Последна актуализация на 05/08/2018 от Клиниките за болка - Интердисциплинарно здраве

Упражнение за гърдите и между раменете

Скованост и изтръпване в гръдните мускули и стави? Тук ще намерите упражнения за разтягане, които ще ви помогнат да разхлабите малко на стегнати мускули. Леките упражнения за облекло често могат да се правят ежедневно, както на работа, така и ежедневно, за най-добър ефект.

Седалка за повдигане на ръката

Седнете на удобен стол и оставете ръцете ви да висят право надолу. Трябва да седите с изправен гръб и раменете, подравнени с бедрата (а не напред, така че те да свършат отпред). Повдигнете двете ръце от изходна позиция с прави лакти пред себе си. Когато стигнете до върха, трябва и вие задръжте позицията за 10-20 секунди и след това отново се върнете в изходна позиция. Упражнението се извършва с 10 - 15 повторения до 3 пъти дневно.

Заден капак на рамото

Седнете или застанете с изправен гръб и раменете, подравнени с бедрата. След това издърпайте лопатките заедно, като натискате лактите назад зад гърба. Задръжте позицията за 5 секунди и след това освободете. Повторете упражнението 10 пъти, Когато правите това упражнение за разтягане, трябва да почувствате, че то се простира леко между раменните лопатки и след това може би най-вече от страната, където мускулите ви са по-стегнати.

пеперудата

Изпълнявайте упражнението в седнало или изправено положение. Поставете лявата си ръка на лявото рамо, а дясната - на дясното. Дланите трябва да сочат надолу и да почиват на всяко рамо. Без да движите дланите на ръцете си, дръпнете лактите един към друг - тогава ще почувствате, че той се простира в горната част на гърба и между лопатките. Задръжте стреча 10 - 20 секунди и след това се отпуснете. Изпълнете 10 - 15 повторения над 1 - 3 комплекта дневно.

Гърдата Spinal Rotation

Седнете с гръб изправен на стол или подобен и с крака на земята. Поставете лявата ръка на дясното рамо, а дясната - на лявото. Завъртете горната част на тялото наляво и след това надясно. Изпълнявайте упражнението спокойно и контролирано. Първо, започнете с по-малки ротации, преди постепенно да увеличавате резултата, тъй като усещате, че мускулите стават по-възприемчиви към това. Марка 10 повторения от двете страни - 3 до 4 пъти на ден.

Това са прости и ясни упражнения, които могат да се изпълняват ежедневно на работа или всеки ден. Препоръчваме те да се използват като добавка към редовни упражнения и се надяваме, че може да са ви от полза. Успех!

Съвет: пяна ролка за повече движение на гърдите

Пяната валяк може да бъде полезен и добър инструмент за мобилизиране на ставите и мускулите в гръдния отдел на гръбначния стълб - което от своя страна насърчава по -доброто движение между скованите лопатки. Добър съвет за вас, които трябва да се "разтворите" малко. За максимален ефект препоръчваме този валяк от пяна (щракнете тук - отваря се в нов прозорец).

СЛЕДВАЩА СТРАНИЦА: 5 Упражнения срещу мускулно напрежение в областта на шията и рамото

Кликнете върху изображението по-горе, за да преминете към следващата страница.

Прочетете също: - 6 упражнения за сила за болки в коленете

Какво мога да направя дори за мускулни и ставни болки?

1. Препоръчват се общо упражнение, специфични упражнения, разтягане и активност, но останете в границите на болката. Две разходки на ден по 20-40 минути правят полезни за цялото тяло и възпалени мускули.

2. Тригерна топка / масажни топки горещо препоръчваме - те се предлагат в различни размери, така че можете да ударите добре дори по всички части на тялото. Няма по-добра самопомощ от тази! Препоръчваме следното (щракнете върху изображението по-долу) - което е пълен набор от 5 спусъка / масажни топки в различни размери:

3. обучение: Специфично обучение с тренировъчни трикове на различни опоненти (като този пълен комплект от 6 плетива с различно съпротивление) може да ви помогне да тренирате сила и функция. Обучението по плетене често включва по-специфично обучение, което от своя страна може да доведе до по-ефективна превенция на нараняванията и намаляване на болката.

4. Облекчаване на болката - охлаждане: Биофриз е натурален продукт, който може да облекчи болката, като охлажда нежно зоната. Охлаждането се препоръчва особено, когато болката е много силна. Когато те са се успокоили, тогава се препоръчва топлинна обработка - затова е препоръчително да имате както охлаждане, така и отопление.

5. Облекчаване на болката - отопление: Загряването на стегнатите мускули може да увеличи кръвообращението и да намали болката. Препоръчваме следното горещо / студено уплътнение за многократна употреба (кликнете тук, за да прочетете повече за него) - което може да се използва както за охлаждане (може да се замрази), така и за отопление (може да се нагрее в микровълновата).

Препоръчителни продукти за облекчаване на болката при болки в мускулите и ставите

Биофриз (Студена / криотерапия)

Следвайте Vondt.net на YOUTUBE

(Следвайте и коментирайте, ако искате да направим видеоклип с конкретни упражнения или разработки за точно ВАШИТЕ проблеми)

Следвайте Vondt.net на FACEBOOK

(Опитваме се да отговорим на всички съобщения и въпроси в рамките на 24-48 часа. Можем също да ви помогнем да интерпретирате MRI отговорите и други подобни)