পেলভিক রেজোলিউশনের বিরুদ্ধে 5 অনুশীলন

গর্ভাবস্থায় শ্রোণীশূন্য ছাড় একটি পরিচিত এবং বিস্তৃত সমস্যা। রিল্যাক্সিন নামক হরমোন দ্বারা পেলভিক সলিউশন হয়। রিলেক্সিন কোলাজেন তৈরি করে এবং রূপান্তর করে - জন্মের খালে এবং শ্রোণীগুলির চারপাশে পেশী, টেন্ডস, লিগামেন্ট এবং টিস্যুগুলির নমনীয়তা এবং গতি বাড়ানোর জন্য। এটি এলাকায় পর্যাপ্ত পরিমাণে চলাচল করতে সহায়তা করে যাতে শিশুর জন্ম হতে পারে।

এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে শ্রোণী সমস্যাগুলি প্রায়শই বিভিন্ন কারণের দ্বারা সংক্ষিপ্ত করা হয়। অন্যান্য বিষয়ের মধ্যে, অঙ্গবিন্যাস (পিঠের নিচের দিকে এবং সামনের দিকে কাত করা শ্রোণীতে বর্ধিত বক্রতা), শক্ত পেশী (পিছনের পেশী এবং নিতম্বের পেশীগুলি শ্রোণীকে "ধরে" রাখার চেষ্টা করার জন্য শক্ত হয়ে যায়) এবং জয়েন্টগুলি বিরক্ত হয়ে যায় এবং অকার্যকর হয় (প্রায়শই সেখানে থাকে) এটি একটি হাইপোমোবিক জয়েন্ট লকিং হতে পারে যার মধ্যে একটি পেলভিক জয়েন্ট এবং অন্যটি হাইপারমোবাইল) - পরবর্তীকালে এটি গুরুত্বপূর্ণ যে এই আন্দোলনটি প্রতিসম।

শ্রোণী সংক্রান্ত রেজোলিউশনের বিরুদ্ধে প্রশিক্ষণ এবং প্রসারিত করার সময় আমাদের কাছে 3 টি প্রধান লক্ষ্য রয়েছে:

1. টাইট পিছনে এবং নিতম্ব পেশী প্রসারিত করুন
2. পিছনে, কোর, নিতম্ব এবং আসন পেশী শক্তিশালী করুন
3. শ্রোণী জয়েন্টগুলির স্বাভাবিক প্রতিসাম্যিক আন্দোলন পুনরুদ্ধার করুন

আরও পড়ুন: - শ্রোণী সমাধান? এখানে এটি সম্পর্কে আরও পড়ুন!

আরও স্থিতিশীল এবং কার্যকরী শ্রোণীগুলিতে ব্যবহারের জন্য আমরা যে পাঁচটি অনুশীলনকে আমাদের প্রার্থী হিসাবে বেছে নিয়েছি সেগুলি কেবলমাত্র অনুশীলন নয় যা কাজ করে - সেখানে আরও অনেকগুলি রয়েছেন। তবে আমরা তাই এই 5 টি অনুশীলনে মনোনিবেশ করা বেছে নিয়েছি যা মৃদু এবং কার্যকর উপায়ে শ্রোণী স্থিতিশীলতার প্রচার করতে পারে।

1. আসন বসা

একটি মৃদু এবং নিরাপদ প্রসারিত অনুশীলন যা উন্মুক্ত গ্লুটিয়াল পেশীগুলিতে আরও ভাল ফাংশন এবং আরও নমনীয়তায় অবদান রাখে - যেমন পেশী গ্লুটাস মিডিয়াস এবং পাইরিফোর্মিস।

কিভাবে: আপনার পিছনে মিথ্যা - আপনার নিম্ন পিছনে সমর্থন সঙ্গে একটি ব্যায়াম মাদুর উপর অগ্রাধিকার। একটি পা আপনার দিকে টানুন এবং এটি অন্যটির উপরে রাখুন - তারপরে আপনাকে প্রসারিত করতে অন্য পা ব্যবহার করুন।

কত দিন: জামাকাপড় অনুশীলন প্রতিটি সেটে প্রায় 3-30 সেকেন্ডের 60 সেট জন্য রাখা উচিত। উভয় পক্ষের পুনরাবৃত্তি।

ভিডিও: আসন বসা

2. "OYSTER" ব্যায়াম (নিতম্ব, উরু এবং শ্রোণী পেশী শক্তিশালী করে)

ঝিনুকের অনুশীলনটি উন্নত আসন সক্রিয়করণ, আরও নিতম্বের স্থিতিশীলতা এবং শ্রোণী শক্তি বৃদ্ধিতে অবদান রাখে। প্রশিক্ষণ স্থিতিস্থাপক বা ছাড়াই অনুশীলন সম্পাদন করা যেতে পারে - যদিও আমরা আপনাকে পরামর্শ দিই যে আপনি সঠিক লোড পেতে ইলাস্টিক ব্যবহার করুন। আমরা সুপারিশ এই প্রশিক্ষণ বোনা 6 বিভিন্ন শক্তি সঙ্গে সেট (নতুন উইন্ডোতে খোলে) যাতে আপনি শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে আপনি শক্তি পরিবর্তন করতে পারেন।

কিভাবে: একটি সমর্থিত অবস্থানে পাশে থাকা। আবার, আমরা জোর দিয়েছি যে আপনার সর্বোত্তম আরামের জন্য একটি প্রশিক্ষণ মাদুর ব্যবহার করা উচিত। ব্যায়াম জুড়ে আপনার হিল একে অপরের কাছাকাছি রাখুন এবং আপনার পা মৃদু এবং নিয়ন্ত্রিত গতিতে আলতো করে টানতে দিন।

কত দিন: 10-15 সেটের উপর 2-3 টি প্রতিনিধিত্ব করে rep

3. মিথ্যা সিট লিফট

গর্ভাবস্থায় আপনি করতে পারেন এমন একটি গুরুত্বপূর্ণ অনুশীলন। মিথ্যা সিট লিফট পিছনে, শ্রোণী, নিতম্ব এবং উরুর মধ্যে সহযোগিতা প্রচার করে - একই সাথে এটি গুরুত্বপূর্ণ কোর এবং শ্রোণী পেশী শক্তিশালী করে।

কিভাবে: আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন আপনার বাহুটি পাশ দিয়ে। আপনার ঘাড়ে সমর্থন রয়েছে তা নিশ্চিত করুন (উদাহরণস্বরূপ একটি ঘূর্ণিত তোয়ালে ব্যবহার করুন) এবং আপনি একটি প্রশিক্ষণ মাদুর ব্যবহার করেন। একটি নিয়ন্ত্রিত এবং মসৃণ গতিতে আসনটি উপরের দিকে বাড়ান।

কত দিন: 10 সেট ওভার 3 reps সম্পাদন করে

ভিডিও: আসন লিফট / শ্রোণী উত্তোলন পুনরায় সংযুক্ত করা

৪) পার্শ্বীয় পা উত্তোলন (শ্রোণী এবং নিতম্বের বাইরে জোরদার)

পার্শ্বীয় স্থিতিশীলতার বিমান সহ - সমস্ত প্লেনে পেলভিক স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ। ল্যাটারাল লেগ লিফট একটি দুর্দান্ত অনুশীলন যা হিপ এবং শ্রোণীগুলির বাইরের অংশকে অন্তরক করে - এবং যা নিরাপদে এবং ভাল উপায়ে নিতম্ব এবং শ্রোণীকে শক্তিশালী করতে কার্যকরভাবে সহায়তা করে।

কিভাবে: আপনার মাথার নিচে সমর্থন দিয়ে পাশে শুয়ে থাকুন। একটি মসৃণ গতিতে আপনার পা ধীরে ধীরে এবং উপরের দিকে কন্ট্রোল করুন।

কত দিন: 10 সেট ওভার 3 reps সম্পাদন করে

ভিডিও: পার্শ্ববর্তী লেগ উত্তোলন

5. থেরাপি বলের অস্ত্রের বৃত্ত (the পাত্রের মধ্যে আলোড়ন)

যখন আপনি গর্ভবতী হন এবং গর্ভাবস্থায় থাকেন, তখন এটি স্বাভাবিক কারণেই অভিযোজিত মূল ব্যায়ামের সাথে প্রয়োজন। থেরাপি বলের আর্মব্যান্ডগুলি হল এক ধরণের "গতিশীল তক্তা" যা মূল এবং পিছনের পেশীগুলিকে কার্যকর এবং নিরাপদ উপায়ে শক্তিশালী করে। এটি আশ্চর্যজনকভাবে ভারী এবং সম্ভবত অনেকেই এটি অনুভব করবেন।

কিভাবে: এই ব্যায়ামটি করার জন্য আপনার একটি থেরাপি বল প্রয়োজন হবে। "তক্তা অবস্থানে" (যদি প্রয়োজন হয় তবে মাটিতে আপনার হাঁটু রেখে) দাঁড়ান এবং থেরাপি বলের উপরে আপনার কনুই সমর্থন করুন। তারপরে আপনার বাহুগুলিকে নিয়ন্ত্রিত বৃত্তে সরান যাতে প্রতিটি দিকে 5 টি পুনরাবৃত্তি হয়।

কত দিন: 10 সেট ওভার 3 reps সম্পাদন করে

ভিডিও: থেরাপি বল উপর অস্ত্র চেনাশোনা

সারাংশ

এখন আপনি পেলভিক সলিউশনের বিরুদ্ধে 5 টি অনুশীলন দেখেছেন যা বর্ধিত মূল এবং শ্রোণী ক্রিয়ায় অবদান রাখতে পারে। দক্ষতা অনুসারে সাধারণ প্রশিক্ষণেরও পরামর্শ দেওয়া হয় - অধিকতর রুক্ষ অঞ্চল এবং পুল প্রশিক্ষণে হাঁটেন। আমরা আপনাকে সুপারিশ করি যে আপনি যদি আপনার চিকিত্সকটির সাথে যোগাযোগ করেন তবে যদি আপনি নিশ্চিত হন না যে এই অনুশীলনগুলি কোনও প্রমাণিত রোগ নির্ণয়ের কারণে বা অনুরূপ কারণে আপনার জন্য উপযুক্ত কিনা।

এই অনুশীলনের জন্য প্রস্তাবিত এবং ব্যবহৃত প্রশিক্ষণ সরঞ্জাম

প্রশিক্ষণ স্ট্রোকগুলি আপনার প্রশিক্ষণকে আরও দক্ষ করে তুলতে এবং আপনাকে আরও দ্রুত অগ্রগতি করতে পারে।

এখানে ক্লিক করুন: 6 টি আলাদা ওয়ার্কআউটের সম্পূর্ণ সেট (লিঙ্কটি নতুন উইন্ডোতে খোলে)

পরবর্তী পৃষ্ঠা: - পেলভিক ব্যথা সম্পর্কে এটি আপনার জানা উচিত

- এ ভন্ডt.net অনুসরণ করতে নির্দ্বিধায় YOUTUBE এ

- এ ভন্ডt.net অনুসরণ করতে নির্দ্বিধায় ফেসবুক

মাধ্যমে প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন আমাদের বিনামূল্যে তদন্ত পরিষেবা? (এটি সম্পর্কে আরও জানতে এখানে ক্লিক করুন)

- আপনার যদি প্রশ্ন থাকে তবে উপরের লিঙ্কটি নির্দ্বিধায় ব্যবহার করুন