5 কাঁধে ব্যথা করার জন্য ভাল ব্যায়াম

আপনি কি কাঁধে ব্যথা করছেন? এখানে 5 টি ভাল অনুশীলন যা কম ব্যথা, আরও চলাচল এবং আরও ভাল ফাংশন তৈরি করতে পারে! আজ থেকে শুরু।

কাঁধে ব্যথার বিভিন্ন কারণ থাকতে পারে, যেমন arthrosis, ট্রমা, পেশী কর্মহীনতা এবং এর মতো। এই জাতীয় ব্যথার বিষয়টি হ'ল এটি আমাদের যা করা উচিত তা করা থেকে শুরু করে ব্যায়াম করা থেকে বিরত করে। ব্যবহার এবং অনুশীলনের অভাব কম স্থায়িত্ব এবং দরিদ্র ফাংশন বাড়ে - যার ফলে আরও ব্যথা হয় pain

এই নিবন্ধে, আমরা ফোকাস করেছি - দয়ালু তবে কার্যকর - কাঁধগুলির জন্য শক্তি অনুশীলন যা ইতিমধ্যে কিছুটা ঘা হয়। তবে মনে রাখবেন যে যদি আপনার কাঁধের বিদ্যমান রোগ নির্ণয় হয় তবে এই অনুশীলনগুলি ব্যবহার করার আগে আপনার ক্লিনিশের সাথে পরামর্শ করা সহায়ক হতে পারে। আরও ভাল ব্যায়াম প্রোগ্রাম দেখুন আমাদের ইউটিউব চ্যানেল মাধ্যমে (নতুন উইন্ডোতে খোলে)।

- ভাল স্থায়িত্ব এবং ফাংশন জন্য 5 অনুশীলন

নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি সমস্ত ঘূর্ণনকারী কাফ পেশীগুলি (কাঁধের স্থিতিশীলতার পেশী) এবং কিছু পোস্টারাল পেশীগুলির সক্রিয়করণ এবং শক্তিশালীকরণকে অন্তর্ভুক্ত করে। সুতরাং এই অনুশীলনগুলির সাহায্যে আপনি কেবল ভাল কাঁধের কার্যকারিতা পাবেন না, তবে ভঙ্গিমাও উন্নত করুন - সেখানে দ্বিগুণ লাভ।

1. উত্থাপন

আপনার পায়ের নীচে বোনা মাঝখানে সংযুক্ত করুন। আপনার হাত পাশাপাশি পাশে এবং প্রতিটি হাতে একটি হ্যান্ডেল দিয়ে দাঁড়ান। আপনার হাত আপনার দিকে ঘুরিয়ে দিন। বাহুগুলি অনুভূমিক না হওয়া পর্যন্ত বাহুটি বাহিরের দিকে এবং উপরে উঠান।

ভিডিও:

কাঁধের ব্লেড এবং কাঁধের চলাচলে উন্নত নিয়ন্ত্রণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ অনুশীলন। এটি সুপারপাসিনটাস (রোটার কাফ মাসল) এবং ডেলোটয়েডকেও শক্তিশালী করে।

2. সামনের লিফট

পায়ের নীচে ইলাস্টিকের কেন্দ্রটি সংযুক্ত করুন। আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে এবং প্রতিটি হাতে একটি হ্যান্ডেল দিয়ে দাঁড়ান। আপনার হাতগুলি পিছনের দিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনার বাহুগুলি মুখের উচ্চতার নীচে না হওয়া পর্যন্ত সামনে এবং উপরে উঠান। নিম্ন ট্র্যাপিজিয়াস এবং রোটের কাফ পেশীগুলি সক্রিয় করার জন্য ভাল ব্যায়াম।
ভিডিও:

3. স্থায়ী রোয়িং

পাঁজরের প্রাচীরের সাথে ইলাস্টিক সংযুক্ত করুন। ছড়িয়ে পড়া পায়ে, প্রতিটি হাতে একটি হ্যান্ডেল এবং পাঁজরের দেয়ালের মুখের সাথে দাঁড়ানো। আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের বাইরে সোজা রাখুন এবং হ্যান্ডলগুলি আপনার পেটের দিকে টানুন। আপনার জানা উচিত যে কাঁধের ব্লেডগুলি একে অপরের দিকে টানা হয়।

কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে এবং কাঁধের ব্লেডগুলির চারপাশে পেশীগুলি সক্রিয় করার ক্ষেত্রে এই অনুশীলনটি দুর্দান্ত। রোটেটার কাফ, রোমবয়েডাস এবং সেরাতাস পেশী সহ।

ভিডিও:

4. স্থায়ী কাঁধের আবর্তন - অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন: নাভি উচ্চতায় ইলাস্টিক সংযুক্ত করুন। এক হাতে ইলাস্টিক এবং পাঁজরের দেয়ালের বিপরীতে পাশে দাঁড়িয়ে থাকুন। কনুইতে প্রায় 90 ডিগ্রি কোণ থাকে এবং বাহুটি শরীর থেকে নির্দেশ করে। সামনের অংশটি তলপেটের কাছাকাছি না হওয়া পর্যন্ত কাঁধের জয়েন্টে ঘোরান। অনুশীলনের সময় কনুই শরীরের বিরুদ্ধে শক্তভাবে ধরে থাকে।

ভিডিও:

গুরুত্বপূর্ণ অনুশীলন যা প্রায়শই ভুলে যায় যখন লোকেরা কোন পেশীটি প্রশিক্ষণ দিচ্ছে তা পুরোপুরি বুঝতে না পারে (এবং তাদের কেন কেনো নিস্তেজ কাঁধের স্ট্যাবিলাইজারগুলির কাজ করতে হবে) - বাইসেপগুলি কার্ল করা এবং বাইসপগুলি আরও বড় এবং জুসিয়ার করা কি খুব সহজ? এটি আরও সহজ হতে পারে তবে লোকেরা ভুলে যায় যে বাইসেস এবং ট্রাইসেপগুলি তাদের প্ল্যাটফর্ম হিসাবে শক্তিশালী কাঁধের উপর নির্ভর করে। ঘূর্ণনকারী কাফ পেশীগুলির শক্তি ব্যতীত বাইসেপস এবং ট্রাইসেস্পে বৃহত পেশী ভরগুলি তৈরি করা উল্লেখযোগ্যভাবে আরও বেশি কঠিন হয়ে উঠবে - বিশেষত ত্রুটি বা অতিরিক্ত চাপের কারণে নিজেকে আহত না করে।

5. স্থায়ী কাঁধের আবর্তন - বাহ্যিক ঘূর্ণন: নাভি উচ্চতায় ইলাস্টিক সংযুক্ত করুন। এক হাতে ইলাস্টিক দিয়ে এবং পাঁজরের দেয়ালের বিপরীতে পাশ দিয়ে দাঁড়াও। কনুইতে প্রায় 90 ডিগ্রি কোণ রয়েছে এবং শরীর থেকে বাহুটি নির্দেশ করুন। আপনি যতদূর পারেন কাঁধের জয়েন্টে বাইরের দিকে ঘোরান। অনুশীলনের সময় কনুই শরীরের কাছাকাছি রাখা হয়। এটিকে এড়িয়ে যাবেন না। এটি এমন অনুশীলন হতে পারে যা নিশ্চিত করে যে পড়ে যাওয়া, ঝাঁকুনির মতো ঘটনাগুলি এবং আপনার কাঁধে আঘাত না দেওয়া।

ভিডিও:

- কাঁধে ব্যথার জন্য আপনার এই মহড়াগুলি করা উচিত নয়

কাঁধের জয়েন্টকে দুর্বল অবস্থানে রাখার মতো অনুশীলনগুলি এড়ানো উচিত - সবচেয়ে সাধারণ ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি যা বেশিরভাগ লোকেরা আহত হয় is ঝরছে। এই ব্যায়ামটি ঠিক আছে যদি আপনার কাঁধের পেশীগুলিতে খুব ভাল স্থিতিশীলতা থাকে এবং ঠিক সঠিক সম্পাদন হয় - তবে আমাদের বেশিরভাগেরই না। অনুশীলনটি কাঁধগুলি একটি দুর্বল অবস্থানে এগিয়ে পাঠিয়ে দেয় এবং তারপরে একজন ইতিমধ্যে চাপযুক্ত যৌথের মাধ্যমে নিজের শরীরের ওজন বাড়িয়ে তুলবে - এই অঞ্চলে স্ট্রেনের আঘাতের একটি রেসিপি। এই অনুশীলন করার আগে আপনার কাঁধে খুব ভাল স্থিতিশীলতা থাকা উচিত, অনুশীলন-সম্পর্কিত আঘাতগুলি এড়ানোর জন্য "আপনি চলতে না পারলে চলবেন না" নীতি অনুসরণ করুন। আপনি যদি কাঁধে ব্যথা নিয়ে লড়াই করে থাকেন তবে উচ্চ ওজনের বেঞ্চ প্রেসও এড়ানো উচিত।

আরও পড়ুন: - আপনার কাঁধের জন্য 4 টি সবচেয়ে খারাপ অনুশীলন!

নিটওয়্যার দিয়ে ব্যায়াম করার সুবিধা কী?

এই 5 টি অনুশীলনগুলি সম্পাদন করতে আপনার একটি প্রশিক্ষণ স্থিতিস্থাপক প্রয়োজন, আপনি বেশিরভাগ স্পোর্টস স্টোরগুলিতে একটি কিনতে পারেন - আমরা আপনাকে হ্যান্ডেল সহ একটি ব্যবহার করার পরামর্শ দিই। এই ব্যায়ামগুলিতে আমরা ইলাস্টিক ব্যবহার করার কারণটি হ'ল এটির ফলে অনুশীলনের প্রতিরোধের সঠিক দিক থেকে আগত হবে - উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একটি বোনা (বা পালি ডিভাইস) এর পরিবর্তে ওজন ম্যানুয়ালটি ধরে রাখেন তবে ওভার-রোটেশন অনুশীলন অকেজো হবে বাহিনীটি মাটিতে চলে গেছে তা নিশ্চিত করুন (ভুল দিক) - সুতরাং আপনি কেবল আপনার বাইসপগুলিকে প্রশিক্ষণ দেবেন (এবং যে ইনফ্রাস্পিনটাস আপনি সত্যই শক্তিশালী করতে চান তা নয়)। আমরা শক্তি উপর থেকে নীচে থেকে সরাসরি না থেকে আসতে চাই। দেখুন? এটি আমরা জিম এবং এর মতো দেখতে সবচেয়ে সাধারণ ভুলগুলির মধ্যে একটি।

পুনরাবৃত্তি এবং সেট সংখ্যা?

সমস্ত অনুশীলন সম্পাদন করা হয় 3 সেট এক্স 10-12 পুনরাবৃত্তি। সপ্তাহে 3-4 বার (আপনি যদি পারেন 4-5 বার)। আপনি যদি এতগুলি না পান তবে আপনি কেবল যতটা পারেন তা নিতে পারেন।

সম্পর্কিত থিম: - কাঁধে ব্যথা? আপনার এটি জানা উচিত!

কাঁধে ব্যথার জন্য আমি কী করতে পারি?

1. সাধারণ অনুশীলন, নির্দিষ্ট ব্যায়াম, প্রসারিত এবং ক্রিয়াকলাপের প্রস্তাব দেওয়া হয় তবে ব্যথার সীমাতে থাকা উচিত। 20-40 মিনিটের দিনে দু'বার হাঁটা পুরো শরীর এবং ঘাড়ে পেশীগুলির জন্য ভাল করে।

2. ট্রিগার পয়েন্ট / ম্যাসেজ বল আমরা দৃ strongly়ভাবে সুপারিশ করি - এগুলি বিভিন্ন আকারে আসে যাতে আপনি এমনকি শরীরের সমস্ত অংশে ভাল আঘাত করতে পারেন। এর চেয়ে ভাল আর কোনও স্ব-সহায়তা নেই! আমরা নিম্নলিখিতটি সুপারিশ করি (নীচের চিত্রটিতে ক্লিক করুন) - যা বিভিন্ন আকারের 5 টি ট্রিগার পয়েন্ট / ম্যাসাজ বলের সম্পূর্ণ সেট:

3. প্রশিক্ষণ: বিভিন্ন প্রতিপক্ষের প্রশিক্ষণের কৌশলগুলি সহ নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ (যেমন বিভিন্ন প্রতিরোধের 6 টি নিটের এই সম্পূর্ণ সেট) আপনাকে শক্তি এবং কার্যকরী প্রশিক্ষণে সহায়তা করতে পারে। বুনন প্রশিক্ষণ প্রায়শই আরও নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ জড়িত, যার ফলস্বরূপ আরও কার্যকর আঘাত প্রতিরোধ এবং ব্যথা হ্রাস হতে পারে।

4. ব্যথা উপশম - শীতলকরণ: বায়োফ্রিজে এমন একটি প্রাকৃতিক পণ্য যা অঞ্চলকে আস্তে আস্তে শীতল করে ব্যথা উপশম করতে পারে। ব্যথা খুব তীব্র হলে শীতল হওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। যখন তারা শান্ত হয়ে যায় তখন তাপ চিকিত্সার পরামর্শ দেওয়া হয় - সুতরাং শীতল এবং গরম উভয়ই পাওয়া যায় বলে পরামর্শ দেওয়া হয়।

5. ব্যথা উপশম - উত্তাপ: টাইট পেশীগুলিকে উষ্ণ করা রক্ত সঞ্চালন বাড়াতে এবং ব্যথা কমাতে পারে। আমরা নিম্নলিখিত সুপারিশ পুনরায় ব্যবহারযোগ্য গরম / ঠান্ডা গ্যাসকেট (এটি সম্পর্কে আরও পড়তে এখানে ক্লিক করুন) - যা শীতল করার জন্য (হিমায়িত করা যেতে পারে) এবং গরম করার জন্য (মাইক্রোওয়েভে উত্তপ্ত করা যায়) উভয়ই ব্যবহৃত হতে পারে।

কাঁধে ব্যথার জন্য ব্যথা উপশমের জন্য প্রস্তাবিত পণ্য