Последна актуализация на 27/12/2023 от Клиниките за болка - Интердисциплинарно здраве

Добри упражнения за болки в краката!

Упражнения и разтягане на болка в петата на плантарната фасция

Измъчвате ли се от болки в краката и болки в стъпалото или петата? Плантарният фашит е сравнително често срещан проблем, който причинява болка в стъпалото на предната част на петата и надлъжната медиална арка. Претоварването на фиброзната тъкан в стъпалото, което представлява опората на свода на стъпалото, може да доведе до това, което наричаме плантарен фашит. Болката най-често е разположена отпред на петата и може да присъства както с, така и без петата шпорите. В тази статия ще разгледаме конкретни упражнения и разтягане при болки в петата на плантарната фасция - както и ще споделим връзки към няколко програми за упражнения с упражнения за болни крака.

В повечето случаи пациентите могат да бъдат лекувани със сравнително прости хватки, в зависимост от това колко дълго са били засегнати и така нататък, но в други случаи е необходимо по-активно лечение като терапия с вълна под налягане или лазерно лечение. Някои по-прости методи за лечение включват облекчение (напр. С опора на петата, създадена специално за плантарен фашит), потапяне, подравняване на подметката и разтягане.

Прочетете също: Терапия под налягане - добро лечение за хронични разстройства

Специфично разширение на плантарната фасция

Разтягане на плантарната фасция - Photo Mrathlef

Изследване, публикувано от Digiovanni (2003), показва специфична програма за разтягане за разтягане на плантарната фасция. Както е показано на снимката, пациентите са инструктирани да седнат със засегнатия крак над другия и след това да опънат футбола и палеца на крака нагоре в гръбначния стълб, докато се чувстват с другата ръка върху петата и под крака - така че да усетите, че той се простира в свода на стъпалото. В проучването на Digiovanni пациентите са инструктирани да се разтягат 10 пъти с продължителност 10 секунди, 3 пъти на ден, Като алтернатива можете също да опънете 2 пъти с продължителност 30 секунди, 2 пъти на ден.

Детски дрехи за гръб

Мускулите на краката също могат да станат стегнати и възпалени, когато сте засегнати от плантарен фашит. Ето защо е важно да разширите и това 30 секунди продължителност над 2 серии - делничен ден. Това ще облекчи мускулите и ще ги направи по-функционални. Което от своя страна може да доведе до леки заболявания в опорно-двигателния апарат - като коляното, тазобедрената става, таза и кръста.

Упражнения и тренировки за облекчаване на плантарната фасция

Неотдавнашно проучване (2014 г.), публикувано в университета в Олборг, показа, че специфичните силови тренировки са ефективни за противодействие на плантарния фасциит. Това е логично, тъй като това е недостатъчна активност на задния пищял (повдигане на пръстите) и перонеуса (инверсия), което често води до колапс на свода на стъпалото (свръхпронация) поради недостатъчна подкрепа - и по този начин претоварване на тъканта на крака, което от своя страна води до дисфункция на плантарната фасция. По този начин, за да подкрепим медиалната арка на стъпалото, трябва да укрепим и активираме задната и перонебилната тибиалис. Как да го направим? Е, първо, какви характеристики имат тези мускули? Задният ttibialis е отговорен за плантарна флексия, която ви позволява да ходите по пръстите на краката, а перонеусът е един от най-важните мускули, който ви позволява да движите стъпаловите листа един към друг. Ето защо стигаме до извода, че трябва да упражняваме Calf Raise og упражнения за инверсия.

Специфично обучение за плантарна фасция - Photo Mrathlef

Calf Raise

Лесно и лесно, стъпи на пръсти. За да преминете през цялото движение можете да използвате стълбищна стъпка или подобно, за да направите упражнението. В това проучване е използвана раница за увеличаване на натоварването, когато правите това упражнение, съветваме ви да започнете лесно и да увеличавате постепенно, докато се чувствате готови за това. Една добра отправна точка е 12 повторения с 3 серии, след две седмици можете да слезете до 10 повторения с 3 серии, но наддайте на тегло под формата на раница с книги или други подобни.

Упражнения за инверсия

За да активираме перонеуса, който е важен за поддържането на свода на стъпалото, трябва да изпълним инверсионни упражнения. Може да звучи напреднало, но наистина е просто. Краката трябва да са от земята, затова е важно да седнете малко нагоре, след това да дръпнете стъпалата един към друг - 12 повторения с 3 серии, За да направите упражнението по-тежко можете да използвате терабанда като се прикрепите към фиксирана точка и след това над стъпалото.

Също така силно препоръчваме да използвате компресивен чорап (специално издание срещу плантарен фасциит):

СВЪРЗАН ПРОДУКТ / САМОПОМОЩ: - Плантарен фасаден чорап за компресия

Този компресионен чорап е специално проектиран да оказва натиск в правилните точки на плантарен фасциит / жлеб на петата. Чорапите за компресия могат да допринесат за засилено кръвообращение и заздравяване при засегнатите от намалена функция в стъпалата.

Кликнете върху снимката или я за да прочетете повече за това действие (отваря се в нов прозорец)

Прочетете също: - Добри съвети и мерки срещу болки в краката

Изследванията показват, че 3-4 лечения с вълна под налягане може да са достатъчни, за да причинят трайна промяна в хроничен плантарен фашитен проблем (Rompe et al, 2002).

Как действа лечението с вълна под налягане при плантарен фашит?

На първо място, клиницистът ще картографира къде е болката и най-вероятно ще я маркира с химикалка или подобно. След това клиничните протоколи се използват за индивидуални проблеми (например 2000 удара на плантарната фасция се лекуват с 15-милиметрова сонда). Лечението се провежда над 3-5 лечения, в зависимост от продължителността и силата на проблема, като между тях е 1 седмица. Важно е лечението с вълна под налягане да не се извършва много по-често от веднъж седмично и да се оставя около 1 седмица между всяко лечение - това е да се даде възможност на лечебната реакция да отнеме време за работа с дисфункционалната тъкан на стъпалото. Подобно на другите форми на лечение, може да се появи нежност на лечението и това обикновено се дължи на факта, че причинява тъканни промени.



Функция:

Повтарящите се вълни на налягането от апарата на вълна под налягане предизвикват микротравми в третираната зона, което пресъздава неоваскуларизация (ново кръвообращение) в региона. Именно новото кръвообращение насърчава заздравяването в тъканта.

- Знаете ли, че лечението с вълна под налягане се използва и при остеомиелит? Или че компресионните чорапи могат да допринесат за по-бързото излекуване на прасците и краката?

СЛЕДВАЩА СТРАНИЦА: Терапия под налягане - нещо за вашия плантарен фасциит?

Кликнете върху изображението по-горе, за да преминете към следващата страница.

източник:

DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, Lintal ME, et al. Тъканно-специфичните плантарни упражнения за разтягане на фасцията подобряват резултатите при пациенти с хронична болка в петата. Проспективно, рандомизирано проучване. J Bone Joint Surg Am 2003;85-A(7): 1270-7

Поли, JD и др. "Оценка на приложение на екстракорпорални ударни вълни с ниска енергия за лечение на хроничен плантарен фасциит." Jour Bone съвместна хирургия. 2002 84: 335 41.

Често задавани въпроси за плантарен фашит и болка в петата:

Най-доброто обучение на плантарен фасциит?

Отговор: Влакнестата тъкан в листата на стъпалото се нарича плантарна фасция и според проучвания е отговорна за пренасяне на 14% (на страна) от телесното тегло. Това е много важно, ако вземете предвид колко други конструкции носят тегло. Тази висока отговорност увеличава вероятността от задръствания - и това от своя страна може да породи това, което наричаме плантарен фасциит, което е претоварване с плантарна фасция.

Когато говорим за трениране на плантарна фасция или упражнения за плантарна фасция, всъщност искаме да укрепим мускулите наоколо - тоест мускулите, които стабилизират свода на ходилото. Това е, за да свалите товара от вече претоварената зона. Специално укрепване на заден тибиалис og перонеус Мускулите са важни. Ще намерите упражнения за укрепване на tibialis posterior и peroneus по-нататък в статията.

Трябва също да имаме предвид, че плантарният фасциит се дължи на претоварване, така че е много важно да се отдалечите от дейността, която е претоварила района. Може би можете да замените бягането с колоездене за няколко седмици? Плуването също може да бъде чудесна опция за тренировка за бягане и джогинг.

- Съответни въпроси със същия отговор и други формулировки: Най-доброто упражнение за плантарен фас? Как да тренирате плантарна фасция? Как да укрепим плантарната страна? Екшън срещу Pater Fascite?

СЪЩО ЧЕТЕТЕ: Какво трябва да знаете за фибромиалгията

Прочетете също: - 6 ефективни упражнения за сила за болки в коляното

Чувствайте се свободни да споделите тази статия с колеги, приятели и познати. Ако искате упражнения или статии, изпратени като документ с повторения и други подобни, ние ви молим като и се свържете чрез страницата във Facebook я, Ако имате някакви въпроси, просто го подканете свържете се с нас - тогава ние ще ви отговорим възможно най-добре, напълно безплатно. В противен случай не се колебайте да видите нашите YouTube канал за повече съвети и упражнения.

Моля, подкрепете нашата работа, като ни следвате и споделяте нашите статии в социалните медии:

- Моля, следвайте Vondt.net на YOUTUBE

(Следвайте и коментирайте, ако искате да направим видеоклип с конкретни упражнения или разработки за точно ВАШИТЕ проблеми)

- Моля, следвайте Vondt.net на FACEBOOK

(Опитваме се да отговорим на всички съобщения и въпроси в рамките на 24 часа. Вие избирате дали искате отговори от хиропрактик, животински манипулатор, физиотерапевт, физиотерапевт с продължаващо обучение по терапия, лекар или медицинска сестра. Можем също да ви помогнем да ви кажем кои упражнения което отговаря на вашия проблем, ще ви помогне да намерите препоръчани терапевти, да интерпретира MRI отговори и подобни проблеми. Свържете се с нас днес за приятелско обаждане)

Снимки: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freemedicalphotos, Freestockphotos и представени читателски приноси.