Последна актуализация на 14/06/2020 от Клиниките за болка - Интердисциплинарно здраве

7 упражнения за възпалено рамо

Нуждаете се от помощ при лошо рамо? Ето 7 упражнения, които могат да допринесат за повече мобилност, подобрена функция и облекчаване на болката. Упражнението трябва да бъде съобразено с вашето лично здравословно състояние. Може да се наложи лечение в клиники в комбинация с упражнения за оптимално възстановяване. Тези 7 упражнения са съсредоточени специално върху увеличаването на мобилността и функциите. Чувствайте се свободни да се свържете с нас на нашата страница във Facebook ако имате информация или коментари

Прочетете също: Какво трябва да знаете за болката в рамото

В комбинация с тези упражнения препоръчваме да коригирате ежедневното си движение, например под формата на по-малко статична работа, по-малко повтарящо се натоварване (може би можете да правите корекции по време на работа?), Персонализирани разходки по неравен терен или плуване в басейн с гореща вода. Ако вече имате доказана диагноза, препоръчваме ви да се консултирате с вашия лекар (лекар, хиропрактик, физиотерапевт или подобен) дали тези упражнения са подходящи за вас.

PS - Решихме да добавим видеоклип със седем алтернативни упражнения под формата на това видео.

Чувствайте се свободни да се абонирате за нашия youtube канал безплатно за по-страхотни програми за обучение.

1. Мобилизиране на лопатки / 2. разтягане на гръдния кош / 3. разтягане на бицепса

Мобилизация на скапула / рамо: Активен преглед на модела на движение на рамото без съпротива. Навийте раменете си напред, след това се завъртете назад. Завъртете ръката навън (въртене навън), докато висите надолу встрани. Повдигнете раменете и след това ги спуснете надолу. Леки упражнения, които поддържат движението да се движи вътре в раменната става. Правете това няколко пъти дневно.

Разтягане на гръдния кош / гръдния мускул: Чувствайте се свободни да използвате врата, когато изпълнявате това разтегливо упражнение. Поставете ръцете нагоре по рамките на вратите и след това леко спуснете торса си напред, докато почувствате разтягане към предната част на гърдите в приставката към предната част на рамото. Задръжте участъка вътре 20-30 секунди и повторете 2-3 пъти.

Разтягане на бицепса: Поставете ръката си спокойно до стена. След това внимателно завъртете горната част на тялото към противоположната страна, докато почувствате, че се опъва леко в лопатката и рамото. Дръжте позицията на дрехите 20-30 секунди и повторете отново 3-4 комплекта.

4. "Под ъгъл", "на колене" или "стена"

Това упражнение може да се направи от всеки и навсякъде. Всичко, от което се нуждаете, е стена, пейка или други подобни - силно предимство е, че увеличава кръвоснабдяването на мускулите на ротаторния маншет и осигурява функционални, силни мускулни влакна. Push-up са най-добрият начин за упражнения преден серум мускул - и е известно, че слабостта на този мускул е пряко свързана с „крилатата на крилата“ / „изпъкналият раменна лопатка“, което от своя страна е основа за болки във врата и болки в рамото. Може да се изпълнява и с коленете в земята, за да се улесни самото избутване, това се нарича коленичителни опори. Разбира се, ако можете, можете да правите "редовни лицеви опори". Изпълнява се по-горе 10 - 25 повторения MED 3 - 4 комплекта.

5. Постоянно гребане

Прикрепете ластика към стената на ребрата. Застанете с разперени крака, дръжка във всяка ръка и с лице към стената на ребрата. Дръжте ръцете си право от тялото и дръпнете дръжките към корема. Трябва да знаете, че лопатките са издърпани една към друга.

Това упражнение е отлично, когато става въпрос за активиране на мускулите в рамките на раменните лопатки и около плешките. Включително ротаторен маншет, ромбоидус и седалищни мускули. Допълнителен бонус е, че това също дава положителен ефект върху шията, тъй като раменете и лопатките действат като платформа за функцията на шията.

Видео на упражнението:

6. Заден завой на топката за терапия с протегнати ръце

Това упражнение има за цел да ви помогне да намалите напрежението и сковаността между лопатките и шията. Това също е чудесна форма на обучение за намаляване на честотата на болки във врата и в бъдеще.

Стартова позиция: Наведете се бавно напред, така че да висите над топката - трябва да почувствате, че тя се простира леко в гърдите и до шията.

Final Позиция: Повдигнете тялото си спокойно с изпънати встрани ръце. Задръжте позицията за 10 секунди, преди да се успокоите отново. Повторете 5-10 пъти.

7. Повдигане

Прикрепете средата на плетката под краката си. Застанете с ръце надолу отстрани и дръжка във всяка ръка. Обърнете дланите си към вас. Вдигнете ръцете отстрани и нагоре, докато те са хоризонтални.

Важно упражнение за подобрен контрол в движението на раменете и раменете. Той също така укрепва supraspinatus (ротаторен маншетен мускул) и делтоид.

Упражнението се изпълнява 3 серии по 10-12 повторения, Ако това ви стане прекалено много в началото, можете да започнете с 3 серии по 8 повторения.

Резюме:

Ето 7 упражнения, които могат да допринесат за по-малко болка и функционално подобрение при възпалено рамо. Обучението трябва да се адаптира към индивида.

Какво мога да направя дори за болки в рамото?

1. Препоръчват се общо упражнение, специфични упражнения, разтягане и активност, но останете в границите на болката. Две разходки на ден по 20-40 минути правят полезни за цялото тяло и възпалени мускули.

2. Тригерна топка / масажни топки горещо препоръчваме - те се предлагат в различни размери, така че можете да ударите добре дори по всички части на тялото. Няма по-добра самопомощ от тази! Препоръчваме следното (щракнете върху изображението по-долу) - което е пълен набор от 5 спусъка / масажни топки в различни размери:

3. обучение: Специфично обучение с тренировъчни трикове на различни опоненти (като този пълен комплект от 6 плетива с различно съпротивление) може да ви помогне да тренирате сила и функция. Обучението по плетене често включва по-специфично обучение, което от своя страна може да доведе до по-ефективна превенция на нараняванията и намаляване на болката.

4. Облекчаване на болката - охлаждане: Биофриз е натурален продукт, който може да облекчи болката, като охлажда нежно зоната. Охлаждането се препоръчва особено, когато болката е много силна. Когато те са се успокоили, тогава се препоръчва топлинна обработка - затова е препоръчително да имате както охлаждане, така и отопление.

5. Облекчаване на болката - отопление: Загряването на стегнатите мускули може да увеличи кръвообращението и да намали болката. Препоръчваме следното горещо / студено уплътнение за многократна употреба (кликнете тук, за да прочетете повече за него) - което може да се използва както за охлаждане (може да се замрази), така и за отопление (може да се нагрее в микровълновата).

Препоръчителни продукти за облекчаване на болката при болки в рамото

Биофриз (Студена / криотерапия)

Чувствайте се свободни да се свържете с нас на YouTube или Facebook ако имате някакви въпроси или подобни по отношение на упражнения или проблеми с мускулите и ставите.

Прочетете също: - Какво трябва да знаете за тендинит

Прочетете също: - AU! Това е късно възпаление или късно нараняване? (Знаете ли, че двете имат две значително различни лечения?)

Моля, подкрепете нашата работа, като ни следвате и споделяте нашите статии в социалните медии:

- Моля, следвайте Vondt.net на YOUTUBE

(Следвайте и коментирайте, ако искате да направим видеоклип с конкретни упражнения или разработки за точно ВАШИТЕ проблеми)

- Моля, следвайте Vondt.net на FACEBOOK

(Опитваме се да отговорим на всички съобщения и въпроси в рамките на 24 часа)

снимки: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock фотографии и изпратени приноси на читателите.