5 добри упражнения за възпалени рамене

Биете ли се с болки в раменете? Ето 5 добри упражнения, които могат да причинят по-малко болка, повече движение и по-добра функция! Започнете днес.

Болката в рамото може да има редица причини, като напр артроза, травма, мускулна дисфункция и други подобни. Иронията на такава болка е, че тя ни плаши да правим това, което всъщност трябва да правим, тоест да упражняваме. Липсата на употреба и упражнения води до по-малко стабилност и по-лоша функция - което от своя страна води до повече болка.

В тази статия се фокусирахме върху - любезен, но ефективен - силови упражнения за рамене, които и без това са леко болни. Но имайте предвид, че ако имате съществуваща диагноза на рамото, може да е полезно да се консултирате с вашия клиницист, преди да опитате тези упражнения. Вижте още добри програми за упражнения чрез нашия YouTube канал (отваря се в нов прозорец).

- 5 упражнения за по-добра стабилност и функция

Следните упражнения обхващат активирането и укрепването на всички ротаторни маншетни мускули (мускули за стабилност на рамото), а също и някои постурални мускули. Така с тези упражнения не само ще получите по-добра функция на раменете, но и подобрена стойка - двойна печалба там.

1. Повдигане

Прикрепете средата на плетката под краката си. Застанете с ръце надолу отстрани и дръжка във всяка ръка. Обърнете дланите си към вас. Вдигнете ръцете отстрани и нагоре, докато те са хоризонтални.

Видео:

Важно упражнение за подобрен контрол в движението на раменете и раменете. Той също така укрепва supraspinatus (ротаторен маншетен мускул) и делтоид.

2. Преден асансьор

Прикрепете центъра на ластика под краката. Застанете с ръце надолу отстрани и с дръжка във всяка ръка. Обърнете дланите си назад. Повдигнете ръцете напред и нагоре, докато не са точно под височината на лицето. Добро упражнение за активиране на долните трапецовидни и ротаторни мускули.
Видео:

3. Постоянно гребане

Прикрепете ластика към стената на ребрата. Застанете с разперени крака, дръжка във всяка ръка и с лице към стената на ребрата. Дръжте ръцете си право от тялото и дръпнете дръжките към корема. Трябва да знаете, че лопатките са издърпани една към друга.

Това упражнение е отлично, когато става въпрос за активиране на мускулите в рамките на раменните лопатки и около плешките. Включително ротаторен маншет, ромбоидус и седалищни мускули.

Видео:

4. Постоянно завъртане на раменете - въртене навътре: Прикрепете ластика към височината на пъпа. Застанете с ластика в едната ръка и отстрани до стената на ребрата. Имайте ъгъл около 90 градуса в лакътя и оставете предмишницата да сочи от тялото. Завъртете в раменната става, докато предмишницата е близо до корема. Лакътът се държи плътно към тялото по време на упражнението.

Видео:

Важно упражнение, което често се забравя, когато хората не разбират съвсем точно какъв мускул тренират (и защо трябва да тренират тъпите стабилизатори на раменете) - много по-лесно ли е да накарате бицепсите да се извиват и да видят бицепсите по-големи и сочни? Може да е по-лесно, но хората забравят, че бицепсите и трицепсите разчитат на силни рамене като тяхна платформа. Без сила в мускулите на ротаторния маншет ще бъде значително по-трудно да се натрупа голяма мускулна маса в бицепсите и трицепсите - особено без да се нараняват поради повреда или претоварване.

5. Постоянно завъртане на раменете - въртене навън: Прикрепете ластика на височина на пъпа. Застанете с ластика в едната ръка и отстрани до стената на ребрата. Имайте ъгъл от около 90 градуса в лакътя и оставете предмишницата да сочи от тялото. Завъртете навън в раменната става, доколкото можете. По време на упражнението лакътът се държи плътно до тялото. Не пропускайте този. Може да бъде упражнението, което гарантира, че няма да нараните рамото си в случай на падане, дръпване и други подобни.

Видео:

- Не трябва да правите тези упражнения при болки в рамото

Упражненията, които поставят раменната става в уязвима позиция, трябва да се избягват - едно от най-често срещаните упражнения, от които повечето хора се нараняват, е спадове, Това упражнение е наред, ако имате много добра стабилност в раменните мускули и имате точно правилното изпълнение - нещо, което повечето от нас нямат. Упражнението има тенденция да изпрати раменете напред в уязвима позиция и тогава човек ще вдигне собственото си телесно тегло "през" вече натоварената става - рецепта за контузни наранявания в областта. Трябва да имате много добра стабилност в раменете си, преди да правите това упражнение, следвайте принципа „не бягайте, докато не можете да ходите“, за да избегнете наранявания, свързани с упражненията. Трябва да се избягва и пресата с високо тегло, ако се борите с болка в рамото.

Прочетете също: - 4-те най-лоши упражнения за раменете ви!

Ползите от упражняване с трикотаж?

За да изпълните тези 5 упражнения, ще ви е необходима тренировъчна плетка, можете да си купите такава в повечето магазини за спорт - препоръчваме ви да използвате такава с дръжка. Причината да използваме еластичност при тези упражнения е, че това ще доведе до това, че съпротивлението на упражнението ще дойде от правилната посока - например упражнението за преобръщане ще бъде безполезно, ако държите ръководство за тежести вместо плетено (или успокоително устройство), тъй като гравитацията ще уверете се, че силата отива на земята (грешна посока) - така ще тренирате само бицепсите си (а не инфраспинатуса, който наистина искате да укрепите). Искаме силата да идва направо отстрани, а не отгоре надолу. Виждаш ли? Това е една от най-често срещаните грешки, които виждаме в фитнес залите и други подобни.

Брой повторения и набори?

Всички упражнения се изпълняват 3 комплекта х 10-12 повторения. 3-4 пъти седмично (4-5 пъти, ако можете). Ако не получите толкова, можете да вземете само толкова, колкото можете.

Свързана тема: - Болка в рамото? Трябва да знаете това!

Какво мога да направя дори за болки в рамото?

1. Препоръчват се общо упражнение, специфични упражнения, разтягане и активност, но останете в границите на болката. Две разходки на ден по 20-40 минути правят полезни за цялото тяло и възпалени мускули.

2. Тригерна топка / масажни топки горещо препоръчваме - те се предлагат в различни размери, така че можете да ударите добре дори по всички части на тялото. Няма по-добра самопомощ от тази! Препоръчваме следното (щракнете върху изображението по-долу) - което е пълен набор от 5 спусъка / масажни топки в различни размери:

3. обучение: Специфично обучение с тренировъчни трикове на различни опоненти (като този пълен комплект от 6 плетива с различно съпротивление) може да ви помогне да тренирате сила и функция. Обучението по плетене често включва по-специфично обучение, което от своя страна може да доведе до по-ефективна превенция на нараняванията и намаляване на болката.

4. Облекчаване на болката - охлаждане: Биофриз е натурален продукт, който може да облекчи болката, като охлажда нежно зоната. Охлаждането се препоръчва особено, когато болката е много силна. Когато те са се успокоили, тогава се препоръчва топлинна обработка - затова е препоръчително да имате както охлаждане, така и отопление.

5. Облекчаване на болката - отопление: Загряването на стегнатите мускули може да увеличи кръвообращението и да намали болката. Препоръчваме следното горещо / студено уплътнение за многократна употреба (кликнете тук, за да прочетете повече за него) - което може да се използва както за охлаждане (може да се замрази), така и за отопление (може да се нагрее в микровълновата).

Препоръчителни продукти за облекчаване на болката при болки в рамото