12/09/2021 তারিখে সর্বশেষ আপডেট করা হয়েছে ব্যথা ক্লিনিক - আন্তঃবিভাগীয় স্বাস্থ্য

4 পিছনে পেশী নোড বিরুদ্ধে ব্যায়াম

সকালে পিঠে শক্ত? এটি কি পিছনের পেশীগুলিতে কাজ করে? 

এই 4 টি অনুশীলনগুলি ব্যবহার করে দেখুন যা আপনাকে পেশির টানটানতা শিথিল করতে এবং আপনার পিছনে পেশী শক্ত করতে সহায়তা করতে পারে। পিছনে পেশী দ্বারা বিরক্ত একজন বন্ধু বা পরিবারের সদস্যের সাথে নির্দ্বিধায় ভাগ করুন। অধিকাংশ মানুষ পিছনে পেশী গিঁট জন্য কিছু ব্যায়াম শিখে উপকৃত।

এখানে 4 টি অনুশীলন রয়েছে যা শক্ত পেশী শক্ত করতে, রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়াতে এবং পেশী এবং জয়েন্টগুলিতে আরও চলাচলে ভূমিকা রাখতে পারে। পিঠে শক্ত পেশী এবং পেশী টান সাধারণ। এই ব্যায়ামগুলি আপনাকে সারা দিন জুড়ে যে পেশীগুলির টান তৈরি করে তা হ্রাস করতে সহায়তা করে।

অনুশীলনটি আপনার ব্যক্তিগত স্বাস্থ্যের অবস্থার সাথে মিলিত হওয়া উচিত। সর্বোচ্চ পুনরুদ্ধারের প্রশিক্ষণের সাথে একটি সার্বজনিক অনুমোদিত চিকিত্সকের সাথে চিকিত্সা প্রয়োজনীয় হতে পারে। এই 4 টি অনুশীলনের গতিশীলতা বৃদ্ধি এবং পেশীগুলির গিঁটগুলি looseিলা করার জন্য একটি বিশেষ ফোকাস রয়েছে। আমাদের ফেসবুক পেজে আমাদের সাথে নির্দ্বিধায় যোগাযোগ করুন আপনার যদি ইনপুট বা মন্তব্য থাকে have

ভাল টিপস: প্রশিক্ষণ ভিডিও এবং স্ব-পরিমাপ

এর জন্য নীচে স্ক্রোল করুন দুটি দুর্দান্ত প্রশিক্ষণের ভিডিও দেখতে যা আপনাকে পিঠের টানটান পেশীগুলি আলগা করতে, রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করতে এবং পিঠের ব্যথা উপশম করতে সহায়তা করতে পারে। নিবন্ধের নীচে, আপনি আমাদের প্রস্তাবিত স্ব-ব্যবস্থা সম্পর্কেও পড়তে পারেন।

ভিডিও: পেশী নোডের কারণে পিছনে স্নায়ু জ্বালার বিরুদ্ধে পাঁচটি অনুশীলন

পিছনে টান এবং টাইট পেশী ক্রিয়ামূলক স্নায়ু জ্বালা হতে পারে। যদি স্নায়ুগুলি জ্বালাতন হয়ে যায় তবে এটি পেশীগুলিকে আরও উত্তেজনা ও বেদনাদায়ক করে তুলতে পারে। এখানে পাঁচটি পৃথক ব্যায়াম অনুশীলন যা পিছনের পেশী এবং সম্পর্কিত স্নায়ু জ্বালা ationিলা করতে আপনাকে সহায়তা করতে পারে।

আমাদের পরিবারে যোগ দিন এবং আমাদের ইউটিউব চ্যানেলে সাবস্ক্রাইব করুন বিনামূল্যে ব্যায়াম পরামর্শ, ব্যায়াম প্রোগ্রাম এবং স্বাস্থ্য জ্ঞানের জন্য। স্বাগতম!

ভিডিও: মেরুদণ্ডের সঙ্কীর্ণ নার্ভাস অবস্থার বিরুদ্ধে পাঁচটি কঠোর অনুশীলন (মেরুদণ্ডের স্টেনোসিস)

মেরুদণ্ডের মধ্যে হ্রাস স্থান স্পাইনাল স্টেনোসিস হিসাবে পরিচিত। এই শক্ত নার্ভের অবস্থার ফলে নার্ভ জ্বালা এবং স্নায়ু জঞ্জাল হতে পারে যা পায়ে বিকিরণ এবং অসাড়তা উভয়ই হতে পারে, পাশাপাশি পিছনে পেশীগুলিকে খুব টানতে পারে। পাঁচটি দুর্দান্ত স্ট্রেচিং অনুশীলন দেখতে নীচে ক্লিক করুন যা আপনাকে আরও ভাল গতিশীলতা এবং কম পেশী উত্তেজনায় সহায়তা করতে পারে।

আপনি ভিডিও উপভোগ করেছেন? আপনি যদি তাদের সদ্ব্যবহার করেন তবে আমরা আমাদের ইউটিউব চ্যানেলে সাবস্ক্রাইব করে এবং সামাজিক মিডিয়াতে আমাদের থাম্বস দেওয়ার জন্য সত্যই প্রশংসা করব। এটি আমাদের কাছে অনেক অর্থ। বড় ধন্যবাদ!

আরও পড়ুন: পিঠে ব্যথা সম্পর্কে আপনার কী জানা উচিত

এই অনুশীলনের সংমিশ্রণে, আমরা আপনাকে সুপারিশ করি যে আপনি আপনার প্রতিদিনের চলাচল সামঞ্জস্য করুন, উদাহরণস্বরূপ কম স্থির কাজ, কম পুনরাবৃত্ত লোড (সম্ভবত আপনি কাজের জায়গায় সামঞ্জস্য করতে পারেন?), রুক্ষ ভূখণ্ডে হাঁটুন বা একটি গরম জলের পুলে সাঁতার কাটা। যদি আপনার ইতিমধ্যে প্রমাণিত রোগ নির্ণয় হয়, তবে আমরা আপনাকে পরামর্শ দিচ্ছি যে আপনার চিকিত্সক (চিকিত্সক, চিরোপ্রাক্টর, ফিজিওথেরাপিস্ট বা অনুরূপ) এই চর্চাগুলি আপনার জন্য উপযুক্ত কিনা তা পরীক্ষা করে দেখুন।

1. সহজ পাশ জড়োকরণ (হাঁটু রোলার)

একটি অনুশীলন যা পিছনে একত্রিত হয় এবং কাছের পেশীগুলি প্রসারিত করে। সতর্কতার সাথে এবং শান্ত, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনের সাথে সঞ্চালিত হওয়া উচিত।

অবস্থান শুরু: আপনার পিছনে মিথ্যা - প্রধানত একটি বালিশ সঙ্গে হেডরেস্ট জন্য প্রশিক্ষণ মাদুর উপর। আপনার বাহু সোজা হয়ে পাশের দিকে রাখুন এবং তারপরে উভয় পা আপনার দিকে টানুন। অনুশীলন করার সাথে সাথে আপনার ওপরের শরীরকে শিথিল করার চেষ্টা করুন।

ফাঁসি: আপনার পেলভিসকে স্বাভাবিকভাবে রাখার সময় আপনার হাঁটুগুলি ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে পড়তে দিন - নিশ্চিত করুন যে উভয় কাঁধ মাটির সাথে যোগাযোগে রয়েছে। মৃদু নড়াচড়া করে অনুশীলন করুন এবং ধীরে ধীরে অন্যদিকে যাওয়ার আগে প্রায় 5-10 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।

2. সিট প্রসারিত এবং পিছনে পিছনে

এই অনুশীলনটি গ্লুটিয়াল পেশী এবং পাইরিফোর্মিস প্রসারিত করে - পরবর্তীকালে এমন পেশী যা প্রায়শই সায়াটিকা এবং সায়াটিকাতে জড়িত। আপনার ঘাড়ের নীচে সমর্থন সহ একটি ব্যায়াম মাদুর উপর, আপনার পিছনে নীচে মেঝে উপর ফ্ল্যাট শুয়ে থাকা। তারপরে ডান পাটি বাঁকুন এবং এটি বাম উরুতে রাখুন। তারপরে বাম উরু বা ডান পাটি ধরুন এবং আস্তে আস্তে আপনার দিকে টানুন যতক্ষণ না আপনি অনুভব করেন যে এটি উরুর পিছনে গভীরভাবে প্রসারিত হয় এবং আপনি যে প্রান্তে প্রসারিত করেন তার গ্লুটিয়াল পেশী। 30 সেকেন্ডের জন্য স্ট্রেনটি ধরে রাখুন। তারপরে অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পক্ষের উপর 2-3 সেট উপর পারফরম্যান্স।

ভিডিও:

পিছনে বসা স্ট্র্যাচিং (কটিদেশীয় মেরুদণ্ড, পাইরিফোর্মিস এবং আসন প্রসারিত)

ওয়ার্কআউট মাদুরের উপর বসে থাকুন বা নীচের পিছনে ভাল ভঙ্গির সাথে অনুরূপ (এটি বাঁকানো উচিত নয়)। তারপরে একটি পা অন্যটির উপরে রাখুন এবং শরীরটি বিপরীত দিকে মোড় করুন - আপনার অনুভূত হওয়া উচিত যে এটি আসনের পাশের অংশে এবং নিতম্বের দিকে প্রসারিত হয়। এই পেশীটিতে নমনীয়তা এবং চলাচল বৃদ্ধি পেছনের চাপকে হ্রাস করতে পারে এবং এভাবে নীচের পিঠে শক্ত হওয়া কমাতে সহায়তা করে। 30 সেকেন্ডের জন্য অনুশীলনটি ধরে রাখুন এবং উভয় পক্ষের 3 টি সেট দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

4. ফোম রোলার পিছনের পেশী জন্য ব্যায়াম স্ট্রেচিং

কাঁধের ব্লেড এবং উপরের পিছনে কিছুটা আলগা করার জন্য একটি ফোম রোলার একটি দুর্দান্ত সরঞ্জাম হতে পারে। এটি আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করতেও ব্যবহার করা যেতে পারে - যেমন এই অনুশীলন যা বুকের পেশী / পেক্টোরালিসে খুব সুন্দরভাবে প্রসারিত হয়।

অনুশীলন কীভাবে করবেন তা এখানে: ফোম রোলারের উপর সমতল শুয়ে থাকুন যাতে আপনার ঘাড় এবং পিঠ উভয়ের জন্য সমর্থন থাকে। দয়া করে মনে রাখবেন যে এটি শুধুমাত্র 90 সেমি বা তার বেশি দৈর্ঘ্যের বড় ফোম রোলারগুলির সাথে কাজ করে। তারপর আস্তে আস্তে আপনার বাহুগুলিকে পাশে প্রসারিত করুন এবং তাদের উপরের দিকে সরান যতক্ষণ না আপনি অনুভব করেন যে এটি বুকের পেশীগুলির দিকে প্রসারিত। 30-60 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন এবং তারপরে শিথিল করুন। 3-4 সেট পুনরাবৃত্তি করুন।

সারাংশ:

পিছনে পেশী উত্তেজনার জন্য এখানে 4 টি অনুশীলন রয়েছে। আঁটসাঁট পেশী এবং পেশী উত্তেজনা বেশ সাধারণ, কিন্তু খুব কষ্টকর। এই অনুশীলনগুলি আপনাকে পেশীর টান কমাতে এবং গতিশীলতা বাড়াতে সহায়তা করতে পারে। প্রশিক্ষণ পৃথক অনুসারে করা উচিত।

আমি পেশী গিঁট এবং পিছনে টান বিরুদ্ধে আমি কি করতে পারি?

এটি এমন একটি প্রশ্ন যা আমরা প্রায় প্রতিদিনই পাই আমাদের ক্লিনিকগুলি। প্রথম এবং সর্বাগ্রে, এটি উল্লেখ করা গুরুত্বপূর্ণ যে কিছু ব্যবস্থা অন্যদের তুলনায় কিছু জন্য ভাল হবে। অতএব, আমরা এখানে আরো সাধারণ উপদেশের দিকে মনোনিবেশ করতে বেছে নিয়েছি। পিছনে কঠোরতা এবং উত্তেজনার সাধারণ কারণগুলি হল খুব বেশি স্ট্যাটিক লোড, খুব কম সঞ্চালন এবং পিঠের নীচে খুব বেশি সংকোচনের কারণে। যদি আমরা এটিকে একটি প্রারম্ভিক বিন্দু হিসাবে গ্রহণ করি, আমরা নিম্নলিখিত পরামর্শ দিতে চাই - এবং, যেমনটি উল্লেখ করা হয়েছে, এটি এমন পরামর্শ যা আমরা প্রতিদিন একটি ক্লিনিকাল সেটিংয়ে দিয়ে থাকি।

টিপ 1: আন্দোলন

দৈনন্দিন জীবনে আরো আন্দোলন। আপনি এটি আগে শুনেছেন - এবং এখন আপনি এটি আবার শুনছেন। আপনার দৈনন্দিন জীবনে আরও কার্যকলাপ এবং চলাচলের সাথে পকেট যোগ করুন। যদি ব্যথা আপনাকে ক্রিয়াকলাপ এবং ব্যায়াম থেকে বিরত রাখে, সাহায্যের জন্য একজন অনুমোদিত চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।

টিপস 2: ট্রিগার পয়েন্ট বল

তারা একজন ফিজিওথেরাপিস্ট বা আধুনিক চিরোপ্রাক্টর থেকে পেশী কাজ প্রতিস্থাপন করতে পারে না, কিন্তু তারাও বোকা নয়। এর একটি সেট ব্যবহার করে ট্রিগার পয়েন্ট বাজে কথা (ক্রয় বিকল্পের সাথে এখানে উদাহরণ দেখুন - একটি নতুন উইন্ডোতে খোলে) প্রতি অন্য দিন - সেশনের মধ্যে একটি বিশ্রামের দিন মনে রাখবেন - আপনি ব্যথা সংবেদনশীল নরম টিস্যু এবং টেন্ডার টিস্যুযুক্ত অঞ্চলে বর্ধিত সঞ্চালনকে উদ্দীপিত করতে পারেন।

টিপ 3: সঙ্গে বিভিন্ন বসার অবস্থান Ergonomic Coccyx

আপনার কাজ কি পিসির সামনে অনেকটা বসে আছে (যেমন আমাদের অবিশ্বাস্য সংখ্যার জন্য)? এবং আপনি অতিরিক্ত মূল্যবান এর্গোনমিক অফিস চেয়ারে 10-15 হাজার খরচ করতে বিশেষভাবে আগ্রহী নন? তাহলে একজন পারে ergonomic tailbone কুশন (এখানে লিঙ্কের মাধ্যমে উদাহরণ দেখুন) একটি ভাল সমাধান হতে। আমরা আনন্দের সাথে সুপারিশ করি যে আপনি এই বালিশটি ব্যবহার করার সময় সারা দিন আপনার বসার অবস্থান পরিবর্তন করুন। স্বর্ণের মূল্য কারণ এটি পরিবর্তিত হয় যেখানে আপনি পিছনে বসলে লোড পাবেন। পিছনে বৈচিত্র বাড়ানোর জন্য ঘন ঘন পরিবর্তন করুন। আপনার জন্য একই ধারণাটি ব্যবহার করা যেতে পারে যারা এই কারণে বিরক্ত যে আপনি ঘুমানোর একটি ভাল অবস্থান খুঁজে পাচ্ছেন না, তবে তারপরে বিশেষভাবে অভিযোজিত শ্রোণী বালিশ (এখানে লিঙ্কের মাধ্যমে উদাহরণ দেখুন)।

আপনি কি পরামর্শ চান বা আপনার কাছে প্রশ্ন আছে?

নির্দ্বিধায় আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন ইউটিউব অথবা ফেসবুক আপনার যদি ব্যায়াম বা আপনার পেশী এবং জয়েন্ট সংক্রান্ত সমস্যা সম্পর্কিত প্রশ্ন থাকে বা থাকে। আপনি একটি ওভারভিউ দেখতে পারেন লিঙ্কের মাধ্যমে আমাদের ক্লিনিকগুলি এখানে আপনি যদি একটি পরামর্শ বুক করতে চান। ব্যথা ক্লিনিকগুলির জন্য আমাদের কয়েকটি বিভাগ অন্তর্ভুক্ত আইডসভল স্বাস্থ্যকর চিরোপ্রাকটর কেন্দ্র এবং ফিজিওথেরাপি (ভিকেন) এবং ল্যামবার্টেস্টার চিরোপ্রাকটর কেন্দ্র এবং ফিজিওথেরাপি (অসলো) আমাদের সাথে, পেশাদার দক্ষতা এবং রোগী সর্বদা গুরুত্বপূর্ণ।

পরবর্তী পৃষ্ঠা: ঘাড়ের প্রলাপস সম্পর্কে আপনার কী জানা উচিত

পরবর্তী পৃষ্ঠায় এগিয়ে যেতে উপরের ছবিতে ক্লিক করুন।

আরও পড়ুন: - এউ! এটি দেরীতে প্রদাহ বা দেরীতে আঘাত? (আপনি কি জানেন যে দু'জনের দুটি পৃথক পৃথক চিকিত্সা রয়েছে?)

আরও পড়ুন: - 8 টি ভাল পরামর্শ এবং সায়াটিকা এবং সায়াটিকার বিরুদ্ধে ব্যবস্থা

- অনুগ্রহ করে ভন্ডt.net অনুসরণ করুন YOUTUBE এ

(আপনি যদি আমাদের সমস্যার জন্য নির্দিষ্ট ব্যায়াম বা বিশদ বিবরণ দিয়ে আমাদের ভিডিও তৈরি করতে চান তবে অনুসরণ করুন এবং মন্তব্য করুন)

- অনুগ্রহ করে ভন্ডt.net অনুসরণ করুন ফেসবুক

(আমরা ২৪-৪৮ ঘন্টার মধ্যে সমস্ত বার্তা এবং প্রশ্নের জবাব দেওয়ার চেষ্টা করি)

ছবি: উইকিমিডিয়া কমন্স ২.০, ক্রিয়েটিভ কমন্স, ফ্রিস্টকফোটোস এবং পাঠকের অবদান জমা দিয়েছে।