20 упражнения за замръзнало рамо

Ръководство за упражнения с 20 препоръчани упражнения за замръзнало рамо (адхезивен раменен капсулит). Категоризираме упражненията при раменен капсулит в 3 фази, според фазата на състоянието на пациента.

Замръзналото рамо причинява значително намалено движение и болка за по-дълъг период от време. Следователно също е обичайно човек да получава боли във врата og болка в лопатката тъй като мускулите се опитват да компенсират липсата на движение. Тъй като това е дългосрочна диагноза, винаги препоръчваме да комбинирате физическо лечение с упражнения и тренировки.

Ръководство за специфични за фазите упражнения срещу замръзнало рамо

Замръзналото рамо преминава през различни „фази“ (фази 1 до 3), така че не е сигурно, че можете да правите всички тези упражнения, това трябва да се прецени от индивида въз основа на фазата, в която се намирате. Но в това ръководство Затова преминаваме през 20 упражнения, които могат да се използват в различните фази. Моля, прочетете също раздела какво казва изследването за това как да лекувате замръзнало рамо.

- Адхезивният капсулит е дълготраен, но постоянствайте и вземете активни мерки за по-бързо възстановяване

Това е класическо погрешно схващане, че замръзналото рамоминава от само себе си'. Това не предполага пълна точност и подобна информация вероятно води до това, че много хора не приемат тази диагноза достатъчно сериозно. Истината е, че около 20-50% завършват в четвъртата фаза на раменния капсулит, известна като хронична фаза в класификацията на Nevier (фаза 4).⁵ Известно е, че диагнозата продължава 1.5 – 2 години. Но има добра документация, че холистичният и активен подход към заболяванията води до по-кратка продължителност и по-малко намаляване на силата на рамото (поради загуба на мускули). от нашите клинични отделения принадлежащи към Vondtklinikkenne Tverrfaglig Helse, често виждаме, че продължителността може да бъде намалена значително чрез използване на специфични рехабилитационни упражнения и активно лечение (включително използването на терапевтичен лазер, суха игла и терапия с вълна под налягане).

Изследване: Инжекциите с кортизон значително увеличават риска от разкъсване на сухожилие

Има също така ясна документация, че инжектирането на кортизон в рамото може значително да увеличи риска от разкъсване на сухожилие в областта. Проучванията показват, че плашещо голям брой, до 17%, преживяват пълно разкъсване на сухожилие в рамките на 3 месеца.⁶ Възможен страничен ефект, за който по-голямата част от пациентите не са информирани, когато им се прилага инжекционно лечение с кортизон.

„Статията е написана и качеството е проверено от упълномощен здравен персонал. Това включва както физиотерапевти, така и хиропрактики в Клиники за болка Интердисциплинарно здраве (вижте преглед на клиниката тук). Можете да опознаете по-добре нашите основни ценности и фокус върху качеството я. Винаги препоръчваме болката ви да бъде оценена от опитен здравен персонал. "

Съвет: По-надолу в тази статия се показва хиропрактик Александър Андорф три различни видеоклипа за обучение с препоръчани упражнения за замръзнало рамо във фаза 1, 2 и 3. Програмите за обучение са съставени от физиотерапевти и хиропрактици въз основа на препоръчани насоки, базирани на доказателства. В тази статия даваме и конкретни съвети за самомерки и самопомощ, като самомасаж масажни топки, тренировки с пилатес ластици и мобилизация със пяна ролка. Връзките към препоръки за продукти се отварят в нов прозорец на браузъра.

В тази статия ще научите повече за:

1. Класификацията на Neviaser: Трите фази на раменния капсулит (и по-малко известната четвърта фаза)

2. 5 упражнения за фаза 1 на замръзнало рамо (с видео)

3. 6 упражнения за фаза 2 на замръзнало рамо (с видео)

4. 7 упражнения към фаза 3 (с видео)

5. Физикална терапия за замръзнало рамо (въз основа на доказателства)

6. Препоръчителни самомерки и самопомощ срещу раменен капсулит

1. Класификация на Neviaser: 3 фази на замразено рамо (и по-малко известната четвърта фаза)

Братята лекари Neviaser са тези, които разработиха фазовата класификация на замръзналото рамо. Всъщност те разделят развитието на адхезивния капсулит на четири фази, но има три от тях, които обикновено наричаме:

• Фаза 1: Болезнената фаза

• Фаза 2: Твърдата фаза

• Фаза 3: Фазата на размразяване

Когато получиш 'сервира го„по този начин, разбира се, лесно е да се повярва, че тази диагноза на рамото ще по този начин“преминете'. Но факт е, че за много (20-50%) пациенти подобно отношение може да доведе до по-малко известната четвърта фаза, по-известна като хронична фаза. Което може да доведе до намалена функция на рамото до края на живота ви.

- Как бяха категоризирани четирите фази на замръзналото рамо?

Neviaser и Neviaser базират своята категоризация както на артроскопски (изследване на тъканта с операция), така и на клинични признаци.

• Фаза 1: Пациентът се оплаква от болки в рамото, които са особено силни през нощта. Но самата мобилност все още е добра. Артроскопското изследване разкрива признаци на синовит (синовиално възпаление), но без признаци на друга увредена тъкан.
• Фаза 2: Пациентът се оплаква от скованост в рамото. Виждат се признаци на синовиално възпаление, но също и увреждане на тъканни образувания и удебеляване на ставната капсула. Тази фаза се развива постепенно и мобилността става значително ограничена и болезнена по време на пасивно тестване (PROM).
• Фаза 3: В този стадий синовиалното възпаление е затихнало, но има обширна увредена тъкан, тъкан от белег, скъсена съединителна тъкан и удебеляване на ставната капсула – което причинява постоянна скованост. Лопатките и раменете на този етап са значително отслабени. Особено стабилизаторите на раменете (ротационен маншет), musculus latissimus dorsi и musculus teres major ще се нуждаят от обширно рехабилитационно обучение. Подвижността отново се увеличава постепенно.

– По-обширен от просто „размразяване“

Както разбирате от обширното съдържание на увредена тъкан и промени в тъканта, диагнозата на рамото, замръзнало рамо, е много повече от просто "рамо, което се нуждае от размразяване". Важно е да сте наясно с тези механизми на увреждане. Тук също е важно отново да подчертаем, че карам нататък при повтарящи се инжекции с кортизон води до значителен риск от дългосрочни, хронични оплаквания - поради отслабено здраве на сухожилията. Разрушаването на структурните промени в рамото, за да стигнете до нивото, на което сте били преди диагнозата, ще изисква целенасочено и целенасочено обучение.

• Фаза 4: Донякъде неизвестният малък брат на другите три фази. В тази фаза има постоянна скованост, но минимална болка в рамото. Артроскопски има значително намалено пространство в самата раменна става (по-тясна) и голямо съдържание на увредена тъкан. Това е фаза, в която могат да останат много пациенти оставен да виси, без изобщо да се възстановят до функцията на рамото, която са имали преди да бъдат засегнати от замръзналото рамо. Ето защо се нарича още хронична фаза. С това казано, много хора също излизат от тази фаза, но това ще изисква дисциплина, време и собствени усилия.

2. ВИДЕО: 5 упражнения срещу замръзнало рамо (фаза 1)

Във видеото по-долу хиропрактикът Александър Андорф говори за това какво включва фаза 1 на раменния капсулит и също така показва 5 препоръчани упражнения. Упражненията могат да се правят ежедневно. Стремете се към 10 повторения на упражнение и 3 серии. Петте упражнения за фаза 1 са:

1. Упражнение с махало и кръг на Кодман

2. Сви рамене

3. Свиване на лопатките

4. Хоризонтално странично насочване на рамото (с кърпа)

5. Натиснете кърпата напред на пода

Обяснение: Упражнение с махало и кръг на Кодман

Това е чудесно упражнение за стимулиране на кръвообращението и синовиалната течност в раменната става. Упражнението осигурява движение в раменната става и мобилизира мускулите по нежен начин. Оставете ръката, засегната от замръзналото рамо, да виси надолу, докато се подпирате на маса или нещо подобно със здравата ръка. След това оставете рамото да се движи в кръгове по посока и обратно на часовниковата стрелка. След това направете движението на махалото напред-назад, както и настрани. Уверете се, че поддържате неутрална извивка на гърба си, когато правите упражненията. Правете това за 30-45 секунди, преди да си направите почивка. Повторете 3-4 серии – 2 пъти на ден.

Обяснение: Повдигане на раменете и мобилизиране на раменете

Активен преглед на модела на движение на рамото без съпротивление. Повдигнете раменете си, след това ги спуснете обратно надолу. Превъртете раменете си напред, след това се превъртете назад. Завъртете ръката навън (външна ротация), докато виси надолу отстрани. Повдигнете раменете си нагоре и след това ги спуснете надолу. Леки мобилизиращи упражнения, които поддържат движението вътре в раменната става. Може да се прави няколко пъти на ден.

3. ВИДЕО: 6 упражнения срещу замръзнало рамо (фаза 2)

Сега сме във фаза 2 на раменния капсулит. Сковаността сега ограничава подвижността в рамото и по този начин упражненията в тази тренировъчна програма имат за цел да разтегнат ставната капсула и да поддържат подвижността в раменната става. Това може да допринесе за по-бързо заздравяване, по-малка загуба на подвижност на рамото и намаляване на увредената тъкан. Поради ограничената подвижност на раменете, във фаза 2 има фокус върху изометричното обучение (трениране на мускулите, без да ги скъсявате или удължавате).  Във видеото по-долу говорим хиропрактик Александър Андорф за етап 2 на адхезивен капсулит и след това ви показва 6 препоръчани упражнения. Можете да задържите разтягания за 30 секунди. Други упражнения можете да се стремите да направите 10 повторения от всяко, с 3 серии от всяко. Тези 6 упражнения са:

1. Навяхване на капсулата на раменната става (за предпочитане с опора под главата)

2. Разтягане на рамото и лопатката

3. Катерене с пръст по стена

4. Изометрична ротация на рамото навън

5. Изометрично отвличане на рамото

6. Изометрично разширение на рамото

Обяснение: Разтягане на рамото (с ластик или дръжка на метла)

Упражнение, което мобилизира и осигурява повишено движение в лопатките. Това се прави, като използвате ластик, кърпа или дръжка на метла и след това го държите зад тялото, с лявата ръка (или обратното) зад гърба и дясната ръка през рамото назад. Не забравяйте да се адаптирате към собствените си проблеми с раменете. Трябва да се разтягате само толкова, колкото ви е удобно. Следователно скованото рамо трябва да е най-ниско, тъй като фаза 2 включва ясно намалено отвличане (движение на странично повдигане) и флексия (предно повдигащо движение).

• A. Начална позиция (отново подчертаваме, че замръзналото рамо трябва да е в долна позиция)
• B. изпълнение: Дръпнете спокойно нагоре - така че да усетите, че рамото и лопатките се движат леко. Спрете, когато започне да боли и след това се спуснете в изходна позиция.

Изпълнява се в 3 серии от 10 повторения.

Нашата препоръка: Лентата за пилатес е много полезна за замръзнало рамо

Редица от упражненията, които показваме в това специфично за фазите ръководство за упражнения за замръзнало рамо, могат да се изпълняват с тренировъчни чорапи. Често препоръчваме плоския, еластичен вариант, известен още като лента за пилатес. Можете да прочетете повече за нашата препоръка я.

Обяснение: Изометрична тренировка на рамото

Изометрично обучение: Изометричната тренировка се отнася до упражнения, при които тренирате, без да скъсявате мускула (концентричен) или по-дълго (ексцентричен), т.е. само на базата на съпротивление.

• A. Изометрично завъртане навън: Придържайте лакътя към тялото си и намерете подходящо място за изпълнение на упражнението. Налягането трябва да е от външната страна на китката. Натиснете навън за 10 секунди и след това се отпуснете. Повторете 4 повторения над 3 серии.
• B. Изометрично завъртане навътре: Същият дизайн като A, но с натиск от вътрешната страна на китката и натиснете навътре.

4. ВИДЕО: 7 упражнения срещу замръзнало рамо (фаза 3)

Фаза 3 е известна още като фаза на размразяване. Така че сега е време да работим целенасочено за изграждане на мобилност в раменната става, като същевременно работим за укрепване на отслабените раменни стабилизатори (ротаторния маншон) и раменните мускули. Част от целта тук също е да се разрушат голяма част от миофасциалните ограничения и увредената тъкан, които ограничават нашата мобилност. В това видео става хиропрактик Александър Андорф чрез 7 препоръчани упражнения срещу фаза 3 на замръзнало рамо. Имайте предвид, че продължаваме да разтягаме ставната капсула (както във фаза 2), тъй като това са ефективни упражнения, които удрят увредената зона. 7-те упражнения включват:

1. Разтягане на ставната капсула

2. Разтягане на рамото и лопатката

3. Преместване на ръцете напред (раменна флексия)

4. Странични повдигания с ръце (отвличане на рамото)

5. Завъртане на раменете: Навътре

6. Въртене на рамото: Отвъд

7. Дървесен таван (средно висока начална точка)

Обяснение: Флексия на рамото, ротация на рамото и отвеждане на рамото

• А. Флексия на рамото: Дръжте метла, овесарка или кърпа на ширината на раменете. След това вдигнете ръцете си заедно към тавана с леко движение. Спрете, когато усетите съпротива. Повторете 10 повторения над 3 комплекта, Да се ​​прави всеки ден.
• Б. Свръхзавъртане: Легнете на гърба си и дръжте пръчка, плетена или кърпа в ширина на раменете. След това спуснете рамото в лявата страна, докато не почувствате съпротива. Повторете от другата страна. 10 повторения над 3 комплекта - ежедневно. Като алтернатива можете да направите както по-долу - но можете да управлявате само в рамките на движението.
• C. Отвличане на рамото: отвличане означава на добър норвежки Дъмбел Странично Raisen. Така че това упражнение включва повдигане на съответната страна навън и нагоре, докато държите ластик или дръжка на метла. Изпълнява се от двете страни с 10 повторения в 3 серии. Може да се прави ежедневно или през ден (в зависимост от собствената ви медицинска история).

Бонус упражнения: Разтягане на гръдните мускули и бицепсите (упражнения 19 и 20)

Гръдните мускули (гръден мускул) често стават много стегнати и скъсени със замръзнало рамо. Затова ви препоръчваме да разтягате активно както тях, така и бицепсите по време на диагностичния процес.

• Разтягане на гръдния кош / гръдния мускул: Чувствайте се свободни да използвате врата, когато изпълнявате това разтегливо упражнение. Поставете ръцете нагоре по рамките на вратите и след това леко спуснете торса си напред, докато почувствате разтягане към предната част на гърдите в приставката към предната част на рамото. Задръжте участъка вътре 20-30 секунди и повторете 2-3 пъти.
• Разтягане на бицепса: Поставете ръката си спокойно до стена. След това внимателно завъртете горната част на тялото към противоположната страна, докато почувствате, че се опъва леко в лопатката и рамото. Дръжте позицията на дрехите 20-30 секунди и повторете отново 3-4 комплекта.

5. Лечение на замръзнало рамо (въз основа на доказателства)

Нашите клинични отделения във Vondtklinikkene Interdisciplinary Health е силно загрижен, че нашите пациенти трябва да са добре запознати с това какво всъщност включва замръзналото рамо, както физически, така и анатомично. Също така е важно те да са добре информирани колко важно е активното лично усилие (според специфичните за фазата упражнения за рамо) и кои методи на лечение могат да бъдат полезни за тях. Холистичният подход с комбинация от няколко техники за лечение и рехабилитационни упражнения може да доведе до по-кратка продължителност и значителни подобрения (включително по-малко болка и повече подвижност на раменете).

– Лечение с вълна под налягане срещу инжектиране на кортизон?

Скорошни проучвания са документирали, че терапията с вълни под налягане може да бъде по-ефективна от по-инвазивното инжектиране на кортизон, но без същите рискове.¹ Голямо изследователско проучване, публикувано в Journal of Shoulder and Labow Surgery (2020), в което са участвали 103 пациенти, сравнява четири лечения с вълна под налягане, с една седмица между тях, в сравнение с инжектиране на кортизон с ултразвук. Заключението показа следното:

Наблюдава се значително подобрение в подвижността на раменете и обхвата на движение (известен също като съкращението ROM - обхват на движение) и в двете групи пациенти. По отношение на болката и функционалността обаче се наблюдава значително подобрение в групата, която е получила лечение с вълна под налягане. Всъщност последният отчита двойно по -добро подобрение спрямо болката по VAS (визуална аналогова скала).

Имайте предвид по-специално, че групата, получаваща терапия с вълни под налягане, има два пъти по-добър ефект, когато става въпрос за облекчаване на болката. Тези резултати от изследвания са подкрепени и от предишни по-големи проучвания, които също могат да покажат по-бързо връщане към нормална функция и подобрено качество на живот.²,³ При подход, основан на доказателства, на всички пациенти със замръзнало рамо трябва първо да се препоръча план за лечение с лечение с вълна под налягане, състоящ се от 4-6 лечения (утежнени сортове, могат да се очакват няколко допълнителни третирания), със седмица между тях.

Лечението с вълна под налягане се комбинира с упражнения за още по-добър ефект

Важно е да се спомене, че в горните проучвания те са разглеждали главно изолирания ефект само от лечението с ударна вълна. Това означава, че пациентите са получили само тази форма на лечение (с добри резултати със сигурност). При комбиниране на този метод на лечение със специфични рехабилитационни упражнения, според суспектната фаза, могат да се очакват още по-добри резултати. В допълнение към това може да бъде от полза и прилагането на суха игла, мобилизация на ставите и мускулна работа. Чувствайте се свободни да се свържете с нас чрез социалните медии или чрез формата за контакт директно към един от нашите клинични отделения ако искате да научите повече за това как можем да ви помогнем. Отговаряме на всички въпроси и запитвания.

6. Самомерки и самопомощ срещу раменен капсулит

Както бе споменато по-рано, някои по-специфични упражнения за мобилност са особено препоръчителни, тъй като те са показали документиран ефект върху обхвата на движение и болката в систематични обзорни проучвания.⁴ И не забравяйте, че те трябва да са специфични за фазата (т.е. че правите упражнения въз основа на това в коя фаза на замръзнало рамо се намирате). В допълнение към рехабилитационните упражнения и физическото лечение, има и няколко добри мерки, които можете да предприемете сами. Това може да ви помогне да разтворите напрегнатите мускули и да осигурите облекчение на симптомите. Всички препоръки за продукти се отварят в нов прозорец на браузъра.

Нашата препоръка: Самомасаж с масажни топки

Комплект масажни топки може да бъде полезен за самомасаж при напрегнати и стегнати мускули. Този комплект съдържа две масажни топки, изработени от естествен корк, които можете да използвате за насочване към мускулни възли и тригерни точки. Това може да ви помогне да увеличите кръвообращението и да стимулирате подобрената гъвкавост на мускулната тъкан. Нещо, от което повечето от нас могат да се възползват. Прочетете повече за нашите препоръчани топки за масаж я. В допълнение към тях можете да се възползвате и от един голяма дунапренова ролка за мобилизиране на ставите и работа срещу болки в мускулите.

Помощ за самопомощ: Голям топлинен пакет за многократна употреба със закрепваща лента

Топлинен пакет, който може да се използва отново и отново, е нещо, което с удоволствие препоръчваме на всички. Има твърде много от тях, които могат да се използват само веднъж (опаковки за еднократна употреба) и освен че са вредни за околната среда, това бързо става скъпо, ако искате да го използвате редовно. Много практично за лежане наоколо, тъй като може да се използва както като топлинна опаковка, така и като студена опаковка, т.е. това, което наричаме комбинирана опаковка за многократна употреба. Това е с голям размер и се предлага с практична лента за закопчаване. Можете да прочетете повече за това я.

Резюме: 20 упражнения за замръзнало рамо (специфично за всяка фаза ръководство за упражнения)

Да бъдеш засегнат от замръзнало рамо е много изискващо. Но както е показано в това ръководство, има редица добри упражнения, самомерки и методи на лечение, които могат да ви помогнат. Едно от най-важните неща е да разберете степента на капсулит на рамото и че е изключително важно да го приемете сериозно, като правите каквото можете, за да постигнете възстановяване.

Клиниките за болка: Вашият избор за съвременно лечение

Нашите клиницисти и клинични отдели винаги се стремят да бъдат сред елита в изследването, лечението и рехабилитацията на болки и наранявания в мускулите, сухожилията, нервите и ставите. Като натиснете бутона по-долу, можете да видите преглед на нашите клиники - включително в Осло (вкл Ламберсетър) и Акершус (Рохолт og Звук Ейдсвол). Чувствайте се свободни да се свържете с нас, ако имате въпроси или се чудите за нещо.

Вижте преглед на клиниката

член: 20 упражнения срещу замръзнало рамо

Написано от: Нашите публично упълномощени хиропрактики и физиотерапевти във Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

Проверка на фактите: Нашите статии винаги се основават на сериозни източници, изследвания и изследователски списания, като PubMed и Cochrane Library. Моля, свържете се с нас, ако забележите грешки или имате коментари.

- Чувствайте се свободни да следвате Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse на адрес YOUTUBE

- Чувствайте се свободни да следвате Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse на адрес FACEBOOK

Източници и изследвания

1. El Naggar et al, 2020. Ефективност на радиалната екстракорпорална терапия с ударни вълни спрямо ултразвуково ръководената ниска доза интраартикуларна стероидна инжекция за подобряване на болката в рамото, функцията и обхвата на движение при пациенти с диабет с адхезивен капсулит на рамото. J Хирургия на лакътя. 2020 юли; 29 (7): 1300-1309.

2. Muthukrishnan et al, 2019. Ефективността на екстракорпоралната терапия с ударна вълна за замръзнало рамо при пациенти с диабет: рандомизирано контролно проучване. J Phys Ther Sci. 2019 юли; 31 (7): 493-497.

3. Vahdatpour et al, 2014. Ефикасност на екстракорпоралната ударно -вълнова терапия при замръзнало рамо. Int J Prev Med. 2014 юли; 5 (7): 875–881.

4. Nakandala et al, 2021. Ефикасността на физиотерапевтичните интервенции при лечението на адхезивен капсулит: Систематичен преглед. J Назад Мускулно -скелетна рехабилитация. 2021; 34 (2): 195-205.

5. Le et al, 2017 г. Адхезивен капсулит на рамото: преглед на патофизиологията и настоящите клинични лечения. Раменен лакът. 2017 април; 9 (2): 75–84.

6. Ramirez et al, 2014. Честота на разкъсване на ротаторния маншон с пълна дебелина след инжектиране на субакромиален кортикостероид: 12-седмично проспективно проучване. Mod Rheumatol. 2014 юли;24(4):667-70.

Снимки: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и изпратени читателски приноси.