প্রলাপ্স নিয়ে আপনার জন্য ইন্ট্রা-পেটে চাপের অনুশীলন করুন।

27/12/2023 তারিখে সর্বশেষ আপডেট করা হয়েছে ব্যথা ক্লিনিক - আন্তঃবিভাগীয় স্বাস্থ্য

থেরাপি বল ভাঁজ ছুরি পেটে ব্যায়াম

প্রলাপ্স নিয়ে আপনার জন্য ইন্ট্রা-পেটে চাপের অনুশীলন করুন।

উচ্চ তলপেটের চাপ, যা ইনট্রা-পেটে চাপ হিসাবে পরিচিত, প্রলাপস এবং ডিস্ক রোগের কারণ বা বৃদ্ধি করতে পারে। সম্পূর্ণ মেরুদণ্ডের নমন সহ সিট-আপস বা ক্রাঞ্চ পেটের অনুশীলনগুলি এমন অনুশীলন যা নীচের পিছনের মিডব্রেন ডিসকে এমন উচ্চ চাপ দেয়। পুনরাবৃত্তি মোচন অনুশীলনগুলি আপনার ডিস্কগুলিতে একটি প্রগতিশীল চাপ তৈরি করতে পারে, যা সময়ের সাথে সাথে আঘাতের কারণ হতে পারে।

কি? বসে থাকা কি সত্যিই আপনার পিঠে আঘাত করতে পারে?

হ্যাঁ, এবং এর বেশ কয়েকটি কারণ রয়েছে। সিট-আপগুলি বা ক্রাঞ্চগুলি সম্পাদন করার সময় যে বাহিনী কটিদেশীয় ডিস্কগুলিকে চাপ দেয় তাদের পরিমাপ করা হয়েছে 3350 এন (ম্যাকগিল 2006, 2007)। অন্যান্য অনুশীলনের অন্যান্য বিষয়গুলির সাথে আরও বেশি চাপ থাকে অনুশীলন 'প্যারাশুটিং' যা পুরো 4000 এন পরিমাপ করা হয়েছে This এটি প্রাসঙ্গিক, তবে 'নিরাপদ সীমা' 3000 এন এ চলে, এবং এটির উপর চাপ চাপের ঝাঁকের ডিস্কগুলির জন্য সম্ভাব্য ক্ষতিকারক হিসাবে বিবেচিত হয়।
অন্যান্য অনুশীলনগুলি যা অত্যধিক পেটের চাপ দিতে পারে are benpress (বিশেষত যদি আপনি আপনার পা খুব বেশি টানেন) এবং ক্র্যাং মেশিন বসে (পুরানো ডিভাইস যা দুর্ভাগ্যক্রমে এখনও অনেক জিমের মধ্যে রয়েছে)।

সিট-আপগুলি সম্পাদন করার সময় আপনি শ্রোণীটিও পেছনের দিকে কাত করুন (পূর্ববর্তী কাত), আবার হিসাবে ডিস্ক চাপ বাড়ায় (হিকির এট আল।, 1980)। সিট-আপগুলি অন্যথায় অনেকের মতো অনুশীলন সকালে পরিবেশিত - এন দিনের সময় যখন বিছানায় দীর্ঘ রাত থাকার পরেও স্লাইসগুলি সংকুচিত হয়নি, এবং সুতরাং, তারা আরও গ্রহণযোগ্য ক্ষতির জন্য (অ্যাডামস ইত্যাদি। 1995).

ব্যায়ামগুলি ডিস্ক ডিসঅর্ডারে আক্রান্ত বা প্রল্যাপের ইতিহাসের সাথে খাপ খাইয়ে নিয়েছে।

একটি নতুন প্রলাপ প্রশিক্ষণ করা কঠিন। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে আপনাকে কিছুক্ষণ অপেক্ষা করতে হবে। ইতিমধ্যে, সাধারণ চলাফেরা এবং রুক্ষ ভূখণ্ডে হাঁটার প্রস্তাব দেওয়া হয়। আপনার থেরাপিস্টের (চিরোপ্রাক্টর, ফিজিওথেরাপিস্ট বা চিকিত্সক) পরামর্শ নিন যদি তারা মনে করেন যে আপনার জন্য নির্দিষ্ট ব্যায়াম শুরু করার সময় এসেছে।

অনুশীলন 1: পিছনে উত্তোলন

মেরুদণ্ড বা থেরাপি বল প্রসারিত যে কয়েকটি অনুশীলন রয়েছে তার মধ্যে একটি হাইপারট্রফি কারণের উপর প্রমাণিত প্রভাব (বৃহত্তর পেশী ভর) কটিদেশীয় মাল্টিফিডে। মাল্টিফিডগুলি আমাদের বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ, আঘাত-প্রতিরোধকারী পিছনের পেশীগুলির হিসাবে আরও বেশি করে স্বীকৃতি পেয়েছে। তাদেরও ডাকা হয় গভীর, প্যারাস্পিনাল পেশী, যা প্রতিফলিত করে তারা মেরুদণ্ডের নীচে বসে থাকে - এবং এইভাবে বিভিন্ন উপায়ে তীব্র ব্যাক সমস্যার বিরুদ্ধে আমাদের প্রথম প্রতিরক্ষা হিসাবে বিবেচিত। আপনি তাদেরকে একধরণের নিয়ন্ত্রণ কেন্দ্র হিসাবে মনে করতে পারেন, একটি কন্ট্রোল রুম যা মেরুদণ্ডের চারপাশের অবস্থা সম্পর্কে মস্তিষ্ককে প্রয়োজনীয় তথ্য সরবরাহ করে।

থেরাপি বল পিছনে উত্তোলন

ভ্রাম্যমান: 5 টি reps x 3 সেট, 10 টি reps x 3 সেট বা 20 reps এক্স 3 সেট (আপনি কতটি পরিচালনা করেন তা দেখুন এবং তারপরে একটি সেট নির্বাচন করুন)।

2 এবং 3 অনুশীলন: 'পাত্রের মধ্যে নাড়ুন' (এটি 'পাত্র আলোড়ন' নামেও পরিচিত) এবং 'কর'

নীচের চিত্রে যেমন দেখা যায় একই শুরুর অবস্থান থেকে থেরাপি বলগুলিতে 2 এবং 3 অনুশীলনও করা হয়। মাটিতে আপনার হাঁটুর সাথে শুরু করুন, 4-6 সপ্তাহ পরে আপনি নীচের শুরুর অবস্থান থেকে অনুশীলন করতে সক্ষম হবেন।

কেস (অনুশীলন 2):

- প্রারম্ভিক অবস্থানটি প্রবেশ করান (আপনার হাঁটু খুব ভারী হলে ব্যবহার করুন)।

- ফরোয়ার্মগুলি বলের উপর পিছনে যেতে দিন।

- আপনি নিয়ন্ত্রিত এবং ভাল পদ্ধতিতে অনুশীলনগুলি সম্পাদন করেছেন তা নিশ্চিত করুন।

বয়লারে পাইপ (অনুশীলন 3):
- প্রারম্ভিক অবস্থানটি প্রবেশ করান (আপনার হাঁটু খুব ভারী হলে ব্যবহার করুন)।

- অগ্রভাগগুলি বলের চেনাশোনাগুলিতে যেতে দিন।

- আপনি নিয়ন্ত্রিত এবং ভাল পদ্ধতিতে অনুশীলনগুলি সম্পাদন করেছেন তা নিশ্চিত করুন।

- 'পাত্রের মধ্যে আলোড়ন দিন' (ওরফে পাত্রটি আলোড়ন দিন) ট্রেনিং কটি ঘূর্ণন এবং স্থিতিশীলতার উপর চিকিত্সাগতভাবে প্রমাণিত প্রভাব ফেলে (রেইনোল্ডস এট আল 2009).

থেরাপি বল উপর প্রশিক্ষণ

মহড়া: ক 5 reps এক্স 3 সেট, B 10 reps এক্স 3 সেট, C 20 রেপস এক্স 3 সেট (এ এবং সি এর মধ্যে - লেআউটটি চয়ন করুন - যা আপনার পক্ষে সবচেয়ে উপযুক্ত।

অনুশীলন 4: ভাঁজ ছুরি (জ্যাক-ছুরি নামেও পরিচিত)

থেরাপি বল ভাঁজ ছুরি

এটি এমন একটি অনুশীলন যা বিবেচনা করা যেতে পারে অগ্রগতি ব্যায়াম - অর্থাত্ একটি ব্যায়াম আপনি যখন অন্য অনুশীলনের সাথে ভাল ব্যবহার করেন তখন শুরু করতে পারেন।

আমি কীভাবে ওয়ার্কআউট সেট আপ করব?

শান্তভাবে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে অগ্রসর হন। শুরুতে নিজেকে খুব বেশি চাপ দেবেন না - অধ্যবসায় স্থায়ী অগ্রগতির মূল চাবিকাঠি। প্রথম কয়েক সপ্তাহের মধ্যে দেহ এবং পেশীগুলি প্রতিবাদ করবে, এটি কখনও কখনও কিছুটা ব্যথা করতে পারে, তবে আপনি এই ফর্মটি দিয়ে আপনার প্রথম তিন সপ্তাহ পেরিয়ে যাওয়ার পরে আপনি একটি লক্ষণীয় অগ্রগতি লক্ষ্য করেছেন।

প্রশিক্ষণ একত্রিত করা যেতে পারে থেরাপিউটিক লেজার চিকিত্সা (এমটিপি বাড়ানো মেরামত প্রক্রিয়া) এবং / অথবা সুই চিকিত্সা. আকর্ষণ বেঞ্চ কিছু ক্ষেত্রেও উপকারী হতে পারে।

আপনি কীভাবে অনুশীলন করবেন তা সম্পর্কে নিশ্চিত না হলে বা টিপসের প্রয়োজন হলে আমরা আপনার কাছ থেকে মন্তব্যগুলিতে বা আমাদের কাছে শুনতে আগ্রহী ফেসবুক পাতা। সমস্ত প্রশ্নের উত্তর সাধারণত 24 ঘন্টার মধ্যে দেওয়া হয়।

প্রস্তাবিত অনুশীলন সরঞ্জাম (আরও জানতে লিঙ্কে ক্লিক করুন):
- গাইয়াম থেকে থেরাপি বল (65 সেমি - পাম্প এবং ডিভিডি সহ)(সুইস বল নামেও পরিচিত)

পেশী এবং জয়েন্টে ব্যথার জন্য আমি কী করতে পারি?

1. সাধারণ অনুশীলন, নির্দিষ্ট ব্যায়াম, প্রসারিত এবং ক্রিয়াকলাপের প্রস্তাব দেওয়া হয় তবে ব্যথার সীমাতে থাকা উচিত। 20-40 মিনিটের দিনে দু'বার হাঁটা পুরো শরীর এবং ঘাড়ে পেশীগুলির জন্য ভাল করে।

2. ট্রিগার পয়েন্ট / ম্যাসেজ বল আমরা দৃ strongly়ভাবে সুপারিশ করি - এগুলি বিভিন্ন আকারে আসে যাতে আপনি এমনকি শরীরের সমস্ত অংশে ভাল আঘাত করতে পারেন। এর চেয়ে ভাল আর কোনও স্ব-সহায়তা নেই! আমরা নিম্নলিখিতটি সুপারিশ করি (নীচের চিত্রটিতে ক্লিক করুন) - যা বিভিন্ন আকারের 5 টি ট্রিগার পয়েন্ট / ম্যাসাজ বলের সম্পূর্ণ সেট:

3. প্রশিক্ষণ: বিভিন্ন প্রতিপক্ষের প্রশিক্ষণের কৌশলগুলি সহ নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ (যেমন বিভিন্ন প্রতিরোধের 6 টি নিটের এই সম্পূর্ণ সেট) আপনাকে শক্তি এবং কার্যকরী প্রশিক্ষণে সহায়তা করতে পারে। বুনন প্রশিক্ষণ প্রায়শই আরও নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ জড়িত, যার ফলস্বরূপ আরও কার্যকর আঘাত প্রতিরোধ এবং ব্যথা হ্রাস হতে পারে।

4. ব্যথা উপশম - শীতলকরণ: বায়োফ্রিজে এমন একটি প্রাকৃতিক পণ্য যা অঞ্চলকে আস্তে আস্তে শীতল করে ব্যথা উপশম করতে পারে। ব্যথা খুব তীব্র হলে শীতল হওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। যখন তারা শান্ত হয়ে যায় তখন তাপ চিকিত্সার পরামর্শ দেওয়া হয় - সুতরাং শীতল এবং গরম উভয়ই পাওয়া যায় বলে পরামর্শ দেওয়া হয়।

5. ব্যথা উপশম - উত্তাপ: টাইট পেশীগুলিকে উষ্ণ করা রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়াতে এবং ব্যথা কমাতে পারে। আমরা নিম্নলিখিত সুপারিশ পুনরায় ব্যবহারযোগ্য গরম / ঠান্ডা গ্যাসকেট (এটি সম্পর্কে আরও পড়তে এখানে ক্লিক করুন) - যা শীতল করার জন্য (হিমায়িত করা যেতে পারে) এবং গরম করার জন্য (মাইক্রোওয়েভে উত্তপ্ত করা যায়) উভয়ই ব্যবহৃত হতে পারে।

পেশী এবং জয়েন্টে ব্যথা জন্য ব্যথা ত্রাণ জন্য প্রস্তাবিত পণ্য

বায়োফ্রিজে (কোল্ড / ক্রিওথেরাপি)

উত্স:

অ্যাডামস, এমএ, দোলান, পি 1995 কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের মেকানিক্সের সাম্প্রতিক অগ্রগতি এবং তাদের ক্লিনিকাল তাত্পর্য, ক্লিন বায়োমেক 10: 3-19।

হিকি ডিএস, হুকিন্স ডিডাব্লুএল 1980 অ্যানিউলাস ফাইব্রোসিসের কাঠামো এবং ইন্টারভার্টিব্রাল ডিস্কের কার্যকারিতা এবং ব্যর্থতার মধ্যে সম্পর্ক। মেরুদণ্ড 5: 106-116।

ম্যাকগিল এসএম 2007. লাম্বার স্পাইন স্থিতিশীলতা: মেরুদণ্ডের পুনর্বাসনে ইনজুরি এবং পুনরুদ্ধারের ব্যবস্থা: একটি অনুশীলনকারী ম্যানুয়াল, লাইবেসন সি (এডি)) লিপিংকোট / উইলিয়ামস এবং উইলকিনস, ফিলাডেলফিয়া।

প্রস্তাবিত সাহিত্য:

- 'লো ব্যাক ডিসঅর্ডার, দ্বিতীয় সংস্করণ'- স্টুয়ার্ট ম্যাকগিল দ্বারা

- 'চূড়ান্ত ব্যাক ফিটনেস এবং পারফরম্যান্স'- স্টুয়ার্ট ম্যাকগিল দ্বারা