ব্যায়াম

"হ্যালো! আমার নাম আলেকজান্ডার অ্যান্ডরফ, চিরোপ্যাক্টর (সাধারণ এবং ক্রীড়া চিরোপ্যাক্টর) এবং বায়োমেকানিকাল পুনর্বাসন থেরাপিস্ট, ব্যথা ক্লিনিক আন্তঃবিভাগীয় স্বাস্থ্য. আমার ঘাড় এবং কাঁধে আঘাত এবং ব্যথা উভয়ের তদন্ত, শারীরিক চিকিত্সা এবং প্রশিক্ষণের মধ্যে কাজের ব্যাপক অভিজ্ঞতা রয়েছে। অন্যান্য জিনিসের মধ্যে, আমি হ্যান্ডবলে অভিজাত খেলোয়াড়দের সাথে খুব উচ্চ স্তরে সক্রিয়ভাবে কাজ করেছি - এবং সেখানে আপনি স্বাভাবিকভাবেই এই ধরণের অনেক সমস্যা দেখতে পাচ্ছেন। ঘাড় এবং কাঁধের পেশীতে টান পড়ার ক্ষেত্রে আমি একটি জিনিসের উপর জোর দিতে চাই যে প্রতিদিনের প্রচেষ্টা একটি কেন্দ্রীয় ভূমিকা পালন করে - তাই এমনকি একটি ব্যস্ত দিনে এই ব্যায়ামের মধ্যে মাত্র 2-3টি করলেও একটি অবিশ্বাস্য প্রভাব থাকতে পারে। আগেই উল্লেখ করা হয়েছে, এটি যোগাযোগের একটি বিষয় এবং বা যে কোনো আমাদের ক্লিনিকগুলি যদি আপনার কোন প্রশ্ন বা মন্তব্য থাকে। আমি ভবিষ্যতের জন্য আপনার মঙ্গল কামনা করি!"

অন্যরা ঘাড় এবং কাঁধে পেশী টানের বিরুদ্ধে স্ব-পরিমাপের পরামর্শ দিয়েছেন

প্রবন্ধের আগে, আমরা পেশী ব্যথার বিরুদ্ধে লড়াইয়ে একটি ফোম রোলার এবং একটি যোগ ব্লক উভয়েরই সুপারিশ করেছি। নিয়মিত নড়াচড়া এবং ব্যায়ামও নরম টিস্যু এবং জয়েন্টগুলির কার্যকারিতা হ্রাস রোধ করতে পারে। আমাদের অনেক রোগীই জিজ্ঞাসা করেন যে ব্যথা এবং অসুস্থতার উপর আরও ভাল নিয়ন্ত্রণ পেতে তারা কী ধরণের স্ব-পরিমাপ চেষ্টা করতে পারে। এখানে ফোম রোলার ছাড়াও 3 টি টিপস রয়েছে, যেগুলি ঘাড় এবং কাঁধে উত্তেজনার ক্ষেত্রে আমরা সুপারিশ করতে চাই। লিঙ্কগুলি একটি নতুন ব্রাউজার উইন্ডোতে খোলে।

1. সঙ্গে স্ব-ম্যাসেজ আর্নিকা জেল অথবা গরম করার জেল

বেশিরভাগ হিট স্যাল্ভ এবং হিট জেলে মরিচের সক্রিয় উপাদান (ক্যাপসাইসিন) থাকে। এটি একটি নথিভুক্ত প্রভাব আছে যখন এটি ব্যথা হ্রাস এবং ব্যথা সংকেত পদার্থ পদার্থ P.¹ তবে একটি খুব পাতলা স্তর ব্যবহার করতে ভুলবেন না, কারণ সেগুলি বেশ কার্যকর (আপনি প্রথম চেষ্টা করার সময় শুধুমাত্র একটি ছোট ড্রপ ব্যবহার করুন)। আর্নিকেজেল হল আরেক ধরনের জেল যা অনেকেই পেশী এবং জয়েন্টের ব্যথার জন্য ব্যবহার করেন।

আমাদের সুপারিশ: পিনোফিট তাপ স্যালভ

2. ব্যবহার ট্রিগার পয়েন্ট বাজে কথা কালশিটে পেশী গিঁট বিরুদ্ধে

ট্রিগার পয়েন্ট চিকিৎসা একটি সুপরিচিত চিকিৎসা পদ্ধতি। চিকিত্সার কৌশলটি পেশী গিঁটের বিরুদ্ধে সক্রিয়ভাবে কাজ করে, অর্থাৎ পেশীগুলির ক্ষতিকারক টিস্যুগুলির সঞ্চয়, এবং এই অঞ্চলে রক্ত ​​​​সঞ্চালন বৃদ্ধি করে। এর প্রভাব হল যে এই অঞ্চলটি, যা ইতিমধ্যেই রক্তসঞ্চালন কমিয়ে দিয়েছে, স্বাভাবিক নরম টিস্যু মেরামতের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টিতে আরও ভাল অ্যাক্সেস পায় (উদাহরণস্বরূপ ইলাস্টিন এবং কোলাজেন)।

আমরা সুপারিশ করি: বিভিন্ন আকারের 2x ম্যাসেজ বলের সেট (প্রাকৃতিক কর্ক)

3. সঙ্গে শিথিলকরণ পিছনে এবং ঘাড় প্রসারিত

আমাদের আধুনিক যুগে আমরা প্রচুর পরিমাণে শারীরিক ও মানসিক চাপের সম্মুখীন হই। ক্রমাগত প্রাপ্যতা এবং সত্য যে আমাদের দিনের সব সময়ে "চালু" থাকতে হবে তা আমাদের জন্য ভাল নয়। এই কারণেই শিথিলকরণের আকারে সক্রিয় পছন্দগুলি করা এত গুরুত্বপূর্ণ। অনেক লোক, উদাহরণস্বরূপ, একটি পিঠ এবং ঘাড় প্রসারিত (প্রতিদিন 20-30 মিনিট) একটি শিথিল সেশন নিতে। এর সৌন্দর্য হল যে তারা ঘাড় এবং পিছনে প্রাকৃতিক বক্রতা প্রচার করে এবং তারা আমাদের সত্যিই শিথিল করে তোলে।

আমরা সুপারিশ করি: সম্মিলিত পিছনে এবং ঘাড় প্রসারিত

ব্যথা ক্লিনিক: আধুনিক আন্তঃবিভাগীয় স্বাস্থ্যের জন্য আপনার পছন্দ

আমাদের চিকিত্সক এবং ক্লিনিক বিভাগগুলি সর্বদা পেশী, টেন্ডন, স্নায়ু এবং জয়েন্টগুলিতে ব্যথা এবং আঘাতের তদন্ত, চিকিত্সা এবং পুনর্বাসনে অভিজাতদের মধ্যে থাকা লক্ষ্য করে। নীচের বোতাম টিপে, আপনি আমাদের ক্লিনিকগুলির একটি ওভারভিউ দেখতে পারেন - অসলো সহ (সহ ল্যাম্বার্টসেটার) এবং আকেরশাস (রাহোল্ট og Eidsvoll সাউন্ড) আপনার কোন প্রশ্ন থাকলে আমাদের সাথে নির্দ্বিধায় যোগাযোগ করুন।

ক্লিনিক ওভারভিউ দেখুন

প্রবন্ধ: ঘাড় এবং কাঁধের পেশী টান বিরুদ্ধে 5 ব্যায়াম

পোস্ট করেছেন: Vondtklinikkene-এ আমাদের সর্বজনীনভাবে অনুমোদিত চিরোপ্যাক্টর এবং ফিজিওথেরাপিস্ট

সত্যতা যাচাই: আমাদের নিবন্ধগুলি সর্বদা গুরুতর উত্স, গবেষণা অধ্যয়ন এবং গবেষণা জার্নাল - যেমন PubMed এবং Cochrane লাইব্রেরির উপর ভিত্তি করে। আপনি কোন ত্রুটি খুঁজে বা মন্তব্য আছে আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন.

পরবর্তী পৃষ্ঠা: ঘাড়ের অস্টিওআর্থারাইটিস সম্পর্কে আপনার এটিই জানা উচিত

- নির্দ্বিধায় অনুসরণ করুন Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse-এ YOUTUBE এ

- নির্দ্বিধায় অনুসরণ করুন Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse-এ ফেসবুক

গবেষণা এবং সূত্র

1. আনন্দ এট আল, 2011। ব্যথা ব্যবস্থাপনার জন্য টপিকাল ক্যাপসাইসিন: নতুন উচ্চ-ঘনত্বের ক্যাপসাইসিন 8% প্যাচের থেরাপিউটিক সম্ভাব্যতা এবং কর্মের প্রক্রিয়া। বিআর জে আনাসথ। 2011 অক্টোবর;107(4):490-502।

ফটো এবং ক্রেডিট

ঘাড় স্ট্রেচিং ইমেজ: Istockphoto (লাইসেন্সযুক্ত ব্যবহার)। IStock ছবির আইডি: 801157544, ক্রেডিট: LittleBee80

ব্যাকবেন্ড স্ট্রেচ: ইস্টকফটো (লাইসেন্সযুক্ত ব্যবহার)। IStock ছবির আইডি: 840155354. ক্রেডিট: fizkes

অন্যান্য ছবি: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos এবং জমা দেওয়া পাঠকের অবদান।