Последна актуализация на 21/02/2024 от Клиниките за болка - Интердисциплинарно здраве

5 упражнения против напрежение в мускулите на врата и раменете

Събуждате ли се със скован врат? А раменете ви често ли са повдигнати под ушите?

След това опитайте тези 5 упражнения, които могат да ви помогнат да разхлабите мускулното напрежение и да стегнете мускулите в областта на шията и рамото. Чувствайте се свободни да споделите с приятел, който се притеснява със стегната шия.

– По-добро кръвообращение и подвижност

Ето 5 упражнения, които могат да затегнат стегнатите мускули, да увеличат кръвообращението и да допринесат за повече движение в мускулите и ставите. Стегнатите мускули и мускулите на шията и рамената са често срещани. Тези упражнения могат да ви помогнат да намалите мускулното напрежение, което изграждате през целия ден. Упражнението трябва да е съобразено с вашето лично здраве.

Може да бъде изгодно да комбинирате лечение с обществено оторизирана клиника за оптимално възстановяване. Тези 5 упражнения имат особен акцент върху увеличаването на мобилността и разхлабването на мускулното напрежение. Чувствайте се свободни да се свържете с нас на нашата страница във Facebook или в полето за коментар, ако имате въвеждане или коментари.

„Статията е написана в сътрудничество и качеството е проверено от упълномощен здравен персонал. Това включва както физиотерапевти, така и хиропрактики в Клиники за болка Интердисциплинарно здраве (вижте преглед на клиниката тук). Винаги препоръчваме болката ви да бъде оценена от опитен здравен персонал."

Съвет: Превъртете по-долу, за да видите тренировъчно видео с ефективни упражнения за обхват на движение и разтягания за схванат врат.

ВИДЕО: 5 стречинг упражнения за схванат врат

Тези пет упражнения за упражнения и разтягане могат да ви помогнат да разхлабите дълбоко мускулно напрежение във врата и раменете. Упражненията са подредени така, че да могат да се изпълняват ежедневно и от всички възрастови групи. Във видеото показва хиропрактик Александър Андорф FRA Център за хиропрактика Lambertseter и физиотерапия (Осло) представи упражненията.

Присъединете се към нашето семейство и не се колебайте да се абонирате безплатно за нашия канал в YouTube за съвети за обучение, програми за обучение и знания за здравето. Добре дошли!

1. Котка и камила

По-голямата част от хората, които са опитвали йога, ще разпознаят това упражнение. Известно е, че е хубаво и цялостно упражнение за гръбначния стълб. Оставяш гърба си да потъне дълбоко като камила - преди да се държиш като котка и да простреляш гърба си. По този начин преминавате през обхвата на движение на гърба по добър и безопасен начин.

• повторения: 6-10 повторения (3-4 серии)

2. Разтягане на трапеца

Горният трапец е мускулът, отговорен за повдигането на раменете. Така че, когато след дълъг ден почувствате, че раменете ви са вдигнати под ушите ви - тогава можете буквално да ги обвините. Това упражнение гарантира, че редовно разтягате тази мускулна група, която е известен фактор за стягане на врата и главоболие.

• Стартова позиция: Упражнението може да се изпълнява седнало или изправено. Оставете ръцете си да почиват право надолу.
• изпълнение: Наведете главата си настрани. Ухото трябва да сочи към рамото. Ако искате допълнително разтягане, можете да използвате ръката си и да дръпнете леко. След това трябва да почувствате, че се простира от другата страна на врата, както и надолу към горната част на лопатката и тила. Бихме стигнали дотам да твърдим, че това е може би най-доброто упражнение за разтягане срещу мускулно напрежение във врата и раменете.
• Продължителност: 30-60 секунди на разтягане. Повторете 2-3 пъти на всяка страна.

Клиниките за болка: Свържете се, ако имате въпроси

Нашите клинични отделения във Vondtklinikkene (щракнете я за пълен преглед на нашите клиники), включително в Осло (Ламберсетър) и Акершус (Звук Ейдсвол og Рохолт), притежава изключително висока професионална компетентност в изследването, лечението и рехабилитацията на болки в мускули, сухожилия, нерви и стави. Пръст на крак свържете се с нас ако искате помощ от публично упълномощени терапевти с опит в тези области.

3. Удължаване на горната част на гърба и шията

Чувствате ли врата си, сякаш цял ден висите главата си? Може би го имате пред екрана на компютъра? Тогава това йога упражнение е за вас. Тази йога позиция отваря гърдите, разтяга коремните мускули и активира гърба по добър начин.

• Стартова позиция: Легнете по корем върху постелка за йога или постелка за упражнения.
• изпълнение: Поставете дланите си на пода на нивото на средната част на ребрата. Съберете краката си с горната част на стъпалото, обърната надолу, и използвайте гърба си, за да се повдигнете нагоре и частично назад. Избутайте гърдите напред и усетете как гърба се разтяга.
• Продължителност: Задръжте позицията за 10-20 секунди. Повторете 5-10 повторения.

Съвет: Брук йога блок когато се разтягаш

Знаеше ли йога блокове е помощно средство, което мнозина препоръчват? Има специално проектирани блокове, които ви дават подкрепа за позиции в рамките на стречинг, йога и тренировки за мобилност. В линка я или чрез изображението по-горе можете да прочетете повече за тях (Връзката се отваря в нов прозорец на браузъра).

4. Упражнение за разтягане на гръбначния стълб

Мускулатурата, която върви от всяка страна на гръбначния стълб, се нарича параспинална мускулатура - след дълъг ден статична работа, може да е хубаво да разтегнете това по нежен начин. Това е много релаксиращо упражнение за разтягане, което е полезно за гърба, врата и раменете.

• Начална позиция: Седнете на колене върху постелка за упражнения или постелка за йога.
• изпълнение: Протегнете ръцете си пред себе си и оставете гърба си да се огъне напред. Главата може да се опре на повърхността. Ако ви е трудно да слезете докрай или ако смятате, че е тежко за врата, тогава можете йога блок да бъде полезно за по-голям комфорт (тъй като можете да отпуснете главата си върху него). Упражнението разтяга гръбнака, раменните сводове и прехода на врата.
• Продължителност: Задръжте разтягането за 30-60 секунди. След това повторете разтягането 2-3 пъти.

5. Упражнение за разтягане на фоумролер

Фоумролерът е доста гениално средство за самопомощ, което можете да използвате както срещу мускулно напрежение, така и срещу скованост на ставите. На английски foam roller е по-известен като foam roller.

• Стартова позиция: Легнете върху фоумролера, така че да получите опора за гърба си. Имате нужда от дунапрен валяк с дължина поне 60 см.
• изпълнение: Извадете ръцете си настрани и дръпнете лопатките заедно. След това освободете обратно.
• Продължителност: 30-60 секунди. Повторете 3-4 пъти.

Съвет: Самопомощ при възпалени мускули с фоумролер

En голяма дунапренова ролка вероятно можете да спорите, че всеки трябва да има такъв в дома си. Основното предимство се крие във факта, че има толкова широк и разнообразен обхват на употреба - и може лесно да се използва при мускулни болки и схванати стави в почти цялото тяло. Прочетете повече за това я или като натиснете изображението по-горе (Връзката се отваря в нов прозорец на браузъра).

Резюме: 5 упражнения срещу напрежение в мускулите на врата и раменете

"Здравейте! Казвам се Александър Андорф, хиропрактик (общ и спортен хиропрактик) и терапевт по биомеханична рехабилитация, в Клиники за болка Интердисциплинарно здраве. Имам богат опит в работата по разследване, физикално лечение и обучение както на наранявания, така и на болки във врата и раменете. Освен всичко друго, работил съм активно с елитни играчи в хандбала на най-високо ниво - и там естествено виждате много от този тип проблеми. Едно нещо, което бих искал да подчертая, когато става дума за мускулно напрежение във врата и раменете, е, че ежедневните усилия играят централна роля - така че дори правенето на може би само 2-3 от тези упражнения в натоварен ден може да има невероятен ефект да речем. Както споменахме по-рано, това също е само въпрос на контакт Мег или някое от нашите клиники ако имате някакви въпроси или коментари. Пожелавам ви всичко най-добро в бъдеще!“

Други препоръчват самостоятелни мерки срещу напрежението в мускулите на врата и раменете

По-рано в статията препоръчахме както фоумролер, така и йога блок в борбата с мускулната болка. Редовното движение и упражнения също могат да предотвратят намалена функция на меките тъкани и ставите. Много от нашите пациенти питат какви самомерки могат да опитат сами, за да постигнат по-добър контрол върху болката и неразположенията. Ето 3 от съветите, в допълнение към фоумролера, които обичаме да препоръчваме, когато става дума за напрежение във врата и раменете. Връзките се отварят в нов прозорец на браузъра.

1. Самомасаж с гел от арника или загряващ гел

Повечето топлинни мехлеми и топлинни гелове съдържат активната съставка от люти чушки (капсаицин). Това има документиран ефект, когато става въпрос за намаляване на болката и субстанцията P, сигнализираща за болка.¹ Но не забравяйте да използвате много тънък слой, тъй като те са доста ефективни (използвайте само малка капка, когато опитате за първи път). Arnicagel е друг вид гел, който много хора използват за мускулни и ставни болки.

Нашата препоръка: Пинофит мехлем за топлина

2. Използване на гранична точка топки срещу възпалени мускулни възли

Лечението на тригерната точка е добре позната форма на лечение. Техниката на лечение включва активна работа срещу мускулни възли, т.е. натрупвания на увредена мускулна тъкан, и предизвиква повишена циркулация в областта. Ефектът е, че тази област, която вече е имала намалена циркулация, получава по-добър достъп до основни хранителни вещества за нормално възстановяване на меките тъкани (например еластин и колаген).

Препоръчваме: Комплект 2x топки за масаж в различни размери (естествен корк)

3. Релаксация с разтягане на гърба и врата

В нашата съвременна епоха ние сме изложени на големи количества физически и психически стрес. Постоянната наличност и това, че трябва да сме "включени" по всяко време на деня, не е добре за нас. Точно затова е толкова важно да се правят активни избори под формата на релаксация. Много хора, например, правят релаксираща сесия за разтягане на гърба и врата (20-30 минути дневно). Красотата на тях е, че насърчават естествената извивка на врата и гърба и ни карат наистина да се отпуснем.

Препоръчваме: Комбинирано разтягане на гърба и врата

Болковите клиники: Вашият избор за модерно интердисциплинарно здраве

Нашите клиницисти и клинични отдели винаги се стремят да бъдат сред елита в изследването, лечението и рехабилитацията на болки и наранявания в мускулите, сухожилията, нервите и ставите. Като натиснете бутона по-долу, можете да видите преглед на нашите клиники - включително в Осло (вкл Ламберсетър) и Акершус (Рохолт og Звук Ейдсвол). Чувствайте се свободни да се свържете с нас, ако имате въпроси.

Вижте преглед на клиниката

член: 5 упражнения против напрежение в мускулите на врата и раменете

Написано от: Нашите публично упълномощени хиропрактики и физиотерапевти във Vondtklinikkene

Проверка на фактите: Нашите статии винаги се основават на сериозни източници, изследвания и изследователски списания - като PubMed и Cochrane Library. Моля, свържете се с нас, ако забележите грешки или имате коментари.

СЛЕДВАЩА СТРАНИЦА: Ето какво трябва да знаете за остеоартрита на шията

- Чувствайте се свободни да следвате Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse на адрес YOUTUBE

- Чувствайте се свободни да следвате Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse на адрес FACEBOOK

Изследвания и извори

1. Anand et al, 2011. Локален капсаицин за управление на болката: терапевтичен потенциал и механизми на действие на новия пластир с висока концентрация на капсаицин 8%. Br J Anaesth. 2011 октомври;107(4):490-502.

Снимки и кредит

Изображение на разтягане на врата: Istockphoto (лицензирано използване). ID на стокова снимка: 801157544, кредит: LittleBee80

Разтягане при огъване на гърба: Istockphoto (лицензирана употреба). ID на стокова снимка: 840155354. Кредит: fizkes

Други изображения: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и изпратени приноси на читатели.