Последна актуализация на 21/02/2024 от Клиниките за болка - Интердисциплинарно здраве

8 упражнения за болки в раменете

Ето 8 добри упражнения за болки в раменете, препоръчани от нашите физиотерапевти и хиропрактики във Vondtklinikkene - Multidisciplinary Health.

Оставя ли отпечатък болното рамо в ежедневието? Може би не можете да вдигнете внуците или да се занимавате с развлекателни дейности? Е, тогава е крайно време да се справим с болката в рамото. Тук нашите клиницисти са съставили програма за обучение, състояща се от 8 упражнения. Бихме искали да отбележим, че за много хора може да се наложи да получат лечение в клиника в комбинация с упражнения за оптимално възстановяване.

- Добрата мобилност осигурява правилна употреба

Тези 8 упражнения имат особен фокус върху осигуряването на по-добра мобилност и функционалност. Ще забележите, че тренировъчната програма се състои от комбинация от упражнения за разтягане и силови упражнения. Това е, за да получите възможно най-добрите резултати.

„Статията е написана в сътрудничество и качеството е проверено от упълномощен здравен персонал. Това включва както физиотерапевти, така и хиропрактики в Клиники за болка Интердисциплинарно здраве (вижте преглед на клиниката тук). Винаги препоръчваме болката ви да бъде оценена от опитен здравен персонал."

Съвет: Статията също така дава добри съвети за самолечение и мерки, които могат да ускорят възстановяването.

1. Разтягане за страничната част на врата

• Стартова позиция: Страничното разтягане на шията може да се извърши както седнало, така и изправено.
• изпълнение: Наведете врата си надолу към рамото. Поставете ръката си над главата си и нанесете леко разтягане. Упражнението за разтягане ще се усети предимно от другата страна на врата. Упражнението е ефективно срещу мускулно напрежение както на врата, така и на лопатката. Разтегнете за 30-60 секунди и повторете 3 пъти.

Вратът и раменете зависят един от друг, за да функционират правилно. Точно затова е важно да комбинирате упражнения за врата в тази тренировъчна програма срещу болки в раменете.

2. Foam roller: Торакална екстензия

En пяна ролка се нарича още фоумролер. Това е любим инструмент за самопомощ при работа както със схванати стави, така и с напрегнати мускули. В тази конкретна програма за обучение ние сме най-заинтересовани от стимулирането на повишена мобилност между лопатките. Подобрената мобилност в гръдния кош и лопатките играе активна роля във връзка с добрата функция на раменете. Видеото по-долу показва хиропрактик Александър Андорф как можете да използвате фоум ролер срещу скованост в гръдния отдел на гръбначния стълб.

Съвет: Голяма дунапренова ролка (60 x 15 cm)

Един от най-универсалните инструменти, които можете да имате у дома за активна работа върху мускулни възли и скованост. Този фоумролер е с размера, който препоръчваме за повечето хора, 60 x 15 см, и може да се използва върху почти цялото тяло. Натиснете изображението или я за да прочетете повече за това (връзките се отварят в нов прозорец на браузъра).

3. Коремна гръб

Разширението е друг термин за огъване назад. Това упражнение, известно като повдигане на гърба по легнало положение, работи едновременно като упражнение за активиране и мобилизиране.

Сковаността и напрежението в гърба могат да допринесат за намалена функция и подвижност на раменете. Това е страхотно упражнение, което може да насърчи по-добър обхват на движение в долната част на гърба, гръдния кош и прехода на врата.

• Стартова позиция: Започвате това упражнение, като лежите по корем.
• изпълнение: След това можете или с лакти на земята, да поставите дланите си на пода и след това спокойно да се протегнете назад. Алтернативно, упражненията могат да се изпълняват с изпънати ръце. Направете движението спокойно и контролирано. Може да почувствате леко разтягане на коремните мускули, но никога не се разтягайте толкова, че да е неудобно.
• повторения: Задръжте позицията за 5-10 секунди. Повторете над 6-10 повторения.

Моля, свържете се с нас, ако имате въпроси

Нашите клинични отделения във Vondtklinikkene (щракнете я за пълен преглед на нашите клиники), включително в Осло (Ламберсетър) и Викен (Звук Ейдсвол og Рохолт), притежава изключително висока професионална компетентност в изследването, лечението и рехабилитацията на болки в мускули, сухожилия, нерви и стави. Пръст на крак свържете се с нас ако искате помощ от публично упълномощени терапевти с опит в тези области.

4. "Под ъгъл", "на колене" или "стена"

Приятно и практично упражнение, което подобрява кръвообращението и силата в раменните стабилизатори (ротаторен маншон). В допълнение към това, лицевите опори са известни като може би най-доброто упражнение за тренировка преден серум мускул. Слабостта в последния мускул е пряко свързана с това, което се нарича крилата лопатка (изпъкнало рамо). За да окажете по-малко напрежение върху раменете, лицевите опори могат да се изпълняват под ъгъл или срещу стена.

• Стартова позиция: Повече възможности. Както споменахме, можете например да правите по-прости варианти, като натискане от ъгъл към ръб - или към стената. Друга изходна позиция е с колене на земята – така наречените лицеви опори от колене.
• изпълнение: Упражнението може да се изпълнява с добър контрол и със спокойно темпо.
• повторения: Изпълнява се над 10 – 25 повторения с 3 – 4 серии.

5. Заден завой на топката за терапия с протегнати ръце

Упражнение, което разтяга и мобилизира областта между лопатките и по-нагоре към врата. В допълнение към разтягането и мобилизирането, известно е и като добро упражнение за мускулите на долната част на гърба - и особено това, което наричаме дълбоки мускули на гърба. Подходящ за вас с възпалени рамене.

• Стартова позиция: Наведете се над топката. Уверете се, че имате добре балансирана отправна точка.
• изпълнение: Дръжте ръцете си изпънати и след това повдигнете горната част на тялото нагоре.
• повторения: Задръжте позицията за 10 секунди, преди бавно да се спуснете обратно. Повторете 5-10 пъти.

6. Завъртане на раменете от изправен стоеж - вътрешно завъртане

Да, точно упражненията по плетене не са най-забавните на света (нещо, с което този човек на снимката изглежда е съгласен), но те всъщност могат да работят невероятно добре за предотвратяване на проблеми в раменете и врата. И е хубаво да не те боли, нали?

• Стартова позиция: Това упражнение може да се направи както с помощта на ластици, така и в кабелен уред. Добра височина за изпълнение на упражнението е около височината на пъпа.
• изпълнение: Уверете се, че лакътят е близо до тялото. След това издърпайте ластика към себе си под ъгъл от 90 градуса в лакътя.
• повторения: 6-10 повторения над 2-3 серии

Нашите клиницисти много често виждат, че ротационните упражнения са нещо, което много хора забравят да правят. Важно е да запомните, че имате нужда от сила в лопатките и раменните стабилизатори, за да изградите по-големи мускули, наред с други неща, в бицепсите и трицепсите.

Съвет: Използвайте ленти за пилатес (150 см)

Лента за пилатес (често наричани йога ленти) са плоски и еластични ленти. Те се използват много широко в обучението за рехабилитация и обучението за предотвратяване на наранявания. Причината за това е, че просто е трудно да тренирате неправилно с еластични ленти, тъй като те винаги ще ви дърпат обратно в изходна позиция. Натиснете изображението или я за да прочетете повече за тази плетка (Връзката се отваря в нов прозорец на браузъра).

7. Завъртане на раменете от стоеж – завъртане навън

Второто от двете важни упражнения за въртене на раменете. Отново, това има същата начална точка като предишното упражнение. Единствената разлика е, че този път трябва да хванете ластика с най-отдалечената ръка - и след това да завъртите рамото си навън с контролирано движение. Не забравяйте, че лакътят трябва да е близо до тялото, когато правите упражнението (за да изолирате десните мускули).

• повторения: 6-10 повторения над 2-3 серии

8. Молитвена позиция

Добре позната и популярна йога позиция. Много полезен за разтягане на гръбнака и врата по нежен и добър начин.

• Стартова позиция: Започнете в коленичило положение.
• изпълнение: Позволете на тялото си да се наведе напред в същото време, докато протегнете ръцете си пред себе си. Подпрете главата си на пода или йога блок - и почувствайте това
• повторения: Задръжте позицията за около 30 секунди. След това повторете 3-4 серии.

Резюме: 8 упражнения за болки в раменете

"Здравейте! Казвам се Александър Андорф и съм общ и спортен хиропрактик, както и рехабилитационен терапевт. Работил съм активно с разследването, лечението и рехабилитацията на елитни играчи в хандбала (включително шампионската лига) - и съм виждал огромното мнозинство от наранявания и заболявания на рамото. Едно от най-важните неща за всички програми за обучение е, че те са адаптирани към здравето и медицинската история на индивида. Освен това е така, че повечето ще могат да постигнат по-бързо подобрение, ако го комбинирате с активно физическо лечение. Не забравяйте, че винаги можете да се свържете с нас на Клиниките за болка - Интердисциплинарно здраве, или изпратете съобщение директно към мен или някой от отделите на нашата клиника, ако имате въпроси или други подобни. Ще се радваме да ви помогнем.“

Болковите клиники: Вашият избор за модерно интердисциплинарно здраве

Нашите клиницисти и клинични отдели винаги се стремят да бъдат сред елита в изследването, лечението и рехабилитацията на болки и наранявания в мускулите, сухожилията, нервите и ставите. Като натиснете бутона по-долу, можете да видите преглед на нашите клиники - включително в Осло (вкл Ламберсетър) и Викен (Рохолт og Звук Ейдсвол). Чувствайте се свободни да се свържете с нас, ако имате въпроси.

Вижте преглед на клиниката

член: 8 упражнения за болки в раменете

Написано от: Нашите публично упълномощени хиропрактики и физиотерапевти във Vondtklinikkene

Проверка на фактите: Нашите статии винаги се основават на сериозни източници, изследвания и изследователски списания - като PubMed и Cochrane Library. Моля, свържете се с нас, ако забележите грешки или имате коментари.

- Чувствайте се свободни да следвате Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse на адрес YOUTUBE

- Чувствайте се свободни да следвате Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse на адрес FACEBOOK

Снимки и кредит:

Изображение на разтягане на врата: Istockphoto (лицензирано използване). ID на стокова снимка: 801157544, кредит: LittleBee80

Разтягане при огъване на гърба: Istockphoto (лицензирана употреба). ID на стокова снимка: 840155354. Кредит: fizkes

Друго: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и изпратени приноси на читатели.